Vibono Coaching Brief - No. 26

Transkript

1 Wieso Muskeln schlank machen und wie man sie am besten aufbaut.

2 Abnehmen durch höheren Kalorienverbrauch Man nimmt viel leichter ab, wenn man seinen täglichen Energiebedarf steigert. Regelmäßige Bewegung hat diesbezüglich zwei positive Effekte: 1. Während des Sports verbraucht man zusätzliche Kalorien. 2. Durch den Sport wachsen die Muskeln und brauchen dann rund um die Uhr mehr Kalorien. 2

3 Mehr Muskeln, mehr Enerieverbrauch Muskeln verbrennen Kalorien - auch, wenn sie nicht benutzt werden. Je trainierter man ist, desto leichter fällt daher das Abnehmen! Muskeln verbrennen viel mehr Kalorien als Fettzellen Sowohl Muskeln als auch Fettgewebe bestehen aus Zellen. Beide verbrauchen Energie. Muskeln jedoch sehr viel mehr: Eine Muskelzelle verbraucht täglich etwa Mal so viele Kalorien wie eine Fettzelle. Fett durch Muskeln zu ersetzen ist daher ideal, um abzunehmen! Muskeln sehen besser aus als Fett Eine straffe Haut an Bauch, Schenkeln und Po sieht sehr viel besser aus als durch Fettpolster gedehnte Haut. Für viele der entscheidende Grund, sich sportlich zu betätigen. 3

4 Beispielsrechnung Jedes zusätzliche Kilogramm Muskeln erhöht den Kalorienverbrauch um ca. 75 kcal pro Tag. Baut man im Laufe eines Jahres zum Beispiel drei Kilo an Muskeln auf, erhöht das den täglichen Kalorienverbrauch um 225 kcal. Wenn man diese nicht durch mehr Essen wieder egalisiert, bauen allein diese drei Kilo Muskeln im Jahr fast 12 kg Körperfett ab! Die Rechnung im Detail 225 kcal pro Tag summieren sich auf kcal in einem Jahr. Da ein 1 kg Körperfett kcal speichert, entspricht die Kalorienmenge 11,7 kg. Schlanke Sportler können mehr essen Es erscheint vielleicht zunächst ungerecht, ist aber ganz einfach zu erklären: Wer schlank ist, weil er viel Sport treibt (und daher viel Muskelmasse besitzt) hat einen sehr viel höheren Grundumsatz und verbraucht daher deutlich mehr Kalorien. Entsprechend kann er mehr essen, ohne zuzunehmen. 4

5 Krafttraining oder Ausdauer? Wähle, was dir mehr Spaß macht! Ausdauertraining hat den Vorteil, dass sich der Anteil der Fettsäuren an der Energieversorgung der Zellen erhöht. Mit Krafttraining kann man schneller Muskelmasse aufbauen. Ideal ist eine Kombination von beidem. Krafttraining für Ausdauersportler Auch Läufern wird empfohlen die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Sie profitieren dann von einem besseren Laufstil. Ausrede "Ich bin ein Sprintertyp" Beim Lauftreff kann man diesen Spruch immer wieder von Leute hören, die nach drei Kilometern nach dem Sauerstoffzelt rufen. In fast allen Fällen ist es aber nur ein Zeichen für einen schlecht trainierten Körper. Sprinttests enden nämlich in den meisten Fällen peinlich. 5

6 Wundermotor Muskel Menschliche Muskeln sind modernsten Autos immer noch voraus: Sie haben ein milliardenfach erprobtes Hybridsystem. Menschliche Muskeln können sowohl Kohlenhydrate (Glucose) als auch Fettsäuren in Energie umwandeln. Glucose wird immer benötigt Ohne Kohlenhydrate in der Form von Glucose funktioniert die Energieverbrennung in den Zellen nicht. Zum "Anfeuern" werden also immer Kohlenhydrate gebraucht. In diesem Feuer können dann Fettsäuren verbrannt werden. Begrenzte Kohlenhydratspeicher Die gespeicherten Kohlenhydrate im menschlichen Körper reichen maximal für 1-3 Stunden. Fettsäuren für lange Anstrengungen Je besser die Kondition ist, desto weniger Kohlenhydrate werden verbrannt und desto mehr Fettsäuren. Und zwar rund um die Uhr. 6

7 Muskeln brauchen Eiweiß Im menschlichen Körper werden permanent Proteine abgebaut und neu gebildet. Eiweiß, das über die Nahrung in den Körper kommt, wird in seine Aminosäuren zerlegt, aus denen dann benötigte Körperproteine gebildet werden. Um die Proteinversorgung permanent sicher zu gewährleisten, ist wichtig, dass man alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und guter Kombination zu sich nimmt. Was Eiweiß hochwertig macht Je ähnlicher die Zusammensetzung von Eiweiß dem des menschlichen Proteins ist, desto wertvoller ist es für uns. Die Zusammensetzung wird durch die verschiedenen Aminosäuren - v.a. die essentiellen - definiert. Man sollte daher verschiedene Eiweißlieferanten miteinander kombinieren oder auf Shakes mit einer hohen biologischen Wertigkeit zurückgreifen. Biologische Wertigkeit von Eiweiß Eiweißpulver sollten eine biologische Wertigkeit von mindestens 130 haben. Die Vibono Eiweißpulver haben eine biologische Wertigkeit von 138 (Athlete und Schoko-Nougat) bzw. 163 (Pur). 7

8 Muskeln wachsen in den Trainingspausen Es klingt paradox, ist aber so: Die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers erfolgt nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen! Während der Belastung sind die Muskeln darauf programmiert, die geforderte Leistung zu erbringen. Danach erholt sich der Körper und bereitet sich auf zukünftige Belastungen vor. Während der Regenerationsphase baut der Körper seine Leistungsfähigkeit aus, weil er für die nächste Belastung besser gewappnet sein will. Ohne Training kein Muskelwachstum Der positive Effekt setzt natürlich nur ein, wenn man die Muskeln zuvor strapaziert hat. Zuviele Pausen führen zur Muskeldegeneration So wie sich die Muskeln auf zukünftige Beanspruchung vorbereiten, so passen sie sich auch an, wenn sie nicht dauerhaft genutzt werden: sie degenerieren. 8

9 Superkompensation Direkt nach dem Training fängt der Körper an, sich zu regenerieren. Er repariert kleinste Schäden der Muskulatur, der Wasserhaushalt wird reguliert und die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Vor allem die Muskeln bereitet er auf kommende Anstrengungen vor, indem er sie ausbaut und stärkt. Diesen Effekt nennt man Superkompensation. Trainingserfolge basieren auf diesem Effekt Egal ob Spitzenathlet oder Freizeitsportler - das Prinzip der Leistungssteigerung ist bei allen das gleiche. Die Natur bereit jeden auf zukünftige Belastungen besser vor. Der Effekt dauert nur eine beschränkte Zeit an Die Abbildung unten zeigt, dass der Effekt der Superkompensation im Laufe der Zeit wieder nachlässt. Trainiert man wieder am Höhepunkt der Superkompensation kann man seine Leistung optimal verbessern. Superkompensation Belastung Ermüdung Regeneration 9

10 Trainingseffekt Man kann sich den Effekt der Superkompensation zunutze machen, um sein Leistungsvermögen sukzessive zu steigern. Dazu belastet man den Körper immer wieder genau dann, wenn er sich nach einer Erholungsphase auf einem neuen Leistungshoch befindet. Wer schon etwas in Form ist, trainiert z.b. drei Tage und macht dann einen Tag Ruhepause. Wer mit dem Sport erst wieder anfängt, bewegt sich am besten einen Tag und macht dann einen Tag Pause. Diesen positiven Effekt erzielt man aber nur, wenn man regelmäßig Sport treibt. Wer nur sporadisch seine Wanderstiefel oder Joggingschuhe schnürt, profitiert nicht von der Superkompensation. Belastung Trainingspläne Trainingspläne machen sich diesen Effekt zunutze. Sie legen fest, wann man wie intensiv trainieren sollte, um den Effekt der Superkompensation optimal auszunutzen. Belastung Belastung Superkompensation Superkompensation Belastung Superkompensation 10

11 Grundlagenausdauer Wer möglichst viel Fett verbrennen will, sollte die Grundlagenausdauer seines Körpers verbessern. Dazu trainiert man bei relativ niedriger Belastung, aber doch so, dass sich die Muskeln danach regenerieren müssen. Denn nur so tritt der Effekt der Superkompensation ein. Zwei wichtige Trainingsbereiche In der Trainingslehre wird u.a. zwischen zwei Bereichen unterschieden: Dem Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) und dem Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2). Zur besseren Abstufung wird oft auch von einem Zwischenbereich gesprochen. GA1 In diesem Bereicht trainiert man mit einer Pulsfrequenz von ca % der maximalen Herzfrequenz. Man kann sich dabei immer noch in ganzen Sätzen unterhalten. Für den Fettstoffwechsel ist dieser Bereich langfristig am besten. Daher sollte man überwiegend in diesem Bereich trainieren. GA1/2 Hier bewegt sich der Puls bei etwa 75-85% der max. Herzfrequenz. Man schwitzt deutlich mehr und kann nur noch einzelne Sätze oder Satzteile reden. Kurzfristig wird in diesem Bereich am meisten Fett verbrannt. GA 2 Nun geht es langsam an die Schmerzgrenze. Der Puls steigt auf 85-95% der max. Herzfrequenz. Dazu ist sehr viel mehr Willenskraft erforderlich. In diesem Bereich zu trainieren braucht nur, wer an Wettkämpfen teilnehmen möchte. 11

12 Intervalltraining für schnelles Muskelwachstum Man hat herausgefunden, dass eine kurze, intensive Belastung der Muskeln den Effekt der Superkompensation besonders gut ausnutzt. Das ist allerdings für den Körper sehr belastend. Man sollte daher zwischen zwei solchen Trainingseinheiten mindestens ein bis zwei Ruhetage einlegen. Mit Hanteln und Joggingschuhen möglich Intervalltraining kann man mit Gewichten im Fitness- Studio genauso durchführen wie joggend in der Natur. Beim Joggen baut man 10- bis 60-sekündige Sprints alle drei bis 10 Minuten in die Runde ein. HIT - High Intensity Training Intervalltraining in ganz konsequenter Ausübung wird auch High Intensity Training genannt. 12

13 Riesiges Potential für Sportmuffel Wer bisher keinen oder wenig Sport getrieben hat, kann schnell große Fortschritte erzielen. Ein Spitzensportler dagegen kann nur noch marginale Verbesserungen erreichen und braucht dazu ausgeklügelte Trainingspläne. Muskeln ersetzen Fett - aber nur ein bisschen Wenn Sportmuffel sich endlich wieder bewegen, zeigt sich nicht sofort ein großer Erfolg auf der Waage. Davon darf man sich aber nicht enttäuschen lassen. Mittel- und langfristig ist der Erfolg unschlagbar. Denn mehr als 3-5 Kilo an Muskelmasse legt man in einem Jahr kaum zu. Wieviele Kalorien diese Muskeln aber dann verbrauchen, haben wir schon gesehen. Das richtige Maß finden Um den Trainingseffekt zu erzielen, muss man die Muskeln etwas strapazieren, man darf sich aber nicht K.O. trainieren. Denn das nimmt die Lust an der Bewegung und hat nicht den positiven Effekt eines moderaten Trainings. 13

14 Ideal nach dem Sport: Vibono Protein Sahne-Vanille Nach dem Training regenerieren die strapazierten Muskelzellen. Die hohe biologische Wertigkeit von 138 macht das "Sahne-Vanille" für Sportler besonders wertvoll. Einfach im Vibono Online-Shop bestellen: 14

15 Das mediterrane Bild Perfekte Muskeln im Licht eines Abendgewitters: Michelangelos David in Florenz. 15

16 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm-Coaching: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Abnehmfragen und Antworten: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V