TRAININGSPLAN # SCHNELL NÜRBURGRING

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1 TRAININGSPLAN # SCHNELL NÜRBURGRING

2 8 Mo., 17. Feb Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 8 Di., 18. Feb Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + 3x20 Sek Kniehebelauf + 3x20 Sek Anfersen 8 Mi., 19. Feb Frei 8 Do., 20. Feb Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestützentweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 8 Fr., 21. Feb Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m 8 Sa., 22. Feb Frei 8 So., 23. Feb Laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche Mo., 24. Feb Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich 9 Di., 25. Feb Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 9 Mi., 26 Feb Frei 9 Do., 27. Feb Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 9 Fr., 28. Feb Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 6-8x30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5-8% Steigung) Pause hinunter traben 9 Sa., 01. Mär Frei 9 So., 02. Mär Laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche GA Grund-Ausdauer

3 10 Mo., 03. Mär Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich 10 Di., 04. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 10 Mi., 05. Mär Frei 10 Do., 06. Mär Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 10 Fr., 07. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 6-8x40 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5-8% Steigung) Pause hinunter traben 10 Sa., 08. Mär Frei 10 So., 09. Mär Laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche Mo., 10. Mär Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich 11 Di., 11. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 11 Mi., 12 Mär Frei 11 Do., 13. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 11 Fr., 14. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 6-8x30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5-8% Steigung) Pause hinunter traben 11 Sa., 15. Mär Frei 11 So., 16. Mär Laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche GA Grund-Ausdauer

4 12 Mo., 17. Mär Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3x15 Sprünge 12 Di., 18. Mär Laufen GA min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen flottes Fahrtspiel für 45min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 12 Mi., 19. Mär Frei 12 Do., 20. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine 12 Fr., 21. Mär Laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 6-8x60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5-8% Steigung) Pause hinunter traben 12 Sa., 22. Mär Frei 12 So., 23. Mär Laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3x20 SitUps Gesamt Woche Mo., 24. Mär Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + 3x12 Klimmzüge + 3x12 Liegestütz 13 Di., 25. Mär Laufen GA2 75 ext. Intervalle, 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen - 6x1000m im HM-Renntempo, Pause 400m Trab 13 Mi., 26 Mär Frei 13 Do., 27. Mär Laufen GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 13 Fr., 28. Mär Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 8x60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5-8% Steigung) Pause hinunter traben 13 Sa., 29. Mär Frei 13 So., 30. Mär Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3x20 SitUps Gesamt Woche GA Grund-Ausdauer

5 14 Mo., 31. Mär Frei 14 Di., 01. Apr Laufen GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + 3x12 Klimmzüge + 3x12 Liegestütz 14 Mi., 02. Apr Laufen GA2 75 ext. Intervalle, 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen - 3x2000m im HM-Renntempo, Pause 400m Trab 14 Do., 03. Apr Laufen Reg 20 lockeres Auslaufen + 3x20 SitUps 14 Fr., 04. Apr Frei 14 Sa., 05. Apr Laufen GA2 60 schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10min Ein-/Auslaufen, dazwischen 40min schneller Dauerlauf 14 So., 06. Apr Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich 15 Mo., 07. Apr Frei Gesamt Woche Di., 08. Apr Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 15 Mi., 09 Apr Laufen GA2 60 Tempowechselläufe (Achtung hart, aber geil!): Einlaufen 15min - 8 x (400m schnell (=knapp über 10km Bestzeit-Tempo) + 400m flott (=etwas langsamer als HM-Renntempo,d.h. ca Sekunden unter dem HM-Tempo)) - 15min Auslaufen. 15 Do., 10. Apr Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen oder 45min Radfahren 15 Fr., 11. Apr Frei 15 Sa., 12. Apr Laufen GA2 65 schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10min Ein-/Auslaufen, dazwischen 45min schneller Dauerlauf, anschliessend noch je 3x20 Klimmzüge + Liegestütz 15 So., 13. Apr Laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3x20 SitUps Gesamt Woche GA Grund-Ausdauer

6 16 Mo., 14. Apr Frei 16 Di., 15. Apr Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + 3x12 Klimmzüge + 3x12 Liegestütz 16 Mi., 16. Apr Laufen GA2 75 ext. Intervalle: 4x2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen je 15min 16 Do., 17. Apr Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 16 Fr., 18. Apr Frei 16 Sa., 19. Apr Laufen GA1 65 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 12 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 16 So., 20. Apr Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich) 17 Mo., 21. Apr Frei Gesamt Woche Di., 22. Apr Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 17 Mi., 23 Apr Laufen GA2 75 Tempowechselläufe (Achtung hart!): Einlaufen 15min - 5x(400m (schnell (=knapp über 10km Bestzeit-Tempo) m (flott (=knapp langsamer als HM-Renntempo)) - 15min Auslaufen. 17 Do., 24. Apr Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 17 Fr., 25. Apr Frei 17 Sa., 26. Apr Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 17 So., 27. Apr Laufen GA1 135 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 45min zu beschleunigen auf etwas langsamer als HMTempo (unterer GA2-Bereich) Gesamt Woche GA Grund-Ausdauer

7 18 Mo., 28. Apr Frei 18 Di., 29. Apr Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + 3x12 Klimmzüge + 3x12 Liegestütz 18 Mi., 30. Apr Laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3x3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 18 Do., 01. Mai Laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 18 Fr., 02. Mai Frei 18 Sa., 03. Mai Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 18 So., 04. Mai Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich Gesamt Woche Mo., 05. Mai Frei 19 Di., 06. Apr Laufen GA1 60 ext. Intervalle: 3x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 19 Mi., 07. Mai 2014 Laufen GA2 20 lockeres Auslaufen 19 Do., 08. Mai 2014 Frei 19 Fr., 09. Mai 2014 Laufen 20 lockeres Einlaufen lockere Steigerungen 19 Sa., 10. Mai 2014 Laufen 90 STRONGMAN Jetzt geht s los! 19 So., 11. Mai 2014 Frei Gesamt Woche GA Grund-Ausdauer Fahrtspiel Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d.h. Du läufst mal ein Stück (1-5min) etwas schneller worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist... Allgemeines Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat! Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d.h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos unter AUSGEARBEITET VON