Laufen mit Piepenbrock

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1 Laufen mit Piepenbrock Tipps für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis Die ersten Schritte für Einsteiger Sie möchten mit dem Laufen beginnen und suchen nach hilfreichen Tipps? Bernd Buchwald von hat die richtigen Hinweise für Sie! 1. Arzt aufsuchen Als erstes sollten mit einem Arzt sprechen und abklären lassen, ob Sie die gesundheitlichen Voraussetzungen für das Laufen mitbringen. Unter Umständen können Sie dort auch einen Leistungscheck absolvieren, um Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln zu lassen. Dies kann später hilfreich sein, wenn Sie sich höhere Ziele stecken. 2. Ziele setzen Sie sollten sich ein Ziel setzen: Wollen Sie sich einfach mehr bewegen, abnehmen oder wollen Sie irgendwann längere Strecken laufen? Für jede Zielgruppe gibt es individuelle Trainingspläne. 3. Das richtige Zubehör kaufen Suchen Sie ein Sportfachgeschäft auf. Hier finden Sie Sportschuhe für Ihre individuellen Bedürfnisse. Das Sportgeschäft sollte auch über ein Laufband verfügen, auf dem Sie Ihre neuen Schuhe ausprobieren können. Lassen Sie sich bezüglich der Auswahl von einem Fachmann beraten. Nicht unwichtig ist der Kauf von Sportsocken sie verhindern schmerzhafte Blasen an den Füßen. Mit den passenden Laufhosen und einem Funktionsshirt komplettieren Sie Ihr Equipment dieses verhindert, dass Sie nach dem Laufen schnell kalt werden. 4. Auf die Ernährung achten Bevor es richtig losgeht haben wir noch eine Anmerkung zur richtigen Ernährung: In keinem Fall sollte man direkt nach dem Essen laufen, genauso wenig empfehlenswert ist es jedoch mit leerem Magen zu starten. Wie so oft ist es am besten, wenn Sie die goldene Mitte wählen. Bei warmen Temperaturen ist es ratsam vorher ein wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen Apfelschorle und Wasser sind hier die richtige Wahl. 5. Los geht s! Jetzt kann es losgehen! Am besten trainieren Sie mit jemandem aus Ihrem Bekannten- oder Freundeskreis, der dieselben Ambitionen wie Sie hat. Wichtig ist, dass Sie immer auf Ihren Körper hören und Warnsignale nicht ignorieren.

2 1. Etappenziel für Einsteiger: 30 Minuten am Stück durchgängig laufen Auch als absoluter Beginner ist es möglich, effizient mit dem Laufen zu starten, ohne sich direkt zu überfordern und gleichzeitig die eigenen Grenzen mit Spaß und Erfolg auszuloten. Einstieg: Idealerweise beginnen Einsteiger damit, abwechselnd 2 Minuten zu laufen und anschließend 2 Minuten zu gehen. Wiederholen Sie das Prozedere zweimal. Gehen Sie bewusst, auch wenn Sie noch weiterlaufen könnten. Das optimale Tempo beim Laufen erreichen Sie, wenn Sie sich noch mit Ihrer Laufpartnerin oder Ihrem Laufpartner unterhalten können. Wiederholen Sie die Laufübungen etwa 3 Mal in der Woche. Nach etwa 3 Wochen: Verlängern Sie die Laufintervalle auf 5 Minuten. Weitere 3 Wochen später laufen Sie zwei Mal 10 Minuten und gehen zwischendurch 2 Minuten. Nach etwa 9 Wochen: Erhöhen Sie nun Ihr Laufpensum auf zweimal 15 Minuten Laufen mit einer Gehpause von 2 Minuten. Nach 2 Wochen verkürzen Sie Ihre Gehpause auf nur noch eine Minute. Nach etwa 12 Wochen: Sie haben Ihr Ziel erreicht: Sie können mindestens 30 Minuten am Stück laufen! Machen Sie weiter so!

3 2. Etappenziel für Fortgeschrittene: 10 Kilometer in unter 55 Minuten oder läuferisch abnehmen Sie haben den Anfängerstatus hinter sich gelassen und bezeichnen sich als Fortgeschrittener. Auch wenn sie beabsichtigen Gewicht zu verlieren, haben wir die passenden Tipps für Sie parat. Wichtig für eine aktive Fettverbrennung ist der Ruhepuls. Diesen misst man am besten morgens nach dem Aufstehen. Zur effektiven Kontrolle sollte man sich später eine Pulsuhr kaufen. Um den Puls während des Laufens zu bestimmen, kann ebenfalls das Smartphone in Verbindung mit einem Brustgurt verwendet werden. Wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen, besuchen Sie die Seite und suchen unter Service die Unterseite Berechnungen auf. Unter der Überschrift Pulsfrequenzmessung geben Sie einfach Ihr Alter und Ihren Ruhepuls ein. Die Anwendung gibt Ihnen anschließend darüber Auskunft, wie Ihr individueller Bereich für den aktiven Fettstoffwechsel beschaffen ist. Bewegen Sie sich beim Sport dann einfach im entsprechenden Bereich. Der aktive Fettstoffwechsel beginnt nach einer Laufzeit von etwa 20 Minuten. Tendenziell gilt die Maxime länger statt schneller zu laufen. Bitte beachten Sie: Nach dem Training sollten Sie immer daran denken Ihre Muskulatur zu dehnen. Dezidierte Hinweise finden Sie unter unter dem Punkt Dehnung. Vor dem Wettkampf sollten Sie Ihre Muskulatur nicht dehnen, da Sie so die Muskelspannung abbauen. Wichtig ist es aber immer nach Wettkampf oder Training zu dehnen.

4 Training: 1. Woche: Di: 10 Minuten Warmlaufen, danach 15 Minuten wechselndes Tempo nach Gefühl (Fahrtenspiel), anschließend 10 Minuten Auslaufen Fr: 50 Minuten ruhiger Dauerlauf (RDL) So: 40 Minuten RDL 2. Woche: Mi: 10 Minuten Warmlaufen, danach 20 Minuten schneller Dauerlauf (SDL), So: 45 Minuten RDL 3. Woche: Di: 10 Minuten Warmlaufen, danach 20 Minuten Fahrtenspiel, So: 40 Minuten RDL 4. Woche: Di: 10 Minuten Warmlaufen, danach 20 Minuten Fahrtenspiel, anschließend 10 Minuten Einlaufen So: 45 Minuten RDL 5. Woche: Mi: 55 Minuten RDL Sa: 70 Minuten RDL So: 30 Minuten RDL 6. Woche: Mi: 10 Minuten Warmlaufen, danach 25 Minuten Fahrtenspiel, So: 45 Minuten RDL 7. Woche: Mi: 10 Minuten Warmlaufen, danach 30 Minuten Fahrtenspiel, Sa: 60 Minuten RDL So: 30 Minuten RDL 8. Woche: Mi: 35 Minuten RDL Fr: 40 Minuten RDL So: 10 Kilometer Testlauf in Wettkampftempo, anschließend 10 Minuten Auslaufen 9. Woche: Mi: 40 Minuten RDL Fr: 40 Minuten RDL So: 10 Minuten Warmlaufen, danach 20 Minuten Fahrtenspiel, 10. Woche: Di: 40 Minuten RDL Fr: 10 Minuten Warmlaufen, danach 25 Minuten Fahrtenspiel, So: 70 Minuten RDL 11. Woche: Mi: 10 Minuten Warmlaufen, danach 15 Minuten Fahrtenspiel, Sa: 60 Minuten 12. Woche: Di: 10 Minuten Warmlaufen, danach 3 mal 4 Minuten schnelle Tempoläufe, Fr: 20 Minuten RDL So: Wettkampf! Vorher 15 Minuten Warmlaufen, nach dem Wettkampf 15 Minuten Auslaufen

5 3. Etappenziel für Profis: Gezielt auf den ersten Marathon vorbereiten Jetzt folgt der große Sprung auf die langen Distanzen. Dabei sollten Sie einige grundsätzliche Hinweise beachten: 1. Verschiedene Schuhmarken verwenden Wenn möglich, sollten Sie zwei unterschiedliche Schuhmarken verwenden. Wechseln Sie diese bei jedem Lauf, damit sich die Füße auf die unterschiedlichen Gegebenheiten einstellen. Ratsam ist es zudem, auf verschiedenen Untergründen von Straße bis Singletrail zu laufen. 2. Wettkampfhärte verlangen Nehmen Sie öfters an Volksläufen teil, um die notwendige Wettkamphärte zu erlangen. Zur Marathon-Vorbereitung sollten Sie die 10 Kilometer sowie die die Halbmarathondistanz laufen. Vergessen Sie bei längeren Läufen nicht einen Müsliriegel und etwas zu trinken mitzunehmen. 3. Leistungsfähigkeit überprüfen Kontrollieren Sie immer wieder Ihre körperliche Selbsteinschätzung. Perfekt ist es, wenn der Kopf weiß, was der Körper leisten kann. Auf der Seite können Sie für sich errechnen, welche Zeit für Sie beim Marathon realisierbar ist. Klicken Sie auf Service und anschließend auf den Unterpunkt Berechnung unter der Überschrift Schätzung der voraussichtlichen Zeit für Halb- und Marathonläufe berechnen Sie Ihre mögliche Zielzeit. Laufen Sie die 10 Kilometer beispielsweise in 55 Minuten, ist der Halbmarathon für Sie in 2:01 Stunden und der Marathon in 4:24 Stunden zu schaffen. 4. Kurz vor dem Marathon: Distanzen verkürzen, viel trinken Ratsam ist es ein paar Tage vor dem Ereignis ganz ruhig und nur wenige Kilometer zu laufen. Dafür sollte die Aufnahme von Flüssigkeit deutlich erhöht werden drei bis vier Liter sind zwei Tage vor dem Marathon ideal. Die Wasserspeicher in Ihrem Körper sind dann optimal gefüllt. 5. Hautreizungen vorbeugen Auf längeren Distanzen wird auch die Haut stark beansprucht. Die Bewegung der Arme und Beine kann zu Reibung führen, die auf Dauer schmerzhaft sein kann. Um vorzubeugen, reiben Sie sich die Oberschenkel und eventuell die Achseln mit Vaseline ein. Auch die Brustwarzen sollten nicht vernachlässigt werden: Es empfiehlt sich diese mit einem Pflaster abzukleben. 6. Kontrolliert laufen, auf die Signale des Körpers hören Der Startschuss fällt. Halten Sie sich nicht an die große Meute, sondern kontrollieren Sie Ihr Tempo schließlich haben Sie 42,195 Kilometer Zeit, um schneller zu werden. Während des Laufes trinken Sie an jeder Station, denn sobald Sie Durst verspüren, ist es bereits zu spät. Bei größeren Marathonläufen gibt es sogenannte Zug- und Bremsläufer, die jeweils eine ganz bestimmte Zielzeit anpeilen. Halten Sie sich an solch eine Gruppe, die in der Regel von einem erfahrenen Marathonläufer angeführt werden. Hören Sie auf Ihren Körper! Leider gibt es unter den Marathonläufern unverbesserliche, die vor dem Wettkampf irgendwelche Schmerzmittel zu sich nehmen. Das hat

6 Training für Profis: 1. Woche: Di: 8 Kilometer Dauerlauf (DL) Mi: 10 Kilometer Fahrtenspiel Fr: 10 Kilometer DL So: 18 Kilometer DL 2. Woche: Di: 10 Kilometer DL Mit: 10 Kilometer Fahrtenspiel Fr: 6 Kilometer DL So: Nehmen Sie an einem Wettkampf über 10 Kilometer teil 3. Woche: Mo: 8 Kilometer DL Mi: 8 Kilometer DL Fr: 8 Kilometer Fahrtenspiel So: 20 Kilometer DL 4. Woche: Mo: 8 Kilometer DL Mi: 10 Kilometer Fahrtenspiel Fr: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 8 Kilometer im Marathontempo, anschließend So: 24 Kilometer DL 5. Woche: Mo: 8 Kilometer DL Mi: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 12 mal 1 Minute zügige Tempoläufe mit 1 Minute Trabpause dazwischen, anschließen Fr: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 10 Kilometer Marathontempo, anschließend So: 24 Kilometer DL 6. Woche: Mi: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 5 mal 3 Minuten Tempoläufe mit 1 Minute Trabpause dazwischen, anschließend Do: 4 Kilometer DL Sa: 4 Kilometer DL So: Halbmarathon Wettkampf 7. Woche: Do: 10 Kilometer Fahrtenspiel Sa: 8 Kilometer DL So: 26 Kilometer DL 8. Woche: Do: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 10 mal 3 Minuten Tempoläufe mit 3 Minuten Trabpause dazwischen, anschließend Fr: 8 Kilometer DL So: 28 Kilometer DL 9. Woche: Mi: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 5 mal 6 Minuten Tempoläufe mit 5 Minuten Trabpause dazwischen, anschließend Fr: 8 Kilometer DL Sa: 28 Kilometer DL 10. Woche: Mo: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 3, 6, 9, 6 und 3 Minuten Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 Minuten Trabpause, an- schließend Do: 20 Kilometer DL Sa: 8 Kilometer DL So: 10 Kilometer Wettkampf 11. Woche: Di: 6 Kilometer DL Mi: 10 Kilometer Fahrtenspiel Fr: 15 Kilometer DL So: 6 Kilometer DL 12. Woche: Di: 2 Kilometer Warmlaufen, danach 3 Kilometer Marathontempo, anschließend Do: 6 Kilometer mit leichten Steigerungen Sa: 4 Kilometer lockeres Tempo So: Ihr Marathonwettkampf

7 zur Folge, dass Sie Körpersignale nicht registrieren können, was fatale Folgen haben kann. Ihr Körper signalisiert nicht ohne Grund, wenn es irgendwo Probleme gibt. Sie haben Ihr Ziel erreicht und Ihren ersten Marathon erfolgreich absolviert Glückwunsch dazu! Die ersten beiden Tage nach dem Wettkampf werden Sie sich fragen, warum Sie diese Strapazen auf sich genommen haben, aber bereits am dritten Tag planen Sie Ihren nächsten Marathon! Bei weiteren Fragen schreiben Sie gerne eine an Bernd Buchwald unter Mit freundlicher Unterstützung von Bernd Buchwald