COVERM0DEL WORKOUT. Aussehen wie unsere Titel- Models. In 15 Wochen zum Traumkörper TOP-WORKOUT 4,90

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1 4,90 TOP-WORKOUT Aussehen wie unsere Titel- Models COVERM0DEL WORKOUT In 15 Wochen zum Traumkörper WEITERE DOWNLOADS BEI MENSHEALTH.DE: - Das Total Body Workout - Strandworkout IMPRESSUM: Menshealth.de Internet für Männer; Leverkusenstraße 54; Hamburg, Tel: 040/ ; Fax: 040/ ; usermail@menshealth.de

2 Woche 1 4 Gerade in den ersten Wochen wichtig: Trainieren Sie viel langsamer als üblich. Machen Sie etwa Kniebeugen, halten Sie eine Sekunde die tiefste Position. Das hält Ihre Muskeln unter Hochspannung, lässt sie schneller wachsen. Das Trainingsprinzip der Workouts: Anfänger ubei jeder Übung absolvieren Sie nur einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen. Das Cover-Model Workout Mit diesen Kraft- und Ausdauer-Workouts wird ihr Körper fit für unseren Titel. unehmen Sie anfangs ein Gewicht, das Sie bei der 12. Wiederholung gerade noch sauber bewegen können. Schaffen Sie nach einiger Zeit 15 Bewegungen, erhöhen Sie beim nächsten Training das Gewicht. uwechseln Sie zügig von einer Übung zu der nächsten, pausieren Sie nur maximal 30 Sekunden zwischen zwei Sätzen. Fortgeschrittene uvorwiegend Doppelsätze, also zweimal dieselben Übungen hintereinander (Wie- derholungen wie angegeben). Beim zweiten Satz verwenden Sie 25 Prozent weniger Gewicht. Beispiel: Sie machen einen Satz Kniebeugen à 20 Wiederholungen mit einer 20-Kilo-Hantelstange auf dem Schultergürtel, danach dann 10 mit 15 Kilo. uzwischen den Übungen machen Sie eine halbe Minute lang Pause. Diese Zeit ist gerade ausreichend, um Ihre Hantelstange zu wechseln oder, wenn Sie nur eine Stange zur Verfügung haben, die beiden Gewichtscheiben runterzunehmen. BASIS-WORKOUT (Montag und Freitag) ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 Anfänger Fortgeschr. Kniebeugen mit Langhantel 1. Satz Satz 10 Latziehen, Obergriff 1. Satz Satz 10 Latzug mit engem Griff, Hand- 1. Satz flächen zueinander (ohne Foto) 2. Satz 10 Bein-Curl, liegend 1. Satz Satz 10 Bankdrücken Schulterpressen Superman Owen-Crunch ZUSATZ-WORKOUT (Mittwoch) ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN Anfänger Fortgeschr. WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 Bankdrücken 1. Satz Satz 10 Liegestütze (plus x) 20 Schulterpressen 1. Satz Satz 10 Seitheben, sitzend 1. Satz Satz 10 Ausfallschritt Rudern, schulterweit KARDIO-WORKOUT Anfänger uausdauer-einheiten nach dem Krafttraining oder an freien Tagen. Anfänger und Übergewichtige beginnen mit 10 Minuten Walking oder Radfahren. uwoche für Woche die Trainingszeit um 10 Minuten steigern oder das Tempo und den Widerstand um 10 Prozent erhöhen. Fortgeschrittene Sind Sie fit, versuchen Sie dieses ungefähr 20-minütige Intervall- Training auf Laufband oder Rad-Ergometer: 1. Warm-up: 5 Minuten bei etwa 50 Prozent Ihrer Maximalleistung 2. Sprint: 30 Sekunden mit 85 Prozent Ihrer maximalen Power 3. Locker laufen oder treten (2 Minuten) 4. Sprint: 20 Sekunden mit 90 Prozent der maximalen Kraft 5. Locker (2 Minuten) 6. Sprint: 10 Sekunden mit 100 Prozent der Maximalleistung laufen oder treten, dann 20 Sekunden mit 90 Prozent Maximalkraft 7. Locker (2 Minuten) 8. Sprint: 30 Sekunden mit 85 Prozent der maximalen Power 9. Cool-down (5 Minuten locker auslaufen)

3 Das Cover-Model Workout Diese Übungen sind die Basis für Ihren Traumkörper. WOCHE 1-8 SEITHBEBEN, SITZEND SEITHEBEN, REVERSE CRUNCH AUF BALL SCHULTERPRESSEN FRONTHEBEN KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL OWEN-CRUNCH TRIZEPSDRÜCKEN AM SEIL OBERGRIFF UNTERGRIFF WADENHEBEN RUDERN, SCHULTERWEIT LATZIEHEN, WEITER OBERGRIFF

4 Woche 5 8 udas Basis-Workout aus Tri-Sets (das sind 3 Übungen mit je 1 Satz, ohne Pause) pusht die Muskeln, fördert die Kraftausdauer und spart Zeit. Das Cover-Model Workout Drei Trainingstage pro Woche genügen. BASIS-WORKOUT (Montag und Freitag) Wählen Sie nicht zu viel Gewicht! Fällt Ihnen die letzte Wiederholung leicht, erhöhen Sie das nächste Mal um 1 Kilo. udas Zusatz-Workout besteht aus Supersätzen: zuerst den Beindurchgang, ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 Anfänger Fortgeschr. TRI-SET 1: 1. Schrägbankdrücken Bankdrücken Bankdrücken, negativ geneigt TRI-SET 2: 1. Latziehen, weiter Obergriff Rudern mit schulterweitem Obergriff Rudern mit weitem Obergriff (ohne Foto) TRI-SET 3: 1. Schulterpressen Frontheben mit Hantelscheibe Seitheben, reverse TRI-SET 4: 1. Bizeps-Curl im Obergriff Bizeps-Curl im Untergriff Hammer-Curl TRI-SET 5: 1. Trizepsdrücken mit Untergriff Trizepsdrücken am Seil Trizepsdrücken im Obergriff ZUSATZ-WORKOUT (Mittwoch) ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 Anfänger Fortgeschr. SUPERSATZ 1: 1. Step-up Reverse-Crunch mit Ball SUPERSATZ 2: 1. Ausfallschritt Klappmesser, seitlich SUPERSATZ 3: 1. Wadenheben Crunch auf Ball KARDIO-WORKOUT gleich anschließend die Bauchübung. Nur nach dem Supersatz jeweils 2 Minuten Pause. Anfänger utrainieren Sie weiterhin am Gerät Ihrer Wahl oder draußen, wie in den vergangenen vier Wochen. uwechseln Sie nach Möglichkeit regelmäßig die Sportart oder das Gerät, also vom Laufen zum Schwimmen oder aufs Rad, vom Laufband zum Crosstrainer, vom Radzum Ruder-Ergometer. usteigern Sie allmählich, aber stetig, Intensität und Widerstand, jedoch nicht die Dauer, 15 Minuten sind genug. Fortgeschrittene uab sofort ist dieses 20-Minuten-Intervall- Training auf dem Rad, Crosstrainer, Ruderoder Rad-Ergometer dran: 5 Minuten Aufwärmen. Danach im Wechsel 10 Sekunden Sprint mit maximalem Tempo und 90 Sekunden in lockerem Tempo, so, dass Sie wieder normal atmen können. Den Rest der Zeit im Cool-down-Tempo. uin der 5. Woche: 8 oder 9 Sprints uin der 6. Woche: 9 oder 10 Sprints uin der 7. Woche: 10 oder 11 Sprints uin der 8. Woche: 11 oder 12 Sprints

5 Das Cover-Model-Workout Diese Übungen sind die Basis für Ihren Traumkörper. WOCHE 1-8 AUSFALLSCHRITT REVERSE-CRUNCH MIT BALL STEP-UP BANKDRÜCKEN BANKDRÜCKEN, NEGATIV GENEIGT KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL SUPERMAN KLAPPMESSER,SEITLICH LIEGESTÜTZE BEIN-CURL, LIEGEND BIZEPS-CURL, OBERGRIFF UNTERGRIFF HAMMER-CURL

6 Das Cover-Model Workout Woche 9 12 ginnen mit der Hälfte Ihrer maximalen Kraft, der zweite Satz sollte 75 Prozent Ihrer größtmöglichen Power erfordern, zum Schluss erfolgt dann der Arbeitssatz mit maximaler Leistungsfähigkeit. Drei Trainingseinheiten in der Woche: udas Basis-Workout ist Zirkeltraining mit fünf Übungen à drei Sätzen. Sie beuzusatz-workout mit Supersätzen: Im ersten Satz bewegen Sie das Gewicht 15 Mal. Danach ohne Pause zehn Wiederholungen, aber etwa 20 Prozent weniger Gewicht (zwei Hantelpaare bereitlegen). BASIS-WORKOUT (Montag und Freitag) ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN WOCHE 9 WOCHE 10 WOCHE 11 WOCHE 12 TIEFE KNIEBEUGEN Warm-up/Satz 1 (50%) Satz 2 (75%) je 6 Arbeitssatz (100%); 2 Min. Pause 5 8 LATZIEHEN Warm-up/Satz 1 (50%) Satz 2 (75%) je 6 Arbeitssatz (100%); 2 Min. Pause 5 8 BANKDRÜCKEN, NEGATIV GENEIGT Warm-up/Satz 1 (50%) Satz 2 (75%) je 6 Arbeitssatz (100%); 2 Min. Pause 5 8 KREUZHEBEN Warm-up/Satz 1 (50%) Satz 2 (75%) je 6 Arbeitssatz (100%); 2 Min. Pause 5 8 CRUNCH AUF BALL Warm-up/Satz 1 (50%) Satz 2 (75%) je 6 Arbeitssatz (100%) 5 8 ZUSATZ-WORKOUT (Mittwoch) ÜBUNG (nach jedem Supersatz 1 Min. Pause) WIEDERHOLUNGEN 1. SATZ 2. SATZ WOCHE 9 WOCHE 10 WOCHE 11 WOCHE 12 Curl and Press Seitheben, sitzend Grad-Seitheben Schulterpressen, reverse Einarmiges Seitheben, liegend Einarmiges Seitheben, reverse Trizepsdrücken, rückwärts KARDIO-WORKOUT Anfänger udirekt im Anschluss an das Krafttraining oder an freien Tagen ubeginnen Sie mit 10 Minuten Walking oder Radfahren. Steigern Sie sich von Woche zu Woche um 10 Minuten oder erhöhen Sie das Tempo und den Widerstand um je 10 Prozent. uumfasst Ihr Ausdauer-Training schon länger regelmäßig 30 Minuten, können Sie zu den Plänen für Fortgeschrittene aus Folge 1 wechseln. Hier ein Beispiel für Intervall-Training auf dem Kardiogerät: 1. Warm-up: 5 Minuten bei 50 Prozent Ihrer Maximalleistung 2. Sprint: 30 Sekunden mit 85 Prozent Ihrer Maximal-Power 3. Locker laufen bzw. treten (2 Minuten) 4. Sprint: 20 Sekunden mit 90 Prozent maximaler Leistung 5. Locker laufen oder treten (2 Minuten) 6. Sprint: 10 Sekunden mit größtmöglicher Leistungskraft laufen oder treten, dann 20 Sekunden lang mit 90 Prozent Ihres maximalen Leistungsvermögens 7. Locker (2 Minuten) 8. Sprint: 30 Sekunden mit 85 Prozent der Maximalleistung 9. Cool-down (5 Minuten locker laufen) Fortgeschrittene uhaben Sie die Programme aus Teil 1 noch nicht absolviert, beginnen Sie jetzt. uhaben Sie das Konditions-Training durchgestanden oder sind sowieso topfit, starten Sie dieses 20-Minuten-Workout. Sie pushen Trainings- Intensität, nicht -Dauer, wodurch Sie dabei und nachher mehr Fett verbrennen: 1. 5 Min. Warm-up mit etwa 50 Prozent der maximalen Leistung Sek.-Sprint mit Ihrer größten Power 3. 2,5 Min. locker laufen, treten, rudern Sek.-Sprint 5. Zum Abschluss 5 Minuten Cool-down u9. Woche: 5 Sprints u10. Woche: 6 Sprints u11. Woche: 7 Sprints u12. Woche: 8 Sprints

7 Das Cover-Model-Workout Diese Übungen sind die Basis für Ihren Traumkörper. WOCHE 9-12 TIEFE KNIEBEUGEN LATZIEHEN BANKDRÜCKEN, negativ geneigt KREUZHEBEN CRUNCH auf Ball CURL AND PRESS SEITHEBEN, sitzend 90-GRAD-SEITHEBEN SCHULTERPRESSEN, reverse EINARM. SEITHEBEN, liegend EINARM. SEITHEBEN, reverse TRIZEPSDRÜCKEN, rückwärts

8 Das Cover-Model Workout Woche Ihr Programm für die restlichen drei Wochen: mein Santa-Monica-Workout oder eins der drei Basis-Workouts, je nach Wahl. Außerdem gibt es jeweils das Zusatz-Workout. Alle Programme sind als Kraft-Kardio-Zirkeltraining konzipiert. SANTA-MONICA-WORKOUT uich renne 350 Treppenstufen hoch, nehme immer zwei Stufen auf einmal. uoben angekommen 40 Liegestütze uich renne die Treppen wieder runter, setze auf jeder einzelnen Stufe auf. uunten angekommen: 15 Sprünge von der tiefen Hocke bis zum Strecksprung uich laufe wieder hoch und wiederhole das Ganze bis zu zehn Male (dauert 30 Minuten). udabei renne ich im Wechsel einmal nur auf den Fußspitzen (stärkt die Waden- und Schienbein-Muskulatur), das nächste Mal mit dem flachen Fuß aufgesetzt (stabilisiert die Achillessehnen). BASIS-WORKOUT (Montag und Freitag) ÜBUNG WIEDERHOLUNG WOCHE 13 WOCHE 14 WOCHE 15 MAXIMALER FETTABBAU (wird 4 x als Zirkel trainiert, ohne Pausen) 1. Kurzhantellift mit Kniebeugen Seilspringen 2 Min. 3. Langhantelrudern Schrägbankdrücken Seilspringen 3 Min. ODER MAXIMALER KRAFTAUFBAU (wird 5 x als Zirkel trainiert) 1. Tiefes Kreuzheben (danach 2 Min. Pause) Bankdrücken Tiefe Kniebeugen* (danach 3 Min. Pause) 4 6 ODER MAXIMALER MUSKELAUFBAU (wird 3 x als Zirkel trainiert, nach jedem Durchlauf 2 Min. Pause) 1. Schulterpressen Latziehen Beinpressen Liegestütze (ohne Foto) Bis zur Erschöpfung 5. Latziehen Beinpressen 6 8 ZUSATZ-WORKOUT (Mittwoch) ÜBUNGEN (2 3 x als Zirkel) WIEDERHOLUNG WOCHE 13 WOCHE 14 WOCHE 15 Beinpressen 8 12 Bein-Curl, liegend 8 12 Reverse-Crunch mit Ball (danach 2 Min. Pause) 8 12 Schulterpressen 8 12 Latziehen 8 12 Reverse-Crunch mit Ball (danach 2 Min. Pause) 8 12 Trizepsdrücken am Seil 8 12 Bizeps-Curl mit SZ-Stange 8 12 Reverse-Crunch mit Ball (danach 2 Min. Pause) 8 12 KARDIO-WORKOUT Anfänger usollten Sie erst jetzt mit Ausdauer-Training beginnen, besorgen Sie sich den Teil 1 des Cover-Model-Workouts und starten Sie das erste Programm. Oder trainieren Sie 15 Minuten am Gerät hrer Wahl (nach den Krafteinheiten oder an den freien Tagen). Wechseln Sie dabei regelmäßig Disziplin oder Gerät, also vom Laufen zum Schwimmen oder aufs Fahrrad, vom Laufband zum Crosstrainer, vom Rad- zum Ruder- Ergometer. Steigern Sie stetig Intensität und Widerstand, aber nicht Trainingsdauer. Fortgeschrittene uintervall-training an einem Gerät Ihrer Wahl oder draußen: 1. Fünf Minuten lang locker aufwärmen 2. Zwei Minuten lang bis auf 80 Prozent Ihrer größtmöglichen Leistung steigern 3. Zwei Minuten locker, 40 Prozent der Maximal-Power 4. Wiederholen Sie diese 80- und 40- Prozent-Wechsel dreimal nacheinander 5. Drei Minuten bei 50 Prozent Leistungsvermögen abkühlen

9 Das Cover-Model-Workout Diese Übungen sind die Basis für Ihren Traumkörper. WOCHE KURZHANTELLIFT mit Kniebeugen LANGHANTELRUDERN SCHRÄGBANKDRÜCKEN BANKDRÜCKEN LATZIEHEN BEINPRESSEN BEIN-CURL, liegend REVERSE-CRUNCH mit Ball TRIZEPSDRÜCKEN am SEIL

10 AUSFALLSCHRITT BANKDRÜCKEN, negativ geneigt BANKDRÜCKEN, schräg BEINCURL, liegend BIZEPSCURL Obergriff-Imtergriff-Hammercurl BIZEPSCURL mit SZ-Stange BEINPRESSE CRUNCH auf Ball REVERSE-CRUNCH mit Ball CURL AND PRESS

11 FRONTHEBEN mit Handtelscheibe KLAPPMESSER seitlich KNIEBEUGE mit Langhantel KNIEBEUGE mit Kurzhantellift KNIEBEUGE tief KREUZHEBEN KREUZHEBEN tief LATZIEHEN, weiter Obergriff LIEGESTÜTZ RUDERN, schulterbreit RUDERN mit Langhantel

12 SCHULTERPRESSE, reverse SEITHEBEN, sitzend SEITHEBEN, 90 SEITHEBEN, einarmig liegend SEITHEBEN, einarmig reverse SEITHEBEN, reverse STEPUP TRIZEPSDRÜCKEN mit Seil, Ober-, Untergriff WADENHEBEN TRIZEPSDRÜCKEN, rückwärts

13 Das optimale Kraft-Programm für jedes Ziel Entscheiden Sie sich für ein Trainingsprogramm. Dann folgen Sie den senkrechten Anweisungen. Die Belastung entscheidet, welches Resultat Sie mit dem Kraftraining erzielen. Ziel Muskelausdauer (allgemeine Finess) Muskelaufbau 1 (Freizeitsportler) Muskelaufbau 2 (Fortgeschrittene) Maximalkraft (nur für Profis) Intensität (Prozentsatz der Maximalkraft) % % % % Wiederholungen Sätze (Umfang) Ausführung (in sekunden) flott 3-4 zügig 3-5 langsam 6-8 langsam / zügig 3-8 Pausen (in Minuten) Trainingseffekte: Muskelausdauer (allgemeine Fitness): Gesteigerte Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Grundlage für ein anschließendes Muskelaufbautraining, mittlere Zunahme an Muskelmasse. Muskelaufbau 1 & 2: Verbesserung der Muskelquantität, gesteigerte Maximalkraft, Körperperformung. Maximalkraft: Schnelle Kontraktionsfähigkeit, verbesserte intramuskuläre Koordination, keine oder nur geringe Zunahme an Muskelmasse 2003 Menshealth.de - Alle Rechte vorbehalten. Die gewerbliche Nutzung darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen.