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Mathilde Alexa Weiß
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1 Informationsabend Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin HF Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Schwarztorstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch

3 Tipps für die Umsetzung in den Alltag Regelmässiger Fleisch-, Geflügel- oder Fischkonsum (mind. 3-4 mal pro Woche). Möglichst häufig eine kleine Fleischbeilage oder eine Vitamin C-reiche Beilage. Ei v.a. Eigelb ist ein guter Eisenlieferant Statt Tee oder Kaffee ein Glas Orangensaft oder eine andere (Zitrus)Frucht zum Frühstück. Zum Mittag- und Abendessen ebenfalls ein Glas Fruchtsaft oder Fruchtsalat einbauen Die Säuren in Zitrusfrüchten (Grapefruit, Zitrone, Orange, Limone, usw.) erhöhen die Bioverfügbarkeit zusätzlich zum Vitamin C.

4 Optimale Unterstützung der Proteinsynthese und Muskelaufbau Energieaufnahme muss positiv sein (wichtigster Faktor) Nicht Gesamtproteinmenge entscheidend, sondern die Verteilung der Proteine über den Tag wichtig. Bei einer einmaligen Proteingabe maximaler Effekt bei 20 g Eiweiss erreicht (10g bereits einen guten Effekt) Effektivität von Protein kann durch zusätzliche Gabe von Kohlenhydrate oder Fett gesteigert werden

5 Umsetzung in die Praxis Ausreichende oder positive Energiezufuhr (anabole Lage) Jede Mahlzeit enthält einen Eiweisslieferanten in Form von Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte/Tofu (siehe ausgewogene Teller) Nach intensiven Training: Eiweiss-Kohlenhydratsnacks wie z.b. Milchgetränk, Joghurtdrink, Sandwich usw.

6 Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke 6

7 Regenerationsgetränk vs. Milchgetränk Quadra Pro Nährwertangaben pro 70 g Kohlenhydrate 47 g Proteine 17 g Fette 3 g Energie 1200 kj Casein, Molke, Hühnerprotein Comella Nährwertangaben pro 5 dl Kohlenhydrate 50 g Proteine 18 g Fette 5 g Energie 1350 kj Casein, Molke Energy Milk Nährwertangaben pro 3.3 dl Kohlenhydrate 36 g Proteine 12 g Fette 5 g Energie 990 kj Casein, Molke

8 Protein-Kohlenhydratsnack Joghurts in verschiedenen Aromen Milchdrinks in verschiedenen Aromen Sandwich mit Fleisch, Geflügel, Käse oder Erdnussbutter- Füllungen Frühstückscerealien mit Milch Sportriegel Mahlzeiten-Suplemente wie z.b. Quadra-Pro (Sportvital), Recovery Drink (Sponsor), Regeneration (Verofit)

9 Geeignete Zwischenmahlzeiten vor dem Mittag- oder Nachmittagtraining (1-2 Stunden vorher) Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 9

10 Leistungsverpflegung Als Getränke eignen sich Wasser, ungesüsste Tee oder sehr stark verdünnte Fruchtsäfte, die bei auftretendem Durst getrunken werden kann. Bei auftretendem Hungergefühl, verschlechterte Konzentration können häppchenweise feste Nahrungsmittel (z.b. Bananen, Weissbrot, Biberli usw.) eingenommen werden. Falls bewusst Nüchtern- und Fettstoffwechseltrainings absolviert werden, muss auf Zufuhr von kohlenhydrat- haltigen Getränke/Nahrungsmittel verzichtet werden!

11 Nährstoffe Dosis-Wirkung Beziehung; Problematik von zu hoher Zufuhr Mangel Marginal Optimal Marginal Toxisch 100 % Biologische Funktion Tod Empfohlene Zufuhr Sicherer Bereich Upper Level UL 1 Tod Einnahme eines Nährstoffs oder Gewebekonzentration (Menge) 1) UL = höchste Zufuhr eines Nährstoffes, bei der keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu erwarten sind. Beim Überschreiten der UL beginnt das Risiko von negativen Auswirkungen von Null ausgehend zu steigen. (modifiziert nach Mertz. Science 213:1332-8, 1981)

12 Was ist ein Supplement? Als Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel werden Verbindungen, die zusätzlich zur Basisernährung dem Körper von aussen zugeführt werden, bezeichnet. Supplemente sollen nicht über längere Zeit und ohne Beratung durch eine Fachperson eingenommen werden. Grundsätzlich sind die Prinzipien einer gesunden Basisernährung auch von Sport Treibenden zu beachten. Eine Einnahme von Supplementen kann in keinem Fall eine falsche oder unausgewogene Ernährung ausgleichen. Quelle:

15 Nutrilite Multivitamin-Kautablette Multivitamin-Kautablette (120 Stück) = Fr Pro Tag 2 Kautabletten: Fr (Fr ) 2 Pflanzenstoffe enthalten, neben Vitamine und Mineralstoffe Acerola C Kautabletten (110 Stück) = Fr. 25. Ev. pro Tag zusätzlich 1 Kautablette: Fr Tablette enthält 100 mg Vitamin C aus Acerolakirschen alle Produkte sind ohne Zusatzstoffe, Geschmacksstoffe Interessierte bitte direkt mit mir Kontakt aufnehmen ( )

16 Müesli und Muskeln Infos zu Ernährung & Sport Spahr, Mannhart, Ingold Verlag, 72 Seiten 37 Fr.

17 Links Swiss Forum for Sport Nutrition Dopinginfo SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) 17

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