Der Muskelguide. Die Grundvorrausetzungen für Muskelaufbau. 1. Training mit den Grundübungen:

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1 Der Muskelguide Die Grundvorrausetzungen für Muskelaufbau 1. Training mit den Grundübungen: Das Training ist der Teilaspekte für Erfolg im Muskelaufbau. Das Langhanteltraining mit Grundübungen eignet sich optimal dafür, weil hier immer mehrere Muskeln zusammenarbeiten und neben dem Muskel- und Kraftaufbau auch eine bessere Koordination, sowie eine ideale Festigung vom passivem Bewegungsapparat erreicht wird. Die Bewegungen bei den einzelnen Übungen wird man im Alltag jedes Menschen immer wieder finden und genau deshalb ist Langhanteltraining weitaus effektiver als das Training mit Maschinen. Um sich nun einen eigenen Trainingsplan zu basteln muss man natürlich wissen, was die Grundübungen sind. Hierzu eine Auflistung: Bankdrücken Schulterdrücken Kniebeuge Rudern Kreuzheben

2 2. Richtige zeitliche Trainingsplanung Allgemeines: Die großen Muskelgruppen benötigen ungefähr 3-4 Tage bis zur optimalen Regeneration und man den nächsten Reiz setzen kann. Das heißt man kann diesen Muskel nur 2-3 mal pro Woche trainieren. Außerdem sollte eine einzelne Einheit nicht länger als 1 Stunde dauern um die Muskulatur nicht zu überbeanspruchen. Das Training setzt sich aus Sätzen zusammen, welche wiederum aus Wiederholungen bestehen. Jede Trainingseinheit sollte aus Sätzen zu je 8 Wiederholungen bestehen. Planvarianten: Ganzkörpertrainingsplan (kurz: GK): Bei dieser Variante besteht eine Einheit aus allen Grundübungen. Diese Einheit wird dann 2-3 mal pro Woche mit immer mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen ausgeführt. Für Anfänger ist diese Planvariante ideal. Vorteile Nachteile + Geringerer Zeitaufwand - Geringere Effektivität + Ideal für Anfänger geeignet 2-er Split: Wenn man aber öfter als 3 mal pro Woche Zeit hat um zu trainieren kann man den GK-Plan nicht mehr ausführen und muss splitten. Das bedeutet die Grundübungen auf zwei

3 verschiedene Trainingseinheiten aufzuteilen (z.b.: 1.Einheit: Übungen für Oberkörper, 2.Einheit: Übungen für Unterkörper). Diese werden dann immer abwechselnd trainiert. Da eine einzelne Einheit nun 2-3 mal pro Woche ausgeführt werden kann, kann jetzt theoretisch 4-6 mal pro Woche trainiert werden, da sich die Muskelgruppen aus der 1. Einheit, in der 2. Einheit bereits erholen können. Anmerkung: Da durch die häufigeren Trainingseinheiten pro Woche das Nervensystem stärker gefordert wird und zu einem geringen Prozentsatz auch Muskulatur aus der jeweils anderen Einheit mitarbeitet, sollte man sich an der unteren Grenze orientieren und nur 4 bis maximal 5 Mal pro Woche trainieren. Vorteile + Schwächen können besser ausgeglichen werden Nachteile - Höherer Zeitaufwand + Fortschritte können schneller erzielt werden

4 3. Der Kalorienüberschuss: Der zweite große Teilaspekt eines erfolgreichen Muskelaufbaus ist der Kalorienüberschuss. Um an Gewicht zuzunehmen muss man mehr Energie aufnehmen, als man verbraucht. Diese Energie wird dann in Form von Muskulatur und Fett im Körper eingelagert. Das heißt, wenn man Gewicht zulegen möchte, ist es unmöglich nur Muskelmasse aufzubauen, es wird auch immer ein gewisser Anteil Fett im Körper eingelagert werden. Dieses Verhältnis kann mit optimalem Training und angepassten Ernährung jedoch sehr positiv beeinflusst werden, sodass der Prozentsatz an Fett, das im Körper gespeichert wird, auf ein Minimum reduziert wird. Um diesen Kalorienüberschuss zu erreichen ist es sehr empfehlenswert Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu sich zu nehmen, wie beispielsweise Bananen, Haferflocken und Milchprodukte. Aber auch flüssige Lebensmittel können sehr hilfreich sein. Das perfekte Beispiel sind Fruchtsäfte. Sie enthalten im Durchschnitt ca. 500 kcal. pro Liter. Aber auch selbstgemachte Shakes können helfen. Ein Beispiel dafür wäre eine Bananenmilch mit Haferflocken, die je nach Mischung bis zu 1000 kcal pro Liter enthalten kann.

5 4. Der Proteinzufuhr: Die Proteinzufuhr spielt im Kraftsport ist definitiv eine große Rolle. Die Aufgabe des Proteins besteht darin Stickstoff in den Muskel zu transportieren, welcher dort eingelagert wird und das Muskelwachstum bewirkt. Nach dieser Formel kann der tägliche Proteinbedarf eines durchschnittlichen Sportlers berechnet werden: 2 g. Protein x Körpergewicht (in KG) Viele Leute sorgen sich nun zu viel Protein zu konsumieren, da Nahrungsergänzungseiweiße im Volksmund häufig als Nierenschädigend bezeichnet werden. Man braucht sich jedoch keine Sorgen zu machen. Profibodybuilder haben häufig Nierenprobleme, doch diese sind auf diverse Dopingsubstanzen zurückzuführen.

6 5. Die Regeneration: Die Regeneration hat beim Krafttraining einen hohe Stellenwert, weil die Muskulatur in der Ruhephase wächst und nicht während des Trainings. Zu wenig Schlaf, übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken und sogar psychische Anspannung haben negative Effekte auf die Regeneration. Man sollte als Sportler also die oben genannten Faktoren beachten. Wichtig ist bei der Regeneration noch zu wissen, dass regenerieren nicht die Einschränkung diverser anderer Aktivitäten bedeutet. Aktive Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg. Gemütliches Joggen oder Radfahren können die Regeneration sogar positiv beeinflussen.

7 6. Die Motivation: Schlussendlich ist es bei allem immer die Motivation, welche über die Ergebnisse einer Tätigkeit entscheidet, so auch beim Krafttraining. Hier hat die Kontinuität sogar einen höheren Stellenwert wie in anderen sportlichen Disziplinen, da Talent/motorisches Geschick keine große Rolle spielt.