Ausdauertraining Wie, Was, Warum?

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1 Ausdauertraining Wie, Was, Warum? Ausdauer, wie sie für Sportarten wie Laufen, Velofahren, Langlaufen etc. nötig ist, wird nur bei "richtigem" Training optimal gefördert. Es ist nicht zwangsläufig so, dass die Leistungsfähigkeit umso mehr zunimmt, je mehr und je härter trainiert wird. Diese Kurzdarstellung soll helfen, einen Einblick in die Grundlagen des Ausdauertrainings zu gewinnen. Darauf aufbauend werden einige Folgerungen für ein möglichst optimales Training abgeleitet. Grundsätzliches Während Ausdauerleistungen verbraucht unser Körper beträchtliche Energiemengen. Die Energie wird grundsätzlich aus der Nahrung gewonnen, zwischengespeichert und dann über verschiedene Mechanismen verfügbar gemacht. Die dazu notwendigen "Verbrennungsvorgänge" sind grösstenteils auf Sauerstoff angewiesen (= aerob) und können lange aufrechterhalten werden. Ausnahmen bilden kurzfristige Belastungsspitzen von einigen Sekunden Dauer. Die Energie wird dann anaerob, d.h. ohne Sauerstoff verfügbar gemacht. Soll die Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauer erhöht werden, muss das ganze Energieliefersystem trainiert werden. Durch Training soll die Funktion der Lungen, das Herz-/Kreislaufsystems, aber auch die Sauerstoff-Verwertungsfähigkeit der Muskelzellen verbessert werden. Wir unterscheiden dabei folgendes: Aerobe Leistungsfähigkeit Die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung Aerobe Kapazität Die Fähigkeit eine hohe Leistung lange durchzuhalten

2 Zusammenhang von Leistung, Puls und Milchsäuregehalt Je höher die geforderte Leistung ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Damit steigt der Sauerstoffbedarf entsprechend an, und das Herz-Kreislaufsystem muss härter arbeiten. Bei "normalen" Belastungen kann genügend Sauerstoff bereitgestellt werden um den Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken. Man befindet sich im Sauerstoffgleichgewicht also im aeroben Bereich. Aerobe Zone 70-80% der max. Herzfrequenz. In dieser Zone verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer. Fett und Kohlenhydrate werden ohne Sauerstoffmangel verbrannt (=Ausdauerbereich). Die Leistung in diesem Bereich kann lange einigermassen aufrechterhalten werden. Das heisst - der Puls steigt im gleichen Mass wie die Belastung an (geradlinig) Anaerober Bereich 80-90% der max. Herzfrequenz. Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. Bei ganz intensiven Belastungen der Muskulatur (z.b. Hügel, Endspurts, Intervall-Training) wird so viel Energie benötigt, dass diese nicht mehr durch normale "Verbrennung", d.h. aerob gewonnen werden kann. Der Kreislauf arbeitet zwar nahe an der Belastungsgrenze (Maximalpuls), aber trotzdem "kommt er nicht mit". Es ist ein Sauerstoffdefizit vorhanden. Die Muskeln arbeiten nun im anaeroben Bereich (Sauerstoffmangel). Du gewinnst Energie nach einem anderen chemischen Verfahren und produzierst dabei Milchsäure, in Fachkreisen Laktat genannt. Diese beeinträchtigt die Muskeltätigkeit schon nach wenigen Sekunden, die Leistung sinkt automatisch ab ("schwere Beine") und die vorher erreichte Geschwindigkeit kann nicht mehr eingehalten werden. Anhand der Puls/Belastungskurve ist der Übergang in den anaeroben Bereich, die anaerobe Schwelle, an einem Knick in der Kurve festzustellen. Das heisst - der Puls kann nicht mehr im gleichen Mass wie die Leistung steigen (Abflachung)

3 Die verschiedenen Methoden des Ausdauertrainings Damit du deine Ausdauer gezielt und optimal trainieren kannst, möchte ich dir die verschiedenen Trainingsmethoden aufzeigen und etwas näher erklären. Dauermethoden Dauermethoden sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "Wettkampftempo". Im Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität, welche durch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist. Wir unterscheiden zwischen folgenden Dauermethoden: Extensive Dauermethode Belastung - kontinuierlich Intensität - niedrig bis mittel Stoffwechsellage - aerob (mit Sauerstoff) Belastungsdauer - 30 Minuten bis zu mehreren Stunden Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems Erhöhung des aeroben Leistungsniveaus Fettstoffwechseltraining Stabilisierung eines zuvor erhöhten Leistungsniveaus Beispiel: Lockerer Dauerlauf in flachem Gelände, so dass du dich noch gut mit jemandem unterhalten kannst während des Trainings Intensive Dauermethode Belastung - kontinuierlich Intensität - mittel bis submaximal Stoffwechsellage - aerob bis anaerob Belastungsdauer - 20 bis 120 Minuten Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems Kapillarisierung in der Skelettmuskulatur Erweiterung der aeroben Kapazität Glykogenstoffwechseltraining Beispiel: Zügiger Dauerlauf in flachem Gelände

4 Variable Dauermethode Belastung - wechselnd Intensität - leicht bis submaximal Stoffwechsellage - aerob bis anaerob Belastungsdauer - 30 Minuten bis 3 Stunden Verbesserte Umstellung zwischen rein aerober und gemischt Aerob/anaerober Energiebereitstellung Erweiterung der aeroben Kapazität Erhöhung der Belastungsverträglichkeit bei wechselnder Energiebereitstellung Beispiel: Dauerlauf mit wechselndem Tempo bzw. wechselnder Intensität (flaches Gelände wechselnd mit steilerem Gelände) Intervallmethoden Du hast sicher schon einmal von einem HIIT oder Tabata gehört? Diese Trainingsmethoden wurden in den letzten Monaten zu einem richtigen Hype in der Fitnesswelt. Genau diese Methoden gehören in den Bereich Intervallmethoden. Doch was ist das genau und was bewirkt solch ein Training? Intervallmethoden werden mit einem systematischen Wechsel von Belastungsund Erholungsphasen durchgeführt. Während der Entlastung kommt es zu keiner kompletten Erholung, man spricht deshalb auch von unvollständigen oder aktiven Pausen (lockeres Traben). Je nach Belastungsdauer, Intensität und Trainingszustand können diese in der Länge deutlich variieren. Auf koordinativer Ebene erzielt man durch das Intervalltraining eine Festigung der Bewegungsausführung. Der Trainierende wird gegenüber Störeinflüssen weniger anfällig. Im psychischen Bereich tritt eine Gewöhnung an die erneute Arbeitsaufnahme trotz unangenehmer Empfindungen ein.

5 Durch Kombination von Belastungsdauer und Belastungsintensität ergeben sich unterschiedliche Intervallmethoden: Extensive Intervallmethode Belastung - planmässige Be- und Entlastungsphasen Intensität - mittel bis submaximal Stoffwechsellage - aerob bis anaerob Belastungsdauer 3 bis 10 Minuten (Langzeitintervalle) 1 bis 3 Minuten (Mittelzeitintervalle) Trainingszeit 30 bis 60 Minuten Pausendauer - Herzfrequenz unter 120/min 130/min Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung des gemischt aerob/anaerob Stoffwechsels Erweiterung der maximalen Sauerstoffaufnahme Anheben der anaeroben Schwelle Optimierung des Fettstoffwechsels Verlängerung des Nachbrenn-Effekts Beispiel: 2 Minuten zügiges Laufen und 1 Minute lockeres Traben, diesen Vorgang 10 15x wiederholen Intensive Intervallmethode Belastung - planmässige Be- und Entlastungsphasen Intensität - submaximal bis maximal Stoffwechsellage - anaerob Belastungsdauer - 30 bis 90 Sekunden Trainingszeit 4 bis 25 Minuten Pausendauer 2 bis 3 Minuten Verbesserung der Säuretoleranz Entwicklung und Erweiterung der anaeroben Kapazität Schnelligkeits- und Kraftausdauertraining Training der Bewegungsökonomie Optimierung des Fettstoffwechsels Verlängerung des Nachbrenn-Effekts Beispiel: Tabata, HIIT So, nun solltest du einen Überblick über die wichtigsten Ausdauertrainingsmethoden gewonnen haben und bist ready um dein Cardio-Training effizient zu planen.

6 Wenn du Neugierig geworden bist auf ein HIIT Ausdauertraining, dann kann ich dir empfehlen unsere kostenlose 10-Minuten-Challenge zu starten. Die 10-Minuten Challenge ist ein kurzes, effektives HIIT Trainings-Programm als Startschuss zu einem starken und gesunden Körper. In nur 4 Wochen wirst du feststellen, dass du stärker und ausdauernder wirst und dein Körper sich positiv verändert. Diese Challenge ist einfach umsetzbar, etwas dass du zu Hause machen kannst und führt dich langsam an ein hoch intensives Intervalltraining heran.