Krafttraining. Trainingsmethoden im Krafttraining

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1 Krafttraining Trainingsmethoden im Krafttraining Institut für Sportwissenschaft Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf Trainingsmethoden im Krafttraining 1. Belastungsnormative 2. Einteilung des Krafttrainings nach der Muskelarbeitsweise 3. Einteilung des Krafttrainings nach den Erscheinungsformen der Kraft 4. Einteilung des Krafttrainings nach Trainingswirkungen 5. Krafttraining im Fitness- und Gesundheitssport 6. Intensivtrainingsmethoden im Bodybuilding 7. Belastungskontrolle und Belastungssteuerung beim Krafttraining: - Problem der Prozentangaben zur Steuerung des Trainings - Subjektives Belastungsempfinden und sanftes Krafttraining 1

2 Trainingsmethoden im Krafttraining Belastungsnormative Belastungsnormativ Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsausführung Belastungshäufigkeit Belastungsdichte Belastungsumfang Aktionsform des Muskels Kontraktionsgeschwindigkeit Trainingshäufigkeit Bedeutung Höhe der Belastung in % der Maximalkraft (bestimmt als 1er WM) Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der Wiederholungen je Satz/Übung Art der Bewegung bezüglich Qualität und Tempo Anzahl der Wiederholungen der Trainingsübung Erholungszeit zwischen den Serien als Verhältnis von Belastung und Pause Summe (Übungen x Serien x Wiederholung x Last) der Belastung je Trainingseinheit Arbeitsweise und charakter des Muskels: isometrisch, konzentrisch, exzentrisch, exzentrisch-konzentrisch DVZ Willentlich realisierte Form der Anspannung: explosiv, zügig, langsam Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise ❶ statisches bzw. Isometrisches Krafttraining (einschl. Elektrostimulation) ❷ positiv dynamisches Krafttraining (konzentrisches Training) negativ dynamisches Krafttraining (exzentrisches Training) ❹ positiv-negative dynamische Mischformen (isokinetisches und plyometrisches Training) 2

3 Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise statisches bzw. isometrisches Krafttraining hohe Spannungsentwicklung physikalische Arbeit = 0 Intensität: % Dauer: 6 8 sec (Fitnessbereich) bis zu 10 min (Leistungssport) Umfang: 5 20 Wiederholungen Pause: 1 3 min Vorteile des isometrischen Trainings: einfache Durchführung relativ geringer Zeitaufwand und damit hohe Trainingseffektivität geringe Gelenkbelastung lokales und zielgerichtetes Muskeltraining in spezifischen Gelenkwinkeln Kraftsteigerung z. T. durch Hypertrophie bzw. durch intramuskuläre Koordination Besonders geeignet im Rehabilitationsbereich Beachte: Nicht allein anwenden, da nur FT-Fasern angesprochen werden und nicht die ursprüngliche Muskellänge nach Immobilisation erreicht wird (Sarkomerabnahme). Durch dynamische Reize ergänzen! Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise statisches bzw. isometrisches Krafttraining Nachteile des isometrischen Trainings: nur anfängliche und insgesamt geringe Querschnittszunahme der Muskelfasern Hohe Spannungen verhindern eine Kapillarisierung des Muskels und haben negative Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System Regelkreise und Koordinierungssysteme werden weitgehend ausgeschaltet (keine intermuskuläre Koordination) hohe Ermüdng des ZNS baldiges Stagnieren des Kraftzuwachses Kraftgewinn nur im trainierten Gelenkwinkel Negative Einflüsse auf Muskelelastizität und Muskelgelöstheit Trainingsmonotonie Gefahr der Pressatmung bei der Übungsausführung, die insbesondere für ein Training mit Kindern, Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankten und Senioren ungeeignet ist Vorrangige Belastung der roten ST-Fasern, wodurch eine Trainingswirkung auf die Schnellkraft entfällt (nach EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1991,118) Einsatz: Ergänzung zu anderen Formen des Krafttrainings 3

4 Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise statisches bzw. isometrisches Krafttraining Sonderform: Elektrostimulation direkt (Reizelektrode wirkt auf den Muskel) indirekt (Reizelektrode wirkt auf den Muskel versorgenden Nerv) Vorteile der Elektrostimulation: maximal ausgeprägte Hypertrophie bei indirekter Stimulation Spannung kann länger gehalten werden, dadurch besonders intensiver Muskelwachstumsreiz höhere Wiederholungszahl möglich (Umgehung der Ermüdungs-hemmung des ZNS) Isoliertes Training einzelner Muskelgruppen möglich (Rehabilitation) hochgradige Effektivität 30 min Training entsprechen 1 2 Std. anderer Trainingsformen Nachteile der Elektrostimulation: Regelkreise und Koordinierungssysteme ausgeschaltet Steuer- und Schutzfunktionen der Propriorezeption ausgeschaltet direkte Stimmulation wirkt vor allem nur auf die äußeren Muskelfasern Physiologische und psychologische Ermüdungsmechanismen ausgeschaltet Gefahr von Muskelschädigungen! Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise positiv dynamisches bzw. konzentrisches Krafttraining häufigste Trainingsform (auxotonisch) alle Standardtrainingsmethoden beruhen auf dieser Arbeitsweise Intensität: Dauer: Umfang: Pause: siehe Standardtrainingsmethoden Vorteile des positiv dynamischen Trainings: spezifisches Üben der Muskeln einer ganzen Bewegungskette (Imitationsübungen) gleichzeitige Verbesserung des neuromuskulären Zusammenspiels variabler Schwerpunkt auf Maximal-, Ausdauer- oder Schnellkraft besondere Bedeutung für Sportarten, die ein hohes Maß an oder an Kraft und Bewegungsschnelligkeit erfordern (bei erhöhten technischen Anforderungen) Besondere Eignung um Muskelaufbautraining Nachteile des positiv dynamischen Trainings: Reize sind z. T. unterschwellig (Kraft muss sich nach der im Bewegungsverlauf vorhandenen Kraft richten; nur kurze Muskelanspannung) ggf. unvollständige Innervation des Muskels bei vorgegebener Bewegung sehr hohe Spannungen bei ungünstigen Belastungswinkeln, die dann stark nachlassen 4

5 Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise negativ dynamisches bzw. exzentrisches Krafttraining Intensität: Dauer: Umfang: Pause: % (und mehr) 3 4 Wiederholungen 5 6 Sätze sec Vorteile des negativ dynamischen Trainings: Spannungsspitzen weit über positiv dynamischen und Maximalkraftwerten (exzentrisches Kraftmaximum % größer als das isometrische, dieses % über dynamisch-konzentrischem Kraftmaximum) ausgeprägte Hypertrophie (langer Reiz) deutlicher Zuwachs auch bei hohem Trainingsniveau Nachteile des negativ dynamischen Trainings: Hilfestellung nötig (abhängig von Übung und Gerät) hohes Verletzungsrisiko bei Kontrollverlust und falschem Bewegungsablauf zeitliche Beschränkung (nur in der Vorbereitungsphase, da Maximallasttraining sich negativ auf die Kontraktionsgeschwindigkeit auswirkt) Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise positiv-negativ dynamische Mischformen - Isokinetisches Training - gleichmäßiger Widerstand und gleichmäßige Geschwindigkeit in jeder Belastungsphase unabhängig von Drehmoment, Hebel- und Lastarm Arbeit sowohl positiv als auch negativ dynamisch Vorteile des isokinetischen Trainings: volle Last im gesamten Bewegungsablauf Gleichmäßige Kräftigung in allen Bewegungsabschnitten (gute Trainingswirkung auch im Bereich ungünstiger Winkelgrade keine Belastungsspitzen spezielle Kräftigung schwacher Muskelgruppen (gut für den Rehabilitationsbereich) gut für Sportarten mit gleichmäßigem Kraftverlauf (Schwimmen, Rudern, Kanu) Nachteile des isokinetischentrainings: kaum Trainingswirkung auf die koordinative Qualität der Bewegungen bei Stillstand der Bewegung ist der Widerstand gleich Null, wodurch der dynamischnegative Trainingseffekt bei Abbremsung des Trainingsgewichts be i Rückführung in die Ausgangsposition entfällt eine gleichmäßige Geschwindigkeit wird in der (Sport)Praxis im Grunde kaum realisiert 5

6 Trainingsmethoden nach Muskelarbeitsweise positiv-negativ dynamische Mischformen - Plyometrisches Training - reaktives Training, Niedersprungtraining, Schlagmethode komplexes Zusammenwirkungen aus negativ und positiv dynamischem Training Arbeit sowohl positiv als auch negativ dynamisch Dehnungsreflex über Muskelspindeln Vorinnervation (optimale Vorspannung z. b. vor dem Aufsprung) elastische Muskelkomponente (Speicherung kinetischer Energie) Steigerung der Innervation bislang nicht aktivierter Muskelfasern Vorteile des plyometrischen Trainings: rascher und ausgeprägter Kraftgewinn ohne Muskelmassenzunahme Vorteile in reaktiv- und Explosivkraftsportarten beachtliche Kraftzunahme auch bei hochgradig austrainierten Sportlern Nachteile des plyometrischen Trainings: hohe psychophysische Belastung nur bei gut vorbereitetem aktivem und passivem Bewegungsapparat nicht für Kinder-, Jugend- und Anfängertraining erhebliches Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Durchführung Erfolg nur bei richtiger Dosierung (z. B. richtige Fallhöhe) Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Erscheinungsformen der Kraft Maximalkraft (MK) MK 1: Methoden der wiederholten submaximalen Anspannung (Muskelaufbautraining, MA) MK 2: Methoden der kurzzeitigen maximalen Anspannung (intramuskuläres Koordinationstraining) MK 3: Kombinierte Methoden (KOMBI; z. B. Pyramidentraining) Schnellkraft (SK) SK 1: Methoden der wiederholten leichten bis mittleren Anspannung (Muskelleistungstraining) SK 2: Schlagmethoden (Reaktivkrafttraining, DVZ) SK 3: Explosivkrafttraining SK 4: Phasenhaftes Training sportartspezifischer Bewegungsabläufe (KA) KA 1: extensive Intervallmethoden KA 2: mittelintensive Intervallmethoden (z. B. Circuit) KA 3: Phasenhaftes Training sportartspezifischer Bewegungsabläufe (nach STEMPER/WASTL 1994, in Anlehnung an GROSSER/MÜLLER 1990 und HARTMANN/TÜNNEMANN 1990) 6

7 Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Maximalkraft Trainingsart Methode Intensität Dauer Pause Ausführung Umfang Wirkungen Faserbeanspruchung Muskelaugfbautraining (MK 1) % (- 80 %) 8 12 Wdh. 1 3 min langsam-zügig 2 6 Sätze % 5 8 Wdh. 2 4 min langsam-zügig 4 6 Sätze Muskelhypertrophie vorwiegend rote Fasern Muskelaufbautraining, Kombinationstraining (MK 3) Intramuskuläres Koordinationstraining (MK 2) % 1 5 Wdh. 3 5 min langsam-zügig 6 10 Sätze Intramuskuläre Koordination alle Fasern (nach GROSSER/MÜLLER 1990, 25) Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Schnellkraft Trainingsart Methode Intensität Dauer Pause Ausführung Umfang Wirkungen Faserbeanspruchung Muskelleistungstraining (SK 1) % sec 3 min schnellstmöglich 2 5 Sätze Hypertrophie der FT-fasern Reaktivkrafttraining (SK 2) bis 150 % 6 10 Wdh. 2 min Explosiv 2 6 Sätze DVZ Explosivkrafttraining (SK 3) bis 60 % 5 6 Wdh. 2 min explosiv 2 6 Sätze Intramuskuläre Koordination vorwiegend weiße Fasern z. T. auch alle fasern Sportartspezifisches Training (SK 4) Eig. Körpergew Wdh. 2 5 min schnellstmöglich 3 10 Sätze Intermuskuläre Koordination (nach GROSSER/MÜLLER 1990, 25) 7

8 Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Trainingsart Methode Intensität Dauer Pause zw. Üb. Ausführung Umfang Pause zw. Dg. Wirkungen Faserbeanspruchung Extensive Intervallmethode (KA 1) % Wdh sec langsam-ruhig 1 3 Durchgänge 3 min (60) % Wdh (120) sec langsam-ruhig 2 4 Durchgänge 3 5 min Erhöhung aerober Energiebereitstellung; intermuskuläre Koordination Mittelintensive Intervallmethode (KA 2) vorwiegend rote Fasern Phasenhaftes Training (KA 3) (80) % Wdh. 1 3 min langsam-ruhig 4 10 Sätze 3 5 min Erhöhung anaerober und aerober Energiebereitstellung; intermuskuläre Koordination (nach STEMPER/WASTL 1994 in Anlehnung an GROSSER/MÜLLER 1990) Trainingsmethoden nach Erscheinungsformen Trainingsmethoden zur Ansteuerung von Trainingszielen im gerätegestützten Training Trainingsziel Rehabilitation bzw. Regneration Gewöhnung und Anpassung (Einstiegsprogramm) Körperstraffung (Bodyshaping, Gewichtsabnahme)) Fitnesstraining (Basistraining, allgem. Körperstärkung) Bodybuilding (Muskelaufbau) Leistungstraining Trainingsmethode training (extensiv; KA 1) Intermuskuläre Koordination und training (mittelintensiv; KA 2) training (mittelintensiv; KA 2) Muskelaufbautraining (MK 1) und training (mittelintensiv; KA 2) Muskelaufbautraining (MK 1) und Kombination (MK 3), ggf. Intramuskuläre Koordination (MK 2) Intramuskuläre Koordination (MK 2) Spezialtraining je nach Sportart (MK 3, SK 1 bis SK 4) 8

9 Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❶ Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie) ❷ Trainingsmethoden zur Entwicklung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) Trainingsmethoden zur Entwicklung der Reaktivkraft (plyometrisches Training) ❹ Trainingsmthoden zur Entwicklung der (nach GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER 2000) Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❶ Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie) Reizkonfiguration der Methode der submaximalen Kontraktion bis zur Erschöpfung % langsam bis zügige Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholungen pro Serie Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit Minuten Serienpause Kontraktionsgeschwindigkeit Kraftfähigkeiten, Komponenten Maximalkraft Schnellkraft Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung 9

10 Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❷ Trainingsmethoden zur Entwicklung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) % > 6 explosive Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholungen pro Serie Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit Minuten Serienpause Kontraktionsgeschwindigkeit Kraftfähigkeiten, Komponenten Maximalkraft Schnellkraft Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen Trainingsmethoden zur Entwicklung der Reaktivkraft Reizkonfiguration der Methode zur Steigerung der Reaktivkraft 0 % 100% > > 10 explosiv Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) der maximalen Sprungleistung Wiederholungen pro Serie sec Pause zw. d. Wdh. Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit min Serienpause Reizkonfiguration der Methode zur Steigerung der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Kontraktionsgeschwindigkeit Kraftfähigkeiten, Komponenten Maximalkraft Schnellkraft Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung 10

11 Trainingsmethoden nach Trainingswirkungen ❹ Trainingsmethoden zur Entwicklung der Reizkonfiguration der Methode zur Entwicklung der % ,5-1 langsam bis zügige Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholungen pro Serie Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit min Serienpause Kontraktionsgeschwindigkeit Kraftfähigkeiten, Komponenten Maximalkraft Schnellkraft Dynamisches Kraftmaximum Explosivkraft Reaktivkraft Einflussgrößen Tendomuskuläre Faktoren Muskelmasse FT-Masseanteil Elastizität Muskel u. Sehne Enzymaktivität Kapillarisierung Neuronale Faktoren Willkürliche Aktivierung Voraktivierung, Reflexaktivierung Trainingsmethoden für Fitness und Gesundheit Trainingsmethoden für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining Belastungsdosierung Wiederholungen/ Intensität orientierte Variante ca und mehr Muskelaufbauorientierte Variante ca nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung pro Satz notwendig - subjektives Belastungsempfinden im Satz mittel bis schwer Pause ca. 1 3 Minuten je nach subjektivem Empfinden ca. 2 5 Minuten je nach subjektivem Empfinden Sätze/Serien Bewegungsausführung Trainingshäufigkeit Trainingseffekte Anfänger: ca. 2 3 Fortgeschrittene: ca. 3 5 Technisch korrekt; kontinuierlich, ruhig; regelmäßige Atmung mindestens 1 x pro Woche - geringe Verbesserung der Maximalkraft - gute Verbesserung der - geringe Zunahme der Muskelmasse - Körperformung - Fettabbau (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1997 u. STEMPER/WASTL 1995) Anfänger: ca. 2 3 wird erst nach mehrwöchigem Training der kraftausdauerorientierten Variante empfohlen Fortgeschrittene: ca. 3 5 mindestens 2 x pro Woche - starke Verbesserung der Maximalkraft - geringe Verbesserung der - starke Zunahme der Muskelmasse - Körperformung - Fettabbau 11

12 Trainingsmethoden im Krafttraining Trainingsmethoden für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining Sportartspezifisches Training Reaktives Training Methode reaktiver Krafteinsätze intramuskuläres Koordinationstraining Methode explosiver maximaler und nicht-maximaler Krafteinsätze mit geringen Wiederholungszahlen Muskelaufbautraining Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze (bis zur Ermüdung) mit mittleren Widerholungszahlen training Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen Anpassungs- und Gewöhnungstraining Intensivtrainingsmethoden im Bodybuilding Wiederholungen nicht-maximal (Burns) Auf 5-6 konzentrische Wdh. bis zur Erschöpfung folgen 3-4 Ausführungen in Winkelstellungen, bei denen das Gewicht gerade noch bewegt werden kann. Mogelnde Wiederholungen (Cheatings) Nach 5-6 erschöpfenden Wdh. werden weitere 3-4 angeschlossen, bei denen andere Muskelgruppen mit eingeschaltet werden oder erleichterte Körperstellungen ausgenutzt werden. Wiederholungen nach Vorermüdung Hierbei sind 2-3 Muskelgruppen in zwei Trainingsübungen eingeschlossen, wobei ein Muskel die Hauptarbeit leistet. Beispiel: Brustmuskel: zuerst fliegende Bewegungen und ohne Pause anschließend Bankdrücken Variation: Vorermüdung-Nachermüdungs -Prinzip Brustmuskel: zuerst fliegende Bewegungen, daran anschließend ohne Pause Bankdrücken und danach wieder fliegende Bewegungen 12

13 Intensivtrainingsmethoden im Bodybuilding Superserien (Super-Sets) 2-3 Sätze ohne Pause mit wechselnden Übungen - für dieselbe Muskelgruppe (z.b. Kniebeugen und Legpress) - für Agonist und Antagonist (z.b. Bizeps und Trizeps ) pro TE 3-4 Supersätze mit jeweils ca. 3 min. Pause Erzwungene Wiederholungen (Forced-Reps) Auf 5-6 konzentrische, gerade noch zu schaffende Wiederholungen werden weitere 2-3 mit Partnerhilfe absolviert. Negative Wiederholungen (Negative-Reps) Auf 5-6 konzentrische Wiederholungen bis zur Erschöpfung folgen noch 2-3 exzentrische (dabei Partnerhilfe in der konzentrischen Bewegungsphase). Heavy-Duty-Program Kombination aus Forced- und Negative-Reps. Beispiel: 6 konzentrische Wdh. bis zur Erschöpfung 2 "unterstützende" konzentrische Wdh. 2-3 "unterstützende" exzentrische Wdh. Trainingsprogramme Trainingseffekte eines 3-monatigen Fitness-Trainings Trainingseffekte aerobes Lauftraining 15-20% keine Effekte Muskelaufbautraining Circuit- Training 5-8% 10-15% keine Effekte 20-30% aerobe Ausdauer Maximalkraft Trainingseffekte nach unterschiedlichen 3-monatigen Trainings - programmen (Muskelaufbautraining, Circuit-Training, aerobes Lauftraining) im Vergleich. (nach STEMPER 1994, und STEMPER/WASTL 1995, 31-33) 13