REZEPTBUCH. by Leilajasmin_

Transkript

1 REZEPTBUCH by Leilajasmin_

2 Rezept 1 Gesunder Low Fat Kaiserschmarrn 70g Dinkelmehl (verwendet das hellere, da es weniger bitter ist) 20g Eiweißpulver eurer Wahl 2-3 Eiweiß 1 Messerspitze Backpulver Süßungsmittel (Xucker, Zimt, Flavdrops, etc.) 50 ml Milch (1,5% Fett) oder 25ml Milch und 25ml Wasser Nährwerte ohne Obst und Deko: 386 Kalorien 39g Eiweiß 49g Kohlenhydrate 3g Fett Alle, bis auf das Eiklar, gut vermischen. Das Eiklar in einer separaten Schüssel steif schlagen und vorsichtig unterheben. Den Teig in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze mit Deckel goldbraun anbraten. Hier kann minimal Öl oder Lätta verwendet werden, bei einer gut beschichteten Pfanne ist dies jedoch unnötig. Den Teig zwischendurch wenden, fertig backen und zerrupfen. Abschließend den Kaiserschmarrn auf einen Teller geben und mit Toppings nach Wahl verzieren (z.b. Puderxucker, Obst, etc.)

3 Rezept 2 High Carb Low Fat Burger 1 Brötchen nach Wahl (Sesam, Vollkorn, Dinkel 70g) Salat (z. B. 100g Eisbergsalat) 1 Tomate 2 Saure Gurken 1 Zwiebel 100g Puteninnenfilet Nährwerte ohne Soße: 357 Kalorien 33g Eiweiß 46g Kohlenhydrate 4g Fett Das Brötchen aufschneiden und zur Seite legen. Salatblätter und Tomate waschen, Zwiebeln schälen und alles in Scheiben schneiden. Putenfilet nach Belieben würzen (z. B. mit Salz, Pfeffer, Paprika) und in einer gut beschichteten Pfanne mit den Zwiebeln zusammen ohne Öl anbraten. Falls Fett benötigt wird, einfach etwas leichte Butter, einen Schuss Wasser oder etwas Sojasoße in die Pfanne geben. Bei Bedarf das Brötchen kurz toasten, so wird es schön kross. Anschließend den Burger mit dem Belag belegen und eventuell etwas Ketchup dazugeben. Wichtig: Ketchup, Soßen und extra Öl liefern zusätzliche Makros und müssen ebenfalls getrackt werden. Tipp: 1. In fast jedem Supermarkt gibt es leichten, zuckerreduzierten Ketchup, sowie Miracel Whip (eine Art Mayo) so leicht 2. Anstatt Ketchup kann bspw. auch Fischkäse mit 0,2% Fett verwendet werden 3. Die Zwiebel verleiht dem Fleisch einen noch viel würzigeren Geschmack 4. Kresse oder Sprossen eignen sich sehr gut als Belag

4 Rezept 3 Süßkartoffelpommes 300g Süßkartoffel ½ EL Öl (= ca. 5g) Gewürze Nährwerte ohne Ketchup oder Soßen: 303 Kalorien 5g Eiweiß 60g Kohlenhydrate 5g Fett Süßkartoffel schälen, in feine Scheiben und anschließend in Stifte schneiden. Achtung: Süßkartoffeln sind in der Regal sehr hart und lassen sich nur schwer zerteilen, deshalb muss man beim Schneiden besonders Acht geben. Im nächsten Schritt werden die Süßkartoffelstifte auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gegeben. Anschließend wird das Öl und die Gewürze gleichmäßig über den Süßkartoffeln verteilt. Das Öl sehr vorsichtig auf den kompletten Stiften verteilen und mit Gewürzen nach Wahl gut würzen. So kann jeder selbst entscheiden wir stark oder schwach er seine Pommes würzt. Dauer: Minuten bei 200 C.

5 Rezept 4 Maultaschen mit Ei und Gemüse 1 Packung (360g) light Maultaschen 1 Eiweiß 1 Ei 50g Schinkenwürfel oder-scheiben 200g Gemüse (z. B. Tomaten, Zwiebeln) Nährwerte für 6 Maultaschen ergibt 2 Portionen: insgesamt 819 Kalorien (410 Kcal pro Portion) 57g Eiweiß 100g Kohlenhydrate 19g Fett Maultaschen in Scheiben schneiden, die Schinkenwürfel ohne Öl anbraten, Gemüse und zum Schluss die Maultaschen hinzugeben. Sind die Maultaschen gut angebraten, das verquirlte Ei hinzugeben und fertig anbraten. Mit Sprossen, Kresse, etc. bestreuen und genießen.

6 Rezept 5 Frenchtoast Rolls 6 Scheiben Vollkorntoast 2 Eiklar 1 Eigelb 1 Schuss Milch oder Mandelmilch Alle flüssigen in einem Suppenteller gut vermischen. Das Toastbrot auf ein Brett legen und die Ränder abschneiden. Mit einem kleinen Nudelholz oder der Hand jede Scheibe ausrollen/platt drücken. Toastbrot mit Obst oder sonstigen belegen, das Ende mit Quark, Nutella oder PB2 & Co. bestreichen und zusammenrollen. Nährwerte ohne Obst & Deko: 507 Kalorien 26g Eiweiß 69g Kohlenhydrate 13g Fett Tipp: Xucker light & Zimt vermischen und die Rollen nach dem anbraten darin wenden und/oder das ganze mit Obst verzieren. Die fertig gerollten Toasts in der Eimasse wenden und in einer erhitzten Pfanne ausbacken.

7 Rezept 6 Vanille Schoko Apfel Küchlein. Für den hellen Teig 40g Dinkelvollkornmehl 2 Eiklar 20g Eiweißpulver Vanille 2 EL Magerquark 1/2 Apfel 1 TL Backpulver Süßungsmittel nach Wunsch Alles schön cremig rühren, den Apfel in kleine Stückchen schneiden und zu dem Teig hinzugeben.. Für den dunklen Teig 30g Dinkelvollkornmehl 1 Eigelb 2 Eiweiß Kakaopulver 1/2 TL Backpulver 1-2 TL Magerquark ein paar Apfelstückchen Süßungsmittel nach Wunsch Alles schön cremig rühren, den Apfel in kleine Stückchen schneiden und zu dem Teig hinzugeben Nährwerte für einen großen Kugelhupf (kleiner Gugelhupf einfach die Hälfte): 81 Kalorien 9,2g Eiweiß 7,8g Kohlenhydrate 1,1g Fett Achtung: Die Backzeit kann von Backofen zu Backofen variieren seid immer in der Nähe des Ofens und entscheidet selbst, ob der Teig etwas länger oder eventuell kürzer im Ofen backen muss. Nun die Silikonförmchen bereit legen und beide Massen abwechselnd in die Form geben. Bei 190 C Minuten ausbacken.