Die Ziele. Die Ernährungsanforderungen. Sinnvolle Nahrungsergänzungen. Die Anforderungen an das Training GEWICHTSREDUKTION

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Karlheinz Berg
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1 Die Ziele Gewichtsreduktion und Gewebestraffung Die Ernährungsanforderungen Geringere Kalorienzufuhr (ca. 300 kcal unter dem Erhaltungsbedarf, in der Regel 1200 bis 1500 kcal täglich). Gesund sind Gewichtsabnahmen von ca. 0,5 Kilogramm in der Woche. Bei zu schneller Gewichtsabnahme ist der JoJo-Effekt wahrscheinlich. Geringer Kohlenhydratanteil (vorzugsweise mit niedrigem glykämischen Index), Richtlinie 100 bis 150 Gramm am Tag. Niedriger Fettanteil (vorzugsweise Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Rapsöl und Leinsamen, sowie einfach ungesättigter Fettsäuren aus Olivenöl), maximal 60 Gramm täglich. Hoher Eiweißanteil (vorzugsweise fettarme Quellen wie Magerquark, Geflügel, Fisch sowie Eiweiß- und Low-Carb-Shakes), 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Hohe Flüssigkeitszufuhr (vorzugsweise Mineralwasser und Light- Fitness-Getränke mit L-Carnitin). Hoher Ballaststoffgehalt (vorzugsweise Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Leinsamen). Sinnvolle Nahrungsergänzungen Eiweiß- und Low-Carb-Shakes, L-Carnitin, Konjugierte Linolsäure (CLA), kalorienarme Durstlöscher, Figur-Shakes/Molke, gesundes Fastfood Snacks. Die Anforderungen an das Training Abbau von Körperfett Erhalt und Aufbau der Muskelsubstanz Nur Muskeln verbrennen Fett! SEITE 1

2 Zusammenfassung Bitte nutzen Sie als Überblick für eine sinnvolle Nahrungsergänzung unseren Supplement Circuit für Gewichtsreduktion und Gewebestraffung. SEITE 2

3 Die Empfehlungen Empfohlene Ernährungspyramide für Stufe 1 Mehr als 10 Kilogramm Übergewicht; ca. zwei bis sechs Wochen Ernährung nach Atkins SEITE 3

4 Empfohlene Ernährungspyramide für Stufe 2 Low-Carb-Ernährung SEITE 4

5 Die Praxis Training Dauer Trainingsziel Basisernährung Nahrungsergänzungen Zyklus 1 2 bis 4 Wochen Schneller Siehe Stufe 1 2 Eiweißshakes als 3 x pro Woche Verlust von Mahlzeitenersatz Training an Körperfett Geräten: Wiederholungszahl 15 bis 20; aerobe zu je 30 bis 45 Minuten Zyklus 2 8 Wochen Moderater Siehe Stufe 2 2 Eiweißshakes als 3 x pro Woche Verlust von Mahlzeitenersatz Training an Körperfett 1 Gramm L-Carnitin Geräten: Wieder- 3 Gramm CLA holungszahl 10 bis 12; aerobe zu je 30 bis 45 Minuten Zyklus 3 8 Wochen Straffung der Siehe Stufe 2 2 Eweißshakes oder 3 x pro Woche Muskulatur eventuell Figurshakes Training an als Mahlzeitenersatz Geräten: Wieder- 1 Gramm L-Carnitin holungszahl 6 bis 8; aerobe zu je 30 Minuten Zyklus 4 8 Wochen Verringerung Siehe Stufe 2 Molkekur 4 x pro Woche der Cellulite (siehe Molke) Training an Entlastung Geräten: Wieder- des Körpers holungszahl 12 bis 15; aerobe zu je 30 Minuten SEITE 5

6 Der Glykämische Index Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (wenig verzehren!) Getränke Beilagen Maltose (Bier) 110 Instant-Reis 90 Limonaden 100 Schnellkochreis 85 Gezuckerte Fruchtsäfte 80 Weißer Reis 70 Polierter Reis 70 Obst/Gemüse Couscous 60 Gekochte Karotten 85 Basmati-Reis 60 Kürbis 75 Nudeln 60 Mais 70 Wassermelone 70 Süßigkeiten, Zucker Ananas 65 Glukose 100 Rosinen 65 Traubenzucker 100 Dörrobst 65 Honig 75 Rüben 65 Zucker (raffiniert) 75 reife Bananen 60 Schokoriegel 70 Honigmelone 60 Vollmilchschokolade 70 Kekse 70 Brot Konfitüre 60 ganz weißes Brot (Fastfood) 95 Brezeln 85 Kartoffeln Weißbrot (Baguette) 70 Bratkartoffeln 95 Graubrot 65 Gebackene Kartoffeln 95 Kartoffelpüree 90 Getreideprodukte Chips 90 Cornflakes, Popcorn 85 Pommes frites 80 Reiskuchen, Reis-Crispies 80 Gekochte Kartoffeln 70 Mais und Mais-Chips 75 Pellkartoffeln 65 Kräcker 75 Gezuckertes Müsli 70 Croissant 70 Maismehl 70 Weizenmehl 70 weißer Gries 60 SEITE 6

7 Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (bevorzugen) Getränke Brot Frischer Fruchtsaft (ohne Zucker) 40 Vollkorn- oder Kleiebrot 50 Frische Gemüsesäfte 15 Pumpernickel 40 Roggenvollkornbrot 40 Gemüse/Obst Schrotbrot 35 Frisches Obst 10 bis 30 Frisches Gemüse 15 Getreideprodukte Pilze 15 Roggen 35 Sojabohnen 15 Haferflocken 40 Grapefruit 25 Vollkornmüsli (ohne Zucker mit Kirschen 25 hohem Kleiegehalt) 40 Limabohnen 30 Trockenbohnen 30 Beilagen Linsen 30 Nudeln aus Vollkornschrot 30 rohe Karotten 30 Vollkornnudeln 40 getrocknete Aprikosen 30 Naturreis 50 Kichererbsen 30 Trockenerbsen 35 Süßigkeiten, Zucker Feigen 35 Fruchtzucker (Fructose) 2 rote Bohnen 40 Bitterschokolade (mehr als grüne Bohnen Prozent Kakao-Anteil) 20 Erbsen 50 Marmelade mit Fruchtzucker 30 frische Aprikosen 15 Tomaten < 15 Nüsse Auberginen, Zucchini < 15 Erdnüsse 15 Knoblauch, Zwiebeln < 15 Nüsse 15 bis 30 Milchprodukte Naturjoghurt (ohne Zucker) 15 Magermilch 30 Milchprodukte ca. 35 SEITE 7

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