Dein persönlicher Ernährungsplan für Tag 5

Transkript

1 Dein persönlicher Ernährungsplan für Tag 5 Wichtige Hinweise: Alle Mahlzeiten wurden auf deinen Körpertyp und dein Ziel abgestimmt. Du darfst die Zutaten und Portionsgrößen nicht verändern! Bitte halte dich daher sehr genau an alle Vorgaben! Mahlzeiten Kommentare Frühstück Low-Carb Lachsburger Rezept siehe unten 1x Glas Wasser (250 ml) (du darfst 1-2 Tassen Kaffee trinken) Mittagessen oder Grüner Tee mit Stevia gesüsst mit Stevia gesüsst und ohne Milch geniessen Hähnchen umhüllt mit Speck Rezept siehe unten Feldsalat mit Tomaten und Pinienkernen Rezept siehe unten 1 Glas Wasser (250 ml) Snack 1x großer Proteinshake (du darfst 1-2 Tassen Kaffee trinken) Abendessen oder Grüner Tee mit Stevia gesüsst Empfehlung: ESN Designer Whey mit Stevia gesüsst und ohne Milch geniessen Rindergeschnetzeltes mit Gemüse Rezept siehe unten 1 Glas Wasser (250 ml)

2 Rezepte zum Ernährungsplan Frühstück: Low-Carb Lachsburger Zutaten für deine Portion: 2 Hühnereier 100 g Lachsfilet 50 g Naturfrischkäse 1 Blatt Eisbergsalat halbe Tomate halbe Schalotte 10 g Sesamsamen 25 g Kräuterfrischkäse 1 TL Rapsöl Salz, Pfeffer und Knoblauch Schlage die Eier auf und trenne das Eigelb von dem Eiweiß. Verrühre das Eiweiß mit dem Frischkäse und schlage das Eiweiß mit einem Schneebesen steif. Hebe es anschließend unter die Eigelb-Frischkäsemasse und würze es mit Salz und Pfeffer.

3 Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze oder 160 Grad Umluft vor. Gebe jeweils 2 EL der Masse mit einwenig Sesamsamen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und schiebe dieses auf die mittlere Schiene. Backe die Brötchen für ca. 15 Minuten, nehme sie heraus und lasse sie abkühlen. Wasche den Lachs, erhitze eine Pfanne, gebe 1 EL Olivenöl hinein und brate es goldbraun an. Wasche dann den Salat, die Tomate sowie die Schalotte und schneide alles klein. Schneide ein Brötchen auf, lege auf die untere Hälfte jeweils ein Stück Lachs, ein Blatt Salat und die Hälfte der Tomate sowie die Hälfte der Schalotten darauf. Bestreiche die zweite Hälfte mit 25 g Kräuterfrischkäse und lege sie auf den Rest.

4 Eiweißbrot Zutaten für 20 Portionen: 2 EL Dinkel-/ Vollkornmehl 8 Hühnereier 300 g Magerquark 100 g geschrotete Leinsamen 20 g Dinkelkleie 40 g Sonnenblumenkerne 100 g geriebene Mandeln 1 Päckchen Backpulver Salz Gebe die Eier zusammen mit dem Quark in eine Schüssel und verrühre alles mit einem Schneebesen oder einem Rührgerät bis eine glatte Masse entsteht. Vermische in einer weiteren Schüssel das Dinkel-/Vollkornmehl, die Leinsamen, die Dinkelkleie, das Backpulver, die Mandeln, 30 g Sonnenblumenkerne sowie eine Prise Salz miteinander.

5 Gebe die Eier-Quarkmasse zu den anderen Zutaten, rühre alles nochmals gründlich zu einer glatten Masse und lasse den Teig abgedeckt ca. 10 Minuten gehen. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze oder 160 Grad Umluft vor. Gebe den selbstgemachten Teig in eine Brotback- oder Kuchenkastenform oder lege etwas Backpapier auf ein Backblech und streiche die Masse glatt. Streue zum Schluss die restlichen Sonnenblumenkerne darüber. Schiebe das Brot auf die mittlere Schiene des Backofens und backe das Brot für ca. 60 Minuten. Tipp: Das Brot ist sehr saftig. Achte also darauf, dass genug Luft rankommt, da es sonst schnell schimmelt.

6 Mittagessen: Hähnchen umhüllt mit Speck Zutaten für deine Portion: 150 g Hähnchenbrustfilet 2 Scheiben Speck halbe Knoblauchzehe halbe Zwiebel 50 g Champignons 1 Zweig Thymian 1 Zweig Rosmarin 1 TL Olivenöl Salz und Pfeffer Wasche das Fleisch und schneide es in vier Stücke. Schäle dann den Knoblauch und hacke ihn fein. Gebe diesen zusammen mit etwas Pfeffer in eine Schüssel und vermische alles mit dem Fleisch. Wickele anschließend den Speck darum und lasse es ca. 20 Minuten ziehen. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/ Unterhitze oder 160 Grad vor. Erhitze dann eine beschichtete Pfanne, gebe das Olivenöl hinein und brate das Fleisch von beiden Seiten goldbraun an.

7 Nehme es heraus, wickele es zusammen mit etwas Thymian und Rosmarin in Alufolie ein, schiebe es auf die mittlere Schiene des Backofens und halte es warm. Schäle die Zwiebel und wasche die Champignons und schneide beides klein. Gebe beides in die beschichtete Pfanne, erhitze sie nochmals und würze es mit Salz und Pfeffer. Serviere das Fleisch mit den Champignons und der Zwiebel.

8 Snack: Proteinshake Zutaten für eine große Portion: 60 mg Proteinpulver (entspricht circa 4 EL Pulver) 500 ml stilles Wasser Gebe 500 ml stilles Wasser in einen Mixer oder Shaker und füge dann 60 mg Proteinpulver hinzu. Stelle sicher, dass der Mixer oder Shaker festverschlossen sind. Schüttle oder mixe dann, bis sich das Pulver gelöst hat.

9 Snack: Feldsalat mit Tomaten und Pinienkernen Zutaten für deine Portion: 150 g Feldsalat 2 Kirschtomaten 10 g Pinienkerne 50 g Feta 1 TL Olivenöl 1 TL Weißweinessig 1 TL Wasser Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence Wasche den Salat sowie die Tomaten und schneide beides klein. Vermenge alles miteinander und gebe die Pinienkerne hinzu. Vermische das Öl mit dem Essig sowie dem Wasser und würze es mit Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence. Verteile das selbstgemachte Dressing über den Salat und richte es an.

10 Abendessen: Rindergeschnetzeltes mit Gemüse Zutaten für deine Portion: 300 g Rinderfilet 1 Knoblauchzehe 1 Zwiebel 1/2 Karotte 1 Stange Porree 1 rote Paprika 1/4 Weißkohl 1 EL Rapsöl 2 EL Sojasauce 200 ml Wasser Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß Wasche den Porree, die Paprika sowie den Weißkohl und schneide alles klein. Schäle die Karotte, die Zwiebel sowie den Knoblauch und schneide es in kleine Stücke. Wasche anschließend das Fleisch und schneide es in dünne Streifen. Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Rapsöl hinzu und brate das Fleisch für ca. 2 Minuten an.

11 Gebe dann den Kohl, die Paprika und die Karotten hinzu und brate alles für weitere 5 Minuten unter Wenden an. Lösche es mit Wasser und Sojasauce an und lasse es für 4 Minuten köcheln. Würze es mit Salz und Pfeffer, koche es nochmal auf und richte alles an.