Proteine Eiweiss Kurzvortrag im Team Training Hedingen, November 2017

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1 Proteine Eiweiss Kurzvortrag im Team Training Hedingen, November 2017?? Esther Nievergelt, Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP - info@nutrichezni.ch

2 Inhalt Aufbau Vorkommen Aufgaben und Bedarf Verdauung Biologische Wertigkeit Eiweiss und Sport Riegel, Shakes & Co

3 Aufbau der Proteine Makronährstoff Bausteine (nur im Notfall Energielieferanten) 4 Kcal / Gramm Aminosäuren essentiell (8), bedingt essentiell, nicht essentiell pflanzlich tierisch bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff Ständiger Auf- und Abbau der Aminosäuren (begrenzter Speicher im Amminosäuren-Pool)

4 Pflanzliche Eiweissquellen Getreide Haferflocken, Reis, Weizen/Dinkel, Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hülsenfrüchte Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Tofu, Edamame, Sojaöl) Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse Nüsse und Samen und Sprossen Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne Kartoffeln Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP

5 Tierische Eiweissquellen Fleisch, Fisch, Geflügel, Wurstwaren Milchprodukte Joghurt, Quark, Milch Hüttenkäse Käse Eier

6 Frühstücksbeispiel 1 Ruchbrot ( 80 g) Butter (10 g) Konfitüre / Honig (10 g) Milch ( 1 dl) Hartkäse (20 g) 6.8 g Protein 0.05 g Proteine 0.04 g Proteine 3.3 g Proteine 4.9 g Proteine Total g Proteine

7 Frühstücksbeispiel 2 Haferflocken (30 g) Chiasamen (1 TL) Sonnenblumenkerne (1 EL) 3.7 g Proteine 1.0 g Proteine 7.0 g Proteine Magerquark (100 g) Hafermilch ( 1 dl) 11 g Proteine 1.0 g Proteine Total 22.7 g Proteine Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP

8 Tagesbedarf Pro Kg Körpergewicht: 0,8 1 Gramm Proteine Beispiel: Sportliche Frau, 60 Kg à 60 Gramm Eiweiss pro Tag

9 Unerwünschte Begleitstoffe 1 Purine führt zu erhöhter Harnsäure Ablagerung in Niere, Gelenke, Sehnen (Rheuma, Gicht, Nierenstein) hoher Gehalt in Leberli, Sardellen mittlerer Gehalt in Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Feldsalat, Pilze, Erdnüsse Purinfrei: Eier, Milch- und Milchprodukte

10 Unerwünschte Begleitstoffe 2 Cholesterin Hühnereigelb (1400 mg/100g) Leber (250 mg/100 g) Butter ( 240 mg/100 g) Puletbrust (60 mg / 100 g) Fett Bratwurst (140 g), = 17.5 g Protein, 30.5 g Fett Hackfleisch (100 g), = 19.2 g Proteine, 11.2 g Fett Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP

11 Aufgaben der Proteine Bestandteil der Gene / DNA Träger von Antikörper im Blut z.b. Immunabwehr Baustoff in jeder Zelle z.b. Muskel-/Knochenaufbau Bildung von Hormonen z.b. Östrogen Bildung von Enzymen z.b. Laktose Transport-Funktion (Carriereproteine)

12 Verdauung der Proteine Ein grosser Teil der Eiweissverdauung findet bereits im Magen statt.

13 Biologische Wertigkeit 1 wichtiger, als der effektive Bedarf an Proteinen in Gramm, ist die biologische Wertigkeit der Proteine Eiweissstoffe verschiedener Nahrungsmittel ergänzen sich, so dass bei einer schlauen Kombination der Aminosäuren(AS) mehr Körpereiweiss aufgebaut werden kann, als wenn die AS isoliert gegessen werden ØDie biologische Wertigkeit gibt an, wie viele Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann.

14 Biologische Wertigkeit 2 Getreide und Milchprodukte (105) Getreide und Nüsse Kartoffeln und Ei (137) Kartoffeln und Milch Hülsenfrüchte, Fleisch und Getreide Hülsenfrüchte und Getreide +

15 Eiweiss und Sport Bedarf im Leistungssport = bis 1-2 g/kg Körpergewicht Ausdauer: g, Kraftsport: g % des Gesamtenergiebedarfes Für Muskelaufbau und allg. Leistungsfähigkeit / Konzentrationsvermögen Im Notfall auch als Betriebsstoff Wenn zuwenig Betriebsstoff in Form von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung steht, bedient sich der Körper an körpereigenem Eiweiss (Muskel, Knochen...) Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP

16 Eiweiss-Riegel im Vergleich

17 Eiweiss-Shake Biologische Wertigkeit 156 Einfach-Protein leicht verdaulich Komplexes 4fach-Protein für Fortgeschrittene