TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY)

Größe: px
Ab Seite anzeigen:

Download "TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY)"

Transkript

1 TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Dieser Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Natürlich können Sie bei entsprechender Fitness auch verkürzen und später einsteigen. Damit die Trainingsreize optimal wirken, wurde eine 3:1-Zyklisierung angewandt. Nach 3 Wochen ansteigender Belastung wird das Trainingspensum in der 4. Woche auf etwa 60 % reduziert. In den Trainingswochen 4 und 12 wurde jeweils ein Vorbereitungswettkampf integriert, damit Sie die nötige Härte für Ihren Hauptwettkampf entwickeln können. Wichtig: Falls Sie eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, dann am ehesten die Läufe mit niedriger Intensität. Absolvieren Sie bei Trainingsausfällen besonders die Intervalltrainings und Tempodauerläufe, da diese am reizwirksamsten sind. Übrigens: In den Trainingsplan wurden laufspezifische Athletikübungen integriert, damit Sie schneller laufen können und sicher vor Verletzungen geschützt sind. Ihre Trainingsbereiche Ihr professionelles Lauftraining findet in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen statt. Nur durch den steten Wechsel dieser Intensitäten kann Ihre Form optimal aufgebaut werden. In dieser Tabelle finden Sie einen Überblick über die Trainingsbereiche. Im Trainingsplan selbst sind bei jeder Trainingseinheit das Trainingstempo (Pace) oder der Trainingsbereich und die Prozentwerte vom Maximalpuls angegeben. Trainingsbereiche Ziel des Trainings Herzfrequenz REKOM Regeneration GA 1 Fettstoffwechsel GA1/2 Ausdauer GA 2 Tempo WSA Wettkampf Nur zur Regeneration nach hartem Training, gerne auch Schwimmen und Radfahren. Fettstoffwechseltraining für die Langzeitausdauer und einen ökonomischen Stoffwechsel. Grundlagenausdauertrainingsbereich. Hier trainieren Sie Herzkreislaufsystem und Muskulatur für den Wettkampf. Tempotraining für die Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit in Intervallform und in Form von Tempodauerläufen. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Spitzenbereich, das besonders für kurze Wettkampfstrecken unter 10 km von Bedeutung ist. < /11wwwwwwwwwwwww

2 TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Ihr Trainingsplan im Überblick 50 km Wochenkilometer 100% Intensität 45 km 90% 40 km 80% 35 km 30 km 25 km 20 km 15 km 10 km 70% 60% 50% 40% 30% 20% WSA GA2 GA1/2 GA1 REKOM 5 km 10% 0 km Woche 0% Woche Ihre Trainingseinheiten Fettstoffwechsellauf Niedrige Intensität (GA1), lange Dauer. So trainieren Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel. Steigern Sie diesen Effekt, indem Sie diesen Lauf so oft wie möglich morgens vor dem Frühstück nüchtern absolvieren. Dauerlauf Dauerläufe im GA 1/2 trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Grundlagenausdauer. Das Basistraining eines jeden Langstrecklers. Tempodauerlauf Mit Dauerläufen im GA 2-Bereich nahe dem avisierten Wettkampftempo trainieren Sie die Härte, die Sie bei Ihrem Wettkampf brauchen. Versuchen Sie diesen Lauf auf einer relativ flachen Strecke zu absolvieren, um das Tempo auch zu treffen. Fahrtspiel Nach dem Einlaufen absolvieren Sie ein beliebiges Tempowechselspiel in der vorgegebenen Trainingsintensität. Z.B.: 1 Min. schnell (im GA 2) im Wechsel mit 1 Min. langsam (im GA1 oder GA 1/2). Sie können sich auch gerne durch das Gelände inspirieren lassen. Intervalltraining Intervalltraining im GA 2-Bereich ist wichtig um Ihr Tempo zu verbessern. Mehrere schnelle, Läufe über m wechseln mit einer lockeren Trabpause. Führen Sie die Intervallläufe möglichst auf einer flachen Laufstrecke oder auf der 400 m-bahn auf einem Sportplatz durch. Steigerungsläufe (STL) Steigern Sie über die vorgegebene Distanz Ihr Lauftempo von zunächst zügigem Traben bis zur maximalen Sprintgeschwingkeit. Machen Sie zwischen den Wiederholungen 1 Min. Pause. 2/11wwwwwwwwwwwww

3 TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Ihre Athletikübungen Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regelmäßiges Athletiktraining wichtig, um schneller zu werden. Außerdem beugen Sie hierdurch Verletzungen vor. Mit den richtigen Übungen reichen 45 Min./Woche vollkommen aus. Lauf-ABC Laufkraft Die Lauf-ABC-Übungen richten sich nach Ihrer geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Es gibt Übungen für < 12 km/h und für Läufer, die >12 km/h laufen. Das Lauf-Abc können Sie im Sommer barfuß auf dem Rasen durchführen, um Ihre Füße zu trainieren. Mit den drei Laufkraftübungen trainieren Sie die Muskeln, die Sie beim Laufen schneller machen und Sie stabilisieren. Führen Sie diese Übungen bitte dem Trainingsplan entsprechend einmal wöchentlich vor dem Lauftraining durch. Stretching & Erhalten Sie Ihre Beweglichkeit für einen langen Schritt und fördern Sie die Regeneration Ihrer Muskulatur. Mit Stretching und der Anwendung der nach dem Lauftraining fördern Sie die Regeneration und schützen sich wirksam vor Verletzungen. Alle Übungsserien zu Ihrem Trainingsplan finden Sie ganz einfach auf: oder in der Laufbibel von Dr. Marquardt. Ich mache Sie schneller. Laufexperte Dr. Matthias Marquardt Das MARQUARDT RUNNING -Team wünscht Ihnen bei Ihren sportlichen Zielen viel Erfolg und gesundes Gelingen. Haftungsausschluss Die Verwendung der von MARQUARDT RUNNING vertriebenen Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Für die Nutzung der Trainingspläne sollte die internistische und orthopädische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingsplänen, die gezielt für die Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen konzipiert wurden, sollte die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewöhnlich hohen Pulswerten oder anderen Störungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Die Trainingspläne sind für den durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Dabei stützen sich die Trainingsempfehlungen und Eingangsvoraussetzungen für die jeweiligen Trainingspläne auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse und allgemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweifel daran, ob der Trainingsplan für den Trainierenden geeignet ist, sollte das Training durch eine sportmedizinische Beratung individuell an Leistungsfähigkeit, Alter, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden. 3/11wwwwwwwwwwwww

4 Woche 1 8 km lauf 06:04 Min./km (9,9 12 km km/h) 07:09 Min./km (8,4 6 km Schrittfrequenz: km/h) 06:04 Min./km (9,9 174/Min. Schrittfrequenz: km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 174/Min. Dauer: 00:48 Std. STL anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:25 Std. STL 440 kcal Dauer: 00:36 Std. 660 kcal 330 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 26 km gelaufen, haben 03:20 Stunden trainiert und 1630 kcal verbraucht. Woche 2 10 km lauf 06:04 Min./km (9,9 14 km km/h) 07:09 Min./km (8,4 5 km Schrittfrequenz: km/h) 06:04 Min./km (9,9 174/Min. Schrittfrequenz: km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 174/Min. Dauer: 01:00 Std. STL anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:40 Std. STL 550 kcal Dauer: 00:30 Std. 770 kcal 275 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 29 km gelaufen, haben 03:40 Stunden trainiert und 1795 kcal verbraucht. Woche 3 4/11wwwwwwwwwwwww

5 Woche 3 lauf 15 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 6 km km/h) Einlaufen: 2 km 06:04 Min./km (9,9 Schrittfrequenz: 3x100 m STL km/h) 171/Min. 4 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 174/Min. STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:47 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:36 Std. 825 kcal 400 m Trabpause 330 kcal Stretching & Gesamt: 9,2 km Dauer: 00:56 Std. 506 kcal Sie sind diese Woche 31 km gelaufen, haben 04:04 Stunden trainiert und 1961 kcal verbraucht. Woche 4 Schwimmen Wettkampf 00:30 Std. 5 km 5 km 07:09 Min./km (8,4 04:44 Min./km km/h) (12,7 km/h) 10 km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: 06:04 Min./km (9,9 171/Min. km/h) anschl. 3 x 100 m Alternativ: 5 km Schrittfrequenz: STL Tempodauerlauf 174/Min. Dauer: 00:35 Std. (GA2 (85-95% anschl. 3 x 100 m Hfmax)) STL 275 kcal Dauer: 00:23 Std. Dauer: 01:00 Std. Stretching & 275 kcal 550 kcal Sie sind diese Woche 20 km gelaufen, haben 03:00 Stunden trainiert und 1500 kcal verbraucht. Woche 5 5/11wwwwwwwwwwwww

6 Woche 5 6 km lauf 05:23 Min./km 15 km (11,2 km/h) 07:09 Min./km (8,4 Schrittfrequenz: km/h) 177/Min. Schrittfrequenz: Intervall- Dauer: 00:32 Std. 171/Min. training anschl. 3 x 100 m Einlaufen: 2 km 330 kcal STL 3x100 m STL Dauer: 01:47 Std. 5 x 1000 m in 04:50 Min., 825 kcal 04:50 Min./km (12,4 km/h) Stretching & Schrittfrequenz: 400 m Trabpause Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 32 km gelaufen, haben 04:08 Stunden trainiert und 2038 kcal verbraucht. Woche 6 lauf 16 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 10 km km/h) Einlaufen: 2 km 06:00 Min./km (10 Schrittfrequenz: 3x100 m STL km/h) 171/Min. 5 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:54 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:59 Std. 880 kcal 400 m Trabpause 550 kcal Stretching & Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 37 km gelaufen, haben 04:43 Stunden trainiert und 2313 kcal verbraucht. Woche 7 6/11wwwwwwwwwwwww

7 Woche 7 lauf 18 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 10 km km/h) Einlaufen: 2 km 06:00 Min./km (10 Schrittfrequenz: 3x100 m STL km/h) 171/Min. 5 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:08 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:59 Std. 990 kcal 400 m Trabpause 550 kcal Stretching & Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 39 km gelaufen, haben 04:57 Stunden trainiert und 2423 kcal verbraucht. Woche 8 Schwimmen 00:30 Std. lauf 14 km 07:09 Min./km (8,4 8 km 4 km km/h) 06:00 Min./km (10 05:26 Min./km (11 Schrittfrequenz: km/h) km/h) 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 175/Min. 177/Min. STL anschl. 3 x 100 m 10 Min. Einlaufen Dauer: 01:40 Std. STL vor Lauf-Abc Dauer: 00:47 Std. Dauer: 00:21 Std. 770 kcal 440 kcal 220 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 26 km gelaufen, haben 04:04 Stunden trainiert und 1930 kcal verbraucht. Woche 9 7/11wwwwwwwwwwwww

8 Woche 9 6 km lauf 05:19 Min./km 18 km Intervall- (11,3 km/h) 07:09 Min./km (8,4 training 5 km Schrittfrequenz: km/h) Einlaufen: 2 km 05:55 Min./km 178/Min. Schrittfrequenz: 3x100 m STL (10,1 km/h) Dauer: 00:31 Std. 171/Min. 6 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. 330 kcal STL 04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:08 Std. (12,4 km/h) STL Schrittfrequenz: Dauer: 00:29 Std. 990 kcal 400 m Trabpause 275 kcal Stretching & Gesamt: 12 km Dauer: 01:11 Std. 660 kcal Sie sind diese Woche 41 km gelaufen, haben 05:06 Stunden trainiert und 2555 kcal verbraucht. Woche km lauf 05:55 Min./km 20 km (10,1 km/h) 07:09 Min./km (8,4 8 km 6 km Schrittfrequenz: km/h) 05:19 Min./km 05:55 Min./km 175/Min. Schrittfrequenz: (11,3 km/h) (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 178/Min. 175/Min. Dauer: 00:59 Std. STL 10 Min. Einlaufen anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:22 Std. vor Lauf-Abc STL 550 kcal Dauer: 00:42 Std. Dauer: 00:35 Std kcal 440 kcal 330 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 44 km gelaufen, haben 05:25 Stunden trainiert und 2720 kcal verbraucht. Woche 11 8/11wwwwwwwwwwwww

9 Woche 11 8 km lauf 05:55 Min./km 21 km (10,1 km/h) 07:09 Min./km (8,4 10 km 6 km Schrittfrequenz: km/h) 05:19 Min./km 05:55 Min./km 175/Min. Schrittfrequenz: (11,3 km/h) (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m 178/Min. 175/Min. Dauer: 00:47 Std. STL 10 Min. Einlaufen anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:29 Std. vor Lauf-Abc STL 440 kcal Dauer: 00:53 Std. Dauer: 00:35 Std kcal 550 kcal 330 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 45 km gelaufen, haben 05:31 Stunden trainiert und 2775 kcal verbraucht. Woche 12 Schwimmen Wettkampf 00:30 Std. 6 km 10 km 07:09 Min./km (8,4 05:01 Min./km (12 km/h) km/h) 12 km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: 05:55 Min./km 171/Min. 179/Min. (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m Alternativ: 10 km Schrittfrequenz: STL Tempodauerlauf 175/Min. Dauer: 00:42 Std. (GA2 (85-95% anschl. 3 x 100 m Hfmax)) STL 330 kcal Dauer: 00:50 Std. Dauer: 01:11 Std. Stretching & 550 kcal 660 kcal Sie sind diese Woche 28 km gelaufen, haben 03:44 Stunden trainiert und 1940 kcal verbraucht. Woche 13 lauf 18 km Intervall- 07:09 Min./km (8,4 training 10 km km/h) Einlaufen: 2 km 05:51 Min./km Schrittfrequenz: 3x100 m STL (10,2 km/h) 171/Min. 6 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m 04:50 Min., 175/Min. STL 04:50 Min./km Dauer: 00:58 Std. Dauer: 02:08 Std. (12,4 km/h) Schrittfrequenz: 550 kcal 990 kcal 400 m Trabpause Stretching & Gesamt: 12 km Dauer: 01:11 Std. 660 kcal Sie sind diese Woche 40 km gelaufen, haben 05:03 Stunden trainiert und 2500 kcal verbraucht. 9/11wwwwwwwwwwwww

10 Woche 14 Halbmarathon- Renntempo lauf 6 km 12 km 05:13 Min./km 07:09 Min./km (8,4 10 km 8 km (11,5 km/h) km/h) 05:16 Min./km 05:51 Min./km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: (11,4 km/h) (10,2 km/h) 178/Min. 171/Min. Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m anschl. 3 x 100 m 178/Min. 175/Min. STL STL 10 Min. Einlaufen Dauer: 00:46 Std. Dauer: 00:31 Std. Dauer: 01:25 Std. vor Lauf-Abc Dauer: 00:52 Std. 440 kcal 330 kcal 660 kcal 550 kcal Stretching & Sie sind diese Woche 36 km gelaufen, haben 04:21 Stunden trainiert und 2280 kcal verbraucht. Woche 15 lauf 10 km Halbmarathon- 07:09 Min./km (8,4 12 km Renntempo km/h) 05:16 Min./km 8 km Schrittfrequenz: (11,4 km/h) 05:13 Min./km 171/Min. Schrittfrequenz: (11,5 km/h) anschl. 3 x 100 m 178/Min. Schrittfrequenz: STL 10 Min. Einlaufen 178/Min. Dauer: 01:11 Std. vor Lauf-Abc anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:03 Std. STL 550 kcal Dauer: 00:41 Std. 660 kcal Stretching & 440 kcal Sie sind diese Woche 30 km gelaufen, haben 03:41 Stunden trainiert und 1950 kcal verbraucht. Woche 16 10/11wwwwwwwwwwwww

11 Woche 16 Wettkampf 5 km 21,1 km 07:09 Min./km (8,4 05:13 Min./km Intervall- km/h) (11,5 km/h) training Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: Einlaufen: 2 km 171/Min. 178/Min. 3x100 m STL anschließend 3x100 Heute ist der Tag 5 x 1000 m in m STL der Wahrheit. Sie 04:50 Min., Dauer: 00:35 Std. haben hervorragend 04:50 Min./km trainiert! (12,4 km/h) 275 kcal MARQUARDT Schrittfrequenz: RUNNING wünscht Stretching & Ihnen viel Erfolg! 400 m Trabpause Dauer: 01:50 Std kcal Gesamt: 10,6 km Dauer: 01:04 Std. 583 kcal Sie sind diese Woche 37 km gelaufen, haben 03:59 Stunden trainiert und 2218 kcal verbraucht. 11/11wwwwwwwwwwwww

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 20 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 20 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 20 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:00 Std. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Dieser Trainingsplan ist gezielt für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 20 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 20 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 20 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 45:00 Min. Intensitätssteuerung: Trainingsbereich Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Dieser Trainingsplan ist gezielt für

Mehr

TRAININGSPLAN EINSTEIGER

TRAININGSPLAN EINSTEIGER TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (mit Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst acht Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel,

Mehr

TRAININGSPLAN EINSTEIGER

TRAININGSPLAN EINSTEIGER TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 12 Wochen auf 30 Min./5 km (mit Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst 12 Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel,

Mehr

TRAININGSPLAN EINSTEIGER

TRAININGSPLAN EINSTEIGER Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst vier Wochen und besteht aus der Trainingseinheit Dauerlauf und einem Athletiktraining. Damit eine langsame Belastungssteigerung stattfindet,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 50:00 Min. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:10 Std. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 50:00 Min. Intensitätssteuerung: Trainingsbereich Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 45:00 Min. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 40:00 Min. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 80 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 80 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 80 KM PRO WOCHE Ungefähre -Bestzeit: 40:00 Min. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger, die

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 100 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:00 Std. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN EINSTEIGER

TRAININGSPLAN EINSTEIGER TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 12 Wochen auf 30 Min./5 km (ohne Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst 12 Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel

Mehr

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 80 KM PRO WOCHE

TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 80 KM PRO WOCHE TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 80 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:10 Std. Intensitätssteuerung: Trainingsbereich Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger,

Mehr

TRAININGSPLAN EINSTEIGER

TRAININGSPLAN EINSTEIGER TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (ohne Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst acht Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel

Mehr

TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer. Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer

TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer. Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer Ihr Läuferprofil: Sie trainieren seit mindestens drei Jahren regelmäßig. Dabei absolvieren Sie ein wöchentliches Laufpensum von

Mehr

Trainingsplan Marathon in 2:45 h

Trainingsplan Marathon in 2:45 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: 90% der HF max Wettkampftempo: 3:54 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 8 x 200 m WSA 3:00 min/km (= 36 sec auf 200 m) 200 m Trabpause + 61 mim 13 km 4:/km 4:/km

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon in 2:00 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:00 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:41 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 42 min 7:/km Sie sind diese Woche 14 Kilometer gelaufen und haben 3:57 Stunden trainiert.

Mehr

Trainingsplan 10 Kilometer in 60:00 min

Trainingsplan 10 Kilometer in 60:00 min GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der Fmax Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 20 min Gehen Laufen GA 1 (1 min) Tempowechsel 30 min Gehen Laufen GA 1 (2 min) (9:00 min/); 10 min GA 2 (7:30

Mehr

1. Woche Montag Donnerstag Samstag Intervalltraining mit Manuela - Einlaufen ca. 1,5 km incl. 3mal Steigerungslauf über 70m

1. Woche Montag Donnerstag Samstag Intervalltraining mit Manuela - Einlaufen ca. 1,5 km incl. 3mal Steigerungslauf über 70m Herbstlauftraining 2018 - Lass uns loslegen! Trainingsplan hin oder her, in unserer Gruppe macht es einfach Spaß sich zu schinden und qualifizierte Trainer sind auch dabei. 1. Woche 09.07.18-15.07.18 Long

Mehr

Trainingsplan Marathon in 3:00 h

Trainingsplan Marathon in 3:00 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 4:/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 8 x 200 m WSA 3:20 min/km (=40 sec auf 200 m) 200 m Trabpause 88 min 5:/km Sie sind diese

Mehr

Trainingsplan 10 Kilometer in 50:00 min

Trainingsplan 10 Kilometer in 50:00 min GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der Fmax Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 Dauerlauf 42 min GA 1 6 7:00 min/ 10 min GA 1 (7:/) 10 min GA 2 (6:00 min/) 5 min GA 1 (7:15min/) 10 min GA

Mehr

ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017

ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017 ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017 Trainingswoche 01: 02.01.17 bis 08.01.17 EINHEIT 1 3min gehen, 10x (1min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 12x (1min laufen, 1min gehen) 3min

Mehr

Halbmarathon Phönixsee :15 min Trainingsplan für: Siehe Zeiten Trainingsplan. Lauf Team Unna. geplante Halbmarathonzeit:

Halbmarathon Phönixsee :15 min Trainingsplan für: Siehe Zeiten Trainingsplan. Lauf Team Unna. geplante Halbmarathonzeit: 03.10 Alter: Jahre die letzten 12 Wochen Ziel Teilnahme Halbmarathon am 03.10 Zeit Vorraussetzung ca. 1:00 1:05 Std für 10 Km Belastungsdichte 3 Trainingseinheiten pro Woche Belastungsumfang ca. 35-45

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 4:29:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 4:29:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 4:29:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 6:23 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 38 min 64 min 8:00 min/km Sie sind diese Woche 13 Kilometer gelaufen und haben 4:00

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:59:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:59:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:59:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

Das Ausdauertraining wird in mehrere Bereiche gegliedert: REKOM: Regenerations- und Kompensationstraining, Lactat unter 1,5 mmol/i

Das Ausdauertraining wird in mehrere Bereiche gegliedert: REKOM: Regenerations- und Kompensationstraining, Lactat unter 1,5 mmol/i Ausdauertraining im Fußball Von den vier konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit hat die Ausdauer im Fußball eine hohe Bedeutung. Ist die Ausdauer nicht hinreichend

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon in 1:20 h

Trainingsplan Halbmarathon in 1:20 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 3:/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 Einsteiger 70 min Sie sind diese Woche 36 Kilometer gelaufen und haben 6:00 Stunden trainiert.

Mehr

CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES

CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES TRAININGSPLAN VON FARIS AL-SULTAN Starte jetzt durch! Den ersten Marathon schaffen, den eigenen Rekord brechen oder mit Bestzeit auf die nächsten Herausforderungen

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:14:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:14:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:14:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

Trainingsplan 5 Kilometer in 27:30 min

Trainingsplan 5 Kilometer in 27:30 min GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 > Tempowechsel 20 min Gehen (1 min) und langsames Laufen GA 1 (1 min) im Wechsel 2 x 2 GA 2 (= 13 min) 6:/

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:29:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:29:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:29:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

ROAD RUNNERS BREMEN e.v.

ROAD RUNNERS BREMEN e.v. Marathon Trainingsplan ZIEL IN 12 WOCHEN FINISH: 3:30 Std. 12 Wochen Plan mit 5 bis 6 Laufeinheiten pro Woche Der Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits über eine gute Laufkondition verfügen

Mehr

Die letzten vier Wochen hast du im Schnitt ca. 5.5 bis 6 Stunden mit drei oder mehr Trainingseinheiten trainiert.

Die letzten vier Wochen hast du im Schnitt ca. 5.5 bis 6 Stunden mit drei oder mehr Trainingseinheiten trainiert. Dein Halbmarathon-Trainingsplan Flex21sprint Version 30.08.10 Drucken ("vorher Hintergrundfarbe drucken" aktivieren! Suchcode: 97) Fenster schliessen Dieser Trainingsplan basiert auf deinen folgenden Eingaben:

Mehr

Trainingsplan Berlin Marathon, 28. Sept Zeitziel: 3 Std 30 min

Trainingsplan Berlin Marathon, 28. Sept Zeitziel: 3 Std 30 min Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total (1) 07.-13.07. (2) 14.-20.07. (3) 21.-27.07. (4) 28.07.-03.08. (5) 04.-10.08. (6) 11.-17.08. (7) 18.-24.08. (8) 25.-31.08. (9) 01.-07.09.

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon in 1:40 h

Trainingsplan Halbmarathon in 1:40 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 4:44 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 48 min 62 min 6:/km Sie sind diese Woche 18 Kilometer gelaufen und haben 4:20 Stunden

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon in 1:50 h

Trainingsplan Halbmarathon in 1:50 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:12 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 45min 7 km 6:/km 54 min 6:45 min/km Sie sind diese Woche 15 Kilometer gelaufen und haben

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:44:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:44:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:44:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON UNTER 2 STUNDEN TRAININGSPLAN VON INGALENA HEUCK

IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON UNTER 2 STUNDEN TRAININGSPLAN VON INGALENA HEUCK Renntempo für Zielzeit 1:59.00 Stunden: 5.38 min/km Voraussetzungen: Seit mindestens einem halben Jahr Lauferfahrung mit rund 2-3 Laufeinheiten pro Woche (Gesamtlaufumfang pro Woche rund 15-20 km) Bisheriges

Mehr

Die letzten sechs Monate hast du regelmässig drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert.

Die letzten sechs Monate hast du regelmässig drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Dein Marathon Trainingsplan FlexMarathon Version 13.04.13 Drucken ("vorher Hintergrundfarbe drucken" aktivieren! Suchcode 97) Fenster schliessen Dieser Trainingsplan basiert auf deinen folgenden Eingaben:

Mehr

Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std

Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total Ruhetag 12km lockerer 12km Fahrtspiel Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 22-25km langsamer

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon - Lauf Zeitziel: 1:40h

Trainingsplan Halbmarathon - Lauf Zeitziel: 1:40h Woche Montag (1) 17.-23.04. (2) 24.-30.04. (3) 01.-07.05. (4) 08.-14.05. (5) 15.-21.05. (6) 22.-28.05. (7) 29.05.-04.06. (8) 05.-11.06. (9) 12.-18.06. (10) 19.-25.06. Ruhetag 50 min lockerer DL Ruhetag

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 35 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 35 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 35 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 35 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 35 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 30. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 21. Mai 2017 gesetzt.

Mehr

TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf. 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten

TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf. 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSBEREICH (Lauftempo): Erläuterungen zu den Begriffen

Mehr

Trainingsplan Halbmarathon in 1:30 h

Trainingsplan Halbmarathon in 1:30 h : 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: 90% der HF max Wettkampftempo: 4:/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 40 min 5:/km 67 min Sie sind diese Woche 30 Kilometer gelaufen und haben 5:45 Stunden trainiert.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 32:30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 32,5 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 32:30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 32,5 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 32:30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 35 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 35 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 35 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 35 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 35 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31 ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018 gesetzt.

Mehr

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am Woche vom 01.-07.05.2017 Programm 1 (Sonntag): ruhiger Dauerlauf: 70min. im GA1, anschließend 15min. im Bereich GA2, anschließend 5min. im Bereich GA3, am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80m Programm

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27 Mai 2018 gesetzt.

Mehr

Trainingsplan 1. Trainingshäufigkeit: 1-2 Trainingseinheiten/Woche. Trainingsumfang: Minuten (15-25 km/woche) Trainingsintensität: nach Belieben

Trainingsplan 1. Trainingshäufigkeit: 1-2 Trainingseinheiten/Woche. Trainingsumfang: Minuten (15-25 km/woche) Trainingsintensität: nach Belieben Trainingsplan 1 1-2 Trainingseinheiten/Woche 40-60 Minuten (15-25 km/woche) nach Belieben Der Trainingsplan 1 dient der Regeneration nach dem Marathon. Dass heißt: Wenig laufen und viele alternative Aktivitäten

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 27:30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 27,5 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 27:30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 27,5 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 27:30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018 gesetzt.

Mehr

Dein Marathon-Trainingsplan FlexMarathon Version :45: :34: Hinweis zu den Trainingsplänen von Lauftipps.

Dein Marathon-Trainingsplan FlexMarathon Version :45: :34: Hinweis zu den Trainingsplänen von Lauftipps. Dein Marathon-Trainingsplan FlexMarathon Version 23.05.14 Drucken ("vorher Hintergrundfarbe drucken" aktivieren! Suchcode 97) Fenster schliessen Dieser Trainingsplan basiert auf deinen folgenden Eingaben:

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:59:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:59:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:59:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

Name: xxx xxx Trainingszeitraum: Alter: 30 Trainingsziel: Compete Größe: 178 cm nächster aeroscan:

Name: xxx xxx Trainingszeitraum: Alter: 30 Trainingsziel: Compete Größe: 178 cm nächster aeroscan: HNT von 1911 e.v. Straße Cuxhavener Str. 253 Ort 21149 Hamburg fithus@hntonline.de Telefon 040-7015774 Mein Trainingsplan Person Training Name: xxx xxx Trainingszeitraum: 12.10.2013-09.12.2013 Alter: 30

Mehr

Der Nils Schumann Plan für Laufeinsteiger 10km

Der Nils Schumann Plan für Laufeinsteiger 10km Der Nils Schumann Plan für Laufeinsteiger 10km Ziel - Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen. Vorkenntnisse - Keine Voraussetzungen - Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen,

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 30. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 21. Mai 2017 gesetzt.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 40 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 40 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 40 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 40 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 10 km unter 40 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 30. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 21. Mai 2017 gesetzt.

Mehr

Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt:

Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt: Institut für Trainingsoptimierung Leistungsdiagnostik Trainingsberatung Institut für Trainingsoptimierung Elsterweg 5 D-38446 Wolfsburg Inhaber Dr. rer.nat. André Albrecht Elsterweg 5 D-38446 Wolfsburg

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 55 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 55 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 55 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 55 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 10 km unter 55 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 30. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 21. Mai 2017 gesetzt.

Mehr

Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 5km

Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 5km Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 5km Ziel - Bei einem 5km Lauf der Stadtlaufserie in ca. 25-30min ins Ziel kommen. Vorkenntnisse - regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in

Mehr

Marathontraining. Aktuelle Empfehlungen der. Priv. Doz. Dr. phil.. Theodor Stemper Diplom-Sportlehrer. Sportwissenschaft.

Marathontraining. Aktuelle Empfehlungen der. Priv. Doz. Dr. phil.. Theodor Stemper Diplom-Sportlehrer. Sportwissenschaft. Marathontraining Aktuelle Empfehlungen der Sportwissenschaft Priv. Doz. Dr. phil.. Theodor Stemper Diplom-Sportlehrer Institut fürf Sportwissenschaft Marathontraining Gesundheits-Check Trainingsgrundlagen

Mehr

Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 10km

Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 10km Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 10km Ziel - Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie in ca. 50-60min ins Ziel kommen. Vorkenntnisse - regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten

Mehr

Herzlich willkommen bei

Herzlich willkommen bei Herzlich willkommen bei Jahrestraining, Ultramarathon & Ultralaufen Allgemeine Vorbereitungs Makro 1 Spezielle Vorbereitungs Makro 2 Wettkampf Makro 3 Regeneration RECOM Allgemeine Vorbereitungs Makro

Mehr

Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 21km

Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 21km Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 21km Ziel - Bei einem Halbmarathon der Stadtlaufserie in ca. 1:55h - 2:10h ins Ziel kommen. Vorkenntnisse - regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten

Mehr

Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Engagierte Läufer mit Zielzeit 1:45 2:00 Stunden

Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Engagierte Läufer mit Zielzeit 1:45 2:00 Stunden Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Engagierte Läufer mit Zielzeit 1:45 2:00 Stunden Sie laufen schon seit Jahren regelmäßig mind. drei- bis viermal pro Woche und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 55 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 55 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 55 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 55 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 10 km unter 55 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018 gesetzt.

Mehr

23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan. Johann Teufelhart Auszug

23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan. Johann Teufelhart Auszug 23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? 10 km unter 39 00 = 3 54 /km (Silvesterlauf Krems 31.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km in ca. 40 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km in ca. 40 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km in ca. 40 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km in ca. 40 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen Willkommen beim Trainieren nach Plan. Lass dich von uns in der Fit in 12 Wochen Trainingsphase ab 4. März 2019 begleiten! Mit gemeinsamen Frauenlauftrainings und

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 20 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 20 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 20 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 20 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 20 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018 gesetzt.

Mehr

Ein Marathon-Trainingsplan für Top-Läufer Ziel: Marathon unter 2:13:30 Stunden

Ein Marathon-Trainingsplan für Top-Läufer Ziel: Marathon unter 2:13:30 Stunden Ein Marathon-splan für Top-Läufer Ziel: Marathon unter 2:13:30 Stunden Der splan für Martin Grünings Marathonzeit von 2:13:30 Stunden Im Januar 1990 lief Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit

Mehr

T r a i n i n g s p l a n

T r a i n i n g s p l a n T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? Halbmarathon unter 1 55 00 = 5 27 /km 2. Wie oft pro Woche kann ich trainieren? 4 5/Woche 3. Wo liegt mein

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 63 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 63 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 63 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 63 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen Willkommen beim Trainieren nach Plan. Lass dich von uns in der Fit in 12 Wochen Trainingsphase ab 4. März 2019 begleiten! Mit gemeinsamen Frauenlauftrainings und

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 58 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 58 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 10 km unter 58 min. Zielzeit in 12 Wochen. 10 km unter 58 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen Willkommen beim Trainieren nach Plan. Lass dich von uns in der Fit in 12 Wochen Trainingsphase ab 4. März 2019 begleiten! Mit gemeinsamen Frauenlauftrainings und

Mehr

T r a i n i n g s p l a n

T r a i n i n g s p l a n T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? 5 km unter 18 00 = 3 36 /km 10 km unter 38 00 = 3 48 /km 2. Wie oft pro Woche kann ich trainieren? 4 5/Woche

Mehr

T r a i n i n g s p l a n

T r a i n i n g s p l a n T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten zur Erstellung eines Trainingsplanes 1. Was will ich erreichen? 5 km unter 18 00 = 3 36 /km 10 km unter 38 00 = 3 48 /km 2. Wie oft

Mehr

TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE HALBMARATHON

TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE HALBMARATHON TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE HALBMARATHON DEIN ZIEL: individuelle Bestleistungen oder Bestätigungen im höheren Lauftempo DEIN PLAN: 4-6 x Training pro Woche 1.-3. Woche 4. Woche Ruhe 5.-7. Woche

Mehr

Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am

Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am 8.5.2011 4 Lauftage pro Woche Sonntags in der Regel der lange Lauf Teilnahme an Winterlaufserie in Duisburg Falls nicht:

Mehr