Calcium- Sandoz. Hilft, Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen.

Transkript

1 Calcium- Sandoz Hilft, Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen.

2 Inhaltsverzeichnis

3 Calcium der Knochenstärker 5 Ein kleines Wunder der Blutcalciumspiegel 5 Sorgen Sie für genügend Calciumnachschub über die Ernährung! 5 So viel Calcium brauchen Sie 6 Hauptquelle für Calcium ist unsere Nahrung 8 Vermeiden Sie «Calciumfresser»! 9 Geniessen Sie in Massen! 10 Sich regen und bewegen! 10 Lebensmittel mit hohem Calciumanteil 11 Milchprodukte 11 Käse 11 Backwaren 11 Früchte 11 Gemüse 12 Fleisch 12 Geflügel 12 Fisch 12 Getränke 13 Mineralwasser 13 Sonstiges 13

4 Damit Sie wieder mehr Mumm in den Knochen haben. a Novartis company Bitte lesen Sie die Packungsbeilage. Sandoz Pharmaceuticals AG, Hinterbergstrasse 24, 6330 Cham 2, Tel ,

5 Calcium der Knochenstärker. Die Knochen sind ein wichtiger Teil unseres Körpers. Sie geben ihm Halt, Festigkeit und Schutz. Dabei spielt Calcium eine entscheidende Rolle: Die Stabilität der Knochen ist von der Menge an Calcium abhängig, die eingelagert ist. Und erst durch dieses Calcium werden die Knochen hart und belastbar. Wie Sie jetzt zu genügend Calcium kommen, das erfahren Sie in diesem Ratgeber: Damit Ihr Körper im Gleichgewicht bleibt. Neben seiner Bedeutung für den Knochenaufbau sorgt Calcium auch dafür, dass unsere Muskeln und Nerven arbeiten und auch die Blutgerinnung gut funktionieren kann. Ohne Calcium wäre eine ganze Reihe lebenswichtiger Körperfunktionen nicht möglich. Ein kleines Wunder der Blutcalciumspiegel Über einen komplizierten Steuerungsmechanismus ist der gesunde Körper in der Lage, den Blutcalciumspiegel konstant zu halten unabhängig davon, wie viel Calcium mit der Nahrung aufgenommen wird. Wird über die Ernährung zu wenig aufgenommen, holt sich der Körper das Calcium aus den Knochen. Falls den Knochen über längere Zeit das Calcium entzogen wird, werden sie schwach und brüchig. Das kann zu Osteoporose (Knochenschwund) führen. Sorgen Sie für genügend Calciumnachschub über die Ernährung! Trotz dem raffinierten Steuerungsmechanismus, der den Blutcalciumspiegel zuverlässig konstant hält, scheidet der Körper auch Calcium aus. Da er das Calcium nicht selbst bilden kann, muss es von aussen, also über die Nahrung, wieder zugeführt werden. Um den natürlichen täglichen Verlust auszugleichen, müssen Erwachsene ca. zwischen 1000 und 1500 mg Calcium aufnehmen. 5

6 So viel Calcium brauchen Sie. Calcium ist ein Grundnährstoff. Unser Körper braucht ihn jeden Tag. Wie viel genau? Das hängt entscheidend vom Alter und vom Geschlecht ab. Die unten stehende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick auf Milligramm genau. Empfohlene tägliche Calciumeinnahme in mg Säuglinge mg bis 6 Monate Monate 1 Jahre 600 Kinder mg 1 5 Jahre Jahre 800 Jugendliche 1200 mg Jahre 1200 Frauen 1500 mg Jahre 1000 Schwanger schaft/stillzeit 1500 Postmenopausal: bei Östrogensubstitution 1000 ohne Östrogensubstitution 1500 Männer mg Jahre 1000 Frauen u. Männer mg über 65 Jahre

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8 Hauptquelle für Calcium ist unsere Nahrung. Eine calciumreiche Ernährung garantiert einen optimalen Knochenaufbau, damit unsere Knochen hart und belastbar bleiben. Zudem kann mit ausgewogener Nahrung gegen Osteoporose (Knochenschwund) vorgebeugt werden. Erwachsene benötigen pro Tag etwa 1000 bis 1500 mg Calcium. Das sieht auf den ersten Blick nach viel aus. Wenn Sie aber unsere «Hitliste» der calciumreichen Lebensmittel auf den Seiten betrachten, werden Sie sehen, dass eine entsprechende Ernährung in keiner Weise eintönig und fade sein muss. 8

9 Ganz an der Spitze der Calciumlieferanten rangieren Milchprodukte, aber auch Fisch, Nüsse, Obst und Gemüse sind je nach Sorte gute Calciumquellen. Bei Problemen mit dem Cholesterinspiegel haben fettarme Milchprodukte oberste Priorität. Vermeiden Sie «Calciumfresser»! Phosphatreiche Lebensmittel wirken sich negativ auf die Calciumaufnahme aus der Nahrung aus. Verzichten Sie deshalb auf Wurst zugunsten von Käse und auf Fleisch zugunsten von Fisch und schlagen Sie so calciumreich und phosphatarm zwei Fliegen mit einer Klappe. Weitere «Calciumfresser» sind z.b. Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold. Mit Sicherheit hat hier die Schokolade das höchste Gefährdungspotenzial, denn dieser süssen Versuchung muss man Tag für Tag widerstehen. Kochen und essen Sie mit weniger Salz, denn Kochsalz schleust Calcium über den Harn aus dem Körper. Schon einige wenige Gramm Salz mehr am Tag können langfristig zu einem drastischen Abbau der Knochensubstanz führen. 9

10 Empfehlenswert sind folgende Sportarten: Muskelaufbau- bzw. Krafttraining Powerwalking (schnelles zügiges Gehen) Jogging (langsamer Dauerlauf) Wandern Radfahren Golf/Tennis Schwimmen Tanzen Gymnastik (in vielen Varianten möglich) Geniessen Sie in Massen! Verzichten Sie am besten auf Alkohol und das Rauchen, oder schränken Sie den Genuss stark ein. Beides führt zu Verlust des Knochengewebes und fördert damit langfristig die Osteoporose. Wer viel Kaffee trinkt, ist gut beraten, auf die eine oder andere Tasse zu verzichten und stattdessen auf Milch, Säfte oder calciumreiches Mineralwasser auszuweichen. Denn noch weit mehr als Kochsalz beschleunigt Kaffee die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper. Sich regen und bewegen! Die Sonne ist für die Produktion von Vitamin D sehr wichtig. Nutzen Sie deshalb jede Möglichkeit zu einem Sonnenbad oder einem Spaziergang in der Sonne. Das können Sie ja ganz gemächlich angehen; wenn Sie aber Ihre Knochen noch weiter stärken wollen, dann führt an sportlicher Betätigung kein Weg vorbei. Der physikalische Reiz der Sehnen auf die Knochen, wenn Druck oder Zug der Muskeln übertragen wird, motiviert die Osteoblasten zum Aufbau neuer Knochenmasse. Wer nicht trainiert, verliert laufend Muskelmasse und das bedeutet auch den Verlust an Knochenmasse, da Knochenund Muskelmasse ein aufeinander abgestimmtes System bilden. 10

11 Lebensmittel mit hohem Calciumanteil 100g enthalten Calcium in mg Milchprodukte Vollmilch, Vollmilchjoghurt 120 Buttermilch 109 Kaffeerahm 95 Quark 90 Vollrahm 80 Butter 13 Margarine Käse Parmesan 1180 Emmentaler (45% Fett) 1100 Sbrinz 1000 Appenzeller, Tilsiter 800 Raclette-Käse 750 Gorgonzola 612 Camembert (30% Fett) 600 Mozzarella, Feta 400 Hüttenkäse 100 Frischkäse 80 Backwaren Weissbrot 58 Knäckebrot 55 Roggenvollkornbrot 43 Zwieback 42 Brötchen 27 Früchte Feigen (getrocknet) 190 Aprikosen 82 Orangen 42 Mandarinen 33 Erdbeeren 26 Birnen 10 Äpfel 7 11

12 Lebensmittel mit hohem Calciumanteil 100g enthalten Calcium in mg Gemüse Petersilie 245 Gartenkresse 214 Brunnenkresse 180 Löwenzahn 158 Spinat 126 Lauch 120 Kichererbsen 110 Bohnen (weiss) 106 Broccoli 105 Kohlrabi 68 Endivien 54 Rüebli 41 Rosenkohl 31 Blumenkohl 20 Tomaten 14 Kartoffeln 10 Fleisch Leberwurst 41 Salami 35 Schinken (gekocht) 15 Fleischwurst 14 Rindfleisch, Kalbfleisch 13 Dosenwürstchen 10 Schinken (roh, geräuchert) 10 Schweinefleisch 9 Leber (Rind) 7 Hackfleisch (variierend) 3 Geflügel Gans, Hähnchen 12 Ente 11 Fisch Karpfen 52 Hering, Thunfisch 40 Lachs 13 12

13 Lebensmittel mit hohem Calciumanteil 100g enthalten Calcium in mg Getränke Orangensaft 11 Wein 10 Bier 4 Cola 4 Mineralwasser mg je 2dl mg je 1l Adelbodner Allegra Alpina Aproz/Aproz nat Aquella Arkina 7 37 Badoit Contrex Eglisau 4 20 Eptinger Evian Fontessa Elm Henniez Lostorfer Nendaz Passugger Perrier Rhäzünser Rheinfelder San Pellegrino Valser Vichy Célestins Wattwiler Zurzacher 3 15 Sonstiges Haselnüsse 226 Walnüsse 87 Hühnerei 56 Haferflocken 54 13

14 Sandoz Pharmaceuticals AG Hinterbergstrasse Cham 2 Tel Fax a Novartis company /April 2008