Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am

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1 Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am Lauftage pro Woche Sonntags in der Regel der lange Lauf Teilnahme an Winterlaufserie in Duisburg Falls nicht: 1 x 10km Testwettkampf und 1 x Halbmarathon! Tempo km/ Stunde Tempo für Marathon in Minuten pro km 00:06:24 9,375 Tempo für langen Lauf in Minuten pro km 0:7:00-0:7:15 8,0-8,5 (evtl. sogar langsamer) Vorraussetzungen für die Teilnahme: die Teilnehmer sollten bereits über Lauferfahrung von ca. 1-2 Jahren verfügen und regelmäßig laufen. Das Trainingstempo für die langen Läufe sollte locker gelaufen werden können. Der Umfang wird wöchentlich von 20km - 28km; evtl. auch 30-34km gesteigert. Eine regelmäßig Teilnahme ist angeraten um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten. Um einen Marathon in der gewünschten Zielzeit von 4:30 Stunden laufen zu können, sollten die Teilnehmer bereits eine gewisse Grundschnelligkeit über kürzere Distanzen mitbringen. Das bedeutet, wer die nachstehenden Zeiten über kürzere Strecken laufen kann, wird auch den Marathon in 4.30h laufen können - vorausgesetzt das Trainingsprogramm inclusive der langen Läufe wird absolviert. Strecke / Distanz von bis 10km 00:54:00 00:57:52 Halbmarathon 02:00:00 02:08:34 Wichtiger Hinweis: der Marathon und auch die Vorbereitung auf den Marathon sind eine große körperliche Belastung und es wird dringend empfohlen sich vor der Aufnahme des Trainings ärztlich untersuchen zu lassen! Hier der offizielle Fragebogen zur Gesundheit: Der TuS Breitscheid übernimmt keinerlei Haftung, die Teilnahme am Vorbereitungsprogramm erfolgt auf eigene Gefahr. Gleiches gilt auch für die Teilnahme am Marathon sowie den empfohlenen Läufen in der Trainingsphase. Viel Erfolg wünscht TuS Breitscheid!

2 Montag Dienstag 8 km lockerer DL, bei guter Verfassung am Schluss steigern Mittwoch 10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl Donnerstag Freitag 10 km ruhiger DL Samstag Sonntag 18 km langsamer DL (Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, zwischendurch zu trinken!) 18 02:10: Montag Dienstag 10 km lockerer DL Mittwoch 10 km, zwischendurch Sprints über m (nach jedem Sprint langsames Traben bis zur vollständigen Erholung) Donnerstag Freitag 6 km lockerer DL Samstag oder WLS Duisburg, mit ein- und auslaufen Sonntag 10-km-Wettkampf (oder Testlauf über die gleiche Distanz) mit Ein- und Auslaufen, wenn WLS am Tag vorher: 1 Stunde locker Montag kann mit Dienstag getauscht werden

3 Dienstag kann mit Montag getauscht werden Mittwoch Donnerstag Freitag 8 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl Samstag Sonntag 20 km langsamer DL (Sehr vorsichtig beginnen, achten Sie darauf, dass Sie zwischendurch trinken können!) 20 02:25: Montag kann mit Dienstag getauscht werden Dienstag kann mit Montag getauscht werden Mittwoch 10 x 1:30 min schneller DL (Trabpause 1 min), Donnerstag Freitag 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, Samstag Sonntag 22 km langsamer DL 22 02:39:30

4 Montag kann mit Dienstag getauscht werden Dienstag kann mit Montag getauscht werden Mittwoch 12 x 1 min schneller DL (Trabpause 1 min), Donnerstag Freitag 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, Samstag Sonntag 24 km langsamer DL 24 02:54: Montag Dienstag Mittwoch 5 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min), Donnerstag 4 km ruhiger DL Freitag Samstag 4 km ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen oder Winterlaufserie (klein / groß) WLS auf jeden Fall mind auf 20km verlängern, wenn am Sonntag kein HM-Wettkampf gemacht wird! Das wird sehr anstrengend! 3km Einlaufen, 10km Wettkampf und 7km Auslaufen!

5 Sonntag Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz) mit Ein- und Auslaufen wenn WLS: dann locker 1 Stunde max Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag 10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl Freitag Samstag Sonntag 26 km langsamer DL 26 03:08: Montag Dienstag Mittwoch 10 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min), Donnerstag Freitag 8 km lockerer DL Samstag

6 Sonntag 28 km langsamer DL 28 03:23:00 Dieser Lauf kann mit dem Citylauf in Lintorf kombiniert werden: langes Einlaufen, Wettkampf und auslaufen! Wichtig: Wettkampf langsam laufen! Montag Dienstag Mittwoch 5 x 6 min schneller DL (Trabpause 5 min), Donnerstag Freitag 8 km lockerer DL Samstag evtl. Sonntag laufen! 28 km langsamer DL 28 03:23: Sonntag Training vom Samstag! Montag Dienstag 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL (Trabpause 3 min, 5 min, 7 min, 5 min), Mittwoch Donnerstag 20 km langsamer DL 20 02:25: Freitag

7 Samstag Sonntag 10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen (Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht ohne.) Montag Dienstag 6 km langsamer DL Mittwoch 10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl Donnerstag Freitag 15 km langsamer DL 15 01:48: Samstag evtl. bei Breitscheider Nacht lockerer Lauf über 5km und dann am Sonntag Sonntag 6 km langsamer DL Montag Dienstag 3 km im Marathon-Renntempo, Mittwoch Donnerstag 6 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen Freitag Samstag 4 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen Sonntag Marathon in Düsseldorf Tag X Zielankunft nach 4:30 Stunden