HFV Trainerausbildung 09/2011. Ausdauer

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1 Definition Ausdauer Ausdauer ist die konditionelle Fähigkeit, welche Ermüdungserscheinungen vermindert und verkürzt. Man spricht von Ermüdungswiderstandsfähigkeit während bzw. Regenerationsfähigkeit nach vielseitigen sportlichen Belastungen. Stellenwert/Funktionen der Ausdauer im Fußball Ausdauer 1. ist vielfach leistungs- und immer trainingsbegrenzend. 2. ermöglicht die Beibehaltung einer gewählten Intensität über einen längeren Zeitraum. 3. lässt von Beginn des Trainings an eine höhere Intensität zu. 4. bewirkt eine schnellere und gründlichere Erholung zwischen intensiven Belastungen sowie zwischen Trainingseinheiten und Spielen (z.b.) 5. begünstigt die Belastbarkeit. 6. bewirkt eine Stabilität der sportlichen Technik und der Konzentrationsfähigkeit unter Belastung. 7. birgt langfristige gesundheitliche Vorteile. (Anmerkung: Die aufgeführten Punkte gelten auch und insbesondere für Torhüter) Gliederungen der Ausdauer 1. Lokale und allgemeine Ausdauer - Umfang der eingesetzten Muskulatur 2. Aerobe und anaerobe Ausdauer - Art der Energiebereitstellung 3. Dynamische (Bewegung) und statische (Halten) Ausdauer - Arbeitsweise der Muskulatur 4. Kurz-, Mittel-, und Langzeitausdauer - Dauer der Beanspruchung 5. Kraft-, Schnelligkeits- und Grundlagenausdauer - Trainingsziel 6. Allgemeine (Grundlagen-) und spezielle Ausdauer - Sportartspezifische Beanspruchung Wolinski/ Winter/ Reimöller 1

2 Wie wird Ausdauer trainiert? Fußballspezifische Methoden des Ausdauertrainings nach Bisanz/Gerisch (verändert) Ausdauerform Trainingsmethode Ziel Inhalt Allgemeine Grundlagenausdauer Spezifische Grundlagenausdauer Schnelligkeitsausdauer Wettspielspezifische Ausdauer durch Spielformen Dauermethode (kontinuierlich / wechselnd) Extensive Intervallmethode Extensive Intervallmethode Extensive / Intensive Intervallmethode Wettspielmethode Intensive Intervallmethode - Verbesserung des Ermüdungswiderstands und der Regenerationsfähigkeit - Basis für fußballspezifische Ausdauer - Spezifizierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer - Verbesserung der aeroben(extensiv) Kapazität - Verbesserung der anaeroben(intensiv) Kapazität - Anpassung der wettspielspezifischen Ausdauerbelastung für höchste Qualität an Handlungsschnelligkeit und dauerhafte physische und psychische Wettkampfkonstanz - Ausweitung der Laktattoleranz und gute Regenerationsfähigkeit innerhalb und zwischen Wettkampf und Training - Dauerlauf im kontinuierlichen Tempo - Mit Tempowechseln im extensiven Bereich (aerob) (Beides auch mit Ball möglich!) Bsp: Waldlauf, Parcours auf Platz oder Gelände, Fahrtspiele (Lauf mit Geschwindigkeits- und Geländevariationen), Crossläufe - Intervalllauf Bsp: Ausdauerzirkel, Bergauf-, Treppenläufe - Extensiv: siehe oben - Intensiv: Submaximale Belastungen (80-95) - Spiele mit vielfältigen Variationen mit ansteigendem Belastungsgrad Bsp: 8:8 bis 1:1 1:1 mit 4 Anspielstationen 1:1 mit Anschlussaktion nach Torschuss Zusammenfassung der Methoden nach Steinmann Methode Intensität Pause Umfang Dauer Dauermethode Gering Keine Groß Hoch Extensive Intervallmethode Intensive Intervallmethode Mittel Kurz Groß Hoch Hoch Kurz Mittel Mittel Wiederholungsmethode Sehr hoch Vollständig Gering Gering Wettkampfmethode Sehr hoch Ohne Meist mit Belastungsdauer identisch Je nach Spielzeit Wolinski/ Winter/ Reimöller 2

3 Trainierbarkeit im Kindes- und Jugendalter Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt sich über den gesamten Zeitraum des Kindesund Jugendalters sehr positiv, wobei der größte Leistungsschub, bedingt durch die mit dem allgemeinen Wachstum verbundenen Veränderungen des Herz- und Kreislaufsystems in der Pubertät stattfindet. Zeit für das Ausdauertraining bedeutet gleichzeitig weniger Zeit für Technik- und Koordinationstraining. Dort sollten allerdings die Schwerpunkte im Jugendbereich liegen. Im Grundlagenbereich reicht die Belastung durch viele Spielformen zum Training der Ausdauerleistungsfähigkeit vollkommen aus! Sonstiges Was bedeutet eigentlich aerob und anaerob? Wird der Muskulatur eine Leistung abverlangt, die einen größeren Bedarf an Sauerstoff hat, als durch die Blutzufuhr gedeckt wird, gewinnt die Muskulatur fehlende Energie aus der Milchsäuregärung (Glycolyse). Eine aerobe Energiebereitstellung bedeutet nun eine Energiegewinnung ohne Eingehen einer Sauerstoffschuld = Wie schnell kann ich laufen, ohne sauer zu werden? Die aerobe Schwelle (Blutlaktatspiegel: ca. 2 mmol/l) ist der Belastungszustand, bei welchem der Energiebedarf voll durch den aeroben Stoffwechsel gedeckt wird. Bei einer anaeroben Energiebereitstellung geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und bildet Milchsäure (Laktat). Die anaerobe Schwelle ist der Belastungszustand, bei welchem der Energiebedarf durch aerobe und anaerobe Stoffwechselprozesse gedeckt wird. Das anfallende Laktat kann eliminiert werden, so dass sich der Blutlaktatspiegel bei ca. 4 mmol/l (Durchschnittswert) einpendelt. Zwischen 2 und 4 mmol/l halten sich Laktatbildung und Laktatabbau also die Waage (=Laktat steady-state). Bei einer Belastung über der anaeroben Schwelle (also etwa ab 4 mmol/l) übersäuert die Muskulatur und es folgt somit eine Leistungseinschränkung. Die anaerobe Schwelle kann durch Ausdauertraining nach oben verschoben werden. Wolinski/ Winter/ Reimöller 3

4 Beispiele zur Diagnostik der Ausdauerleistungsfähigkeit - Laktattest o - Conconi-Test o Am weitesten verbreitet sind Laktattests auf dem Radergometer, Laufband oder auf der Laufbahn. Es sind allerdings auch Tests auf dem Ruderergometer oder spezielle Armzugmaschinen für Schwimmer möglich. Im Fußball ist der Laktattest auf der Laufbahn die übliche Wahl. Der Test beginnt bei einer sehr niedrigen Intensität (z.b. 50 Watt bei 80 U/Min auf dem Fahrrad-Ergometer) oder Geschwindigkeit (7 km/h beim Laufen). Alle 3 oder 4 Minuten erfolgt eine leichte Steigerung um Watt oder 1,5 km/h. Vor der jeweiligen Steigerung wird die Herzfrequenz gemessen und ein Tropfen Blut aus dem Ohr entnommen, aus dem die Laktatkonzentration ermittelt wird. Es wird so lange gesteigert und gemessen, bis der Sportler an seine Belastungsgrenze kommt und den Test abbricht. Grundlegend für die Durchführung ist ein gleichmäßiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen. Das Tempo ist zu Beginn langsam und entspannt und wird in jeder Stufe erhöht (z. B. beim Laufen alle 200 Meter um 0,5 km/h oder beim Radfahren alle zwei Minuten um jeweils 1 km/h oder am Ergometer um 20 Watt). Die Herzfrequenz wird kontinuierlich gemessen und in jeder Stufe aufgezeichnet. Erst wenn der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann, wird der Test abgebrochen. - Shuttle-Run Test o Die Aufgabe des Tests ist, zwischen zwei Linien mit 20 m Entfernung hin und her zu laufen. Die Laufgeschwindigkeit wird durch Intervalle zwischen zwei Tonsignale angegeben. Die Tonsignale werden mit Hilfe eines CD-Spielers und einer CD wiedergegeben. Die Laufgeschwindigkeit wird jede Minute durch Verkürzung der Intervalle zwischen den Tonsignalen erhöht. Zu Beginn des Tests beträgt die Laufgeschwindigkeit 8 km/h. Pro Minute nimmt diese Geschwindigkeit um 0,5 km/h zu. Nach vier Minuten (Stufe 4) beträgt die Geschwindigkeit zum Beispiel 10 km/h. Die Zunahme der Laufgeschwindigkeit ist in Stufen angegeben. Diese Stufen werden gleichzeitig als Ergebnis des Tests benutzt. - Fahrradergometrie o Auf dem Fahrrad kann der Ausdauerwert in Watt angegeben werden (Steigernde Schwierigkeitsstufen). Zusätzlich besteht (je nach Ausrüstung) die Möglichkeit dazu Herzfrequenz, Atemvolumen, Atemfrequenz und Sauerstoffaufnahme zu messen. Wolinski/ Winter/ Reimöller 4

5 Orientierungsmöglichkeiten für das Ausdauertraining: Puls (Herzfrequenz) Ruhepuls Bewertung des Ruhepulses (Wird im Idealfall morgens nach dem Aufstehen noch im Bett gemessen) - 80 bis 90 Schläge und darüber sollten Sie mit dem Arzt abklären - 70 Schläge ist normal - 60 Schläge ist gut - 50 Schläge ist sehr gut - unter 50 Schläge Topwert (bei trainierten Sportlern) Optimaler Trainingspuls - Für ein effektives Ausdauertraining sollte ein Sportler seinen Puls nicht über 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz steigen lassen.(für eine optimale Fettverbrennung liegen die Werte eher um die 70 Prozent) - Jeder Mensch hat seinen eigenen, optimalen Trainingspuls. - Deshalb ist die optimale Pulsfrequenz für durchtrainierte Menschen höher, als für Anfänger Es gibt verschiedene Berechnungsmöglichkeiten für einen optimalen Trainingspuls. Eine mögliche Berechnung des optimalen Trainingspuls ist die Lagerström-Formel: Individueller Trainingspuls = RP + (220 2/3 LA RP) * FK RP = Ruhepuls (Wird im Idealfall morgens nach dem Aufstehen gemessen) LA = Lebensalter FK = Fitnesskategorie (Für Fußballer: 0,75) Wolinski/ Winter/ Reimöller 5

6 Durchschnittliche Werte: Frauen Männer Alter Max Alter Max Erholungspuls Der Erholungspuls zeigt, wie schnell sich das Herz nach einer sportlichen Belastung erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter sind das Herz und der Kreislauf. Der Erholungspuls wird eine Minute nach der Belastung gemessen. Die Differenz zwischen dem Belastungspuls und dem Erholungspuls gibt an, wie schnell sich das Herz nach einer Belastung erholt. - bis 20 Schläge = mäßig - bis 30 Schläge = gut - bis 40 Schläge = sehr gut - bis 50 Schläge = ausgezeichnet Wolinski/ Winter/ Reimöller 6