6 WOCHEN TABATA-TRAINING

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1 6 WOCHEN TABATA-TRAINING

2 TABATA-TRAINING - DIE IDEE Wer mit geringem Zeitaufwand effektiv, schnell und intensiv sportliche Ziele verwirklichen möchte, für den ist Tabata-Training genau das Richtige. Tabata ist eine Sonderform des HIIT und kennzeichnet sich durch einen sehr kurzen und hochintensiven Wechsel von Belastung und Erholung aus. Für 20 Sekunden wird vom Körper maximale Leistung gefordert, auf die 10 Sekunden Pause folgen. Üblicherweise werden in 4 Minuten 8 dieser Intervalle durchgeführt. Das schnelle Wechselspiel von Belastung und Erholung beschleunigt die Verbrennung von Körperfett deutlich. BESONDERHEITEN DES TABATA-TRAINING Während der hochintensiven Intervalle werden möglichst große Muskelgruppen beansprucht. Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze, Sprünge oder Sprints sorgen für schnelle Trainingserfolge. Die wichtigsten Besonderheiten von Tabata sind: 4 Minuten hochintensives Training Nachbrenneffekt unterstützt die Gewichtsreduktion Wenig Zeitaufwand - maximale Fettverbrennung Überall und jederzeit umsetzbar Verbessert die Ausdauer und regt den Stoffwechsel an Effektives Kraftausdauertraining

3 VORTEILE DES TABATA-TRAINING TABATA TRAINING SCHLÄGT MODERATE BELASTUNG 4 Minuten hochintensives Tabata Training sind genauso effektiv wie 60 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich in puncto Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung keine signifikanten Unterschiede erkennen lassen. In kürzester Zeit mit maximaler Intensität zu trainieren lässt den Puls rasanter ansteigen als es bei einem moderaten Ausdauertraining der Fall wäre. MUSKELERHALT UND KRAFTAUSDAUER In 20 Sekunden so viele Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees wie nur möglich, sorgen für schnelle Muskelermüdung bei gleichzeitiger Kräftigung. 8 Übungssätze innerhalb von 4 Minuten lassen die Wiederholungen schnell auf ansteigen. Je mehr Muskeln während einer Bewegung beansprucht werden, desto effektiver wird das Tabata-Training. DEUTLICHE LEISTUNGSSTEIGERUNG IN KÜRZESTER ZEIT Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass Tabata-Training die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute deutlich verbessert, da der Körper für eine kurze Zeit so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen und verarbeiten muss - ein Phänomen, das bei moderatem Training nicht erreicht wird. Ein kontinuierliches Training der maximalen Sauerstoffaufnahme verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben in Richtung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Das bedeutet aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit werden gleichermaßen trainiert. Das ist gesund. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System und hat einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden. MAXIMALE FETTVERBRENNUNG DURCH TABATA-TRAINING Um nach einer hochintensiven Belastung wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss der Körper erneut Energie aufwenden. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training aktiv ist, Kalorien verbraucht und folglich Körperfett verbrennt. Durch diesen so genannten Nachbrenneffekt steigt der Energiebedarf in der Ruhephase.

4 ABLAUF DES TABATA-TRAINING Das kurze Tabata-Training eignet sich perfekt als Ergänzung einer moderaten Ausdauereinheit. 3 Mal in der Woche durchgeführt, erhöht es die positiven Effekte eines Trainingsplans zum Abnehmen. Aufwärmphase: 5-10 Minuten Gesamtdauer: Dieser Rhythmus wird 8 Mal wiederholt. So ergibt sich eine Gesamtdauer von ca. 15 Minuten. Die klar festgelegten Belastungszyklen können schnell und einfach umgesetzt werden. Das Training beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase der Muskulatur, um den Bewegungsapparat auf die intensive Belastung vorzubereiten. Möglichkeiten für ein Warm Up: Lockeres Einlaufen Hampelmänner (verschiedene Variationen möglich) Hürdentraining (Agilitätstraining) Seilspringen Rudern (Ergometer) Mobilisationsübungen: Walk Outs Gelenke kreisen Frogger Entengang Squatwalk

5 HIER DER TABATA FÜR DIE FOLGENDEN 6 WOCHEN Woche 1+2: leichte Übungen ohne zusätzliches Zusatzgewicht, um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Woche 2+3: mittelschwere Übungen mit Einsatz von selbstgewähltem Zusatzgewicht für eine Intensivierung des Erfolges. Woche 3+4: schwere bzw. komplexere Übungen für den maximalen Trainingserfolg.

6 WOCHE 1+2 Tag 1 Mountainclimber Burpees Tag 3 Crunches Körpergewichtsrudern (Alternative: Brücke) Planke Tag 2 Kniebeuge Körpergewichtsrudern (Alternative: Brücke) Hampelmann Crunches Kniebeuge Burpees (3 - Punkt, also ohne Liegestützbewegung) Mountain Climber

7 WOCHE 3+4 Tag 1 Beinheben Boxen - Sprünge Krebsgang (vorwärts) Hampelmänner Tag 2 Tag 3 Frontkniebeugen Kettlebell - Swings Frontkniebeugen Kettlebell - Swings Überkopfkniebeugen Kettlebell - Swings Überkopfkniebeugen Kettlebell - Swings Klassisches Drücken Power Clean Frontkniebeugen Klassisches Drücken Power Clean aus dem Hang Überkopfkniebeugen

8 WOCHE 5+6 Tag 1 Körpergewichtsrudern Körpergewichtsrudern (Körpergewicht) Tag 3 Klimmzüge Thruster Langhantel - Rudern Thruster Körpergewichtsrudern Thruster Power Clean Tag 2 Klimmzüge Burpees Klimmzüge Burpees