FIT ON TIME ERNÄHRUNGSPLAN

Transkript

1 FIT ON TIME ERNÄHRUNGSPLAN

2 Inhaltsverzeichnis VORWORT& 2& RINDERSTEAK&MIT&REIS&UND&GEMÜSE& 3& FÜR&ZWISCHENDURCH& 4& RINDERSTEAK&MIT&REIS&UND&GEMÜSE& 4& FIT&ON&TIME&QUARK:&LATE&NIGHT&SNACK& 4& THUNFISCH&MIT&CHERRY&TOMATEN& 5& HÄHNCHENBRUST&MIT&OFENKARTOFFELN& 5& FÜR&DEN&KLEINEN&HUNGER& 6& HÄHNCHENBRUST&MIT&KIDNEY&BOHNEN& 6& FIT&ON&TIME& &CLUB&SANDWICH&LIGHT& 7& POWER&GARNELENSPIESSE& 7& FIT&ON&TIME&HIMBEER&SMOOTHIE& 8& POWER&CREVETTEN&SPIESSE& 8& FIT&ON&TIME&:&SÜSSE&TRÄUME&BREI& 8&

3 Vorwort Dieser Plan zeigt dir drei mögliche Tage, wie du dich ernähren kannst. Du findest einfache und schnelle Rezepte, die sich auch wunderbar zum Vorkochen und Mitnehmen eignen. Diese Zusammensetzung wie auch Häufigkeit der Mahlzeiten unterstützt dich bei deinem Training und trägt zu mehr Wohlbefinden und Vitalität bei. Dieser Ernährungsplan ist nur eine Vorlage. Die Mengen für die einzelnen Gerichte musst du an deine persönliche Makronährstoffverteilung anpassen. Dies macht das Konzept so individuell. Du sollst weiterhin flexibel bleiben können und deine Ernährung soll dich nicht einschränken. Die Lebensmittel sind vorwiegend von der Fit on Time Lebensmittelliste. Wie du folglich sehen wirst, lassen sich aus den 100 Lebensmitteln wirklich leckere Rezepte kreieren. Diese Rezepte sind nicht in Stein gemeisselt. Möchtest du diese nach deinem Gusto etwas anpassen oder modifizieren, steht dir das ganz frei. Es muss einfach in deine Makros passen. Ps. Wenn du was Tolles zauberst, darfst du die Community gerne an deinem Rezept teilhaben lassen. Markiere dein Bild auf Facebook oder Instagram doch einfach mit #ifitontime. Was du bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten beachten solltest:! " Kombiniere Proteine mit Kohlenhydraten. " Kombiniere Proteine mit essenziellen Fetten. " Nimm die Mahlzeit mit dem grössten Anteil an Kohlenhydraten direkt nach dem Training zu dir. # " Vermeide viele Kohlenhydrate mit viel Fett zu kombinieren. " Halte dich fern von versteckten Kalorien in Form von Zucker. " Teile dir deine Fette gut ein Nicht schon morgens 80% des Tagesbedarfs konsumieren. Ich wünsche dir viel Vergnügen beim Nachkochen und Ausprobieren. Dein passionierter Coach Filip

4 Tag 1 Morgen Fit on Time Müsli " 100 g Haferflocken " 30 g Cornflakes die Originalen " 30 g Whey Protein Schoko " 200 g Beerenmischung (tiefkühl) " 1 Esslöffel Honig " 1 Esslöffel Mandelmuss " 200 ml heisses Wasser " 1 Schluck Reismilch 879 kcal 44g 115g 23g Alles in eine Schüssel geben und miteinander vermengen. Heisses Wasser darüber giessen und zum Schluss einen Schluck Mandelmilch dazugeben. Vormittag Reiswaffel Sandwich " 150 g Hüttenkäse " 100 g Paprika geschnitten " 3 Reiswaffeln " Paprika Gewürz 222 kcal 23g 27g 2g Reiswaffeln mit genügend Hüttenkäse bestreichen und würzen. Anschliessend geschnittene Paprika darüberlegen und geniessen. Mittag Rindersteak mit Reis und Gemüse " 1 Rinder Huftsteak ca. 150 g " 75 g Reis (roh) " 5 g Kokosfett zum Anbraten " 250 g gekochtes Pfannengemüse " 10 g Barbecue Sauce 770 kcal 42g 78g 22g Rindersteak mit 5g Kokosfett anbraten. Gleichzeitig Reis zum Kochen aufsetzten. Gemüse steamen / garen / in der Mikrowelle zubereiten.

5 Nachmittag Für zwischendurch " 30 g Whey Protein Pulver " 250ml Wasser " 20 g Mandeln " 2 Bananen 770 kcal 42g 78g 22g Proteinpulver mit 250 ml Wasser in einen Schüttelbecher geben. Mandeln und Bananen dazu geniessen. Zutaten eignen sich auch für einen Shake. Einfach alles zusammen in den Mixer geben. Abend Rindersteak mit Reis und Gemüse " 1 Rindersteak ca. 150 g " Fleischgewürz " 75 g Reis (roh) " 5 g Kokosfett zum Anbraten " 250 g gekochtes Gemüse (aus Tiefkühl) " 10 g Barbecue Sauce 770 kcal 42g 78g 22g Rindersteak mit 5g Kokosfett anbraten und zum Schluss würzen. Gleichzeitig Reis zum Kochen aufsetzten und salzen. Gemüse steamen / garen / in der Mikrowelle zubereiten. Vor dem Schlafen Fit on Time Quark- Late night snack " 200 g Magerquark " 100 g warme Himbeeren " 1 Spritzer Süssstoff 170 kcal 25g 13g 1g Magerquark und etwas Süssstoff vermengen, bis gewünschte Süsse erreicht ist. Himbeeren warm machen und in einer Schüssel über den Magerquark geben.

6 Tag 2 Morgen Fit on Time Pfannkuchen " 75 g Vollkornmehl " 1 Ei " 30 g Whey Protein Pulver Vanille " 1 Esslöffel Mandelmuss / Honig " 100 ml Milch (1.5% Fett) " 5 g Kokosfett " 100 g warme Himbeeren als Sauce 712 kcal 47g 70g 27g Alle Zutaten miteinander vermengen (oder mixen) und anschliessend mit 5g Kokosfett in einer Pfanne braten. Den fertigen Pfannkuchen mit 100 g warmen Himbeeren bestreichen. Vormittag Thunfisch mit Cherry Tomaten " 100 g Thunfisch aus der Dose (im Wasser) " 100 g Cherry Tomaten " 1 Vollkornbrötchen " 1 EL Balsamico Essig + Prise Salz 274 kcal 32g 35g 2g Thunfisch abtropfen und in eine Schüssel geben. Cherry Tomaten klein schneiden und zum Thunfisch geben. Alles mit einem 1 EL Balsamico Essig und einer Prise Salz vermengen. Mittag Hähnchenbrust mit Ofenkartoffeln " 1 Hähnchenbrust ca. 150 g " 300 g Kartoffeln geschält und in Scheiben geschnitten " 10 g Kokosfett " Gewürz nach Wahl " 150 g Kaisergemüse (Tiefkühl) 517 kcal 43g 52g 13g Kartoffeln mit 5g Kokosfett einreiben und würzen und ab in den Ofen für ca. (30-40 min). Hähnchenbrust mit 5 g Kokosfett anbraten und Würzen. Gemüse steamen / garen oder in der Mikrowelle zubereiten.

7 Nachmittag Für den kleinen Hunger " 1 Apfel " Zimt " 100 ml Jogurt Natur " 1 EL Honig 196 kcal 5g 36g 4g Den Apfel schälen und in kleine Stückchen schneiden. Apfel mit Zimt betreuen und Honig darüber geben. Zum Schluss Natur Jogurt über den Apfel verteilen und miteinander vermengen. Mittag Hähnchenbrust mit Kidney Bohnen " 1 Hähnchenbrust ca. 150 g " 250 g Kidneybohnen " 10 g Kokosfett " Gewürz nach Wahl " 150 g Kaisergemüse 573 kcal 57g 43g 14g Kidneybohne vorher gut abspülen und anschliessend auf 5g Kokosfett kurz andünsten. Hähnchenbrust mit 5 g Kokosfett anbraten und Würzen. Gemüse steamen / garen oder in der Mikrowelle zubereiten. Alles auf einem Teller anrichten und geniessen. Vor dem Schlafen Fit on Time Gute nacht Quark " 150 g Magerquark " 30 g Whey Protein Pulver " 1 EL Honig 255 kcal 41g 17g 3g Magerquark mit etwas Honig vermengen, bis gewünschte Süsse erreicht ist. Den Quark mit 30g Whey Protein unterheben.

8 Tag 3 Morgen Fit on Time - Fruchtsalat " 200 g Äpfel geschnitten " 2 Bananen " 1 Mango geschnitten " 150 g Magerquark mit etw. Süssstoff " 1 Spritzer Zitronensaft " 1 TL Zimt 550 kcal 22g 107g 2g Äpfel schälen, schneiden und in eine Schüssel geben. 2 Banen und Mango ebenfalls in kleine Stückchen schneiden und dazugeben. Magerquark mit 1 TL Süssstoff vermengen und einen Spritzer Zitronensaft dazugeben. Zum Schluss alles in eine Schüssel geben und mit etwas Zimt bestreuen. Vormittag Fit on time Club Sandwich light " 100 g Hähnchenbrust Aufschnitt " 100 g Kräuter Hüttenkäse " 3 Scheiben Vollkorntoast 379 kcal 42g 36g 7g Alle drei Toastscheiben mit reichlich Kräuter Hüttenkäse bestreichen und mit Hähnchenbrust Aufschnitt belegen. Toasts aufeinander zu Club Sandwich stapeln und geniessen. Mittag Power Garnelenspiesse " 200 g Riesengarnelen mariniert " 70 g Vollkornnudeln " 200 ml Tomatensauce (mit 1 g Fett) " 5 g Kokosfett um Crevetten anzubraten " 10 g Parmesan + 2 Schaschlik Spiesse 561 kcal 52g 64g 12g Riesengarnelen auf zwei Schaschlik Spiesse ziehen und in der Pfanne mit 5g Kokosfett anbraten. Gleichzeitig 70 g Vollkornnudeln in heissem Wasser kochen. Nebenbei Tomatensauce leicht aufkochen lassen und Würzen. Alles auf einem Teller anrichten. Und mit etwas Parmesan bestreuen.

9 Nachmittag Fit on time Himbeer Smoothie " 300 g Himbeeren (tiefgekühlt) " 1 Banane " 1 EL Honig " 30 g Whey Protein (optional) 360 kcal 28g 49g 3g 300 g Himbeeren bereitstellen und 1 Banane schälen. Himbeeren, Banane, Whey Protein und Honig gemeinsam in den Mixer geben oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Wenn gewünscht, mit etwas Mandelmilch oder Wasser verdünnen. Falls der Smoothie mehr Süsse vertragen kann, etwas Honig dazugeben und nochmals abschmecken. Abend Power Crevetten Spiesse " 200 g Riesencrevetten mariniert " 70 g Vollkornnudeln " 200 ml Tomatensauce (mit 1 g Fett) " 5 g Kokosfett um Crevetten anzubraten " 10 g Parmesan + 2 Schaschlik Spiesse 561 kcal 52g 64g 12g Riesencrevetten auf zwei Schaschlik Spiesse ziehen und in der Pfanne mit 5g Kokosfett anbraten. Gleichzeitig 70 g Vollkornnudeln in heissem Wasser kochen. Nebenbei Tomatensauce leicht aufkochen lassen und Würzen. Alles auf einem Teller anrichten. Und mit etwas Parmesan bestreuen. Vor dem Schlafen Fit on Time - Süsse Träume Brei " 80 g Haferkleie fein " 100 ml heisses Wasser " 100 g warme Heidelbeeren als Sauce " 1 EL Honig zum Süssen 364 kcal 13g 55g 7g 80g Haferkleie (fein gemahlen) in eine Schüssel geben und mit 100 ml heissem Wasser vermengen. 1 EL Honig für die Süsse dazugeben. Zum Schluss mit 100 g warmen Heidelbeeren übergiessen.