Vorwort Einführung Ernährung...17

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2 Inhalt Vorwort Einführung Ernährung Welche Nährstoffe braucht mein Körper jetzt besonders? Welche Nahrungsmittel sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden? Wie viel darf ich während der Schwangerschaft zunehmen? Tipps für eine vollwertige und gesunde Ernährung Sport und Schwangerschaft Welche Vorteile bringt die sportliche Aktivität während der Schwangerschaft? Welche Risiken bestehen durch Sport für Mutter und Fetus? Welche physiologischen Veränderungen passieren während der Schwangerschaft in meinem Körper und welche Konsequenzen hat das für den Sport? Warum ist im pränatalen Fitnesstraining die Einteilung in Trimenons wichtig? Welcher Sport ist für schwangere Frauen geeignet? Trainingsgrundlagen und Tipps für ein gesundes Fitnesstraining während der Schwangerschaft FIT FÜR 9 MONATE UND DANACH 5

3 4 Herz-Kreislauf-Training Outdoor: Walking, Jogging, Rad fahren Indoor: Aerobic, Step-Aerobic Pool: Aquajogging, Aquastep, Schwimmen Muskeltraining in den speziellen Schwangerschaftsabschnitten Wassergymnastik Allgemeines Aufwärmen Muskeltraining im 1. Trimenon, Übungen mit Hanteln Muskeltraining im 2. Trimenon, Übungen mit dem Stuhl Muskeltraining im 3. Trimenon, Übungen mit dem Sitzball Fitnesstraining an Maschinen Beckenbodengymnastik Atmung und Entspannung Atementspannung Musikentspannung Bildmeditation Back in Shape Rückbildungstraining Fit und Fun mit dem Baby Ihr Rücken und das Baby YOU CAN DO IT

4 8 Anhang Tabellen und Abbildungen Bildnachweis Musiktipps Wichtige Adressen Literatur FIT FÜR 9 MONATE UND DANACH 7

5 2 Ernährung

6 Ein gesundes Fitnesstraining berücksichtigt stets auch eine vollwertige und ausgeglichene Ernährung. Nur über die Ernährung erhält der Körper alle wichtigen Stoffe, die er für das Wachstum von Zellen, Muskeln und Gewebe benötigt, er baut aus der Nahrung Energie auf, die für Bewegungen und zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen notwendig ist. Eine ausgewogene und insbesondere bedachte Ernährung stellt die Grundlage und Voraussetzung für ein gutes Bewegungsprogramm dar.

7 2.1 Welche Nährstoffe braucht mein Körper jetzt besonders? Die Schwangerschaft bedeutet für den Körper eine starke Belastung. Besonders in dieser Zeit ist die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen unbedingt notwendig. Der Ausspruch Essen für zwei ist qualitativ gesehen richtig, nicht jedoch quantitativ. Essen Sie für zwei in dem Sinne, dass Sie an Ihren Fetus denken und sich gesund und ausgeglichen ernähren. Die Pyramide zeigt, wie eine ausgeglichene Ernährung aussehen sollte. Fette Proteine Gemüse Obst Kohlenhydrate Abb. 1: Ernährungspyramide (NCES) 18 YOU CAN DO IT

8 Fette: Z. B. Nüsse, Süßigkeiten. Der tägliche Fettanteil in der Nahrung sollte % betragen, es besteht also kein Mehrbedarf in der Schwangerschaft. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette wie Butter, Margarine und Pflanzenöle. Proteine: Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Joghurt, Quark. Ab dem 2. Trimenon (ab 5. Monat) besteht ein Mehrbedarf von 30 g pro Tag. Der tägliche Anteil sollte % ausmachen. Der tägliche Anteil an Obst und Gemüse sollte % betragen, der von Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornbrot %. Die nachfolgende Tabelle zeigt alle wichtigen Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper während der Schwangerschaft zufügen sollten. Tab. 1: Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft Nährstoffe Tagesbedarf Funktion Lebensmittel Kommentar Folsäure 800 μg Aufbau und Entwicklung des genetischen Materials des Fetus, Aufbau des Nervensystems. Eier, Orangen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Hefe. Da der erhöhte Tagesbedarf nicht über die Ernährung alleine abgedeckt werden kann, wird empfohlen, bereits vier Monate vor der Schwangerschaft Folsäuretabletten einzunehmen. Fortsetzung FIT FÜR 9 MONATE UND DANACH 19

9 Eisen (Fe) 30 mg Erhöhung des Blutvolumens und des Hämoglobingehalts, um die erhöhte Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Mageres Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide /-reis, Hülsenfrüchte, Eier, Spinat, Bohnen, Broccoli, Linsen, Schnittlauch. Der erhöhte Tagesbedarf kann alleine nicht durch die Ernährung abgedeckt werden. Zusätzliche Tabletteneinnahme empfohlen. Die Aufnahme von Eisen wird bei gleichzeitiger Einnahme von Vitamin C begünstigt. Milch, schwarzer Tee, Kaffee, Süßigkeiten verringern die Eisenresorption. B 6, B 12 Vitamine 6,5 μg Für Stoffwechselvorgänge, Aufbau roter Blutkörperchen und Körperzellen, Nervenfunktion, Coenzym im Eiweißstoffwechsel. Fleisch, Fisch, Geflügel, Ei, Milch, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Hefe, Nüsse. Kalzium (Ca) mg Aktivität von Enzymen, Baustein für Knochen und Zähne, Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, Wachstum für Gebärmutter und Fetus. Gemüse, Broccoli, Kohl, Sellerie, Oliven, Tomaten, Milchprodukte, Sesamkörner, Tofu. Fortsetzung 20 YOU CAN DO IT