Mobilisations- und Stabilisationstraining

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1 Mobilisations- und Stabilisationstraining Allgemeine und spezielle Mobilisation und Stabilisationsübungen im Fußballnachwuchsbereich Fußballspezifisches Krafttraining 1Dr. Mayer 2006

2 Muskelmaschine Mensch Fußballspezifisches Krafttraining 2MM2002

3 Warum Krafttraining? Kraft ist elementarer Bestandteil der Schnelligkeitsleistung Die Startbeschleunigung ist eine spezifische Bewegungsfähigkeit die von der Schrittlänge und Geschwindigkeit determinert wird. Das läßt sich nur über eine genügend große Maximalkraft- und Explosivkraft der Muskulatur erreichen und mit einer hohen Geschwindigkeit der Energiebildung im anaeroben-alaktaziden alaktaziden Prozeß pro Zeiteinheit. (VERCHOSHANSKIJ 1992) Je größer die Maximalkraft desto schneller kann ein Wiederstand überwunden werden Unterentwickelte Kraftfähigkeiten limitieren auf Dauer die Gesamtleistungsfähigkeit! Fußballspezifisches Krafttraining 3MM2002

4 Warum Krafttraining? Verletzungsprophylaxe Muskelprotektor Dysbalancen der unteren Extremitäten ausgleichen (z.b. Beinstrecker/Beinbeuger) Obere Extremitäten und Rumpfmuskulatur Stabilisierung des Rumpfes Rumpfmuskulatur ist häufig unterentwickelt (z.b. abgeschwächte Bauch- und Rückenmuskulatur) Fußballspezifisches Krafttraining 4MM2002

5 Warum Krafttraining? Sprungfähigkeit Horizontal Sprungfähigkeit Vertikal Fußballspezifisches Krafttraining 5MM2002

6 Schnelligkeit Fußballspezifisches Krafttraining 6MM2002

7 Aspekt Krafttraining Bewußte Kombination unterschiedlicher Muskelanpannungsarten > verbesserte Synchronisierung und Rekrutierung der motorischen Einheiten > verbesserte Frequenzierung z.b: 1. isometrisch 2. konzentrisch 3. exzentrisch 4. DVZ Fußballspezifisches Krafttraining 7MM2002

8 Kombination Krafttraining-Beweglichkeit Bewußte Kombination von Kräftigen und Dehnen > Die Dehnung des Antagonisten begünstigt die Stärkung des Agonisten z.b: 1. Dehnung M. biceps femoris 2. Kräftigung M. quadriceps femoris 3. Dehnung M. quadriceps femoris 4. Kräftigung M. biceps femoris Fußballspezifisches Krafttraining 8MM2002

9 Fußballspezifisches Krafttraining Fußballspezifisches Krafttraining 9MM2002 MM2002 Kraftarten Kraftarten Kraftarten Kraftarten Kraftarten Kraftarten Kraftarten Kraftarten Kraftausdauer Kraftausdauer Reaktivkraft Reaktivkraft Schnellkraft Schnellkraft Subkategorie Subkategorie Statisch Statisch-dynamisch dynamisch Exzentrisch Exzentrischkonzentrisch konzentrisch Statisch Statischkonzentrisch konzentrisch Arbeitsweise Arbeitsweise aerob aerob-glykolytischer glykolytischer Stw Stw. Reaktive Reaktive Spannungsfähigkeit Spannungsfähigkeit Anaerob Anaerob-laktazider laktazider Stw Stw. Startkraft Startkraft Startkraft Startkraft Anaerob Anaerob-alaktazider alaktazider Stw Stw. Explosivkraft Explosivkraft Explosivkraft Explosivkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Komponenten Komponenten Maximalkraft Maximalkraft Basisfähigkeit Basisfähigkeit

10 Obere Extremitäten Hauptschwerpunkt Schultermuskulatur Armmuskulatur wird mittrainiert Ziel ist Dysbalance zu extrem gut trainierten Beinmuskulatur auszugleichen und damit Gesamtsystem verbessern! Fußballspezifisches Krafttraining 10MM2002

11 Rumpfmuskulatur Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur Ziel ist Stabilisation und Schutz des Oberkörpers bei allen auftretenden Belastungen Fußballspezifisches Krafttraining 11MM2002

12 Untere Extremitäten Ziele: Maximalkraft erhöhen Dysbalancen ausgleichen: Oberschenkelstrecker vs. Oberschenkelbeuger Adduktoren vs. Abduktoren Oberschenkel- vs. Unterschenkelmuskulatur Fußballspezifisches Krafttraining 12MM2002

13 Aufbau des Krafttrainings Maximalkrafttest min Aufwärmen Wiederholungen mit 20 30% des zu erwarteten Maximalgewichtes min Pause Wiederholungen mit ca. 50% des zu erwarteten Maximalgewichtes 5. Jeweils 1 Wiederholung bis höchste Last regulär bewältigt wird bis 4 Maximalkraftversuche maximal! Fußballspezifisches Krafttraining 13MM2002

14 Aufbau des Krafttrainings Hypertrophietraining Erhöhung der Intramuskulären Koordination (Erhöhte Bindung von Myosinköpfchen) Hypertrophietraining Erhöhung der Intermuskulären Koordination Erhöhung des Muskelquerschnittes Fußballspezifisches Krafttraining 14MM2002

15 Aufbau des Kraftrainings Maximalkrafterhöhung, mittels Hypertrophietraining 3 5 Serien, 8 12 Wh,, Tempo zügig, Dauer Wochen Schnellkrafttraining 3 5 Serien, 3 5 Wh,, Tempo maximal schnell, Dauer 4 Wochen Transfer durch Verbindung mit fußballspezifischer Schnellkraft z.b. halbe Kniebeuge 50% Max Last > Sprint 10m oder Schuss Tempo maximal schnell, Dauer Wochen Fußballspezifisches Krafttraining 15MM2002

16 Zeitliche Planung des Krafttrainings Vorbereitungsphase 4 Wochen 1 x pro Woche Hypertrophie mit Sprüngen und 1 x pro Woche Kraftausdauertraining - Zirkel 4 Wochen 1 x pro Woche Schnellkrafttraining und 1 x pro Woche Krafttraining und/oder Kraftausdauertraining Meisterschaft Kontinuierliches Krafttraining über die ganze Saison! 1 x pro Woche Kraftausdauerzirkel und/oder Krafttraining Krafttraining muß dem jeweiligen Alter und Leistungsklasse angepasst werden!!! Fußballspezifisches Krafttraining 16MM2002

17 Altersangepasst Trainieren Biologisches Alter ist ausschlaggebend! Retardierte Spieler nur mit Eigengewicht und Therabändern trainieren lassen! Fußballspezifisches Krafttraining 17MM2002

18 Exemplarisches Kraftraining Trainingsmittel: Kraftgeräte, Therabänder und Zusatzlasten (Hantelstange/Sandsack) Trainingsort: Kraftkammer, Fußballplatz und Tribüne, Turnsaal Trainingsmethode: Serie 3 5 Wh Trainingsübungen: Adduktoren und Abduktoren Butterfly, Liegestütz (Theraband( Theraband) ) und Lat ziehen Leg Press und halbe Kniebeuge Sprünge Oberschenkel vorne und hinten Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur Fußballspezifisches Krafttraining 18MM2002