Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte! Das 7-Minuten Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv! Delfino Garcia

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Cathrin Brahms
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1 Das 7-Minuten Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv! Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte! Hierbei handelt es sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern des Human Performance Institute (Orlando/Florida) Brett Klika und Chris Jordan entwickelt wurde. Diese haben eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entworfen, dessen kurze Dauer (ca. 7 Minuten) hochintensiven Trainings ähnlich effektiv ist, wie es ein deutlich längeres, weniger intensives Training (z. B. Joggen) ist. Es besteht aus 12 einfachen Übungen, mit denen alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dies führt zu einer Steigerung der Ausdauer sowie der Kraft und verbrennt ordentlich Kalorien. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt sollten dann 2-3 Runden durchgeführt werden. Delfino Garcia

2 Warum solltest Du vor dem eigentlichen Training Aufwärmübungen machen? Eine gezielte Erwärmung vor dem Krafttraining ist wichtig, um das Herz- und Kreislaufsystem und die körperlichen Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln) auf die Belastungen im Training vorzubereiten. Weitere positive Effekte liegen in der Ausschüttung von Hormonen (z.b.adrenalin), der muskulären Aktivierung und der Vorbereitung des Nervensystems auf die sportliche Belastung. Vergleiche das Aufwärmen z.b. mit einem Motor, der nach einem Kaltstart noch keine optimale Leistung erbringen kann und insbesondere bei höheren Drehzahlen im noch kalten Zustand einen größeren Verschleiß erfährt. So verhält es sich auch mit Deinem Körper!

3 Wie sollte das Aufwärmen aufgebaut sein? Um Deinen Körper optimal vorzubereiten, unterscheidet man in globales, allgemeines und lokales, spezielles Aufwärmen. Globales Aufwärmen Beim globalen Aufwärmen wird der Körper im Allgemeinen erwärmt. Hier bieten sich Übungen an, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen wie Kniebeuge, Liegestütze, Ausfallschritt oder ähnliches. Lokales Aufwärmen Es soll vor allem die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die folgende Belastung vorbereiten, um so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dehnen allein ist nicht ausreichend! Statisches Dehnen ist leider nicht ausreichend geeignet, um Dich aufzuwärmen. Die Muskeln werden dabei meistens stärker gedehnt als dies in der Bewegung später gemacht wird. Dies raubt bzw. mindert die Maximalkraft der Muskeln für das eigentliche Training und führt zu einem Absinken des Pulses in der Aufwärmphase. Bestenfalls ist ein dynamisches Dehnen zu empfehlen.

4 Übungen zum globalen Aufwärmen Allgemeine Ausführungsregeln Beginne am besten mit der einfachen Ausführung auf der Stelle. Pro Übung sind 30 bis 60 Sekunden ausreichend, danach wechselst Du zur nächsten Übung. Erhöhe während der Übung die Intensität allmählich (Geschwindigkeit oder Schwierigkeitsgrad) Ich stelle Dir nun einige Aufwärmübungen vor, die Du jederzeit Zuhause durchführen kannst. Zunächst folgen die allgemeinen Übungen und danach die lokalen Mobilisierungen. Für Krafttraining mit Gewichten solltest Du zudem noch entsprechende Aufwärmsätze mit geringeren Belastungen einplanen.

5 Kniebeuge mit Armschwingen Stehe mit hüftweit auseinander gestellten Beinen und nach vorne gestreckten Armen in der Grundposition. Beuge die Knie und versuche, so tief wie möglich nach unten zu kommen und so Deine Hüfte und Gelenke zu mobilisieren. Zusätzlich bringst Du die Arme nach hinten und beim Hochkommen wieder nach vorne. Mache die Übung ca. 20 x. Climber Stehe mit schulterweit auseinander aufgestellten Armen und gestreckten Beinen in der Stützposition. Beuge die Knie abwechselnd und versuche, so weit wie möglich zu den Ellebogen zu kommen. Mache die Übung ca. 12 x je Bein.

6 Anfersen Laufe oder jogge auf der Stelle und führe dabei die Fersen abwechselnd zum Po. Tippe mit den Fingerspitzen an die Ferse an. Starte langsam und erhöhe dann das Tempo. Mache die Übung ca. 30 Sekunden. Anschließend solltest Du eine kurze Pause von 30 Sekunden einlegen Liegestütze Stelle die Hände schulterweit auf den Boden auf und die Knie auf Hüfthöhe. Beuge die Arme leicht schräg nach hinten und mache 8 Liegestütze. Führe dann die Knie etwas zurück (ca. die Hälfte) und mache nochmal 8 Wiederholungen. Zum Schluss stellst Du die Füße ganz zurück und versuchst 4 Wiederholungen mit gestreckten Beinen zu machen.

7 Zehenstand Aus der stehenden Position, mit hängenden Armen, kommst Du in den Zehenstand und streckst die Arme über Kopf. Halte diese Position für 1 Sekunde und komme dann wieder zurück. Mache dies 8-12 x. Knie heben Laufe oder marschiere auf der Stelle, hebe die Knie dabei auf Hüfthöhe nach vorne an. Starte mit langsamen Tempo und steigere dann, so schnell Du die Übung kontrolliert ausführen kannst. Beende die Übung nach ca. 30 Sekunden. Als nächstes schwingst Du mit einem Bein jeweils 8 mal vor- und zurück sowie nach rechts und links. Wechsle anschließend das Bein und mache alles auf der anderen Seite.

8 Übungen zum lokalen Aufwärmen Allgemeine Ausführungsregeln Zu Beginn langsame und kontrollierte (muskulär abgesicherte) Bewegung. Bewegungsamplituten so groß wie möglich, dabei aber schmerzfrei arbeiten! Später auch schnellere Übungsausführung. 12 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Kopfkreisen Vorbereitung der Bandscheiben und gelenksichernden Strukturen. Mobilisation der Halswirbelsäule durch eine Rotationsbewegung. Erwärmung der Halsmuskulatur. Schulterkreisen Mobilisation des Schultergelenks Erwärmung der Brust- und Schultermuskulatur Armkreisen Mobilisation des Schultergelenks Erwärmung der Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

9 Beckenkreisen Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Beckengelenke Aktivierung der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur Wirbelsäule ein- und aufrollen Mobilisation der gesamten Wirbelsäule durch Ein- und Aufrollbewegungen, Vorbereitung der Bandscheibe und gelenksichernden Strukturen Hiermit hast Du Dein Aufwärmtraining absolviert und kannst jetzt mit höheren Belastungen durchstarten. Solltest Du jedoch mit Gewichten trainieren empfehle ich Dir noch zusätzlich, das spezielle Aufwärmen für Krafttraining zu beachten.

10 Spezielles Aufwärmen im Krafttraining Bevor Du Übungen mit Deinem Trainings-Gewicht durchführst solltest Du 3-4 Sätze mit einem reduzierten Übungsgewicht durchführen und dieses nach jedem Satz erhöhen. Beispiel: Du möchtest Bankdrücken mit 5 Sätzen a 5 Wiederholungen machen. Dein Trainingsgewicht sind 50 Kg plus Hantelstange. Beginne wie folgt: Leere Stange 10 Wiederholungen 20 kg 8 Wiederhlungen 40 kg 4 Wiederholungen Jetzt kannst Du mit Deinem regulären Training loslegen. Bei gleicher Muskelgruppe und ähnlicher Bewegungsamplitude ist ein Aufwärmsatz ausreichend.

11 Dieser Ratgeber wurde sorgfältig recherchiert und zusammengestellt und soll wertvolle Tipps und Empfehlungen für ein gesundes und effektives Training liefern. Es liegt jedoch in der Verantwortung jedes Einzelnen zu beurteilen inwieweit die gemachten Empfehlungen umsetzbar sind. Im Zweifelsfall ist es empfehlenswert, entsprechenden ärztlichen Rat einzuholen. Jegliche Haftung für eine gesundheitliche Beeinträchtigung im Zusammenhang mit den hier gemachten Ratschläge wird daher ausgeschlossen!

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