Ernährung für Kinder im Leistungssport. Dipl. Oecotrophologin Ivonne Schilling

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Kristin Schenck
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1 Ernährung für Kinder im Leistungssport Dipl. Oecotrophologin Ivonne Schilling

2 Zusammenhang Leistung und Ernährung Gesundheitszustand (Verletzungsanfälligkeit, Krankheiten,..) Alter, Geschlecht ERNÄHRUNG Genetische Faktoren (Talent, Biomechanische Voraussetzungen, psychische Belastbarkeit,...) Leistungsfähigkeit Umweltfaktoren (Klimatische Bedingungen, Sauerstoffpartialdruck,..) Trainingszustand Lebensführung (Rauchen, Alkohol, Schlaf, Hobby,..)

.) Alter, Geschlecht ERNÄHRUNG Genetische Faktoren (Talent, Biomechanische Voraussetzungen,

3 Probleme in der Sporternährung Zu wenig Kohlenhydrate! Zu viel Fett! Falsche Getränke! Zu wenig Flüssigkeit! Zu viel Fast Food und Süßigkeiten! Falsche Trainings- und Wettkampfnahrung! Mangelnde Regeneration nach hohen Belastungen!

4 Was passiert bei falscher Ernährung? Magendrücken Völlegefühl, Blähungen Kraftlosigkeit Muskelkrämpfe Konzentrationsschwäche Hungerast Allgemeine Müdigkeit Erhöhte Infektgefahr Kopfschmerzen

5 Die Sportler-Pyramide Süßigkeiten Eiweiße Fette Flüssigkeit Obst/Gemüse Kohlenhydrate

6 Flüssigkeitsbedarf Empfehlungen: 1,0-1,5 Liter/Tag zusätzlich ca. 0,5 Liter Flüssigkeit/h Sport Mineralwasser: Natrium: Magnesium: Calcium: > 200 mg/l > 100 mg/l > 150 mg/l Abhängig von: -Geschlecht, Alter, Körperlicher Betätigung -Flüssigkeitsaufnahme, Flüssigkeitsabgabe

Calcium: > 200 mg/l > 100 mg/l > 150 mg/l Abhängig von:

7 Fruchtsaft, Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränk 15 bis max. 200 g/l max. 200 g Zucker- im Durchschnitt 100 g Zuckerzusatz bei zusatz/liter Zuckerzusatz pro Liter best. Früchten

8 Kriterien: Durstlöscher im Sport Mineralstoffreiches Wasser Natrium: Magnesium: Calcium: > mg/l > 100 mg/l > 150 mg/l Kohlenhydratanteil: ca. 6 %, nicht mehr Guter Geschmack, z. B. durch Saft, Brausetabletten Keine/wenig Kohlensäure

9 Die Sportler-Pyramide Süßigkeiten Eiweiße Fette Flüssigkeit Obst/Gemüse Kohlenhydrate

10 Die 5 am Tag -Empfehlung

11 Die Sportler-Pyramide Süßigkeiten Eiweiße Fette Flüssigkeit Obst/Gemüse Kohlenhydrate

12 Welche Kohlenhydrate gibt es? Langsame KH = gesund Schnelle KH = ungesund

13 Verfügbare Energie Blutzuckerspiegel und Glykämischer Index Weißbrot, Süßigkeiten, Limonaden, Reis Ballaststoffe, ges. Fett, Eiweiß Kohlenhydrate und Fett Insulin: Anaboles Hormon BZ Risiko von Überzuckerung, Nervosität, Ermüdung Optimaler Leistungsbereich Risiko der Unterzuckerung Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall Min. n. Mahlzeit

Fett, Eiweiß Kohlenhydrate und Fett Insulin: Anaboles Hormon BZ Risiko von Überzuckerung,

14 Wichtige KH-Lieferanten Teigwaren, Kartoffeln, Reis Brot Honig, Marmelade Haferflocken, Cornflakes Trockenfrüchte, Obst, Fruchtsäfte Fruchtriegel etc.

15 Kohlenhydrat-Lieferanten

16 Die Sportler-Pyramide Süßigkeiten Eiweiße Fette Flüssigkeit Obst/Gemüse Kohlenhydrate

17 Auf versteckte Fette achten! ca. 12 g Fett 1 Stück ca. 20 g Fett 100 g ca. 15 g Fett 150 g ca. 8 g Fett 1 Scheibe ca. 8 g Fett 1 Scheibe ca g Fett 1 Stück

18 Fettqualität statt Quantität Gesundes Fett für Ihr Gehirn, für Ihr Herz und für Ihre Nerven! Fisch Eier und Fleisch aus artgerechter Haltung Öle, z.b. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl Nüsse Avocado Oliven

19 Die Sportler-Pyramide Süßigkeiten Eiweiße Fette Flüssigkeit Obst/Gemüse Kohlenhydrate

20 Ohne Eiweiß läuft nichts Aufbau und Ersatz von eiweißhaltigen Körpersubstanzen (Muskelfasern, Enzyme, etc.), Hormone erhöht die nahrungsinduzierte Wärmebildung (Thermogenese) erhält die Magermasse.hat den größten Sättigungsgrad

etc.), Hormone erhöht die nahrungsinduzierte

21 Eiweiß, das Einzigartige! Eiweißreiche Lebensmittel: Eier Fleisch, Geflügel Fisch Meerestiere Milchprodukte Hülsenfrüchte, z.b. Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen Tofu

22 Wann ist Eiweiß wichtig? Ausdauerbreich: vorher: Kohlenhydrate während: evtl. Kohlenhydrate danach: Kohlenhydrate und Eiweiß Kraftbereich: vorher: Eiweiß während: evtl. Kohlenhydrate danach: Kohlenhydrate und Eiweiß

23 Was soll der kleine Sportler essen? Mahlzeiten pro Tag - Keine großen üppigen Mahlzeiten vor dem Training, da Völlegefühl und Müdigkeit drohen - Direkt vor dem Training nur einen kleinen Snack - Kein Snack vorher: Leistungsabfall, Lustlosigkeit - Trinken nicht vergessen Informationsveranstaltung Ernährung, 08.Februar 2011, Dipl. oec. troph. Ivonne Schilling

24 Ungeeignete Lebensmittel vor dem Training/Wettkampf Ballaststoffreiche Lebensmittel - Hülsenfrüchte - Rohes Gemüse (z. B. Paprika, Gurke) - Unreifes Obst, Steinobst, Trockenobst, Avocado - Frisches Vollkornbrot Fetthaltige Speisen - Bratkartoffeln, Pommes Frites - Mayonnaisesalate - Fettreiche Wurst, fettreicher Käse - Paniertes, frittiertes Fleisch - Gebackener, panierter Fisch - Fischkonserven in Öl, Hering - Heringssalat, Ölsardinen - Fettiger Kuchen, Torten Getränke - Stark zuckerhaltige Getränke - Koffeinhaltige Getränke, (z. B. Kaffee, schwarzer Tee)

25 Mahlzeitenverteilung Beispiel Schultag mit Training am Abend: ca. 7 Uhr Frühstück: Brot/Brötchen mit fettarmen Wurst- oder Käseaufschnitt oder Müsli mit Joghurt/Milch und Obst ca. 10 Uhr 1. Zwischenmahlzeit: Obst, Apfelschorle ca. 12/13 Uhr Mittagessen: große Mahlzeit, z. B. Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit einer fettarmen Soße und Gemüse, Fleisch/Fisch, Getränk ca. 15 Uhr 2. Zwischenmahlzeit: kleiner Snack mit ca g Kohlenhydraten: 1 Banane, 1 Becher Fruchtjoghurt, 2 Fruchtschnitten, 40 g Gummibärchen, Trinken nicht vergessen ca. 16/17 Uhr Training danach Abendessen: bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten

26 Verpflegung an Wettkampftagen Allgemeine Ratschläge: Flüssige Nahrung wird schneller verdaut als Feste; Pulver schneller als Brocken; gut gekaute Nahrung besser als schlecht Gekaute; Kalte Getränke passieren den Magen schneller als Warme; Kohlenhydrate werden rascher verdaut als Proteine, diese rascher als Fette; Mit der Nahrung aufgenommene Flüssigkeit beschleunigt den Verdauungsvorgang; Pflanzliche Nahrung ist schwerer verdaulich als tierische; Große Mengen verweilen länger im Verdauungstrakt als kleine Portionen; Stress behindert den Verdauungsvorgang.

27 Nachwettkampfernährung (Recharching) Regenerationsprozess kann verkürzt werden, wenn geeignete Lebensmittel nach dem Wettkampf aufgenommen werden. - Erforderliche Leistungsfähigkeit soll schnellstmöglich wieder hergestellt werden. - Innerhalb von 24 Stunden nach der Belastung sollten ca g KH/kg KG aufgenommen werden. - Kombinierte Zufuhr aus KH und EW erhöht die Regenerationsfähigkeit. - Elektrolytausgleich: Getränke mit mg/liter Flüssigkeit

28 Kohlenhydratreiche Snacks Lebensmittel (Portion in g) KH-Gehalt (g) Nährstoffrelation (KH : F : EW) 1 Banane (100) 21,4 91 % : 3 % : 6 % ½ Laugengebäck (30) 20,6 82 % : 7 % : 11 % 2 Müsliriegel (50) 22,0 48 % : 45 % : 7 % 2,5 Fruchtschnitten (50) 22,2 58 % : 34 % : 8 % Reiswaffeln (25) 21,2 92 % : 2 % : 7 %

29 Praxisteil Erstellen Sie einen gesunden und sportgerechten Ernährungsplan für einen: Schultag mit anschließendem Training Wettkampftag am Wochenende Kind mit Gewichtsabnahme

30 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

31 Kontaktdaten Dipl. oec. troph. Ivonne Schilling Brückwiesenstr Hamburg Tel: 040/ Mobil: 0178/ schilling@nutrition-and-sport.de

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