Krafttraining. Trainingsmethoden. Einflüsse auf das Kraftverhalten - Trainingsanpassungen

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1 Krafttraining Motorische Fähigkeit Trainingsmethoden Einflüsse auf das Kraftverhalten - Trainingsanpassungen Verbesserung der Innervationsfähigkeit nervale Anpassungen Erweiterung des Energiepotentials morphologische und metabolische Anpassungen Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit Optimierung der intramuskulären Koordination Wachstum der Muskelstrukturen Verbesserung des Energieflusses - Kapillarisierung - Speicherkapazität - Regenerationsfähigkeit : - Muskelfaserzusammensetzung - Rekrutierungsfolge Reaktive Spannungsfähigkeit - Dehnungs-Verkürzungszyklus (DVZ) Willkürliche neuronale Aktivierung: - Rekrutierung - Frequenzierung - Synchronisation Vergrößerung des Quer- und/oder Längsschnitts der Muskulatur: - Hypertrophie - Hyperplasie - Vermehrung der Sarkomehrzahl Verbesserte aerobe und anaerobe Energiebereitstellung: SK-Training IK-Training MA-Training KA-Training

2 Trainingsmethoden im Krafttraining 1. Belastungsnormative 2. Einteilung des Krafttrainings nach der Muskelarbeitsweise 3. Einteilung des Krafttrainings nach den Erscheinungsformen der Kraft 4. Einteilung des Krafttrainings nach Trainingswirkungen 3. Einteilung des Krafttrainings nach den Erscheinungsformen der Kraft Trainingsmethoden im Krafttraining Belastungsnormative Belastungsnormativ Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsausführung Belastungshäufigkeit Belastungsdichte Belastungsumfang Aktionsform des Muskels Trainingshäufigkeit Bedeutung Höhe der Belastung in % der (bestimmt als 1er WM) Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der Wiederholungen je Satz/Übung Art der Bewegung bezüglich Qualität und Tempo Anzahl der Wiederholungen der Trainingsübung Erholungszeit zwischen den Serien als Verhältnis von Belastung und Pause Summe (Übungen x Serien x Wiederholung x Last) der Belastung je Trainingseinheit Arbeitsweise und charakter des Muskels: isometrisch, konzentrisch, exzentrisch, exzentrisch-konzentrisch DVZ Willentlich realisierte Form der Anspannung: explosiv, zügig, langsam Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

3 Trainingsmethoden im Krafttraining Verhältnis Belastungsintensität zu Belastungsdauer Belastungsdauer (Wiederholungen) Belastungsintensität Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Erscheinungsformen der Kraft (MK) MK 1: Methoden der wiederholten submaximalen Anspannung (Muskelaufbautraining, MA) MK 2: Methoden der kurzzeitigen maximalen Anspannung (intramuskuläres Koordinationstraining) MK 3: Kombinierte Methoden (KOMBI; z. B. Pyramidentraining) (SK) SK 1: Methoden der wiederholten leichten bis mittleren Anspannung (Muskelleistungstraining) SK 2: Schlagmethoden (Reaktivkrafttraining, DVZ) SK 3: Explosivkrafttraining SK 4: Phasenhaftes Training sportartspezifischer Bewegungsabläufe (KA) KA 1: extensive Intervallmethoden KA 2: mittelintensive Intervallmethoden (z. B. Circuit) KA 3: Training sportartspezifischer Bewegungsabläufe (nach STEMPER/WASTL 1994, in Anlehnung an GROSSER/MÜLLER 1990 und HARTMANN/TÜNNEMANN 1990)

4 Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Trainingsart Methode Intensität Dauer Pause Ausführung Umfang Wirkungen Faserbeanspruchung Muskelaufbautraining (MK 1) % (- 80 %) 8 12 Wdh. 1 3 min langsam-zügig 2 6 Sätze % 5 8 Wdh. 2 4 min langsam-zügig 4 6 Sätze Muskelhypertrophie vorwiegend rote Fasern Muskelaufbautraining, Kombinationstraining (MK 3) Intramuskuläres Koordinationstraining (MK 2) % 1 5 Wdh. 3 5 min langsam-zügig 6 10 Sätze Intramuskuläre Koordination alle Fasern (nach GROSSER/MÜLLER 1990, 25) Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Trainingsart Methode Intensität Dauer Pause Ausführung Umfang Wirkungen Faserbeanspruchung Muskelleistungstraining (SK 1) % sec 3 min schnellstmöglich 2 5 Sätze Hypertrophie der FT-fasern Reaktivkrafttraining (SK 2) 0 % (bis 150 %) 6 10 Wdh. 2 min Explosiv 2 6 Sätze DVZ Explosivkrafttraining (SK 3) bis 60 % 5 6 Wdh. 2 min explosiv 2 6 Sätze Intramuskuläre Koordination vorwiegend weiße Fasern z. T. auch alle fasern Sportartspezifisches Training (SK 4) Eig. Körpergew Wdh. 2 5 min schnellstmöglich 3 10 Sätze Intermuskuläre Koordination (nach GROSSER/MÜLLER 1990, 25)

5 Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Trainingsart Methode Intensität Dauer Pause zw. Üb. Ausführung Umfang Pause zw. Dg. Wirkungen Faserbeanspruchung Extensive Intervallmethode (KA 1) % Wdh sec langsam-ruhig 1 3 Durchgänge 3 min (60) % Wdh (120) sec langsam-ruhig 2 4 Durchgänge 3 5 min Erhöhung aerober Energiebereitstellung; intermuskuläre Koordination Mittelintensive Intervallmethode (KA 2) vorwiegend rote Fasern Phasenhaftes Training (KA 3) (80) % Wdh. 1 3 min langsam-ruhig 4 10 Sätze 3 5 min Erhöhung anaerober und aerober Energiebereitstellung; intermuskuläre Koordination (nach STEMPER/WASTL 1994 in Anlehnung an GROSSER/MÜLLER 1990) Trainingsmethoden im Krafttraining 1. Belastungsnormative 2. Einteilung des Krafttrainings nach der Muskelarbeitsweise 3. Einteilung des Krafttrainings nach den Erscheinungsformen der Kraft 4. Einteilung des Krafttrainings nach Trainingswirkungen 4. Einteilung des Krafttrainings nach Trainingswirkungen

6 Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❶ Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie) ❷ Trainingsmethoden zur Entwicklung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) Trainingsmethoden zur Entwicklung der Reaktivkraft (plyometrisches Training) ❹ Trainingsmethoden zur Entwicklung der (nach GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER 2000) Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❶ Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie) Reizkonfiguration der Methode der submaximalen Kontraktion bis zur Erschöpfung % 6 20 (8 15) langsam bis zügige Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholungen pro Serie Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit Minuten Serienpause Kraftfähigkeiten, Komponenten Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung

7 Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❷ Trainingsmethoden zur Entwicklung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) % > 6 explosive Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholungen pro Serie Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit Minuten Serienpause Kraftfähigkeiten, Komponenten Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen Trainingsmethoden zur Entwicklung der Reaktivkraft Reizkonfiguration der Methode zur Steigerung der Reaktivkraft 0 % 100% > > 10 explosiv Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) der maximalen Sprungleistung Wiederholungen pro Serie sec Pause zw. d. Wdh. Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit min Serienpause Reizkonfiguration der Methode zur Steigerung der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Kraftfähigkeiten, Komponenten Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung

8 Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❹ Trainingsmethoden zur Entwicklung der Reizkonfiguration der Methode zur Entwicklung der % ,5-1 langsam bis zügige Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholungen pro Serie Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit min Serienpause Kraftfähigkeiten, Komponenten Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung Trainingsmethoden - Zusammenfassung Wirkungen des Krafttrainings in der Reihenfolge der Anpassungen (nach FREY/HILDENBRANDT 1994, 70; modifiziert nach FUKUNAGA 1976, 265 und WEINECK 1988, 164)