Trainieren mit Geräten

Transkript

1 HERZLICH WILLKOMMEN Trainieren mit Geräten Dr. rer. nat. Daniel Gärtner #Intensivwochen KNS 2015

2 Warum sollen wir Krafttraining machen? 2 Verbesserung der Maximalkraft Verbesserung der Leistung Kraftausdauer Schnellkraft Reaktivkraft Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination Ökonomisierung der Zellen Bildung neuer Mitochondrien Bessere Gefäßdurchblutung Größere KH- und Phosphatspeicher Stabilere Haltung Schutz der Gelenke Osteoporoseprävention

3 Was geschieht beim Krafttraining? Durch Krafttraining kann in relativ kurzer Zeit ein besseres Kraftniveau aufgebaut werden. 3 Das liegt daran, dass sich zuerst die Muskelkoordination verbessert und man dadurch stärker wird. Trainiert man über längere Zeit (ab ca. 6 Wochen), kommt es zur morphologischen Anpassung der Muskeln (z.b. Hypertrophie = Muskelmasse oder/und Speichererhöhung)

4 Grundlagen 4 Wer einmal mit dem Krafttraining begonnen hat, muss von diesem Zeitpunkt an regelmäßig trainieren und das Training in sein zukünftiges Leben einbauen, als ob es zur täglichen Nahrungsaufnahme gehört. WARUM?

5 Warum lebenslanges Krafttraining? 5 ACHTUNG: Ein gesteigertes Niveau bleibt nur dann erhalten, solange regelmäßig trainiert wird. Reduziert man die Reize, baut der Körper ab. Bei längerer Pause ab 1 einer Woche sind beim Anfänger schon knapp 20% verloren. Bei einer Pause von bis zu 3 Wochen sind beim Anfänger schon knapp 60% verloren. Bei einer Pause von bis zu einem Monat ist von dem aufgebauten Kraftniveau NICHTS mehr vorhanden.

6 Welche Trainingsformen gibt es 6 Bodyweight Functional Equipment Freie Gewichte Kraft- Maschinen Sonstiges Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht Meist propriozeptives Training Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells etc. Geführte Bewegungen an Geräten EMS, Rüttelplatten und Co Vorteil: überall durchführbar. Übungen verbessern das Gesamtkörpergefühl Vorteil: Tiefenmuskulatur wird erreicht und Verb. d. intermuskuläre Koordination Vorteil: Aufbau von zusammenhängender Kraft und Muskulatur. Muskelkoordination Vorteil: Isoliertes Training eines Muskels möglich (Bodybuilding, Kraftdefizit, Senioren) Vorteil: Andere Trainingsreize bis über die willkürliche Leistung möglich Nachteil: Viele Übungen häufig viel zu schwer. Falsche Ausführung und Verletzungen werden provozierte. Nachteil: Häufig viel zu teure Geräte. Gezieltes Marketing der Fitnessbranche. Nachteil: Richtige Ausführung muss erst gelernt werden. Basisübungen sind häufig schwieriger als Gedacht Nachteil: Bewegungskoordinati on bleibt auf der Strecke. Muskeln verdummen, wenn nur so trainiert wird. Nachteil: Fehlende Bewegungsinformatio n. Ähnlich wie ein Porsche, der nur in der Garage steht. Muskelaufbau + Kraft + Ausdauer ++ Koordination ++ Muskelaufbau - + Kraft + Ausdauer Koordination ++ Muskelaufbau ++ Kraft ++ Ausdauer -+ Koordination ++ Muskelaufbau +++ Kraft + Ausdauer -+ Koordination -+ Muskelaufbau + Kraft ++ Ausdauer -+ Koordination -+

7 Nichts ist besser oder schlechter! 7 Der perfekte Athlet kombiniert sein Training. Der perfekte Athlet plant seine Ziele. Der perfekte Athlet ist Kräftig Beweglich Ausdauernd Schnell Geschickt und koordinativ

8 Krafttraining boomt auch bei den Frauen 8

9 Stark und definiert anstatt dünn und knochig 9

10 Images 10

11 Gerätetraining als ideale Grundlage 11 Optimal für Anfänger, um Muskeln kennen zu lernen. Optimal für das Trainieren einzelner Muskeln mit Defiziten Optimal für Spitzensportler in der in der Vorbereitungsphase Optimal für Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse Optimal zur Definition einzelner Körperpartien Optimal für Senioren im Rehasport

12 Trainingsformen für effektives Krafttraining 12 Stationstraining Zirkeltraining: Rotation von Gerät zu Gerät Einsatztraining Von jedem Gerät nur einen intensiven Satz Ganzkörpertraining: Meist Anfängertraining oder HIIT Mehrsatztraining Vom jeder Übung 3-6 Sätze Meist Muskelsplitting (z.b. Brust + Bizeps an einem Tag) Volumentraining (z.b. deutsches Volumentraining) Von jeder Übung 8-10 Sätze Muskelsplitting notwendig; Max. 3 Muskelgruppen pro Training HIT-Methoden (Hoch intensives Training) Partnerhilfe bei Muskelversagen Exzentrisches Training (Negative Belastung höher als positive) Cheatings (Kontrolliertes Abfälschen) Agonistische Supersätze (2-3 Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause) Antagonistische Supersätze (Gegenspieler wird sofort im Anschluß trainiert) Reduktionssätze ( Den Hantelständer abräumen bis nichts mehr geht )

13 TUT TIME UNDER TENTION Nicht die Wiederholungen zählen beim Krafttraining, sondern eigentlich die Belastungszeit 13 Muskelaufbau: Ca Sekunden Kraftaufbau: Ca Sekunden Kraftausdauer: Ca Sekunden WICHTIG: Kontrolliertes Trainieren bis zum Muskelversagen! Aber wie geht das?

14 Inhalte des Gerätetrainings 14 Maschinen - Benchpress - Butterfly - Reverse Butterfly - Longpull - Kabelzug - Beinpresse - Powerrack - Bizeps Curl - Trizeps Curl - Abs Press - Beinstrecker / -beuger - Abduktion / Adduktion - Uvm. Freie Gewichte - Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Schulterdrücken - Bizeps Curl - Trizeps Curl - Rudern vorgebeugt - Rudern aufrecht - Fliegende - Butterfly - Trizeps Kickback - Seit-/Frontheben - Uvm.

15 15 Die 15 bekanntesten Maschinen-Übungen Wichtig: Der Drehpunkt der Gelenke sollte sich parallel am Drehpunkt des Hebelarms der Maschine befinden

16 1 Beinpresse 16

17 2 Beinstrecker 17

18 3 Beinbeuger 18

19 4 Schulterpresse 19

20 5 Geführtes Rudern 20

21 6 Lat-Zug 21

22 7 Bankdrücken sitzend 22

23 8 Butterfly 23

24 9 Crunch Maschine 24

25 10 Rückenstrecker 25

26 11 Bein-Adduktion 26

27 12 Bein-Abduktion 27

28 13 Bizeps Curl 28

29 14 Trizeps Kabelzug 29

30 15 Waden-Drücken 30

31 31 Die 15 wichtigsten Freigeräte-Übungen Wichtig: Für jede Bewegung muss eine Bewegungsreserve durch Vor- oder Zurückkippen des Beckens geschaffen und der Rumpf ständig in Spannung gehalten werden.

32 1 Kniebeuge (Squat) 32

33 2 Kreuzheben (Deadlift) 33

34 3 Rudern vorgebeugt (Bent over Row) 34

35 4 Rudern aufrecht (Straight Row) 35

36 5 Ausfallschritt Kniebeuge (Lunge) 36

37 6 Bizeps Curl an der SZ-Stange 37

38 7 Bankdrücken (Bench Press) 38

39 8 Umsetzen (Power Clean) 39

40 9 Trizeps Drücken 40

41 10 Seitheben 41

42 11 Seitheben vorgebeugt 42

43 12 Frontheben 43

44 13 Arnold Press 44

45 14 Einarmiges Rudern 45

46 15 Waden Drücken 46

47 Gruppenaufgabe Trainingskonzept Anfänger Semester Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

48 Gruppenaufgabe Trainingskonzept für Fortgeschrittene Semester Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Fortgeschrittene im Fitnessstudio, die seit ca. einem Jahr trainieren Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

49 Gruppenaufgabe Trainingskonzept Leistungssportler (Fitness) Semester Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung