Ernährung + Spitzensport Synchronschwimmen Schwimmclub Bern vom 9. September 2015

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1 9/9/15 Ernährung + Spitzensport Synchronschwimmen Schwimmclub Bern vom 9. September 2015 Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin FH Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch 1

2 Bedeutung von Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Sportartenspezifische Anpassung -Energiebedarf (Nahrungsmenge) -Wettkampf- und Trainingsvorbereitung -Wettkampf- und Trainingsernährung -Erholungsmassnahmen -Gewichtskontrolle Gezielte Supplementation -Für spezielle sportartenspez. Bedürfnisse -Für spezielle individuelle Bedürfnisse -Für spezielle Situationen Basisernährung Langfristige Gesundheits- und Verletzungsprophylaxe Allgemeine Ernährungsrichtlinien gelten auch im Sport Quelle: Zmorge: - Beispiel Znüni Zmittag Zvieri Training Znacht Vollkorngipfeli oder Brötli, ½ Liter Rivella rot Pommes Frites und Hamburger, halber Liter Coca Cola TM, Vanillecornet Energydrink, Mars TM Sportgetränk ca. ½ Liter Weissbrot, Salami und Käse Joghurt, Wasser 2

3 Beispiel Zmorge: Znüni: Zmittag: Zvieri: Training: Znacht: Joghurt light Wasser, Frucht Gemüse und Salat (Mensa) Wasser Frucht, Wasser Wasser rohes Gemüse mit wenig Hüttenkäse Wasser Heisshungerattacken nach Süssigkeiten! 3

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5 Trinkmenge während Belastung 5

6 Trinkmengenrechner Sinnvolle minimale Flüssigkeitsmenge Gewichtsverlust von bis zu 4% des Ausgangsgewicht keine Leistungseinbusse, solange kein Durst auftritt und um Ausdauerbelastungen handelt. Bei Belastungen mit hoher technischer und mentaler Komponente bis zu 2% tolerierbar. Ab 4% Gewichtsverlust für alle Sportarten kritisch! Trinkmengenrechner Nicht zu überschreitenden Trinkmenge Unnötiges Gewicht mittragen Hyponatriämie 6

7 Meine Angaben: Gewicht vorher 57 kg Trinkmengenrechner Gewicht nachher 56 kg Getrunkene Menge 0.8 Liter Belastungsdauer(Stunden:Minuten) 1 : 30 Meine eingegebenen Werte bedeuten: Getrunken pro Stunde 0.5 Liter/h Mein Gewichtsverlust in % des Anfangsgewichts Leistungsverpflegung Als Getränke eignen sich Wasser, ungesüsste Tee oder sehr stark verdünnte Fruchtsäfte, die bei auftretendem Durst getrunken werden kann. Bei auftretendem Hungergefühl, verschlechterte Konzentration können häppchenweise feste Nahrungsmittel (z.b. Bananen, Weissbrot, Biberli usw.) eingenommen werden. Falls bewusst Nüchtern- und Fettstoffwechseltrainings absolviert werden, muss auf Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Getränke/Nahrungsmittel verzichtet werden! 7

8 Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Ev. Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann Herstellung einer Salzlösung Ein konzentrierte Salzlösung herstellen: In eine leere Flasche 30 g Kochsalz in 270 g Wasser lösen Ins Sportgetränk nun 15 g dieser Salzlösung geben (enthält entsprechend 1.5 g Kochsalz) Die Salzlösung ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar. 8

9 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup + 50 g Maltodextrin 100 (z.b. Sponser) g Kochsalz (15 g Salzlösung) Kohlenhydrate: g pro Liter ph-wert: Osmolarität: dl Getränke enthalten g Kohlenhydrate Quelle: Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg - Sponsor Competition Orangensaft Orangensaft 1:1 50 < Cola Apfelsaft 110 < Red Bull Mineralwasser 0 < Quelle: Verfas s er: Samuel Mettler 9

10 Welche Lebensmittel enthalten Proteine? 10

11 Beispiele von Sportnahrungsmittel Proteinsmoothie Recovery-Drink Kohlenhydrate sind enthalten in: Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis usw. Kartoffeln Früchte, Fruchtsäfte, Dörrfrüchte Joghurt, Milch nature (Milchzucker) Gemüse Zucker in Form von Süssigkeiten, gezuckerte Milchprodukte, Müesli, Süssgetränke, Täfeli, Gebäck, Honig, Konfitüre usw. Getränke wie z.b. Bier Sportgetränke, Sportnahrungsprodukte wie Riegel, Gel, Shakes 11

12 9/9/15 Angemessene Kohlenhydratzufuhr Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch Die ideale T ellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch 12

13 Die ideale Tellerverteilung bei Gewichtsoptimierung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke ungesüsst 13

14 Fettmenge und Fettqualität (Ω-3 Fettsäuren) 14

15 Snacks Snacks-Grundnahrungsmittel-Vergleich entsprechen ungefähr einen Viertel des täglichen Energiebedarfs (ca Kcal) ca. 1 Tafel Schokolade 100 g ca. 6 Stk. Chocoly-Guetzli 90 g ca. 2 Mars 115 g ca. 2 Pack Twix à 2 Stück 115 g ca. 2 Ragusa 100 g ca. 5 handvoll Erdnüsse 90 g ca. 2 kleine Sack Pommes Chips 100 g ca. 1,2 Liter Cola, Rivella 12 dl ca. 1,4 Liter Eistee 14 dl ca. 2 1/4 Energy Milk 7.5 dl ca. 2 Flaschen Bier 12 dl ca. 1 Flasche Rotwein 7.5 dl ca. 200 ml Whisky 2 dl Grundnahrungsmittel ca. 9 mittlere Kartoffeln 800 g ca. 18 Esslöffel Reis 540 g ca. 16 Esslöffel Mais 470 g ca. 2 Teller Teigwaren 400 g ca. 2 gr. Salatteller 700 g Gemüse gegart 1200 g ca. 7 Teller Gemüsesuppe 17 dl ca. 7 Äpfel 1050 g ca. 4 Bananen 530 g ca. 3 Körbchen Erdbeeren 1600 g 15

16 9/9/15 Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch Süsses à ca. 150 kcal Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch 16

17 9/9/15 Snacks à ca. 150 kcal Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch Ernährung vor/während/nach Belastung Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch 17

18 Protein-Kohlenhydratsnack Joghurts in verschiedenen Aromen Milchdrinks in verschiedenen Aromen Sandwich mit Fleisch, Geflügel, Käse oder Erdnussbutter- Füllungen Frühstückscerealien mit Milch Sportriegel Regenerationsshake oder Eiweissshake wie z.b. Recovery Drink, Proteinsmoothie, Whey-Protein (Sponsor), Regenerationsgetränk vs. Milchgetränk Quadra Pro Comella Energy Milk Nährwertangaben Kohlenhy drate Proteine Fette Energi e pro 70 g 47 g 17 g 3 g 1200 kj Nährwertangaben Kohlenhy drate Proteine Fette Energi e pro 5 dl 50 g 18 g 5 g 1350 kj Nährwertangaben pro 3.3 dl Kohlenhy drate 36 g Proteine 12 g Fette 5 g Energi e 990 kj Casein, Molke, Hühnerprotein Casein, Molke Casein, Molke 18

19 Umsetzung in den Trainingsalltag Essen und Trinken vor/während und nach dem Wassertraining Vor dem Wassertraining (ca Uhr) leichtverdauliche kohlenhydratreiche Lebensmittel in kleinen Mengen wie: Cornflakes mit wenig Milch/Orangensaft Ruchbrot mit Honig/Konfitüre oder Reiswaffeln, Blevita Cave: Milchprodukte werden unterschiedlich gut vor sportlicher Belastung vertragen! Flüssigkeitszufuhr 1 2 Gläser Wasser 19

20 Flüssigkeitszufuhr Während dem Wassertraining Regelmässig in den Pausen trinken Max. Flüssigkeitsverwertung 4-8 dl pro Stunde 30 g Kohlenhydrate pro Stunde (bei Gewichtsoptimierung Wasser) Flüssige Form z.b. kohlenhydrathaltige Sportgetränke oder in fester Form wenig Energieriegel, Blevita, Banane Ernährung und Regeneration nach Training Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe 20

21 Richtig essen nach dem Morgentraining Ideale Beispiele: Müsli im Behälter mitnehmen Cornflakes, ¼ l Milch, 1 Banane und ein Gefäss mitnehmen, dann mischen Sandwich mit Fleisch, Geflügel, Käse und Frucht Joghurtdrink, Brot, Frucht Mind. ½ Liter Flüssigkeit Alternative: Sportriegel und Frucht Shake wie z.b. Recovery Drink (Sponsor), Whey Protein oder Proteinsmoothie und 1 Frucht Mind. ½ Liter Flüssigkeit Im Verlauf des Vormittags sollten folgende Komponente enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot, Knäckebrot oder Flocken + Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse + Früchte (im Müsli oder Saft) + Brotaufstrich in Form von: Butter, Konfitüre/Honig + Getränk 42 21

22 Frühstücksvarianten Ruchbrot mit wenig Butter, Honig, Hüttenkäse oder in Kombination mit 1 Saisonfrucht, Quark, Blanc Battu, Nüsse Müesli in Kombination mit Frucht und Joghurt, Nüsse Getreidebreie evt. kombiniert mit Frucht Dazu 0.5 Liter Getränk in Form von ungesüssten Getränken Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke 22

23 Die ideale Tellerverteilung bei Gewichtsoptimierung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke ungesüsst Geeignete Zwischenmahlzeiten vor Abendtraining Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben oder kleines Sandwich mit mageren Fleischwaren oder Streichkäse Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot, Salzstängeli, Reiswaffeln, Eiweissbetonte Zwischenmahlzeiten bei Gewichtsoptimierung z.b. Eiweissriegel, Quark mit Frucht, wenig Brot mit Hüttenkäse und Frucht Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 46 23

24 Ideen nach dem Training Birchermüsli Gemüsesuppe mit Brot und Käse Teigwaren mit Tomatenthonsauce Brot, Käse und Früchte/Gemüse Risotto mit Gemüsesauce und Käse Getreidebreie mit Kompott Ausreichend trinken Bei Gewichtsoptimierung (nach Abendtraining) Gemüsesuppe, Gemüsesalat wie Tomaten-, Rüebli usw. in Kombination mit eiweisshaltigen Nahrungsmitteln wie Quark, Hüttenkäse, Pouletbrust, Rührei (nach Bedarf wenig Stärkeprodukte) 24

25 Zmorge Znüni Basisernährung Haferflocken oder Brot mit Hüttenkäse/Quark oder siehe Folie nach Wassertraining Frucht Zmittag Zvieri Sport Nach Training Mensa nach Tellermodell (alle 3 Komponente) sehr wichtige Mahlzeit! ½ Liter Wasser, Banane mit Brot oder Riegel oder Sandwich 2 Stunden Intensiv Sportgetränke oder selbsthergestellt oder Wasser (bei Gewichtsoptimierung) ev.riegel Eiweissshake mit Frucht oder Salat mit Ei oder Thon ev. wenig Brot (bei Gewichtsoptimierung) sonst ausgewogenes Teller mit Stärkelieferanten Flüssigkeit 1x pro Tag 1 Portion Süsses à ca Kcal 49 Denk daran, dein Körper ist dein Potential! Pflege ihn, damit sich deine zeitliche Investition für die vielen Trainings lohnen! Ernährung, Regeneration Massage Mentales Training 25

26 9/9/15 Herzlichen Dank für die Aufmerksamkeit und viel ERFOLG! Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch Links ssn.ch Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch