Fitness- & Ernährungsplan

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1 Fitness- & Ernährungsplan Impressum Supplimo UG Paul-Klee-Str , Meerbusch Dein Körper. Deine Ziele. Dein Mix.

2 Contents Über Supplimo Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Ernährungsplan Über Supplimo Supplimo findet für dich die richtige Kombination und Menge an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Superfoods. Somit sorgen wir für einen perfekten Fit für deinen Körper und deine Ziele. Ob du Milch oder vegane Nährstoffe als Proteinquellen bevorzugen solltest, welche Vitamine und Mineralstoffe dein Körper braucht oder ob du zusätzliche Antioxidantien zur Stärkung deines Immunsystems benötigst. Wir helfen dir eine qualifizierte Entscheidung zu treffen. Deine Körper. Deine Ziele. Dein Mix. - Supplimo 2

3 Montag Starte deinen Woche mit unserem Ganzkörpertraining, welches alle Muskelbereiche deines Körper beansprucht. In Verlauf der Woche wirst du immer wieder zwischen Krafttraining und Ausdauertraining variieren, damit du die optimale Fitness erhältst. Übung Wiederholungen Pause Sätze Klassischer Crunch 12 bis 15 Keine 1 Knieheben im Liegen 12 bis 15 Keine 1 Seitliches Oberkörperheben Jede Seite 10 Keine 1 Unterarmliegestütz 1 bis 2 Keine 1 Kniebeugen mit Langhantel 10 bis Sek. 2 Bankdrücken Sek. 3 Frontdrücken Sek. 2 Trizepsdrücken Sek. 2 Bizepscurls Sek. 2 Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg - Laozi 3

4 Laufeinheit Dienstag Deine Ausdauer ist gefragt! Heute geht s für 30 Minuten ins Grüne. 1. Setze dir ein realistisches Ziel Gerade wenn du Anfänger bist solltest du dir genau überlegen mit welchem Tempo du unterwegs sein möchtest. Anfänger sollten es schaffen in 35 Minuten 5 Kilometer zu bewältigen. 2. Wärme dich auf und dehne dich vor dem Training Für Läufer mit geringem Tempo ist das Aufwärmen kein Muss, es erleichtert aber den Einstieg. Der Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt. Vor intensiven Einheiten hingegen ist ein gutes Warmup unverzichtbar. Ein leichtes Vordehnen der aufgewärmten Muskulatur hilft Krämpfen vorzubeugen Wichtig niemals in den Schmerz hineindehnen, jedoch sollte ein leichtes Ziehen zu spüren sein. Integriere deinen individueller Fitness-Shake in deinen wöchentlichen Ernährungsplan! Dein Shake versorgt dich nach jeder Trainingseinheit mit den benötigten Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Superfoods. Sicher dir den besten Effekt des Trainings für deinen Körper und deine Ziele! Mineralstoffe und Vitaminen sorgen für eine schnellere Regeneration und ein höheres Wohlbefinden! Jetzt bestellen auf Wenn du alles alles gibt s, kannst du dir nichts vorwerfen - Dirk Nowitzki 4

5 Mittwoch Krafttraining ist heute angesagt. Dabei versteht man unter Krafttraining ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse legt. Übung Wiederholungen Pause Sätze Crunch im Stehen 12 bis 15 Keine 1 Seitliches Oberkörperheben 12 bis 15 Keine 1 Seitliches Oberkörperheben Jede Seite 10 Keine 1 Rudern aufrecht 10 bis 12 Keine 1 Kniebeugen mit Langhantel 10 bis Sek. 2 Bankdrücken Sek. 3 Frontdrücken Sek. 2 Trizepsdrücken Sek. 2 Bizepscurls Sek. 2 Du kannst tun, was du tun willst. Du kannst sein, was du sein willst - David Thomas 5

6 Donnerstag Radfahren Das Radfahren ist eine der besten Trainingsergänzungen zum Laufsport. Richtig ausgeführt ist es nicht nur Gelenk schonender und als Ergänzung zum Laufen eine Leistungssteigerung bewirken. Du solltest dir etwas mehr Zeit als beim Laufen nehmen und 45 Minuten einplanen. Der ideale Tag wird nie kommen. Er ist heute, wenn wir ihn dazu machen - Horaz 6

7 Freitag Dein letztes Krafttraining in dieser Woche! Um mehr aus deinem Krafttraining herauszuholen steigere deine Wiederholungen und später deine Gewichte. Grundsätzlich solltest du pro Woche nicht mehr als 5% deines Gewichts zulegen um das Risiko von Überlastungen vorzubeugen. Übung Wiederholungen Pause Sätze Crunch im Stehen 12 bis 15 Keine 1 Seitliches Oberkörperheben 12 bis 15 Keine 1 Seitliches Oberkörperheben Jede Seite 10 Keine 1 Rudern aufrecht 10 bis 12 Keine 1 Kniebeugen mit Langhantel 10 bis Sek. 2 Bankdrücken Sek. 3 Frontdrücken Sek. 2 Trizepsdrücken Sek. 2 Bizepscurls Sek. 2 Trau lieber deiner Kraft als deinem Glück - Marcus Tullius Cicero 7

8 Samstag Laufeinheit Deine Ausdauer ist gefragt! Heute geht s für Minuten ins Grüne. Wenn du deine Ausdauer weiter steigern möchtest, starte mit Intervalltraining. Dabei variierst du abwechselnd die Geschwindigkeit während des Laufens zum Beispiel mit kurzen Sprints. Glaube an deine Kräfte. Wenn du an deine Stärke glaubst wirst du täglich stärker - Dalai Lama 8

9 Sonntag Ruhetag...zzzz In der Ruhe liegt die Kraft - Konfuzius 9

10 Dein Ernährungsplan Frühstück Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendessen Montag Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt Putenbrust mit Reis und Gemüse 1X Supplimo Shake Überbackene Kartoffeln mit Kräuterquark Dienstag 1x Supplimo Shake Tortilla oder Wraps mit Rinderhack Vollkornsandwich mit Roastbeef Lachs mit Spargel und Kartoffeln Mittwoch Eiersandwich Couscous mit Hähnchen 1x Supplimo Shake Linsensuppe Donnerstag 1x Supplimo Shake Thunfischsalat Vollkornbrot mit Erdnussbutte Putenschenkel mit Kartoffeln in Gemüse im Ofen Freitag Chia-Müsli Vollkornnudeln mit Spinat und Olivenöl 1x Supplimo Shake Hähnchenburger mit Salat Samstag 1x Supplimo Shake Bunter Salat mit Thunfisch, Ei und Schafskäse Sonntag Chia-Müsli Reis mit Brokkoli und Putenbrust 2 Bananen Erbsensuppe Vollkornsandwich mit Roastbeef Steak mit Folienkartoffeln und Paprika Tipp: Mandeln, Beeren, Erdnüsse, rohes Gemüse sind ideal um dem kleinen Hunger entgegen zu wirken. Nicht vergessen: Obst in kleineren Menge über die Woche verteilt essen! Die richtige Ernährung auf einen Blick 10