AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG UND SPORTERNÄHRUNG

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1 AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG UND SPORTERNÄHRUNG FCZ LETZI KIDS Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin TEN Vitalstoff und Ernährungstherapeutin Phytotherapeutin Diätetik Seestraße 992 / 8706 Meilen Tel.: 044 / Natel: 079 / dule@4synergy.ch

2 BEGRÜSSUNG UND KURZE VORSTELLUNG DER REFERENDIN ALLGEMEINE INFORMATIONEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG UND PRAKTISCHE HINWEISE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG, WAS IST DAS? OPTIMALE ZUSAMMENSETZUNG EINER MAHLZEIT GETRÄNKE GEMÜSE UND FRÜCHTE VOLLKORNPRODUKTE UND HÜLSENFRÜCHTE MILCH MILCHPRODUKTE FLEISCH FISCH EIER BALLASTSTOFFE NAHRUNGSFASERN FETTE UND ÖLE SÜSSIGKEITEN SALZIGE KNABBEREIEN ENERGIEREICHE GETRÄNKE GEWÜRZE RHYTHMISCHES ESSEN MAHLZEITEN ZU HAUSE ERGÄNZEN DIE AUSSER-HAUS-VERPFLEFUNG TIPPS FÜR DIE PAUSENVERPFLEGUNG

3 SPORTERNÄHRUNG NÄHRSTOFFE MAKRONÄHRSTOFFE KOHLENHYDRATE PROTEINE FETTE UND ÖLE VITAMINE ANTIOXIDANTIEN (PFLANZENINHALTSSTOFFE) MINERALSTOFFE / SPURENELEMENTE

4 GETRÄNKE: REICHLICH ÜBER DEN TAG VERTEILT PRO TAG LITER FLÜSSIGKEIT TRINKEN, BEVORZUGT IN FORM VON UNGEZUCKERTEN GETRÄNKEN, Z.B. TRINK-/ MINERALWASSER, KRÄUTER- UND FRÜCHTE TEES, FRUCHT- UND GEMÜSESÄFTE VERDÜNNT 1:1, UNVERDÜNNT MAX. 2.5 DL PRO TAG, FRUCHTSAFTSCHORLEN. MILCH UND KAKAO SIND KEINE DURSTLÖSCHER, SIE GEHÖREN IN DIE GRUPPE DER NÄHRSTOFFREICHEN LEBENSMITTEL. GETRÄNKE SIND EIN BESTANDTEIL JEDER MAHLZEIT. FAUSTREGEL: JEDE STUNDE 1DL FLÜSSIGKEIT TRINKEN

5 GEMÜSE UND FRÜCHTE: 5 AM TAG IN VERSCHIEDENEN FARBEN PRO TAG 3 PORTIONEN GEMÜSE ESSEN. VIELE KINDER MÖGEN ROHES, GESCHNITTENES GEMÜSE ODER GEMÜSESAUCEN. PRO TAG 2 PORTIONEN FRÜCHTE VERZEHREN. 1 PORTION =MIND. 120G ODER EINE HANDVOLL. PRO TAG DARF EINE PORTION FRÜCHTE ODER GEMÜSE DURCH 2DL UNGEZUCKERTEN FRUCHT- ODER GEMÜSESAFT (UNVERDÜNNT) ERSETZT WERDEN.

6 VOLLKORNPRODUKTE UND HÜLSENFRÜCHTE, ANDERE GETREIDEPRODUKTE UND KARTOFFELN: ZU JEDER HAUPTMAHLZEIT 1 STÄRKEBEILAGE ESSEN D.H. 3 PORTIONEN PRO TAG BROT, HÜLSENFRÜCHTE WIE LINSEN, KICHERERBSEN, WEIßE BOHNEN. WEITER KARTOFFELN ODER FLOCKEN, TEIGWAREN, MAIS, REIS, AMARANTH, QUINOA. DAVON MÖGLICHST 2 PORTIONEN IN FORM VON VOLLKORNPRODUKTEN.

7 MILCH, MILCHPRODUKTE, FLEISCH, FISCH UND EIER: TÄGLICH GENÜGEND PRO TAG 3 PORTIONEN MILCH UND MILCHPRODUKTE ESSEN, ABER NUR WENN KEINE UNVERTRÄGLICHKEITEN BESTEHEN. JE NACH ALTER ¼ BIS ½ LITER MILCH PRO TAG TRINKEN. JOGHURT, QUARK ODER MILCHMIXGETRÄNKE MIT FRISCHEN FRÜCHTEN ODER IN PUDDING ODER GRIEßBREI VERSTECKT. PRO TAG 1 PORTION FLEISCH MAXIMAL EINMAL IN FORM VON WURSTWAREN. 1-2 MAL PRO WOCHE FISCH: SEEFISCH, SEELACHS, ROTBARSCH. VOR ALLEM KALTWASSERFISCHE ENTHALTEN VIEL JOD. FETTREICHER FISCH BRINGT WICHTIGE OMEGA- 3-FETTSÄUREN.

8 FETTE, ÖLE UND NÜSSE: PRO TAG 2-3 KAFFEELÖFFEL HOCHWERTIGES PFLANZENÖL VERWENDEN, RAPS- OLIVENÖL FÜR DIE KALTE KÜCHE VERWENDEN, ÜBER DAS GEMÜSE TRÄUFELN ODER IN DER SALATSAUCE. PRO TAG 2-3 KAFFEELÖFFEL PFLANZENÖLE FÜR DAS ERHITZEN VON SPEISEN, DÜNSTEN, BRATEN. EMPFEHLENSWERT IST DAS OLIVENÖL. BEI BEDARF BUTTER UND MARGARINE SPARSAM VERWENDEN, DÜNNE AUFSTRICHE AUF BROT ALS STREICHFETT. DER TÄGLICHE VERZEHR VON 1 PORTION NÜSSEN IST ZU EMPFEHLEN, MANDEL, HASELNÜSSE, CASHEW-NÜSSE, BAUMNÜSSE.

9 SÜßIGKEITEN, SALZIGE KNABBEREIEN UND ENERGIEREICHE GETRÄNKE: MAßVOLL MIT GENUSS 1 PORTION SÜßES IST ERLAUBT UND GILT ALS EXTRA, DAZU ZÄHLEN FETTE SNACKS (CHIPS, TUC, SALZSTANGEN) ODER GEZUCKERTE GETRÄNKE (SOFTDRINKS, EISTEE, ENERGIE DRINKS) MIT MAß GENIEßEN. DIE TÄGLICHE MENGE AN EXTRAS PASST IN EINE HAND UND KÖNNTE Z.B. EIN MOHRENKOPF, EIN KLEINES STÜCK KUCHEN ODER EIN SCHOKORIEGEL SEIN. ALTERNATIVE SÜß MITTEL: BIRNENDICKSAFT, HONIG, ZÜCKERRÜBENSAFT, PALMZUCKER, DÖRROBST. LIGHTGESÜSSTE PRODUKTE SIND IN EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG NICHT ZU EMPFEHLEN.

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11 GEWÜRZE UNTERSTÜTZEN DIE GESUNDHEIT THYMIAN, OREGANO, SALBEI, ROSMARIN, ESTRAGON, KORIANDER, KURKUMA, CURRY SALZ IST WICHTIGER Na-LIEFERANT 1TL / TAG ESSEN IM 3 STUNDEN TAKT -5-6 MAHLZEITEN ÜBER TAG VERTEILT MIT 3 HAUPTMAHLZEITEN UND 2 KLEINEREN RITUALE UND REGELMÄSSIGE MAHLZEITEN -SICH FÜR JEDE MAHLZEIT ZEIT NEHMEN LANGSAM UND GUT KAUEN -HUNGER- UND SÄTTIGUNGSGEFÜHL BEACHTEN MAHLZEITEN ZU HAUSE ERGÄNZEN DIE AUSSER-HAUS VERPFLEGUNG

12 DIE NÄHRSTOFFE DIE MAKRONÄHRSTOFFE DIE KOHLENHYDRATE: RAFFINIERTE UND KOMPLEXE KOHLENHYDRATE RAFF. KH: EINFACH- UND ZWEIFACHZUCKER=TRAUBEN-, FRUCHT-, HAUSHALTZUCKER KOMPLEXE KH: MEHRFACH- UND VIELFACHZUCKER=STÄRKE UND BALLASTSTOFFE

13 KOHLENHYDRATE UND IHRE AUFNAHME-GESCHWINDIGKEIT

14 DIE PROTEINE (EIWEISSE) TIERISCHE PROTEINQUELLEN: FLEISCH GEFLÜGEL EIER MILCH UND MILCHPRODUKTE HOHER BIOLOGISCHER WERT PFLANZLICHE PROTEIQUELLEN: HÜLSENFRÜCHTE GETREIDE SAMEN NÜSSE NIEDRIGER BIOLOGISCHER WERT

15 FETTE UND ÖLE GESÄTTIGTE FETTE EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTE MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTE OMEGA-6-FETTSÄUREN OMEGA-3-FETTSÄUREN

16 VITAMINE-DIE KLEINEN GROSSEN WASSERLÖSLICHE VITAMINE: VITAMIN B (KOMPLEX): GEFLÜGEL FISCH MILCH(PORDUKTE) EIER HÜLSENFRÜCHTE AVOCADO NÜSSE BANANE NERVEN STOFFWECHSEL ENERGIEGEWINNUNG DER ZELLEN HIRNFUNKTIONEN BLUTBILDUNG VITAMIN C: ZITRUSFRÜCHTE GRÜNES GEMÜSE TOMATEN KARTOFFELN IMMUNSYSTEM FÖRDERT CALCIUM AUFNAHME IM KNOCHEN FETTLÖSLICHE VITAMINE: VITAMIN A: KAROTTEN PEPERONI SPINAT BROCCOLI KÜRBIS KRESSE SEHVORGANG HAUT VITAMIN D: MILCH FISCH PILZE KNOCHEN UND ZAHNBILDUNG FÖRDERT CALCIUM AUFNAHME IM KNOCHEN VITAMIN E: PFLANZLICHE ÖLE VOLLKORNPRODUKTE MAIS FRUCHTBARKEITS-VITAMIN ANTIOXIDANS VITAMIN K: KOHL SPINAT KOHLRABI KOPFSALAT SAUERKRAUT BLUTGERINNUNG

17 MINERALSTOFFE-BAUSTEINE DES KÖRPERS CALCIUM: MAGNESIUM: KALIUM: NATRIUM: MILCH(PRODUKTE) JOGHURT KÄSE BROCCOLI MINERALWASSER FESTE KNOCHEN STARKE NERVEN GEGEN ALLERGIEN VOLLKORNPRODUKTE MILCH(PRODUKTE) GEFLÜGEL BEEREN SPINAT WELLNESS FÜR DIE NERVEN KNOCHEN ZÄHNE KARTOFFELN BANANEN JOHANNISBEEREN APRIKOSEN GEMÜSE FLEISCH ERDNÜSSE HÜLSENFRÜCHTE VOLLKORNPRODUKTE IM SPORT GEGEN ÜBERSÄUERUNG / NIEDRIGER BLUTDRUCK KOCHSALZ WURSTWAREN KÄSE BROT KONSERVIERUNGSMITTEL WASSERHAUSHALT IM KÖRPER SPURENELEMENTE EISEN: ZINK: HÜLSENFRÜCHTE FLEISCH VOLLKORNPRODUKTE HAFERFLOCKEN BLUTBILDUNG SAUERSTOFFTRANSPORT IM BLUT IMMUNSYSTEM WEIZENKLEIE FLEISCH GEFLÜGEL MILCH(PRODUKTE) HAFERFLOCKEN WUNDHEILUNG WACHSTUM ZELLERNEUERUNG

18 DIE SPORTERNÄHRUNG

19 ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING/WETTKAMPF VORBEREITUNGSPHASE FÜR OPTIMALEN WASSER UND SALZHAUSHALT SORGEN UM HYDRIERUNG SICHER ZU STELLEN IN DEN STUNDEN VOR DER BELASTUNG GENÜGEND TRINKEN KOHLENHYDRAT-DEPOTS AUFFÜLLEN GUT VERTRÄGLICHE, LEICHT VERDAULICHE SPEISEN WÄHLEN, AUSGEWOGEN ESSEN LETZTERE GRÖSSERE MAHLZEIT CA. 3 STUNDEN VOR DER BELASTUNG EINNEHMEN ERNÄHRUNG 3 STUNDEN VOR DER BELASTUNG: GENÜGEND TRINKEN PASTA ODER REIS MIT FETTARMER TOMATEN-, GEMÜSE-,FLEISCHSAUCE DUNKLES BROT MIT FRISCHKÄSE, 1 STÜCK HARTKÄSE, TROCKENFLEISCH, MAGERQUARK, GUT VERDAULICHE GETREIDEFLOCKEN MIT MILCH, JOGHURT MIT FRÜCHTEN SANDWICH MIR FETTARMES FÜLLUNG GEKOCHTER SCHINKEN MOSTBRÖCKLI LEICHTE GEMÜSESUPPE

20 ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING/WETTKAMPF ERNÄHRUNG 1-2 STUNDEN VOR DER BELASTUNG GETRÄNKE MIT KOHLENHYDRATEN SALZ WASSER TRINKEN SPORTRIEGEL FETTARME GETREIDERIEGEL MAISBRÖTCHEN WEISSES BROE MIT HONIG KONFITÜRE ERNÄHRUNG MINUTEN VOR DER BELASTUNG L KÜHLES WASSER SPORTGETRÄNK ELEKTROLYTGETRÄNK TRAINING FRÜH AM MORGEN LEICHTVERDAULICHE SPEISEN ESSEN: FRÜCHTE GETREIDERIEGEL SPORTGETRÄNK MIT KOHLENHYDRATEN SALZ WASSER/TEE AUF DEM WEG GETREIDERIEGEL IN KLEINEN BISSEN ESSEN

21 ERNÄHRUNG WÄHREND TRAINING/WETTKAMPF TIPPS FÜR WETTKÄMPFE VON MINUTEN DAUER PRIMÄRES AUGENMERK LIEGT AUF DER FLÜSSIGKEITSZUFUHR WETTKAMPF IN GUT HYDRATISIERTEM ZUSTAND BEGINNEN KÜHLES GETRÄNK C MIT GUTEM GESCHMACK UND 6-8% KOHLENHYDRATEN TRINKEN MÖGLICHST FRÜH MIT TRINKEN ANFANGEN VOR DEM WETTKAMPF ALLE MINUTEN 1-2DL TRINKEN HYPOTONE GETRÄNKE BEVORZUGEN

22 ERNÄHRUNG FÜR REGENERATION/ERHOLUNG NACH TRAINING/WETTKAMPF NACH EINEM TRAINING/WETTKAMPF GEHT ES PRIMÄR DARUM SICH SCHNELL UND GUT ZU ERHOLEN UM FÜR DIE NÄCHSTE BELASTUNG BEREIT ZU SEIN LEICHT VERDAULICHES PROTEIN ZUSAMMEN MIT SCHNELL RESORBIERBAREN KOHLENHYDRATEN VERBESSERT DIE REGENERATION OPTIMALES VERHÄLTNIS KH : PROTEINE = 60 : 40 WIEDER AUFFÜLLEN VON MUSKEL-UND LEBERGLYKOGEN ERSATZ VON FLÜSSIGKEIT UND ELEKTROLYTEN(MINERALSTOFFEN) DIE DURCH SCHWEISS VERLOREN GEHEN REGENERATIONS-, REPARATUR-, UND AUFBAUPROZESSE IM MUSKEL DURCH PROTEIN FETT KOHLENHYDRATREICHE KOST MIT GEMÜSE ZEITFENSTER VON STUNDEN KURZFRISTIGE ERHOLUNG LANGFRISTIGE ERHOLUNG

23 TIPPS FÜR ERNÄHRUNG FÜR REGENERATION NACH BELASTUNG KOHLENHYDRATREICHE SALZHALTIGE GETRÄNKE KOHLENHYDRAT-PROTEINSHAKES MIT WASSER REISWAFFELN MIT GENUG FLÜSSIGKEIT BRÖTCHEN BIBERLI FRÜCHTE JOGHURT MIT FRUCHTSTÜCKEN BANANE BEEREN MILCHSHAKES MIT FRÜCHTEN BUTTERMILCH DÖRROBST FRUCHTSÄFTE 1:1 MIT WASSER VERDÜNNT FLOCKENMISCHUNG MIT JOGHURT MAGERQUARK MOLKE MIT FRÜCHTEN WEISSE TEIGWAREN MIT FISCH UND GEMÜSE FRUCHTSCHNITTE

24 IMMUNSYSTEM STRESSHORMONE KÖNNEN IMMUNSYSTEM UNTERDRÜCKEN SCHNELLE VERSORGUNG MIT KOHLENHYDRATEN PROTEINEN FETTEN SEHR WICHTIG! GUTE VERSORGUNG MIT MINERALSTOFFEN BEUGT IMMUNUNTERDRÜCKUNG VOR IMMUNSTÄRKENDE ERNÄHRUNG KOHLENHYDRATE INKLUSIVE NAHRUNGSFASERN GENÜGEND FLÜSSIGKEIT TRINKEN PROTEINE ÖLE / OMEGA-3-FETTSÄUREN MINERALSTOFFE SPURENELEMENTE (ZINK SELEN) ANTIOXIDATIVE VITAMINE SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

25 AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG UND SPORTERNÄHRUNG FCZ LETZI KIDS Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin TEN Vitalstoff und Ernährungstherapeutin Phytotherapeutin Diätetik Seestraße 992 / 8706 Meilen Tel.: 044 / Natel: 079 / dule@4synergy.ch