23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan. Johann Teufelhart Auszug

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1 23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan

2 T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? 10 km unter = 3 54 /km (Silvesterlauf Krems 31. Dezember 2017) 2. Wie oft pro Woche kann ich trainieren? 5-mal 3. Wo liegt mein aktuelles persönliches Leistungsniveau über einen 10-km-Wettkampf? 10 km in = 4 05 /km (Stadtlauf Langenlois 2. September 2017) 4. Wie sieht das aktuelle Training aus? Teilweise sehr lange Laufeinheiten, mit sehr vielen Höhenmetern (ULTRA Distanzen) Viele Radeinheiten Schwellen- und Intervalleinheiten eher weniger 5. Alter? 47 Anmerkungen und Wünsche des Athleten --- Anmerkungen von mir (Trainer) Athlet hat einen STRAVA Account Der Stadtlauf in Langenlois erfolgte nach einer harten und langen Saison Beim 10 km-wochenplan wird die längste Einheit nicht 20 km überschreiten, Pace und Kraft stehen im Vordergrund

3 Folgende Wettkämpfe wurden in den Plan mit aufgenommen Datum Veranstaltung Distanz Anmerkungen Sa, 25nov17 Horner Crosslauf 6,1 km 5 Runden, á 1,22 km, wellig Fr, 8dec17 Ruppersthaler Crosslauf 5,2 km, 120 hm 2 Runden á 2,6 km mit je 60 hm So, 17dec17 Adventlauf Grafenegg 10 km 4 Runden á 2,5 km, flach So, 31dec17 Silvesterlauf Krems 10 km 4 Runden á 2,5 km, flach Trainingsbereiche für das 10-km-Training Zielzeit RT min/km LA-DL, GA1, 70% GA1-GA2, 75% LO-DL, GA2, 80% SWL, 87% INT 1000 m INT 400 m INT 200 m INT 100 m Abkürzungen 1 1 Minute 2 2 Minuten Sekunden DG Durchgang FS Fahrtspiel GA1 Grundlagenausdauerbereich 1 GA2 Grundlagenausdauerbereich 2 SWL Schwellenlauf INT Intervall K-E Knie zum Ellbogen KW Kalenderwoche LA-DL langsamer Dauerlauf LO-DL lockerer Dauerlauf maxhf maximale Herzfrequenz P Pause PB Pulsbereich RT Renntempo STG Steigerungslauf TWL Tempowechsellauf Alphabetisch sortiert

4 10 km-wochenplan (Dauer 10 Wochen, 23. Oktober bis 31. Dezember 2017) Das Ziel ist der Silvesterlauf unter 39 Minuten, das entspricht einer Pace von 3 54 /km. Woche 1 KW 43, 23. bis 29. Oktober 2017 Pace PB Mo, 23oct Di, 24oct Mi, 25oct Do, 26oct Fr, 27oct Sa, 28oct So, 29oct REGENERATION Training nach Lust und Laune. Radfahren, Laufen, Schwimmen,. Einzige Bedienung: keine intensiven Einheiten und auch keine ULTRA Läufe Woche 2 KW 44, 30. Oktober bis 5. November 2017 Pace PB 10 Einlaufen, 8 km LO-DL, 10 Auslaufen 4 35 Mo, 30oct Di, 31oct Mi, 1nov DG: 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 2 DG: 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 INT 7 x 1000 m, dazwischen je 3 LA-DL 3 40 Do, 2nov 15 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m 5 20 Fr, 3nov --- Sa, 4nov 10 Einlaufen, 6 km SWL, 10 Auslaufen km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m & 5 20 So, 5nov 60 bis 90 Radfahren Trainingsbereiche für das 10-km-Training Zielzeit RT min/km LA-DL, GA1, 70% GA1-GA2, 75% LO-DL, GA2, 80% SWL, 87% INT 1000 m INT 400 m INT 200 m INT 100 m

5 Woche 3 KW 45, 6. bis 12. November 2017 Pace PB Mo, 6nov 1 DG: 30 Schnurspringen, 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 2 DG: 30 Schnurspringen, 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 Di, 7nov INT 6 x 400 m in 1 25, P 2 5 x 200 m in 0 40, P 90 4 x 100 m in 0 18, P Mi, 8nov 10 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m 4 57 Do, 9nov 1 DG: 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 2 DG: 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 Fr, 10nov 10 Einlaufen, 7 km SWL, 10 Auslaufen 4 05 Sa, 11nov Einlaufen, 8 km LO-DL, 10 Auslaufen & 60 bis 90 Radfahren So, 12nov oder 10 Einlaufen, TWL, dazwischen 3 LA-DL 10 Auslaufen Trainingsbereiche für das 10-km-Training Zielzeit RT min/km LA-DL, GA1, 70% GA1-GA2, 75% LO-DL, GA2, 80% SWL, 87% INT 1000 m INT 400 m INT 200 m INT 100 m

6 Woche 4 KW 46, 13. bis 19. November 2017 Pace PB 10 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m 4 57 Mo, 13nov 1 DG: 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 2 DG: 10 Situps, 10 Liegestütz, P 1 Di, 14nov --- Mi, 15nov INT 7 x 1000 m, dazwischen je 3 LA-DL 3 40 Do, 16nov 10 Einlaufen, 8 km LO-DL, 10 Auslaufen 4 35 Fr, 17nov 1 DG: 30 Schnurspringen, 5 Burpees, 10 Situps, P 1 2 DG: 30 Schnurspringen, 5 Burpees, 10 Situps, P 1 Sa, 18nov 10 Einlaufen, 10 km FS am Heiligenstein Wie es dir So, 19nov 10 Auslaufen 10 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m & 60 Radfahren oder 15 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m Spaß macht Woche 5 KW 47, 20. bis 26. November 2017 Pace PB Mo, 20nov 1 DG: 45 Schnurspringen, 7 Burpees, 12 Situps, P 2 2 DG: 45 Schnurspringen, 7 Burpees, 12 Situps, P 2 Di, 21nov INT 10 x 400 m in 1 25, dazwischen je 2 LA-DL 3 33 Mi, 22nov --- Do, 23nov 8 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m 5 20 Fr, 24nov --- Sa, 25nov Horner Crosslauf. 6,1 km, anschließend 3 Runden LA-DL 5 20 So, 26nov 10 km LA-DL, anschließend 5 STG á 100 m 5 20

7 Ein Trainingsplan ist eine Orientierung und keine Garantie zur Erreichung eines sportlichen Zieles. Jeder Athlet ist mit seinem komplexen Körpersystem ein Individuum. Es ist daher bei der Durchführung des Trainingsplans sehr wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Schmerzen oder starker Ermüdung zu pausieren, oder Alternativtraining wie z.b. Rad fahren zu betreiben. Wenn aufgrund von Krankheit eine Einheit nicht durchgeführt werden kann, dann wird sie ersatzlos gestrichen. Verpasstes Training kann man nicht nachholen. Nach der Genesung wird einfach zum jeweiligen Datum wieder in den Plan eingestiegen. Die Erkenntnisse der Medizin unterliegen laufendem Wandel durch Forschung und klinischen Erfahrungen. Der Verfasser hat große Sorgfalt darauf verwendet, dass die gemachten Angaben dem derzeitigen Wissensstand entsprechen. Das entbindet den Nutzer aber nicht von der Verpflichtung, seine Entscheidung in eigener Verantwortung zu treffen. Eine medizinische Beratung vor Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen.