RINDER CURRY MIT FENCHEL Top-Gehalt an: Eisen, Zink, Vitamin B12, B6

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Karsten Baumann
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1 mit Vital und FIT FOR FUN! RINDER CURRY MIT FENCHEL Top-Gehalt an: Eisen, Zink, Vitamin B12, B6 100 g Amaranth (Reformhaus) 1 kleines Stück Ingwer 1 große Fenchelknolle 200 ml Gemüsebrühe 2 Möhren 4 EL Kokosmilch 1 TL Currypulver Jodsalz 300 g Rinderfilet 1 EL Öl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Fenchel in Streifen, Möhren in Scheiben schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, hacken. Rinderfilet abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Amaranth in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Rinderfilet im heißen Öl rundum anbraten, Fenchel, Möhren, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zufügen und ebenfalls kurz anbraten. Kokosmilch, Brühe und Curry zugeben und zugedeckt 20 Minuten schmoren. Abschmecken und mit Amaranth anrichten. Wer mag, kann das Curry mit frischem Koriander verfeinern. Kcal: 540; Eiweiss: 60g, Fett: 29g, Kohlenhydrate: 10g

2 mit Vital und FIT FOR FUN! SEELACHS AUS DEM WOK Top-Gehalt an: Eisen, Jod, Vitamin C, Folsäure 0,5 TL gelbe Currypaste 0,5 Ananas Sojasauce 1 EL Zitronensaft 1 Chicorée 2 Möhren 400 g Seelachs 1 Stiel Zitronengras 1 rote Paprika 1 EL Öl 100 ml Fischfond 2 Stiele Koriander Seelachs abspülen, klein schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. Chicorée, Möhren, Paprika und Ananas klein schneiden. Zitronengras der Länge nach vierteln. Öl erhitzen. Fisch circa 3 Minuten darin braten, heraus nehmen und warm stellen. Vorbereitete Zutaten im Bratfett anbraten. Fond zugeben und 6 Minuten schmoren. Fisch wieder zufügen. Mit Currypaste und Sojasauce würzen. Koriander hacken, darüber streuen. Dazu Reis reichen. Kcal: 350; Eiweiss: 47g, Fett: 3g, Kohlenhydrate: 30g

3 mit Vital und FIT FOR FUN! SCHWEINEFILET AUS DEM WOK Top-Gehalt an: Eisen, Zink, Vitamin B1 TL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 kleine rote Chilischote 3 EL Zitronensaft 300 g Schweinefilet 500 g Mangold 2 kleine gelbe Paprika 1 Stück frischer Ingwer etwas Sojasauce 2 TL Honig Filet abspülen, abtupfen und in feine Streifen schneiden. Öl im Wok erhitzen. Filet darin circa 4 Minuten braten, herausnehmen. Knoblauch, Ingwer und Chili hacken. Im Bratfett andünsten. Mangold und Paprika waschen, putzen und klein schneiden. In den Wok geben und unter Rühren kurz anbraten. Das Fleisch miterhitzen. Mit Sojasauce, Zitronensaft und Honig abschmecken. Dazu passt Basmatireis. Kcal: 365; Eiweiss: 39g, Fett: 12g, Kohlenhydrate: 22g

4 mit Vital und FIT FOR FUN! PENNE MIT MAIS UND PAPRIKA Top-Gehalt an: Beta-Carotin, Vitamin C, E, Zink 1 rote Paprika 1 grüne Paprika 2 getrocknete Tomaten 1 Maiskolben 200 g Penne 1 EL Olivenöl Salz 1 EL Kapern 2 EL Balsamessig 1 TL Honig 30 g Parmesan Pfeffer Paprika waschen, putzen, in Streifen schneiden. Tomaten abtropfen lassen, klein schneiden. Maiskörner mit einem scharfen Messer vom Kolben schneiden. Penne in reichlich Salzwasser garen. Öl erhitzen. Paprika, Tomaten, Mais und Kapern darin 10 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer, Balsamessig und Honig würzen. Penne abgießen, mit dem Gemüse mischen. Parmesan darüber hobeln. Sofort genießen. Kcal: 590; Eiweiss: 21g, Fett: 17g, Kohlenhydrate: 86g

5 mit Vital und FIT FOR FUN! PILZ-KRABBEN-PFANNE MIT PARMESAN Top-Gehalt an: Omega-3-Fettsäure, Zink, Vitamin D, B12 1 kleine Zwiebel 4 rosa Champignons 1 EL Butter 1 EL Olivenöl 2 Bio-Eier Salz Pfeffer 2 EL gehackter Dill 100 g Nordseekrabbenfleisch 20 g Parmesan 10 Kirschtomaten Zwiebel abziehen und fein hacken, die Champignons putzen (nicht waschen) und in feine Würfel schneiden. Beides in Butter und Olivenöl andünsten. Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gehackten Dill unterrühren. Krabben auf der Zwiebel-Pilz-Mischung verteilen. Eimischung darübergießen und bei mittlerer Hitze fünf Minuten stocken lassen. Parmesan fein hobeln und auf dem gestockten Ei leicht anschmelzen lassen. Auf 2 Teller verteilen, mit halbierten Kirschtomaten anrichten. Zum Schluss noch einmal frischen Pfeffer darübermahlen Kcal: 260; Eiweiss: 21g, Fett: 18g, Kohlenhydrate: 3g

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