Das Drei-Phasen. Trainingsprogramm. Erfolgreicher Start monatiges Trainingsprogramm:

Transkript

1 1 Das Drei-Phasen Trainingsprogramm Erfolgreicher Start monatiges Trainingsprogramm: Trainingsaufbauphasen, Supplementvorschläge und Trainingsplan zum Ausdrucken

2 2 Ein neues Jahr steht vor der Tür. Du hast zum Ende des Jahres eine mehr oder weniger lange Trainingspause eingelegt, um dir endlich einmal eine Auszeit zu gönnen? Der Stress vom Vorjahr ist abgebaut? Du bist wieder bereit für neue Herausforderungen? Mach dir diese Ausgangslage auch für deine sportlichen Ziele zu Nutze! Die konkreten Vorteile, dein Training jetzt zu starten, sind Folgende: 1. Du hast eine erholsame Pause hinter dir. Deine Muskulatur ist vollständig regeneriert. 2. Die Energiespeicher deines Körpers sollten prall gefüllt sein. Das Nahrungsangebot war über die Feiertage sicherlich mehr als ausreichend. 3. Das Zentralnervensystem kann Stressbelastungen, wie ein hartes körperliches Training, wieder sehr schnell verarbeiten. Deine Motivation kann über einen langen Zeitraum erhalten werden. Trotz der Vorteile solltest du es langsam angehen. Nach einer derartigen Ruhepause sind dein Körper und deine Muskulatur auch etwas eingerostet. Deine Muskeln und Bänder sind keine schweren Belastungen mehr gewohnt, daher muss dein Körper möglichst schrittweise an ein hoch intensives Training herangeführt werden.

3 3 Das folgende Trainingskonzept zielt darauf ab, dass du mit einem ausgefeilten Trainingsplan, der dazugehörige Ernährungsweise und den richtigen Supplementen, deine Kraft steigerst und neue Muskelmasse aufbauen kannst. Das Training ist grundlegend in 3 Phasen eingeteilt. In jeder dieser Phasen wird ein anderer Schwerpunkt dein Training bestimmen. Die Trainingspläne sind so ausgearbeitet, dass du in jeder Phase einen Überblick über das Phasen-Ziel, die einzelnen Trainingsabläufe und den dir empfohlenen Supplements erhältst. Ziel: Maximaler Muskelaufbau und Verbesserung der Form 4-monatiges Trainingsprogramm / 17 Wochen In jeder Phase werden spezifische Nahrungsergänzungen benötigt, für die jeweils ein genaues Einnahmeschema aufgezeigt wird. Die richtigen Nahrungsergänzungen unterstützen dein Training maßgeblich und tragen ebenfalls zu einem sichtbaren Erfolg bei. Mit dem Einsatz von wichtigen Supplementen zum richtigen Zeitpunkt kann ein maximales Trainingsergebnis erreicht werden. Selbstverständlich darf eine gute Basisernährung nicht fehlen, um hohe Zuwächse mit diesem Konzept zu erreichen. Am Ende findest du einen kompletten Trainingsplan zum Ausdrucken. Im Plan kannst du die Wahl deiner Trainingsgewichte festhalten, um die Strukturierung deiner Trainingseinheit zu erleichtern. WARNHINWEIS: Der vorliegende Trainingsplan richtet sich an leicht fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler. Es kann keine Gewähr für Ihre Sicherheit bei der Durchführung der angegebenen Übungen übernommen werden. Das Training sollte mit der Unterstützung eines fachkundigen Trainers oder eines erfahrenen Sportlers durchgeführt werden.

4 4 Übersicht der 3 Phasen Phase 1 (Vorbereitungsphase) 2 Wochen ( ) 1. bis 2. Trainingseinheit - Ganzkörpertraining (3 Sätze pro Übung) 3. bis 5. Trainingseinheit - Ganzkörpertraining (4 Sätze pro Übung) Phase 2 (Kraftsteigerungsphase) 6 Wochen ( ) 1. Trainingseinheit - Brust, Nacken, Schulter, Trizeps 2. Trainingseinheit - Beine (Oberschenkel, Beinbizeps, Waden) 3. Trainingseinheit - Rücken, Bizeps Phase 3 (Muskelaufbauphase) 6 Wochen ( ) 1. Trainingseinheit - Brust, Trizeps 2. Trainingseinheit - Beine (Oberschenkel, Beinbizeps, Waden) 3. Trainingseinheit - Nacken, Schulter 4. Trainingseinheit - Rücken, Bizeps Die farbig hinterlegten Wochentage werden als Trainingstage vorgeschlagen.

5 5 Wir legen den Schwerpunkt darauf, deine Muskulatur zu durchbluten und damit den Energiestoffwechsel der Muskelzellen anzuregen. Phase 1 ( ) Die Kraftsteigerungsphase: Ziel ist die Steigerung deiner Körperkraft. Schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen stehen in dieser Phase im Fokus. Phase 2 ( ) Intensivwiederholungen: Mit der neu hinzugewonnenen Kraft regen wir das Muskelwachstum mit einem Training im hohen Wiederholungsbereich und mit schweren Gewichten an. Phase 3 ( )

6 6 Zeit, aktiv zu werden! Bereite deine Muskulatur auf die folgenden Trainings-Phasen vor. Phase 1 ENERGIESTOFFWECHSEL ANREGEN 2 Wochen ( ) Phase 1 ist die Vorbereitungsphase, die deinen gesamten Körper innerhalb von 2 Wochen auf die nachfolgenden Trainingsetappen vorbereitet. Der Schwerpunkt dieses ersten Trainingsabschnittes wird darauf gelegt, die Muskulatur stark zu durchbluten. Das Durchblutungsprinzip dient dem Zweck, den Energiestoffwechsel der Muskelzellen anzuregen, um diese vermehrt mit Nährstoffen zu versorgen - das ist besonders wichtig, wenn du eine längere Zeit nur wenig körperlich aktiv war. Da deine Muskulatur nicht sofort nach einer Ruheperiode ihre volle Leistung entfalten kann, ist die Anregung des Energiestoffwechsels unbedingt erforderlich. Nach einer längeren Pause solltest du nicht mit zu schweren Gewichten im Training starten, denn hierdurch kann das Verletzungsrisiko steigen und du kannst noch nicht deine gewohnte Leistung abrufen. Wichtig ist, die Gewichte erst zur zweiten Phase unseres Trainingsplans zu steigern und möglichst nicht an alte Trainingsrhythmen anzuknüpfen. Starte neu und frisch in ein intensives Trainingsprogramm, das dich von Phase zu Phase mehr fordert. Vor dem Training: 30min vor dem Training 1 Portion Amino Power Liquid Nach dem Training: 1-2 Portionen Amino Power Liquid

7 Der Trainingsplan ( ) JANUAR Trainingsplan Phase 1 ( Trainingseinheit) Bankdrücken s auf / 1s ab 2min Dips s auf / 1s ab 2min Überzüge s auf / 1s ab 2min Nach dem ersten Trainingsabschnitt 6min Pause Front-Kniebeugen s auf / 1s ab 2min Beinbeugen s auf / 1s ab 2min Wadenheben stehend auf einem Bein s auf / 1s ab 2min Nach dem zweiten Trainingsabschnitt 6min Pause Latziehen zur Brust s auf / 1s ab 2min Rudern sitzend am Kabelzug s auf / 1s ab 2min SZ-Curls stehend s auf / 1s ab 2min Trainingsplan Phase 1 ( Trainingseinheit) Bankdrücken s auf / 1s ab 2min Dips s auf / 1s ab 2min Überzüge s auf / 1s ab 2min Nach dem ersten Trainingsabschnitt 6min Pause Front-Kniebeugen s auf / 1s ab 2min Beinbeugen s auf / 1s ab 2min Wadenheben stehend auf einem Bein s auf / 1s ab 2min Nach dem zweiten Trainingsabschnitt 6min Pause Latziehen zur Brust s auf / 1s ab 2min Rudern sitzend am Kabelzug s auf / 1s ab 2min SZ-Curls stehend s auf / 1s ab 2min

8 8 Zeit aktiv zu werden! Bereite deine Muskulatur auf die folgenden Trainings-Phasen vor. Phase 2 GEWICHTE STEIGERN 6 Wochen ( ) Phase 2 ist die Kraftsteigerungsphase der Schwerpunkt dieser Trainingsphase liegt auf dem Steigerung deiner Körperkraft. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, die verwendeten Gewichte zu erhöhen und die Wiederholungszahlen zu reduzieren, sodass eine maximale Anzahl von Muskelfasern zum Bewältigen des Widerstandes angeregt wird. Je mehr Muskelfasern du aktivieren kannst, desto mehr werden in Phase 3 zur Hypertrophie (Muskel-Wachstum) angeregt. Um ein Training mit einer hohen Intensität für alle Muskelgruppen zu gewährleisten, wird dein Training auf 3 Trainingseinheiten/Woche verteilt. Der 3er-Split hat den Vorteil, dass der Trainingsreiz nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert wird, sodass die Regenerationsphasen optimal genutzt werden. Achte darauf, dass das konzentrische Muskelversagen bei der im Trainingsplan (Phase 2) angegebenen Wiederholung eintritt. Wenn du mit einem gewählten Gewicht mehr als 6 Wiederholungen bewältigen kannst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Pre- und Postworkout-Nutrition in Phase 2 Für die Kraftsteigerungsphase werden folgende Supplemente verwendet: 15min vor dem Training: - 5 Kapseln Maximum BCAA Syntho - 1 Portion Total Rush (25g + 300ml Wasser) Nach dem Training: - 10g L-Glutamin - 1 Portion Cell Growth (20g + 300ml Wasser) Portionen Amino Power Liquid

9 Der Trainingsplan ( ) JANUAR 2018 FEBRUAR Trainingseinheit (z.b. immer montags) Bankdrücken 3 6 1s auf / 3s ab 5min Schrägbankdrücken mit KH* 3 6 1s auf / 3s ab 5min Nackendrücken mit LH** 2 6 1s auf / 3s ab 5min Nackendrücken mit KH* 2 6 1s auf / 3s ab 5min Trizepsdrücken liegend 3 6 1s auf / 3s ab 5min Trizepsdrücken einarmig hinter Kopf 3 6 1s auf / 3s ab 4min 2.Trainingseinheit (z.b. immer mittwochs) Kniebeugen 3 6 1s auf / 3s ab 5min Beinpressen 3 6 1s auf / 3s ab 5min Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 6 1s auf / 3s ab 5min Beinbeugen 3 6 1s auf / 3s ab 5min Wadenheben stehend s auf / 3s ab 5min 3.Trainingseinheit (z.b. immer freitags) Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 6 1s auf / 3s ab 5min LH**-Rudern vorgebeugt 3 6 1s auf / 3s ab 5min KH*-Rudern vorgebeugt auf Bank 3 6 1s auf / 3s ab 5min LH**-Curls stehend 3 6 1s auf / 3s ab 5min SZ-Curls am Pad 3 6 1s auf / 3s ab 5min *Kurzhantel, **Langhantel

10 10 Jetzt wirds intensiv! Zeit aktiv zu werden! Deine Muskulatur ist optimal vorbereitet Bereite deine Muskulatur auf die und wird in dieser Trainings-Phase voll gefordert. folgenden Trainings-Phasen vor. Phase 3 INTENSIVWIEDERHOLUNGEN 6 Wochen ( ) In Phase 3 wird mit der neu hinzugewonnenen Kraft ein hochintensives Training im hohen Wiederholungsbereich und mit hohen Gewichten durchgeführt. Die Gewichte werden etwas niedriger als in Phase 2 gewählt. Dadurch wird es dir möglich, mit hohen Gewichten mehr Wiederholungen zu absolvieren als zuvor. Weiterhin können verschiedene Intensitätstechniken eingesetzt werden, um die vorgegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Eine geeignete Technik für das Training in Phase 3 ist die Anwendung von Intensivwiederholungen. Mit dieser Trainingstechnik kannst du mit Hilfe eines Trainingspartners die im Trainingsplan vorgegebene Wiederholungszahl ausführen, auch wenn deine Muskelfasern bereits über den Punkt der normalen Ermüdung hinaus belastet sind. Ein Training in diesem hochintensiven Bereich regt ein stärkeres Muskelwachstum an als ein Training nur bis zum Muskelversagen. Es wird quasi über das Muskelversagen hinaus trainiert. An dieser Stelle ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass diese Methode nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden sollte. Bei einer zu häufigen Nutzung kann sich der gesamte Organismus nicht ausreichend erholen. Weiterhin macht ein hochintensives Training in diesem Bereich nur Sinn, wenn im Anschluss die richtigen Maßnahmen zur Regeneration eingeleitet werden. Wenn du deinem Körper nach einer solchen Trainingseinheit nicht die Nährstoffe gibst die er benötigt, wirst du eher Rückschritte anstelle von Fortschritten machen. Um die hochintensiven Trainingseinheiten durchzustehen und um der Muskulatur genügend Zeit zur Erholung (zum Wachstum) zu geben, ist das Training auf 4 Tage in der Woche verteilt. Der 4er-Split ermöglicht es, alle Muskelgruppen mit voller Konzentration zu bearbeiten, um wirklich alles aus deinem Training herauszuholen.

11 Der Trainingsplan ( ) MÄRZ 2018 APRIL Trainingseinheit (z.b. immer montags) Flachbankdrücken mit KH* s auf / 2s ab 4min Schrägbankdrücken mit LH** s auf / 2s ab 4min Fliegende auf der Flachbank s auf / 2s ab 3min SZ-Trizepsdrücken über Kopf auf Schrägbank s auf / 2s ab 4min Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug s auf / 2s ab 4min Trizepsdrücken einarmig hinter Kopf 3 6 1s auf / 3s ab 4min 2.Trainingseinheit (z.b. immer dienstags) Kniebeugen s auf / 2s ab 5min Beinstrecken s auf / 2s ab 2min Kreuzheben mit gestreckten Beinen s auf / 2s ab 3min Beinbeugen s auf / 2s ab 2min Wadenheben stehend s auf / 2s ab 3min Wadenheben sitzend s auf / 2s ab 3min *Kurzhantel, **Langhantel

12 12 MÄRZ 2018 APRIL 2018 Der Trainingsplan ( ) 3.Trainingseinheit (z.b. immer donnerstags) Shrugs s auf / 2s ab 4min LH**-Schulterheben s auf / 2s ab 3min SZ-Schulterheben s auf / 2s ab 2min KH*-Nackendrücken s auf / 2s ab 3min KH*-Schulterheben (nach vorn) s auf / 2s ab 1-2min KH*-Schulterheben 3 6 1s auf / 3s ab 4min 4.Trainingseinheit (z.b. immer freitags) LH**-Rudern vorgebeugt s auf / 2s ab 3min Rudern sitzend am Kabelzug s auf / 2s ab 3min Latziehen zur Brust s auf / 2s ab 2min SZ-Curls am Pad s auf / 2s ab 3min Abwechselnde KH*-Curls sitzend s auf / 2s ab 2-3min Bizeps-Isolationscurls (Maschine) s auf / 2s ab 2min *Kurzhantel, **Langhantel

13 13 Pre- und Postworkout-Nutrition in Phase 3 Für die Hypertrophiephase werden folgende Supplemente verwendet: 15min vor dem Training: - 6 Kapseln Amino Nox - 1 Portion Total Rush (25g + 300ml Wasser) Nach dem Training: g L-Glutamin - 1 Portion Cell Growth (20g + 300ml Wasser) - 1 Portion Hardcore Whey (30g Pulver + 300ml Milch (1,5% Fett) / Wasser) Auf findest du weitere interessante Beitäge für dein Training und zur richtigen Anwendung der empfohlenen Supplemente. Schau vorbei und hol dir wichtige Informationen. Du hast Fragen zum Trainingsprogramm? Dann sende uns eine an dreiphasenprogramm@winnersfood.de und erhalte eine Antwort von unserem Trainings- und Ernährungsexperten. Find us on: