Ernährung im Kunstturnen

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1 Ernährung im Kunstturnen Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin HF Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Schwarztorstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch

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3 Bedeutung von Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Massnahmen für Regeneration von Energie und Flüssigkeit "Erholungsphase" Geringer Nutzen von wenigen Supplementen; Einnahme nur sinnvoll, wenn Rest "stimmt". An Aktivität angepasste Basisernährung (modifiziert nach Australian Institute of Sports, )

4 Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Grundflüssigkeitsbedarf 1-2 Liter pro Tag Vor der Belastung ml nach Einlaufen, Minuten vor Leistung Während der Belastung ca. 4-8 dl pro Stunde Nach der Belastung (schnelles Wiederauffüllen) pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz (Getränke, Lebensmittel) ( = ca. > 1,5x Leistungsgewichtsverlust + NaCl (ca.1,5 g NaCl/l)

5 Trinkmengenrechner Gewicht vorher 57 kg (für Komma "." verwenden, z.b.: 68.7 Gewicht nachher 56 kg Getrunkene Menge 0.8 Liter Belastungsdauer(Stunden:Minuten) 1 : 30 Berechnung Getrunken pro Stunde 0.53 Liter/h Minimaltrinkmenge pro Stunde 0.4 Liter/h Maximaltrinkmenge pro Stunde 1 Liter/h Version Mannhart & Mettler

6 Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin* Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * erhältlich in Apotheke ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann

7 Herstellung einer Salz-Lauge Zubereitung: 30 g Kochsalz in 3 dl Wasser auflösen 10 g Salzlauge entspricht 1 g Kochsalz 20 g Salzlauge entspricht 2 g Kochsalz/0,8 g Natrium Salz-Lauge ist im Kühlschrank einige Wochen haltbar

8 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup + 50 g Maltodextrin g Kochsalz (10 g Salzlauge) Kohlenhydrate: g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

9 Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg -1 Gatorade Powerade EU Sponsor Isotonic Orangensaft Orangensaft1:1 50 < Cola Apfelsaft 110 < Red Bull Mineralwasser 0 < Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

10 Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Kontrolliere die Urinfarbe (wie heller umso besser)!

11 Zusammensetzung der täglichen Fettzufuhr 3-4 Portionen Stärkeprodukte 3-8 g 4-5 Portionen Gemüse/Obst 1-2 g 3 Portionen Milchprodukte* (2 dl Milch, 50 g Käse, 1B. Joghurt) 6-25 g 1 Portion Fleisch/Fisch à 120 g oder 3 Eier 5-15 g 1 Portion Süsses/Salziges 5-20 g versteckte Fette g 2-4 EL hochwertiges Öl (Raps- Olivenöl), Nüsse g g Butter als Brotaufstrich g sichtbares Fett g Gesamtfettgehalt g * abhängig ob Fettreduzierte oder Vollfettprodukte

12 100g Öl, Fett Linolsäure in g (n6) α-linolensäure in g (n3) Verhältnis n6 : n3 Empfehlun g max. 5:1 Vitamin E, das übrig bleibt in mg, nach DACH Butter :1 1.5 Olivenöl :1 8.7 Rapsöl :1 9.1 Weizenkeimöl : Leinöl :3-5.1 Quellen: Souci-Fachmann-Kraut, 6.Auflage 2000 * Food Prozessor ** Eigenmessung Labor Migros Zürich 2001

13 Snacks Snacks-Grundnahrungsmittel-Vergleich entsprechen ungefähr einen Viertel des täglichen Energiebedarfs (ca Kcal) ca. 1 Tafel Schokolade 100 g ca. 6 Stk. Chocoly-Guetzli 90 g ca. 2 Mars 115 g ca. 2 Pack Twix à 2 Stück 115 g ca. 2 Ragusa 100 g ca. 5 handvoll Erdnüsse 90 g ca. 2 kleine Sack Pommes Chips 100 g ca. 1,2 Liter Cola, Rivella 12 dl ca. 1,4 Liter Eistee 14 dl ca. 2 1/4 Energy Milk 7.5 dl ca. 2 Flaschen Bier 12 dl ca. 1 Flasche Rotwein 7.5 dl ca. 200 ml Whisky 2 dl Grundnahrungsmittel ca. 9 mittlere Kartoffeln ca. 18 Esslöffel Reis ca. 16 Esslöffel Mais ca. 2 Teller Teigwaren ca. 2 gr. Salatteller Gemüse gegart ca. 7 Teller Gemüsesuppe ca. 7 Äpfel ca. 4 Bananen 800 g 540 g 470 g 400 g 700 g 1200 g 17 dl 1050 g 530 g ca. 3 Körbchen Erdbeeren 1600 g

14 Beispiel Zmorge: Znüni: wenig Brot mit Butter und Konfitüre Wasser Zmittag: Gemüse und wenig Reis, Wasser Zvieri: Frucht, Wasser Training: Wasser Znacht: wenig Teigwaren mit Tomatensauce oder Brot mit Butter und Wurstwaren Wasser

15 Beispiel optimiert Zmorge: Znüni: Brot, Butter und Konfitüre und 1 Milchprodukt Frucht und 1 Brötli und Wasser Zmittag: Zvieri: Gemüse und Reis, Pouletfleisch, Wasser Frucht und Brot, Wasser Training: Wasser, ev. Wasser mit Maltodextrin nach intensiven Training: Comella Znacht: Frucht mit Quark, 1-2 Nüssen und Flocken oder Brot mit Käse und Früchte Wasser Süsses einbauen ohne schlechtes Gewissen!

16 Tagesbeispiel Zmorge Weissbrot, Butter, Konfitüre, Orangensaft, Znüni Zmittag Zvieri Nussgipfel, Kaffee und 2 dl Wasser Teigwaren mit Carbonarasauce, Coca Cola Mars TM, ½ Liter Wasser, Biberli Sport Nach Training Nachtessen 2 Stunden intensives Training Wasser ca. ½ Liter ½ Liter Wasser Weissbrot mit Aufschnitt und Butter

17 Tagesbeispiel optimiert Zmorge Znüni Zmittag Zvieri Sport Nach Training Nachtessen Ruchbrot, Butter, Konfitüre, Frucht, Quark etc. Kaffee + ev. 1-2 Glas Wasser nach dem Aufstehen Frucht + Nussgipfel, Kaffee und 2 dl Wasser Teigwaren mit Tomatensauce und Plätzli (ev. gemischter Salat) Cola ½ Liter Wasser, Biberli 2 Stunden intensives Training Sportgetränke/Wasser je nach Situation Regishake, Sportgetränk Müsli mit Frucht oder Brot mit Käse/Trockenfleisch, Frucht 1 Liter Flüssigkeit

18 Ernährung vor Training & Wettkampf Rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn Leichtverdauliche Mahlzeit Rund 1-2 Stunden vor Belastungsbeginn Kleinere Snacks

19 Genügend Trinken Leicht verdauliche Mahlzeiten 3-4 Stunden vor Belastung Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen (z.b. Tomaten-, Gemüsesauce, magere Fleischsauce) Geschwellti mit Quarksauce und gekochtes Gemüse Bouillon mit Flädli/Brot oder leichte Gemüsesuppe mit Brot

20 Leicht verdauliche Mahlzeiten 3-4 Stunden vor Belastung Brot mit Honig oder Konfitüre und Fruchtmilch Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane Cornflakes mit Banane und ev. wenig Haferflocken mit Milch, verdünnter Milch oder Fruchtsaft Getreidebreie (Griess, Reis, Hafer usw.) mit Kompott

21 Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser

22 Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) wie Farmer soft, Balisto aktiv etc. reife Früchte (Banane), Kompott Griessköpfli, Milchreis Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat- Protein Regenerationsgetränke

23 Umsetzung in den Trainingsalltag

24 Im Verlauf des Vormittags sollten folgende Komponente enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot, Knäckebrot oder Flocken + Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse + Früchte (im Müsli oder Saft) + Brotaufstrich in Form von: Butter, Konfitüre/Honig + Getränk 24

25 Frühstücksvarianten Ruchbrot mit wenig Butter, Honig, Hüttenkäse oder in Kombination mit 1 Saisonfrucht, Quark, Blanc Battu, Nüsse Müesli in Kombination mit Frucht und Joghurt, Nüsse Getreidebreie evt. Kombiniert mit Frucht Dazu 0.5 Liter Getränk in Form von ungesüssten Getränken

26 Geeignete Zwischenmahlzeiten vor dem Mittag- oder Nachmittagtraining (1-2 Stunden vorher) Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 26

27 Leistungsverpflegung Als Getränke eignen sich Wasser, ungesüsste Tee oder sehr stark verdünnte Fruchtsäfte, die bei auftretendem Durst getrunken werden kann. Bei auftretendem Hungergefühl, verschlechterte Konzentration können häppchenweise feste Nahrungsmittel (z.b. Bananen, Weissbrot, Biberli usw.) eingenommen werden.

28 Leichter verdauliche Hauptmahlzeit genügende Mengen an Reis, Teigwaren, Kartoffeln in Kombination mit Suppe, evt. leichtem Dessert, soviel Gemüse, Salat, dass beschwerdefrei trainiert werden kann. Genügend Flüssigkeit in Form von ungesüssten Getränke

29 Tellerverteilung der kleineren leichtverdaulichen Mahlzeit + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke 29

30 Leichtverdauliche Mahlzeit am Mittag oder Abend (je nach Trainingseinheit) Getränke + Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Milchprodukte sofern vertragen wird, wenig Eiweiss (Eiweiss) + gut verträgliches, ev. gekochtes Gemüse, Sauce, Suppe oder Obst + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse 30

31 Schwerer verdauliche Hauptmahlzeit Komplette Mahlzeit bestehend aus ausreichender Menge von Reis, Mais, Teigwaren usw. in Kombination mit Fleisch oder Fisch, Salat und Gemüse Dessert in Form von Glace usw. sind durchaus tolerierbar. Genügend Flüssigkeit in Form von ungesüssten Getränke

32 Grosse Hauptmahlzeit am Mittag oder Abend schwererverdauliche (je nach Trainingseinheit) Getränke + Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Fleisch oder Fisch oder Eier oder Milchprodukte (Eiweiss) + Gemüse/Salat oder Obst + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse Dessert in Form von Glace, Güetzli etc. 32

33 Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke 33

34 Während dem Wettkampf Bei intensiven Belastungen soll pro Stunde Belastung unter klimatischen Normalbedingungen dem Durstgefühl entsprechend von einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk konsumiert werden. Ev. Häppchenweise leichtverdauliche Nahrungsmittel

35 Zusammenfassung Basisernährung Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell) Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Schnelle Regeneration nach intensiven Training: sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein- Kohlenhydratsnack einnehmen

36 Links Swiss Forum for Sport Nutrition Dopinginfo SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) 36