Abs are made in the kitchen! Der NewMoove Fit Food Guide

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1 Der NewMoove Fit Food Guide Abs are made in the kitchen! IN 6 WOCHEN UNENDLICH FIT MIT FUNCTIONAL TRAINING Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung dein Training effektiv unterstützen kannst.

2 High Intensity Tagen Keine Angst vor Carbs, sie sind der wichtigste Brennstoff für hochintensives Training! Dein Fokus liegt an diesen Tagen auf Kohlenhydraten und Proteinen, im Verhältnis 3:1. Du trainierst am liebsten vor dem Frühstück? Dann iss vor dem Workout ein Stück oder eine Reiswaffel mit Banane, sonst haben deine Muskeln keine Kraft. Dein Frühstück sollte kohlenhydratreich sein (z.b. Müsli). Die letzte große Mahlzeit vor deinem Training sollte ebenfalls komplexe Kohlenhydrate enthalten, damit du genügend Brennstoff für dein Workout hast. An High Intensity Tagen enthält auch das Abendessen einen hohen Kohlenhydratanteil, den dein Körper nach dem Training benötigt, um sich zu regenerieren und seine Glykogen-Speicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen. Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, kurz vor dem Training dürfen es schnelle Kohlenhydrate aus sein. Finger weg von Weißmehlprodukten, Gebäckteilchen oder Süßigkeiten. Sie enthalten nur leere Kalorien und haben eine geringe Nährstoffdichte. Deine Süße holst du dir aus! Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an High Intensity Tagen solltest du deinen Fett-Verzehr aber auf ca. 30 g minimieren, da dieser Makronährstoff schwerer verdaulich ist und dich in deiner Power einschränkt. Konzentriere dich vor allem auf pflanzliche Fette tierische Fette nimmst du durch Hähnchen, Milch & Co schon genug auf. Achte darauf, genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, denn sie schützen dein Herz und heilen kleine Entzündungen im Körper. Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, bitte immer die fettarmen Varianten wählen. Indem du sie clever kombinierst, kannst du ihre biologische Wertigkeit erhöhen und damit einen größeren Teil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln man spricht von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale Kombinationen sind + ///Ei (z.b. Müsli mit Milch), Kartoffeln + / //Ei (z.b. Kartoffeln mit Spiegelei) und + / / (z.b. Vollkornbrot mit Bohnensalat). Achte also immer darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du deine Proteine kombinierst! 2 3

3 Cardio Tagen Je länger deine Ausdauereinheit, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du vor dem Training. Der Fokus liegt an diesen Tagen zunächst auf Kohlenhydraten. Frühstücke reichlich mit jeder Menge komplexer Carbs aus Vollkorn und, so bleiben Heißhungerattacken im Laufe des Tages aus. Wenn du deine Cardioeinheit gerne vor dem Frühstück durchziehen möchtest, solltest du auch wieder eine Kleinigkeit in Form von Joghurt oder einer Reiswaffel essen. Das Abendessen darf sehr eiweißreich ausfallen. Denke schon 20 bis 30 Minuten vor dem Training daran, ml Wasser zu trinken, am besten auch sofort nach der Belastung. Auch hier sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Vollkornflocken dein Hauptbrennstoff, Zucker mindert deine Leistung und macht dich schlapp. Je länger das Training dauert, desto besser müssen deine Glykogenspeicher gefüllt sein, damit die Muskeln sich ständig daran bedienen können. Dauert dein Ausdauertraining länger als eine Stunde, ist eine Saftschorle eine gute Lösung, um dich kontinuierlich mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen. Fettarme Proteine spielen an Cardio Tagen eine große Rolle, vor allem wenn du abnehmen möchtest. Sie sollten nach der Sporteinheit den Großteil deiner Mahlzeit ausmachen. Überschüssige Proteine können im Körper nicht (wie Kohlenhydrate) als Fett gespeichert werden und sie machen lange satt, da sie ein paar Stunden im Magen verweilen. Als letzte Mahlzeit am Abend fördern diese Win-Win-Nährstoffe einen erholsamen Schlaf. Zugreifen! Versuche auch hier fettoptimiert zu essen. Das bedeutet ⅓ aus gesättigten Fettsäuren (z.b. aus Kokosöl), ⅓ aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Olivenöl) und ⅓ aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen). Alle drei braucht dein Körper, letztere verbessern zum Beispiel die Fließeigenschaften deines Blutes und verbessern so deine Ausdauer. 4 5

4 Regenerations-Tagen Vor allem, und Proteine machen deine Muskeln schnell wieder fit. Leichte eiweißbetonte Mahlzeiten mit viel und stehen heute auf deinem Menüplan. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du den Kohlenhydratanteil auf eine Mahlzeit minimieren. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, sollte jede Mahlzeit ein paar Carbs enthalten so füllst du auch gleich deine Glykogenspeicher für den nächsten Tag auf. Ideal sind heute Smoothies, um Mahlzeiten zu ergänzen oder zu ersetzen. Achte aber darauf, dass dein Smoothie genügend Energie enthält, wenn er z.b. das Frühstück ersetzen soll: Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Joghurt oder Milch sind dafür die perfekten Energielieferanten. Antioxidantienreiche Superfoods wie Açaipulver, Gojibeeren oder Maca sind ebenfalls ideale Zutaten für Regenerations-Smoothies. Ziehe hier wieder die Vollkornvarianten von Reis & Co ungesunden Weißmehlprodukten vor. Eine super Alternative für dein Frühstück sind Kleie- oder Instantflocken sie lösen sich in Flüssigkeit sofort auf und liefern deinem Smoothie mehr Energie. Ein anderer Geheimtipp sind gepuffte sorten: gepuffter Amaranth, Buchweizen oder Dinkel aufgrund des erhöhten Volumens isst man davon automatisch weniger. Auch heute brauchst du Fett: So kannst du die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) aus jeder Menge und aufnehmen und verwerten. Auch dein Körper und Gehirn brauchen Fett wenn du gar kein Fett isst, holt dich irgendwann der Heißhunger ein. Versuche dir deine nötige Fettmenge heute nur aus Nüssen und pflanzlichen Ölen zu holen und auf tierische Fette zu verzichten das senkt das Cholesterin und entlastet die Nieren. Jede deiner Mahlzeiten enthält heute Proteine. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du auch mal einen Regenerations-Tag komplett vegetarisch oder vegan essen das entlastet den Organismus. Für die vegetarische Variante verzichtest du auf und, an einem veganen Tag beziehst du deine Proteine ausschließlich aus n, Nüssen und Sojaprodukten (Tofu, Sojamilch). Achte hier wieder auf die richtigen Kombination und den Ergänzungs-Effekt, um mehr Eiweiß aufzunehmen. 6 7

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