Knochenstark. Calcium-Quellen 1

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1 Knochenstark Calcium-Quellen 1

2 100 g enthalten mg Calcium kcal Milch und Milchprodukte Joghurt, nature Ziegenmilch Milch (Durchschnitt) Quark, nature, mager Buttermilch Rahm (Durchschnitt) Käse Parmesan Sbrinz Hart- und Halbhartkäse, vollfett (Durchschnitt) Greyerzer, vollfett Käse in Salzlake (Schaf- und Ziegenmilch) Brie, vollfett Mozzarella

3 Alkoholfreie Getränke 100 ml enthalten mg Calcium kcal Adelbodner 58 0 Eptinger 51 0 Valser Classic 42 0 Aproz (Migros) 36 0 San Pellegrino 18 0 M-Budget (Migros) 10 0 Henniez 10 0 Kaffee, schwarz (zubereitet) 8 2 Evian 8 0 Trinkwasser (Mittelwert CH) 7 0 Colagetränk, gezuckert 5 40 Alkoholhaltige Getränke Wein, weiss, 11 Vol.-% 9 70 Wein, rot, 12 Vol.-% 8 69 Lagerbier (Durchschnitt) 0 39

4 Gemüse 100 g enthalten mg Calcium kcal Bohne, grün, getrocknet Rucola, roh Spinat, gedämpft Broccoli, gedämpft Kohlrabi, gedämpft Bohne, grün, gedämpft Blattsalat (Durchschnitt) Kohlgemüse (Durchschnitt) Rotkohl, roh Tomate, roh 9 21 Obst/Früchte Feige, getrocknet Rhabarber, roh Früchte (Durchschnitt), getrockn Zitrusfrüchte (Durchschnitt), roh Beeren (Durchschnitt), roh Banane, roh 8 95 Apfel, roh 5 55

5 100 g enthalten mg Calcium kcal Getreideprodukte/Kartoffeln Zwieback Laugenbrötli Pilzrisotto, gekocht Buttergipfeli Butterzopf Haferflocken Bauernbrot Knäckebrot, Vollkorn Halbweissbrot Ruchbrot Weissbrot Cornflakes Pommes Frites Teigwaren ohne Ei, gekocht im Salzwasser (unjodiert) Reis poliert, trocken Kartoffel, geschält, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) 6 77

6 Nüsse/Kerne 100 g enthalten mg Calcium kcal Mandel Haselnuss Sonnenblumenkerne Erdnuss Fette und Öle Kochbutter Margarine Olivenöl Süsswaren Melasse, Melassensirup Milchschokolade Schokoladencreme Rahmglace, Frucht Schokolade dunkel (bitter)

7 100 g enthalten mg Calcium kcal Fleisch Schwein, Cordon Bleu Kalb, Schulter, Braten Kalbsbratwurst Poulet, Brust, Schnitzel, roh Rind, Entrecôte, roh Fisch Sardine im Öl, abgetropft Sardelle im Öl, abgetropft Miesmuschel, roh Garnele, gekocht Fisch (Durchschnitt), roh Lachs, geräuchert Thon im Öl, abgetropft Eier Hühnereigelb, roh (Eidotter) Rührei, zubereitet Hühnerei, ganz, festgekocht

8 Empfohlene Calcium- Einnahme pro Tag 3 Personengruppe Empfohlene tägliche Zufuhr Kinder, 7 bis unter 13 Jahre Kinder, 13 bis 15 Jahre Jugendliche Erwachsene Schwangere Stillende mg 1200 mg 1200 mg 1000 mg 1000 mg 1000 mg IE = internationale Einheiten 1 Schweizer Nährwertdatenbank, Version 5.0 (BAG): 2 Schweizerische Empfehlungen für die Einnahme von Vitamin D, BAG/EEK Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Bern, Referenzwerte DACH CAL

9 Knochenstark Vitamin D 3 -Quellen 1

10 100 g enthalten IE Vitamin D 3 kcal Milch und Milchprodukte Rahm (Durchschnitt) Milch (Durchschnitt) 3 62 Joghurt, nature 3 67 Quark, nature, mager 0 61 Käse Sbrinz Greyerzer, vollfett Hart- und Halbhartkäse, vollfett (Durchschnitt) Brie, Rahm Parmesan Pilze Morchel, gedünstet Steinpilz, gedünstet Pilz (Durchschnitt), gedünstet Champignon, gedünstet 92 23

11 Fleisch 100 g enthalten IE Vitamin D 3 kcal Kalb, Brust, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) Lamm/Schaf (Durchschnitt exkl. Innereien, Kotelett), roh Kalbfleisch (Durchschnitt exkl. Innereien, Kotelett), roh Rind, Leber, roh Geflügelfleisch mit Haut (Durchschnitt), roh Fisch Rollmops (Hering, sauer) Sardine, roh Lachs, geräuchert Sardine im Öl, abgetropft Fisch (Durchschnitt), roh Thon im Öl, abgetropft

12 100 g enthalten IE Vitamin D 3 kcal Fette und Öle Margarine Halbfettbutter Vorzugsbutter Olivenöl Eier Hühnereigelb, roh (Eidotter) Hühnerei, ganz, festgekocht Rührei, zubereitet Getreideprodukte Buttergipfeli Bauernbrot Empfehlung f IE

13 ür gesunde Knochen: Vitamin D3 täglich 2

14 Empfohlene Vitamin D3- Einnahme pro Tag 2 Personengruppe Empfohlene tägliche Zufuhr Säuglinge im 1. Lebensjahr Kinder im 2. und 3. Lebensjahr Personen zwischen 3 und 60 Jahren, Schwangere und Stillende Personen ab 60 Jahren 400 IE/Tag (10 μg/tag) 600 IE/Tag (15 μg/tag) 600 IE/Tag (15 μg/tag) 800 IE/Tag (20 μg/tag)