Allgemeines und spezifisches. Krafttraining im Jugendfußball

Transkript

1 Allgemeines und spezifisches

2 8 Jahre praktische Trainingsarbeit und sportmotorische Tests im Jugend Fußballbereich Erkenntnisse und Trends im sportmotorischen Bereich Allgemeine Auffälligkeiten bei sportmotorischen Tests im Fußballnachwuchsbereich U14/15 Defizite in den Bereichen: Allgemeine /Lauf- Koordination Sprungfähigkeit >Koo- und Kraft Sprint Abgeschwächte Rumpfmuskulatur

3 Allgemeine Auffälligkeiten bei Sichtungen und Tests Gesamt 1232 Teilnehmer; n= 265 (2003) n= 320 (2004) n= 301 (2005) n= 243 (2006) n= 203 (2007) Probleme bei einfachsten Bewegungsausführungen: Sprung, Sprint, Hopserlauf Roll- und Drehbewegungen

4 Entwicklung durch Training Koordinationsfähigkeit Sprungfähigkeit Sprintfähigkeit Kraftfähigkeit

5 Sprungfähigkeit

6 Sprint

7 Warum spezifisches Krafttraining? Kraft ist elementarer Bestandteil der Schnelligkeitsleistung! Die Startbeschleunigung ist eine spezifische Bewegungsfähigkeit die von der Schrittlänge und Geschwindigkeit determinert wird. Das läßt sich nur über eine genügend große Maximalkraft- und Explosivkraft der Muskulatur erreichen und mit einer hohen Geschwindigkeit der Energiebildung im anaeroben-alaktaziden Prozeß pro Zeiteinheit. (VERCHOSHANSKIJ 1992) Je größer die Maximalkraft desto schneller kann ein Wiederstand überwunden werden Unterentwickelte Kraftfähigkeiten limitieren auf Dauer die Gesamtleistungsfähigkeit!

8 Warum spezifisches Krafttraining? Einflussfaktoren der Schnelligkeit Alter Geschlecht Muskuläre Faktoren: Maximalkraft, Muskelfasertyp Nervale Faktoren: Frequenzfähigkeit, Nervenleitgeschw., usw Technisches Leistungsvermögen: Laufkoordination

9 Warum allgemeines Krafttraining? Verletzungsprophylaxe Muskelprotektor Dysbalancen der unteren Extremitäten ausgleichen (z.b. Beinstrecker/Beinbeuger) Obere Extremitäten und Rumpfmuskulatur Stabilisierung des Rumpfes Rumpfmuskulatur ist häufig unterentwickelt (z.b. abgeschwächte Bauch- und Rückenmuskulatur)

10 Ziel des Kraft- und Schnelligkeitstraining: Sinnvolles und alteradäquates Schnelligkeits- und Krafttraining im Kinder- und Jugendbereich bildet die Grundlage für spätere Höchstleistungen. Diese Zubringerleistung ist die Basis für die Aktionsschnelligkeit!

11 Altersangepasst Trainieren Biologisches Alter ist ausschlaggebend! Retardierte Spieler nur mit Eigengewicht und Therabändern trainieren lassen!

12 KRAFT 1. MAXIMAL- KRAFT 2. SCHNELL- KRAFT 3. KRAFT- AUSDAUER 4. REAKTIV- KRAFT Bührle & Schmidtbleicher, 1981

13 Belastungskomponenten im Krafttraining Belastungsumfang z.b. 75 kg x 8 x 3 x 7 Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte = Summe der Belastungen je Trainingseinheit (Last x Wiederholungen x Serien x Übungen) z.b. 75 % Max.kraft, submaximal = Höhe der Belastung - in Prozent der konzentrischen bzw. isometrischen Maximalkraft/ subjektives Belastungsempfinden z.b. 20 Min., 25 WH = Gesamtdauer aller Übungen ohne Pausenzeiten/ Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der WH z.b. 3 Min, 1:5 B:P = Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung: Pause Modifiziert nach Kraemer&Ratamess, 2004

14 Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität (%) % 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% Bompa, 1999

15 Bewegungsgeschwindigkeit HYPERTROPHIE- TRAINING IK- TRAINING Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie % submaximal % (< 150%) (supra-)maximal 8 bis 12 (20) 1-3 Serien Serienpause 2 bis 3 Minuten bis zu 6 min langsam bis zügig zügig/ explosiv Schmidtbleicher, 1987

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17 Bewegungsgeschwindigkeit KRAFTAUSDAUER- METHODE Belastungsintensität 30 50(60)% Wiederholungen pro Serie 20 bis 30 od 20 bis 60 sec Serien 3 5 Serienpause 1 bis 2 Minuten zügig Pampus et. al et. al., 1995 bzw. Martin, 2001

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19 Bewegungsgeschwindigkeit SCHNELLKRAFT- TRAINING REAKTIVKRAFT- TRAINING Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie % maximal bis (maximal) (supra-)maximal 6 bis 8 (10) 8 10 (15) Serien Serienpause 3 bis 5 Minuten 5 bis 8 Minuten explosiv-schnell maximal-schnell Ehlenz et. al., 1995 bzw. Martin, 2001

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21 Spezifisches Krafttraining Bewusste Kombination unterschiedlicher Muskelanspannungsarten mit Sprint und Sprüngen > verbesserte Synchronisierung und Rekrutierung der motorischen Einheiten > verbesserte Frequenzierung z.b: 1. isometrisch 2. konzentrisch 3. exzentrisch 4. DVZ

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23 Inhalt Inhalt Inhalt Inhalt by Mayer 2002 by Mayer 2002 ÖFB-Trainerseminar Saalfelden Aufbau des Krafttrainings BNZ U17 BNZ U17 Thomas Thomas Janeschitz Janeschitz Andi Singer Andi Singer 1 Fortl. Wochen-Nr Fortl. Wochen-Nr Kalender-Woche 48 2 Kalender-Woche 49 3 Kommentar Begleitend technische Schwerpunkte in den Einheiten 3 Kommentar Begleitend technische Schwerpunkte in den Einheiten 4 Trainingseinheiten 6 4 Trainingseinheiten 7 5 Mesozyklus Mesozyklus 4 5 Mesozyklus Mesozyklus 4 6 Mikrozyklen 2 6 Mikrozyklen 3 7 Datum Datum Wochentag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 8 Wochentag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 9 Schwerpunkt Kraftausdauer/Schnellkraft 9 Schwerpunkt Kraftausdauer/Ausdauer VO Trainingseinheit Kraftausdauerzirkel Hypertrophie- Krafttraining VO Trainingseinheit Kraftausdauerzirkel Hypertrophie- Krafttraining Vormittag 30 sec Belastung 30 sec Pause 8-10 Stationen 8-20 Wiederholungen 8-12 Geräte Swpkt.:Oberschenkel 75% Maxkraft Vormittag 35 sec Belastung 30 sec Pause 8-10 Stationen 8-20 Wiederholungen 8-12 Geräte Swpkt.:Arme 75% Maxkraft NA Trainingseinheit Hypertrophie- Krafttraining Ergänzungstraining Koordinationstraining Swpkt..Rotation Ergänzungstraining NA Trainingseinheit Ausdauereinheit 40 min Ergänzungstraining Koordinationstraining Swpkt..Gleichgewicht Ausdauereinheit 40 min Ergänzungstraining 8-20 Wh Nachmittag Turnen 10 Geräte Swpkt.:Oberschenkel 75% Maxkraft Koordinationstraining Swpkt..Rotation Spiel - Hockey Nachmittag Dauerlauf TB 2 Koo Eishockey Dauerlauf TB 2 5 x 3 min TB 3 FB-Halle Karate 40 min Dauerlauf TB1

24 Aufbau des Krafttrainings Maximalkrafttest min Aufwärmen Wiederholungen mit 20 30% des zu erwarteten Maximalgewichtes min Pause Wiederholungen mit ca. 50% des zu erwarteten Maximalgewichtes 5. Jeweils 1 Wiederholung bis höchste Last regulär bewältigt wird bis 4 Maximalkraftversuche maximal! 24Dr.Mayer 200

25 Aufbau des Krafttrainings Vorbereitungsphase Sommer/Winter Dauer 4-5 Wochen Hypertrophietraining zur Maximalkrafterhöhung, mittels 3 5 Serien, 8 12 Wh, 75% der Maximalkraft, Tempo zügig, Immer Transfer durch Verbindung mit fußballspezifischer Schnellkraft z.b. halbe Kniebeuge 50-70% Max Last > Sprint 10m, Tapping, Sprünge oder Schuss 25Dr.Mayer 200

26 Aufbau des Krafttrainings In der Meisterschaftsphase Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining 3 5 Serien, 3 5 Wh, 85-95% der Maximalkraft, Tempo maximal schnell, Dauer über Herbst- Frühjahrssaison 1 x pro Woche Transfer durch Verbindung mit fußballspezifischer Schnellkraft z.b. halbe Kniebeuge 80-90% Max Last > Sprint 10m, Sprünge, Tapping oder Schuss 26Dr.Mayer 200

27 Sportmotorische Ziele U-12 Training Allgemeines und spezielles Bewegungslernen Grundzüge der Laufkoordination und Grobform der Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Vermehrt Wettkampfcharakter Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours = Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf relativ genaue Ausführung schauen : Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Wechselsprints mit Drehung links/rechts mit und ohne Ball Springen: Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge sollten beherrscht werden Rollen vorwärts/rückwärts mit Ball Zuspiel Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf Einsatz von verschiedenen Bällen Dehnübungen zeigen und ausprobieren lassen Einfache Kraftübung mit eigenem Körpergewicht mindesten 1 x pro Woche durchführen: 3 Serien 10 x Kniebeuge, 5 x Schrittwechselsprünge, 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, Medbälle 1-2 kg Werfen/stoßen usw. TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining

28 Sportmotorische Ziele U-15 Training Sportartspezifisches Bewegungslernen Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Hauptsächlich Wettkampfcharakter Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours = Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf genaue Ausführung schauen : Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß, Wechselsprints gegeneinander Springen: Verbesserung der Sprungfähigkeit > Armeinsatz und Verkürzung der Bodenkontaktzeiten > Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge, Vermehrt Einbeinsprünge Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf Regelmäßig nach TE dehnen Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und geringen Zusatzgewichten mindesten 1 x pro Woche durchführen: 3 Serien 10 x Kniebeuge auf MFT-Platte, 5 x Schrittwechselsprünge, 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, Grundtechnik Reissen erlernen usw. Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: 3 x Kniebeuge/ 5 Reaktivsprünge / 10m Sprint mit Starthilfe eventuell mit Abschluß. Zugläufe! Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.b. Outeinwurf trainieren TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining

29 Sportmotorische Ziele U-16/17 Training Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Hauptsächlich Wettkampfcharakter Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours = Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf genaue Ausführung schauen : Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß Springen: Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge auch beim Aufwärmen einbauen und bereits selbstständig durchgeführt werden Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf Regelmäßig nach der TE dehnen Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und Zusatzgewicht. Idealerweise Maximalkrafttest für Kniebeugen, Bankdrücken, Lattisimus, Beinstrecker und Beinbeuger mindestens 1 x pro Woche durchführen: 3 bis 5 Serien 5-10 x Kniebeuge mit Sprint, 5 x Schrittwechselsprünge mit Tapping, 3 5 x Reissen 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, usw. Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: 3 x Kniebeuge/ 5 Reaktivsprünge / 10m Wechselsprint eventuell mit Abschluß. Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.b. Outeinwurf trainieren. Zugläufe! TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining

30 Sportmotorische Ziele U-18/19 Training Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Erhöhung der Maximalkraft Lauf: Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß zur Stabilisierung der Laufkoordination, auch Bergabsprints Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf Krafttraining mit Zusatzgewicht. Idealerweise Maximalkrafttest für Kniebeugen, Bankdrücken, Lattisimus, Beinstrecker und Beinbeuger mindesten 1 x pro Woche durchführen: 3 bis 5 Serien 5-10 x Kniebeuge mit Sprint, 5 x Schrittwechselsprünge mit Tapping, 3 5 x Reissen 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, usw. Kräftigung der Rumpfmuskulatur selbstständig bzw auch bei Regenerationstraining einbauen Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: z.b. 3 x aus der Kniebeuge Medball nach hinten werfen/ 5 Bergaufsprünge / 10m Sprint mit Tapping eventuell mit Abschluß. Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.b. Outeinwurf trainieren TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining

31 Spezifisches Krafttraining U19 Kniebeuge auf der Rüttelplatte kg Zusatzlast Beinbeuger Reissen/ Ausfallschritt Step Up Ausfallschritt LI/RE im Anschluss an die Kraftübungen 6 10 Sprünge

32 Allgemeines Krafttraining Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur Ziel ist Stabilisation und Schutz des Oberkörpers bei allen auftretenden Belastungen Rumpfmuskulatur Fußballspezifisches Krafttraining

33 Allgemeines Krafttraining Rumpfmuskulatur

34 Kombination Krafttraining-Beweglichkeit Bewußte Kombination von Kräftigen und Dehnen > Die Dehnung des Antagonisten begünstigt die Stärkung des Agonisten z.b: 1. Dehnung M. biceps femoris 2. Kräftigung M. quadriceps femoris 3. Dehnung M. quadriceps femoris 4. Kräftigung M. biceps femoris

35 Dehnen Dehnen ab U12 regelmäßig um notwendige Bewegungsamplitude zu ermöglichen! Nach jeder TE mindestens 5 min statisch - Oberschenkel vorne/hinten, Wade und Beinbeuger

36 Kraft- und Stabilisationstraining

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39 Danke für die Aufmerksamkeit! Viel Spaß und Erfolg beim Training!