Muskelmasse aufbauen.

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Eike Meyer
vor 9 Jahren
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1 Für jedes Trainingsziel die richtigen Tipps: Muskelmasse aufbauen. Muskeln definieren. Fit sein und gut aussehen. Ausdauer. Länger durchhalten, schneller ankommen, effektiver regenerieren. Muskeln definieren Fit sein und gut aussehen Ausdauer Muskelmasse aufbauen. Straff und in Form. Abnehmen. Muskelmasse aufbauen Straff und in Form Abnehmen Atlantic Multipower Germany GmbH & Co. OHG Moorfuhrtweg 17 D Hamburg Tel.: The Fitness Company Handelsgesellschaft mbh Kornstraße 1 A-4060 Leonding Tel.: Better Bodies GmbH Galgenried 22 CH-6370 Stans Tel.:

2 Muskelmasse aufbauen ist das dein Ziel? Nährstoffe und Kalorien sind wichtig. Du möchtest 3 5 kg reine Muskelmasse aufbauen. Du möchtest breite Schultern, kräftige Arme und eine ausgeprägte Brustmuskulatur. Du willst Muskelmasse aufbauen dann denk neben dem Training auch daran, dich optimal zu ernähren. Iss so, dass deine Muskeln die Nährstoffe erhalten, die sie zum Wachsen brauchen. Ob für intensive Trainingseinheiten oder für mehr Muskeln es müssen genügend Nährstoffe und Energie bereitstehen. Damit die Muskeln wachsen können, musst du gesunde, leckere Hauptmahlzeiten essen und regelmäßig alle 2 3 Stunden eine Zwischenmahlzeit zu dir nehmen. Hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiße sind die nötigen Bausteine, um den Körper aufzubauen und sichtbares Muskelwachstum zu erzielen. Neueste Forschungen zeigen, dass gerade leicht verdauliche Eiweiße und solche mit hohem Leucin-Gehalt (zum Beispiel Molkeneiweiß) noch besser zu Muskelwachstum führen 1. Energiereiche Kohlenhydrate sind enthalten in Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Gemüse und Obst. 1 Phillips, S.M.: The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc. Nutr. Soc. Nov;22:1-4, 2010 Hochwertiges Eiweiß ist in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Fisch enthalten. Idealerweise isst du hierzu pflanzliche Eiweiße, zum Beispiel aus Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen erhöht die Wertigkeit für den Körper, zum Beispiel Kartoffeln zusammen mit Ei. Iss täglich pro Kilogramm Körpergewicht 2 g hochwertiges Eiweiß. Plane deine Mahlzeiten! So entkommst du der Versuchung von Fastfood und Fertiggerichten, die meist viel Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Es kommt auf die Menge und auf die Güte der Kalorien an, die du zu dir nimmst. Dabei können Nahrungsergänzungen dich unterstützen. Diese sind fettarm, ohne zusätzlichen Zucker und enthalten hochwertiges Eiweiß sowie energiespendende Kohlenhydrate. Das optimiert den Muskelaufbau. Ein hochwertiger Eiweißshake nach dem Training hilft bei der Erholung und fördert das Muskelwachstum.

3 Bestens ernährt. Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück. Dies wirkt einem Muskelabbau entgegen. Iss regelmäßig: fünf- bis achtmal am Tag. Erhöhe deine tägliche Energiezufuhr um rund 500 Kalorien. Vermeide schlechte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Süßwaren enthalten sind. Iss lieber Gemüse und Vollkornprodukte. Iss viel hochwertiges Eiweiß Fisch, Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Nüsse (täglich eine Hand voll). Ein Mittagessen sollte hochwertige und leicht verdauliche Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten: zum Beispiel Fisch mit Salat und Gemüse oder Pute mit Reis. Denke daran, während des Trainings genug zu trinken. Damit der Mineralhaushalt gefüllt wird, wird ein Liter pro Trainingsstunde empfohlen. Direkt nach dem Training solltest du einen Shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß trinken. Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich dein Körper erholt! Vor dem Training isst du einen Snack mit vielen Kohlenhydraten. Dann hast du ausreichend Energie für ein optimales Workout.

4 Bestens trainiert. Trainingsprotokoll. Vergiss vor dem Workout nicht Aufwärmen und Stretchen. Um Muskelmasse aufzubauen, brauchst du eine kräftige Basis. Außerdem musst du die Muskeln regelmäßig intensiv fordern. Dein Trainingsplan hängt davon ab, wie oft du pro Woche trainierst. Geht es jeweils nur um ein Split- Training für ein oder zwei Körperteile, sollten es vier Sessions wöchentlich sein; beim Ganzkörpertraining reichen zwei oder drei. Beide Wege führen zu mehr Muskelmasse und Kraft. Aber deine Trainings müssen so ausgeglichen sein, dass du über die Woche alle wichtigen Körperteile beanspruchst. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir dabei. Übung Tag 1 Tag 2 1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche Du solltest bei jedem Satz mit % deines Maximal-es trainieren. Das ist das, bei dem du maximal eine korrekte Wiederholung schaffst. Egal, ob du Split-Training machst oder immer den ganzen Körper trainierst: Bestimmte Übungen sollten unbedingt zu deinem Workout gehören. Tag 3 RC Toulon Multipower blickt auf große Erfahrungen zurück. Das Sortiment von Multipower enthält viele Produkte, die dem Team dabei helfen, auch in dieser Saison Bestform und gesteigerte Leistung zu bringen. Steve Walsh, Krafttrainer. Ändere dein Workoutprogramm alle 6 12 Wochen, damit der Körper immer wieder aufs Neue gefordert wird.

5 Kniebeugen mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel Nackendrücken Willkommen bei Multipower im Bereich Sporternährung führend in Europa Vor dem Workout Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen 4 Dips mit en 5 Klimmzüge mit 6 7 Drehen am Seilzug Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir dabei, die oben gezeigten Übungen zu perfektionieren. Seit 30 Jahren entwickelt Multipower Produkte, die dir helfen, deine Ziele effizient zu erreichen. Dabei arbeiten wir zusammen mit Experten des Olympia Stützpunktes Rhein-Ruhr in Köln. Unsere konsequenten Qualitätskontrollen gemäß IFS, ISO & HACCP bürgen für Sicherheit unserer Produkte. Für die Wirksamkeit von Multipower garantieren die erstklassigen In haltsstoffe, die wir ausschließlich verwenden. Multipower ist offizieller Partner des Olympic Center, Rhein-Ruhr, Germany Ein Anhaltspunkt: Mache alle Übungen in 3 5 n mit Für den Muskelaufbau musst du zwischen den einzelnen Workouts unbedingt ausreichend Zeit einplanen, in der sich die Muskeln erholen und wachsen. Übertreibe das Training nicht das Wachstum geschieht zwischen den Trainings! Um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, gestalte deine Workouts abwechslungsreich. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir dabei, Dauer und Häufigkeit der Trainings zu planen. Versuche, bei jedem Workout etwas mehr zu heben oder die Übung einmal mehr zu machen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht. Mark Cueto Englischer Rugbyspieler (Nationalteam und Sale Sharks) International Fitness & Aerobic Association Multipower war ein zentraler Trainingspartner: Mit Multipower konnte ich mich auf ein anstrengendes internationales und nationales Rugby-Jahr vorbereiten. Sportler brauchen Sportsfood, um bei den großen Spielen auch wirklich in Topform zu sein. KICK DRINKS Geschmack: Traube, Minze-Zitrone, Multifrucht Koffein- und Guarana-Drink für die richtige Power im Workout Energiemix gibt Kraft fürs Training KRE-ALKALYN CXT+ 120 mg Kaffee-Extrakt in 3 Kapseln Für mehr Kraft, Muskulatur und Leistung

6 Während des Workouts Nach dem Workout ENERGY CHARGE Geschmack: Orange, Wildberry, Tropical Fruit Drink mit Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern Hält das Energielevel während des Trainings POWER PACK Geschmack: Classic Dark, Classic White, Classic Milk Riegel mit 27 % hochwertigem Eiweiß Fortgesetzte Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau CREATINE 100 % reines Creapure Creatine für optimale Aufnahme Verbessert die Erholung und unterstützt den Aufbau der Muskelmasse nach dem Training SUPER GAINER Geschmack: Erdbeer, Vanille, Schoko-Honig Kohlenhydrate-Eiweiß-Mix 55 g PROTEIN SHAKE Geschmack: Erdbeer, Vanille, Schoko Fettarmer Drink mit Kohlenhydraten und hohem Eiweißanteil Schneller Muskelaufbau, schnelle Muskelerholung Schneller Muskelaufbau, schnelle Muskelerholung

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