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2 Der Ratgeber F4X Workout Quick Start Guide wurde geschrieben, um Ihnen mit sinnvollen Tipps und Strategien dabei zu helfen, einen schlanken, gesunden und muskulösen Körper, ein jugendlicheres Aussehen und eine glücklichere, attraktivere Verfassung zu erreichen. Verfahren Sie mit den Vorschlägen in diesem E-Book auf eigenes Risiko. Fotografie von Michael Neveux Copyright 2012 by Homebody Productions Alle Rechte vorbehalten. Das Material in diesem Dokument darf ohne vorherige schriftliche Zustimmung des Verlegers weder teilweise noch vollständig und in keiner Weise oder Form vervielfältigt werden. Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA Homepage 2

3 EINFÜHRUNG Wenn Sie Alter Schule Neuer Körper (Old School New Body) gelesen haben, dann wissen Sie schon, dass wir drei Workout-Stufen haben: Lean, Shape und Build. Der Lean Workout besteht nur aus den Übungen Focus-4, von denen der Name F4X stammt. Diese Schlüsselbewegungen erscheinen in allen Workouts, aber schon die Ausführung nur dieser vier kann für die Gesundheit und den Körper fast jedes Menschen Erstaunliches leisten. LEAN. Sie können den Lean Workout Ihr ganzes Leben lang nutzen und die erstaunlichen Vorteile eines strainings mit mittel-schweren en und Wachstumsschwelle ernten. Es ist auch ein tolles Programm für alle, die zum ersten Mal heben machen möchten. Wenn Sie dann Ihr Training ins Rollen gebracht haben und die unglaublichen Ergebnisse fühlen und sehen, möchten Sie vielleicht mit der nächsten Stufe fortfahren hier kommt der Shape Workout ins Spiel. SHAPE. Das Programm Shape ist ein wenig umfangreicher, aber Sie trainieren weiterhin drei Tage die Woche. Die Workouts dauern etwa eine Stunde oder weniger, aber der Grund dafür ist, dass Sie Ihrem Körperbau etwas mehr wohlgeformte Muskeln hinzufügen und weiter Körperfett beseitigen können. Sie können unglaubliche Ergebnisse erzielen, wenn Sie die Workouts Lean und Shape zusammen verwenden zum Beispiel im Winter das verkürzte Lean- Programm machen und dann im Frühling und Sommer, wenn die Kleidung knapper wird und Ihr Körper mehr in der Öffentlichkeit steht, auf den Shape Workout erhöhen. BUILD. Für alle, die sich nach einem ernsthafteren Muskelaufbauplan sehnen, gibt es den Build Workout. Er ist für Männer und Frauen gedacht, die sich eine Spitzenfigur wünschen. Manche Männer können mit diesem Programm ins Extrem gehen wenn Gene und Anstrengung mitspielen, aber die meisten Menschen werden ihrem Körper damit einfach nur mehr sichtbare Muskeln hinzufügen, ohne dass es überzogen aussieht. Dieser Plan ist auch toll für Frauen. Becky benutzt ihn oft für einen Vier-Wochen- Zyklus im Sommer, wenn sie ihr Aussehen noch ein paar Grad mehr voranbringen möchte. Mithilfe dieses Schnellstart-Ratgebers können Sie den Workout Ihrer Wahl ausdrucken und einfach mit ins Fitnessstudio nehmen. Bis dahin! Becky und Steve Holman 3

4 Die F4X Methode Set 1: Nehmen Sie ein, mit dem Sie 15 Wiederholungen schaffen können, aber machen Sie nur 10 (dieses Set wird nicht anstrengend sein). Machen Sie 30 bis 40 Sekunden Pause. Set 2: Machen Sie weitere 10 Wiederholungen mit demselben. Machen Sie 30 bis 40 Sekunden Pause. Set 3: Machen Sie weitere 10 Wiederholungen mit demselben. Machen Sie 30 bis 40 Sekunden Pause. Set 4: Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können bis Sie keine weitere mehr schaffen. Wenn Sie bei Ihrem letzten Set 10 Wiederholungen schaffen können, erhöhen Sie das beim nächsten Workout leicht oder versuchen Sie, bei jedem Set 11 Wiederholungen zu schaffen (4 x 1. Ihr Tempo für alle Sets sollte sein: eine Sekunde zum Heben und drei Sekunden zum Senken. Damit dauert jedes Set etwa 40 Sekunden, perfekt für eine ausgeglichene Stimulation der Muskelfasern und die Stärkung der fettverbrennenden Mitochondrien sowie zum Auslösen einer Freisetzung von Wachstumshormon. F4X LEAN Einstieg für Anfänger Wochen 1 und 2: Machen Sie zwei Sets von jeder Übung beide Sets sollten ziemlich einfach sein. Machen Sie zwischen den Sets 45 bis 60 Sekunden Pause. Wochen 3 und 4: Erhöhen Sie auf drei Sets von jeder Übung mit jeweils 40 Sekunden Pause dazwischen und bringen Sie Ihr letztes Set in der Sequenz zum Muskelversagen also zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung in perfekter Form mehr schaffen. Woche 5: Sie können auf vier Sets pro Übung erhöhen und dabei Set vier zum Muskelversagen führen. Wenn Ihnen vier Sets zu viel erscheinen, können Sie wieder auf drei Sets pro Übung reduzieren und so lange wie nötig dabei bleiben. 4

5 F4X LEAN Workout: Mo-Mi-Fr Kniebeugen Bankdrücken schräg oder Bankdrücken gerade oder Push-ups (auf Zehen oder Knien), Vorgebeugtes Untergriffrudern oder Rudern mit einem Arm, Aufrechtes Rudern, Nehmen Sie ein mittelschweres, mit dem Sie 15 Wiederholungen machen können, aber machen Sie nur 10. Machen Sie 40 Sekunden Pause, dann 10 weitere Wiederholungen und so weiter, bis Sie die vorgegebene Anzahl an Sets erreicht haben. Machen Sie beim letzten Set so viele Wiederholungen wie möglich und wenn Sie 10 schaffen, erhöhen Sie beim nächsten Workout das. Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte sein: eine Sekunde zum Heben des s und drei Sekunden zum Senken vier Sekunden pro Wiederholung. 5

6 LEAN Workout Add-ons Je nach Ihren Zielen können Sie die vier Kernbewegungen um zusätzliche Übungen erweitern. In Kapitel 3 von Alter Schule Neuer Körper (ASNK) finden Sie weitere Informationen zu diesen Übungen und dazu, wie sie Gelenkschmerzen lindern können. Kreuzheben mit halb durchgedrückten Beinen. Diese Übung trainiert Ihren unteren Rücken und Ihre ischiocruralen Muskeln (die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel). Sie kann dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Achten Sie bei der Ausführung dieser Übung darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht rund zu machen und kehren Sie die Bewegung um, wenn das etwa die Mitte Ihrer Schienbeine erreicht hat. Handgelenkcurls und Rückwärts- Handgelenkcurls. Diese Übungen stärken Ihre Unterarm- muskeln auf der Unter- und Oberseite (Beugeund Streckmuskeln). Setzen Sie sich für diese Übungen so hin, dass Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln oder auf einer Bank ruhen. Bauchpressen. Diese Übungen trainieren Ihre Bauchmuskeln. Durch die Stärkung des geraden Bauchmuskels können ebenfalls Rückenschmerzen gelindert werden aber glauben Sie nicht, dass Bauchpressen das Fett in der Bauchgegend zum Schmelzen bringen, dazu braucht es eine Diät. Bei den Bauchpressen heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und atmen gleichzeitig aus, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzu- ziehen. Rollen Sie sich langsam wieder ab, bis Ihr Rücken gerade ist, und wiederholen Sie die Übung dann. Ziehen Sie dabei nicht an Nacken oder Kopf, sondern halten Sie die Hände (wie abgebildet) auf der Brust oder auch an den Ohren. Es ist am besten, die Hände nicht hinter dem Kopf zu verschränken. 6

7 F4X SHAPE Workout 1: Montag Kniebeugen mit Langhantel oder Beinstrecken 3 x 10 Kreuzheben mit halb durchgedrückten Beinen, Beindrücken 3 x 10 5) 5) Bankdrücken 6) Flys auf gerader Bank, 3 x 10 6) 7) Pull-downs, 7) 8) Maschinenrudern, 3 x 10 8) 9) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, 9) 7

8 F4X SHAPE Workout 2: Mittwoch Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhanteln, Wadenheben im Stehen, Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, Konzentrationscurls, 5) Trizeps-Pushdowns 5) 6) Handgelenkcurls (Handflächen nach oben), 3 x 10 6) 7) Gerade oder schräge Knee-ups, 3 x 10 8) Bauchpressen, 3 x 12 7) 8) 8

9 F4X SHAPE Workout 3: Freitag Kniebeugen mit Langhantel oder Beinstrecken 3 x 10 Beindrücken, 3 x 10 Wadenheben im Stehen 5) Kurzhanteldrücken auf schräger Bank 5) 6) Flys auf gerader Bank, 3 x 10 7) Pull-downs, 6) 7) 8) Maschinenrudern, 3 x 10 8) 9) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, 9) 9

10 Tipps und Erinnerungen für Workout F4X SHAPE Wenn Sie als Anfänger direkt mit dem SHAPE Workout beginnen möchten, folgen Sie dieser Einstiegsphase: Wochen 1 und 2: Machen Sie zwei Sets von jeder Übung beide Sets sollten ziemlich einfach sein. Machen Sie zwischen den Sets 45 bis 60 Sekunden Pause. Wochen 3 und 4: Erhöhen Sie auf drei Sets von jeder Übung mit jeweils 40 Sekunden Pause dazwischen und bringen Sie Ihr letztes Set in der Sequenz zum Muskelversagen also zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung in perfekter Form mehr schaffen. Woche 5: Sie können auf vier Sets pro Übung erhöhen und dabei Set vier zum Muskel-versagen führen. Wenn Ihnen vier Sets zu viel erscheinen, können Sie wieder auf drei Sets pro Übung reduzieren und so lange wie nötig dabei bleiben. Die ideale Wiederholungsgeschwindigkeit ist: eine Sekunde zum Heben des s (positiver Schlag) und drei Sekunden zum Senken (negativer Schlag), halten Sie dabei immer die Form streng ein. Atmen Sie beim Heben aus (eine Sekunde) und atmen Sie beim Senken ein (drei Sekunden) beim Senken in einer Übung mit längerem Schlag wie Kniebeugen können Sie ein- bis dreimal kurz einatmen, dann atmen Sie kräftig aus, wenn Sie das nach oben drücken. Ihre Arme bekommen am Montag und Freitag viel indirekte Stimulation durch Oberkörperübungen wie Drücken, Rudern, Pull-downs usw. Deshalb ist der eine direkte Armworkout am Mittwoch für optimale Stimulation ausreichend. Sie können beim Programm SHAPE bleiben und bei Zeitmangel zum Workout LEAN wechseln damit erhalten Sie hervorragende Ergebnisse für den Rest Ihres Lebens. Mit anderen Worten, Sie müssen nie mehr als das tun, um die fantastischen Anti-Aging-Effekte des hebens zu erzielen, die Ihren Körperbau verwandeln und Ihr Fett vernichten und für viele Menschen werden die vier Übungen im Workout F4X LEAN ausreichend sein. Wer daran interessiert ist, seinen Körperbau auf die nächste Stufe zu bringen, macht mit dem Workout BUILD weiter. Hinweis: Da der Workout BUILD sich an fortgeschrittene Sportler richtet, sind in den Vorlagen auf den nächsten Seiten nur die exotischeren Übungen abgebildet. 10

11 F4X BUILD Workout 1: Montag Brust, Rücken, Bauchmuskeln M: Kurzhanteldrücken auf schräger Bank, S: Flys auf gerader Bank, 3 x 10 C: Seilzug-Crossovers, M: Pull-downs, 3 x 10 5) S: Kurzhantel- Überzüge, 3 x 10 6) C: Pull-downs mit durchgedrücktem Arm, 5) 6) 7) M: Maschinenrudern, 3 x 10 7) 8) C: Vorgebeugtes Seitenheben mit gebeugtem Arm, 3 x 12 8) 9) M: Aufrechtes Rudern mit Seilzug (schulterbreiter Griff), 10) M: Knee-ups auf schräger Bank, 1 S&C: Komplettbauchpressen, 9) 10) 1 M = mittel, S = gedehnt, C = zusammengezogen 11

12 F4X BUILD Workout 2: Dienstag Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur, Waden M: Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhanteln, S: Sissy-Squats (Rumpf und Ober-schenkel bleiben auf derselben Ebene), 3 x 10 C: Beinstrecken, M: Kniebeugen an der Smith-Maschine mit vorwärts gerichteten Füßen, 5) S: Kreuzheben mit halb durchgedrückten Beinen oder Hyperdehnungen (gerader Rücken), 6) C: Beincurls, 5) 6) 7) M: Wadenheben mit Beindrücken, 4 x 12 8) S: Donkey-Wadenheben mit Maschine oder Partner, 3 x 12 7) 8) 9) C: Wadenheben an der Maschine, 9) M = mittel, S = gedehnt, C = zusammengezogen 12

13 F4X BUILD Workout 3: Mittwoch Schultern, Arme M: Aufrechtes Kurzhantelrudern, S: Einarmiges vorgebeugtes Seitenheben oder Einarmiges Seilzug- Seitenheben, 3 x 10 C: Seitenheben im Sitzen, M: Kurzhanteldrücken, 3 x 10 5) M: Bankdrücken mit engem Griff, 5) 6) S: Überkopfstrecken, 3 x 10 7) C: Push-downs, 4 x 12 8) M: Untergriff- Pulldowns, 3 x 10 9) S: Vorgebeugte Curls, 3 x 10 10) C: Konzentrationscurls, 1 M: Vorgebeugte Hammercurls, 3 x 10 1 S&C: Handgelenkcurls, 3 x 12 1 S&C: Rückwärts-Handgelenkcurls, 3 x 12 6) 7) 8) 9) 10) M = mittel, S = gedehnt, C = zusammengezogen 13

14 F4X BUILD Workout 4: Freitag Beine, Brust, Rücken M: Kreuzheben oder Kurzhantel- Kniebeugen, M: Kurzhantel-Bankdrücken, S: Vorgebeugte Flys, 3 x 10 C: Seilzug-Crossovers, 5) M: Pull-downs, 3 x 10 6) S: Kurzhantel-Überzüge, 3 x 10 5) 6) 7) M: Seilzugrudern mit breitem Griff (Übergriff, Handflächen nach unten), 3 x 10 7) 8) S&C: Vorgebeugtes Seitenheben mit gebeugtem Arm, 3 x 12 9) M: Aufrechtes Kurzhantelrudern, 10) M: Wadenheben mit Beindrücken, 4 x 12 8) 9) 10) M = mittel, S = gedehnt, C = zusammengezogen 14

15 F4X Intensitätserhöhung Wenn Sie das Gefühl haben, dass F4X-Standardsequenzen nicht mehr genug sind oder Sie einfach eine Schocktaktik brauchen mehr Intensität, um ruckartig Extragewinne an Muskelgröße zu erreichen, ist eine der besten Lösungen, das letzte Set mit Ausruhen/Pause abzuwechseln. Pause: Wenn Sie etwa bei der Wiederholung 10 im Set 4 das Muskelversagen erreichen, setzen Sie das ab, zählen Sie bis 10 und machen Sie dann weiter. Sie werden 3 oder mehr zusätzliche Wiederholungen schaffen. Das können Sie ein, zwei oder sogar drei Mal machen. Ausruhen/Pause ist eine schnelle Möglichkeit, das Volumen zu vergrößern, ohne dass Ihr Workout viel länger dauert. 15