Ausdauertraining für Fitness und Gesundheit

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1 Ausdauertraining für Fitness und Gesundheit Ein spezielles Programm für Einsteiger und Wiederbeginner Erarbeitet von Prof. Dr. Georg Wydra

2 Trainingsprogramm Ausdauer 2 Vorbemerkungen Zielstellung Ziel des Trainingsprogramms Ausdauer ist es, Ihre Fitness und damit Ihre Herzkreislauf-Leistungsfähigkeit zu verbessern. Zielgruppe Das Programm ist geeignet für all diejenigen, die bei Alltagsbelastungen - wie z. B. Treppensteigen - rasch außer Puste kommen. Wer mehr als 20 % Übergewicht (das Normalgewicht in kg beträgt Körperhöhe minus 100) hat, sollte auf ein Lauftraining verzichten und anstelle dessen lieber walken, schwimmen oder ein Ergometertraining absolvieren. Das gleiche gilt für alle, die orthopädische Schwierigkeiten haben. Den Arzt fragen Wenn Sie älter als 40 sind und bisher keinen Sport betrieben haben, sollten Sie, bevor Sie mit diesem Programm anfangen, zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Gesundheitliche Bedeutung Die Ausdauer hängt ganz eng mit der Leistungsfähigkeit des Herzens zusammen. Ein Ausdauertraining sorgt dafür, dass das Herz bei der gleichen körperlichen Belastung - z. B. Treppensteigen - weniger oft schlagen muss und dadurch entlastet wird. Weiterhin wirkt sich ein Ausdauertraining günstig auf die Durchblutung aus. Kein Medikament kann die Durchblutung so nachhaltig fördern wie ein regelmäßiges Ausdauertraining. Viele Menschen sind in der heutigen Zeit von erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerwerten bedroht. Ein gezieltes Ausdauertraining kann zusammen mit einer vernünftigen Ernährung diesen Erkrankungen effektiv entgegenwirken. Wohlbefinden Mit Bewegung steigt auch die Laune, das wissen die meisten aus eigener Erfahrung. Viele Studien haben gezeigt, dass Sport ein optimaler Helfer gegen schlechte Laune und depressive Verstimmungen ist. Verantwortlich dafür sind u. a. die Endorphine, sogenannte Glückshormone, die bei Belastung ausgeschüttet werden. Dadurch steigt automatisch die Stimmung und nach dem Sport fühlt man sich insgesamt wohler und ausgeglichener. Wer sich wohler fühlt, wird auch mit Stress besser fertig.

3 Trainingsprogramm Ausdauer 3 Trainingsgrundsätze Welche Sportarten sind gut für die Ausdauer? Um die Ausdauer zu trainieren, müssen große Muskelgruppen beansprucht werden. Hierzu kommen vor allem folgende Sportarten und Bewegungsformen in Betracht: - Gehen - Walking - Nordic-Walking - Wandern - Bergwandern - Laufen - Skilanglauf - Schwimmen - Gymnastik (Aerobic, Skigymnastik) - Radfahren All diese Bewegungsformen und Sportarten bringen für die Gesundheit nur etwas, wenn sie regelmäßig betrieben werden. Deshalb müssen gesunde Sportarten auch Spaß machen. Probieren Sie deshalb aus, welche Sportart am besten zu Ihnen passt und Ihnen am meisten Spaß macht. Wie oft und wie lange soll man trainieren? Als Minimum gilt eine gezielte Belastung von 10 Minuten täglich. Optimal jedoch ist es, dreimal pro Woche Minuten zu trainieren. Aber auch, wenn Sie nur einmal in der Woche Zeit haben, bringt das schon sehr viel für Ihre Gesundheit. Wie intensiv soll man trainieren? Neben der Belastungszeit ist die Belastungsintensität zu beachten. Nur die richtige Belastung führt auch zu den gewünschten positiven gesundheitlichen Reaktionen. Jede Überlastung schadet. Deshalb ist es wichtig, dass man sich nicht überfordert. Laufen ohne zu schnaufen! Bewährt hat sich die Formel Laufen ohne zu schnaufen". Wenn man kurzatmig wird, deutet dies auf eine zu hohe und damit gesundheitlich unwirksame Belastung hin. Man sollte sich beim Sporttreiben immer ohne Anstrengung unterhalten können. Deshalb ist es ratsam, wenn man nicht alleine läuft, sondern zusammen mit einem Freund oder einer Freundin.

4 Trainingsprogramm Ausdauer 4 Pulsmessen Pulsmessen Um die Belastung zu überprüfen, sollten Sie regelmäßig direkt nach einer Belastung Ihren Puls messen. Hierzu legt man den Mittelfinger und den Zeigefinger auf die Halsschlagader und zählt 10 Sekunden lang die Pulsschläge. Das Ergebnis wird mit 6 multipliziert. Üben Sie zunächst das Pulsmessen in Ruhe. Um den Belastungspuls zu erfassen, sollte man direkt nach der Belastung spätestens aber 10 Sekunden danach mit dem Pulsmessen beginnen Lebensalter Beim Pulsmessen kann man sich an der Faustformel 180 minus Lebensalter orientieren. Bei einem 50-Jährigen reicht ein Puls von = 130 vollkommen aus. Wenn Sie Herzkreislaufmedikamente nehmen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie hoch Sie sich belasten dürfen. Elektronische Pulsmessgeräte Die beste Möglichkeit, die Belastung exakt zu kontrollieren, hat man mit elektronischen Pulsmessgeräten. Man kann den passenden Pulsbereich einstellen. Läuft man zu schnell, wird man durch einen Warnton daran erinnert langsamer zu laufen. Solche Geräte gibt es mittlerweile in jedem Sportfachgeschäft.

5 Trainingsprogramm Ausdauer 5 Das Lauftempo beachten Langsam aber lange laufen! Wichtig für die richtige Belastung ist die Geschwindigkeit. Aus der folgenden Abbildung ist der Zusammenhang zwischen dem Sauerstoffverbrauch und der Geschwindigkeit beim Gehen und Laufen zu ersehen. Bei geringen Geschwindigkeiten ist das Gehen nicht so anstrengend wie das Laufen. Bei höheren Geschwindigkeiten wird dann aber das Gehen anstrengender als das Laufen, so dass man automatisch zu laufen anfängt. Geschwindigkeit und Anstrengung Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und Geschwindigkeit beim Gehen und Laufen. So langsam wie möglich laufen Nicht das Tempo, sondern die Strecke steigern Der Sauerstoffverbrauch und damit die Anstrengung hängen nur von der Geschwindigkeit ab. Für den Anfänger gilt es deshalb, so langsam wie möglich zu laufen. Ein flottes Gehtempo das entspricht einer Geschwindigkeit von m/min ist genau richtig! Im Wechsel Laufen und Gehen sind für Anfänger genau das Richtige. Am Anfang reicht eine Gesamtstrecke von insgesamt 2 bis 3 km vollkommen aus. Damit die Muskulatur nicht überlastet wird, sollte immer wieder eine Gehpause eingelegt werden. 1 bis 3-minütige Laufetappen sollten von 1 bis 2-minütigen Geh- und Gymnastikpausen abgelöst werden. Bevor das Tempo gesteigert wird, sollte man versuchen, länger an einem Stück zu laufen.

6 Trainingsprogramm Ausdauer 6 Die Ausrüstung Auf die Lauftechnik kommt es an Versuchen Sie, so leichtfüßig zu laufen, dass Sie Ihren eigenen Schritt selbst nicht hören. Vermeiden Sie jede überflüssige Erschütterung, indem Sie über den ganzen Fuß abrollen und im Kniegelenk weich wie ein Stoßdämpfer die Belastung abfangen. Abrollen Achten Sie auf Ihre Ausrüstung Das wichtigste beim Laufen sind die Schuhe. Ein spezieller Joggingschuh dämpft beim Auftreten, unterstützt das Fußgewölbe und führt den Fuß beim Abrollen. Im Sportfachhandel werden Sie sicherlich gut beraten.

7 Trainingsprogramm Ausdauer 7 Aufwärmen Langsam anfangen Wadendehnung Vor Beginn des Trainings sollten Sie das Herzkreislaufsystem, die Muskulatur und die Gelenke auf die Belastung vorbereiten. Fangen Sie nicht direkt mit dem Laufen an, sondern gehen Sie zunächst ca. 5 Minuten lang zügig, um den Körper auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen. Anschließend sollten Sie die Beinmuskulatur durch einige Dehnübungen geschmeidig machen. Stützen Sie sich mit den Händen an einem Geländer, Baum oder Ihrem Partner ab, gehen Sie mit den Füßen zurück und drücken Sie nun die Ferse in Richtung Boden, bis Sie in der Wade ein leichtes Ziehen verspüren. Übungsziel: Dehnung der Wadenmuskulatur Besonderheiten: Diese Übung ist ganz wichtig für die Entlastung der Achillessehne. Oberschenkel dehnung Halten Sie sich mit einer Hand an einem Geländer oder Baum fest und ziehen Sie mit der anderen Hand die Ferse eines Beines in Richtung Gesäß bis Sie im Oberschenkel ein leichtes Ziehen verspüren. Übungsziel: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur Besonderheiten: Achten Sie auf die Spannung im Oberschenkel und lassen Sie die Hüfte gestreckt. Wenn Sie das Standbein leicht beugen, können Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

8 Trainingsprogramm Ausdauer 8 Das Programm In sechs Wochen zur Fitness Wir haben für Sie ein Ausdauertrainingsprogramm für 6 Wochen zusammengestellt. Denken Sie beim Trainieren daran, dass es nur darauf ankommt, möglichst lange zu laufen. Versuchen Sie regelmäßig 2 bis 3-mal pro Woche zu laufen, und Sie werden sehr schnell ein Gefühl für das richtige Tempo und die richtige Streckenlänge entwickeln. Schon nach kurzer Zeit werden Sie 10 Minuten ohne Pause laufen können. Mit dieser Leistung können Sie dann schon sehr zufrieden sein. Belastung Pausengestaltung Besonderheiten 1. Woche 10 x 1 Min. 2. Woche 5 x 2 Min. 3. Woche 5 x 3 Min. 4. Woche 3 x 5 Min. Dazwischen jeweils 1 Minute langsam gehen Dazwischen jeweils 1 Minute langsam gehen Dazwischen 2 Minuten langsam gehen und leichte Gymnastik. Dazwischen 3 Minuten langsam gehen und leichte Gymnastik Sie können anstatt zu laufen auch zügig gehen. Laufen Sie so langsam wie möglich! Laufen Sie so langsam, dass sie nicht außer Atem kommen. Versuchen Sie nicht, das Tempo zu steigern! 5. Woche 1 x 5 Min. 1 x 10 Min. 1 x 5 Min. Dazwischen 2 Minuten langsam gehen mit leichter Gymnastik Versuchen Sie möglichst lange zu laufen ohne außer Atem zu kommen! 6. Woche 1 x 20 Min. Dazwischen 3 Minuten langsam gehen mit leichter Gymnastik Wenn Sie 20 Minuten durchhalten, haben Sie schon eine sehr gute Kondition.

9 Trainingsprogramm Ausdauer 9 Abschlussübung Cool-Down Um den Organsimus wieder zu beruhigen, sollten Sie sich zum Abschluss des Trainings noch einige Minuten langsam bewegen. Gehen Sie noch einige Meter, und machen Sie zwischendurch einige Gymnastikübungen. Rückendehnung Suchen Sie sich für diese Übung eine Sitzmöglichkeit. Versuchen Sie, im Sitzen mit den Schultern an die Knie zu kommen. Übungsziel: Dehnung der Rückenmuskulatur Besonderheiten: Falls Ihr Bauch im Wege ist, grätschen Sie einfach die Beine. Beindehnung Für die nächste Übung suchen Sie sich eine Erhöhung (z. B. eine Mauer, eine Bank oder einen Holzstapel) zum Auflegen des Fußes. Strecken Sie das Bein und legen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne bis Sie im rückwärtigen Oberschenkel ein leichtes Ziehen verspüren. Übungsziel: Dehnung der Hüftstrecker Besonderheiten: Achten Sie auf den Dehnungsreiz in der Kniekehle und der hinteren Oberschenkelmuskulatur Weiterführende Literatur: Schwarz, L. & Schwarz, M. (2003). Herz-Kreislauftraining. München: blv.