Krafttraining für Sprinter im Jahresverlauf. Ausgewählte Trainingsübungen

Transkript

1 Krafttraining für Sprinter im Jahresverlauf Ausgewählte Trainingsübungen

2 100 m In wie viele Abschnitte lässt sich die Strecke unterteilen? 1. Start 2. Beschleunigung (Pick up) 3. Sprintschnelligkeit (Abschnitt der Maximalen Geschwindigkeit) 4. Sprintausdauer

3 Anteile der Sprintfähigkeiten am Unterschied über 100m nach Ballreich % 10% 86% Sprintkraft+Sprintschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Sprintausdauer

4 Anteile der Sprintfähigkeiten am Unterschied über 100m nach Baughman % 1% 5% 18% 64% Reaction time Acceleration lessened degree of deceleration Block clearence Maintenance of maximum velocity

5 Konsequenzen Wenn dem Start- und Beschleunigungsabschnitt (Kraft und Power) eine so hohe Bedeutung zu kommen Dann muss man sie auch dementsprechend trainieren Mehrere Fragen drängen sich auf: Wie? Wann? Womit? Wie oft?

6 Ist es dann erstaunlich, dass Topsprinter so aussehen?

7 Fragen über Fragen Wo und womit kann der Sprinter Kraft übertragen? Wie macht er das? Warum braucht er solche Muskelpakete?

8 Zur ersten Frage Vollkommen klar: Die Kraftübertragung findet ausschließlich am Boden statt, und damit natürlich auch nur durch die Beine.

9 Zur zweiten Frage: Der Sprinter wird versuchen möglichst hohe Impulse auf den Boden zu übertragen. Wie gelingt ihm das? Dazu muss man erstmal klären was überhaupt ein Impuls ist, oder?

10 Impuls Siehe Flipchart!

11 Wie verbessere ich diesen Impuls? Durch Training klar! Aber wie? Sprungkrafttraining, Sprintläufe, ZWL etc Ist das auf Dauer gesund und hält unser Körper den Belastungen stand?

12 NEIN! Denn bei Sprints, Sprüngen und den eben genannten Trainingsmitteln wirken deutlich höher Kräfte (Impulse) auf Strukturen (Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln) die darauf nicht oder nur ungenügend vorbereitet sind.

13 ABER! Durch wohl dosiertes Krafttraining können sich diese Strukturen an die geforderten Belastungen gut anpassen. Und zwar nur dadurch! Das heißt NICHT,, dass keine Sprünge oder Sprints mehr im Training durchgeführt werden dürfen! Es muss aber sehr wohl auf den Umfang, die Intensität und Häufigkeit geachtet werden.

14 Zur dritten Frage: Ja, er braucht solche Muskelpakete! Denn: Muskulatur schützt vor Verletzungen! Muskulärer Dysbalancen werden vermieden Sieht auch einfach gut aus!

15 Wie mache ich das? Klassisches Krafttraining zur Grundlage? Wie funktioniert die Trainingsmethodik? Wie passt das Krafttraining in mein Leichtathletiktraining im Mikro- Makrozyklus etc.? Welche Übungen wähle ich? Auf welche Rahmenbedingungen muss ich Acht geben? Anfänger vs. Fortgeschrittene?

16 Untergliederung Kraftausdauertraining (Plasma Training) Hypertrophie Training (Muskelquerschnitterhöhung) IK Training (Aktivierung der Muskelmasse) Intermuskuläres Koordinationstraining (Zusammenspiel der Muskeln)

17 Trainingsmethodik Charakteristik Wiederholungs Methode Hypertrophie Methode Pyramiden Methode Maximalkraft training Intermuskuläres Training IK-Training Zielgruppe Alle Sportarten besonders Jugendliche, Anfänger Alle Sportarten auch für Jugendliche Alle Sportarten auch für Jugendliche Leistung und Hochleistungssport Leistung und Hochleistungssport Zielstellung Muskelaufbau und Grundlagentraining, Kapilarisierung Muskelhyperth. Verbesserung der Muskelhypertrophie Kombination der Muskelhypertrophie und Verbesserung der Intramuskulären Koordination Verbesserung der max. Kraftwerte, Ansteuerung an alle Muskelfasern, intramuskuläre Koordination Verbesserung des Zusammenspiels der beteiligten Muskelngruppen Anwendungs bereiche Alle Sportarten außer Freizeitsport und Kraftsport Alle Sportarten außer Freizeitsport Alle Sportarten außer Freizeitsport Alle Sportarten mit Kraftsporterfahrungn Alle Sportarten mit Kraftsporterfahrungn Zyklisierung max. 2-4 KW 6-9 Wochen 5-8 Wochen 4-6 Wochen 4-6 Wochen Einordnung in den Trainingsprozess zu Beginn des Krafttrainings In der zweiten Phase Krafttrainings Nach dem Muskelaufbautrainig, Kraftsportarten immer am Ende des Zyklus, Ausprägungsphase, vor Beginn der Saison, danach Erhaltungstraining am Ende des Zykluses, Ausprägungsphase Umfang 12-30WH pro WH 3-5 S WH 3-5 S. 1-3 WH 4-6 S. 2-4 WH Intensität ca.30-50% 50-80% % % 100%

18 Grundsätze im Krafttraining Gute Erwärmung Von schnell zu langsam (Umsetzen oder Reißen vor Kniebeugen) Von großen Muskelgruppen zu kleinen, d.h. man beginnt immer mit den großen Muskelgruppen Korrekte Bewegungsausführung! Technikschulung vor Gewichtserhöhung! Ausreichende Pausengestaltung!

19 Wie passt mein Krafttraining in den wöchentlichen Trainingsprozess? Verschiedene Möglichkeiten bieten sich an: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Sprint Kraft Sprint Sprung/ N.I. Sprint Kraft Frei Kraft Sprint Kraft/ Sprung/ Kraft Sprint Frei Sprint N.I.

20 Wie erreicht man eine Verbesserung? Erhöhung des Kraftniveaus Nachdem fast alle Kraftfähigkeiten vom Maximalkraftniveau abhängen, muss das wohl erhöht werden Stärkung der Strecker- und Beugerschlinge Rumpfkraft (Stichwort Kraftübertragung) Der Rumpf hört nicht am Brustbein auf!!! Die Topsprinter sehen nicht umsonst so aus!

21 Entscheidend ist Power Output =>in möglichst kurzer Zeit hohe Kräfte produzieren. =>hoher Kraftanstieg Je steiler der Anstieg, Desto größer ist der Output! Das bedeutet, dass Explosivität trainiert werden muss!!!

22 Vorschläge fürs Training? Explosivkraft, aber wie? Sprünge allein? Sehr gutes Trainingsmittel, aber nur Sprünge sicherlich nicht Warum nicht? Beim Sprungkrafttraining wirken sehr hohe Impulse auf den Körper bzw. Strukturen wie Sehnen, Bänder, Muskeln Wenn also falsch gesprungen wird, wirkt sich dass nicht nur nicht leistungsfördernd, sondern sogar Gesundheit gefährdend aus Hier herrscht das oberste Gebot weniger ist mehr

23 Explosivkraft aber womit Hebeübungen aus dem Gewichthebertraining sind am besten geeignet. Also: Umsetzen, Reißen, Anreißen, Ausstoßen etc. Allerdings nur, wenn sie technisch sauber gemacht werden, weil die Kraft dann an den Muskelschlingen wirkt, an denen sie auch wirken soll Auch hier gilt wieder: weniger ist mehr Es nützt gar nichts, wenn der Athlet das Gewicht irgendwie hochbringt, denn dann wirken wieder unkontrollierbare Kräfte, die schaden können.

24 Schwerpunkte im Langhanteltraining Bewegungsqualität in den Hebeübungen schult die Koordination und verbessert die Ansteuerung der Muskelfasern Komplexität der Bewegungsstruktur verbessert die intermuskuläre Koordination Ökonomisierung des Krafttrainings (2-3 mal vor der Saison und 1-2 mal/woche während der Saison)

25 Krafttraining Erläuterung verschiedener Anwendungsformen: Erläuterung der Langhantelübungen: Maschinen Kurzhantel Umsatzkomplex Kniebeugenkomplex Langhantel

26 Maschinentraining Qualitätstraining (fixierte Gelenke, wenig Ausweichbewegungen möglich) Trainiert zum Teil isolierte Muskelgruppen Sehr geringe Verletzungsanfälligkeit Geringe koordinative Ansprüche

27 Kurzhantel Anwendbar für die Entwicklung lokaler Muskelgruppen (Bodybuilding) Trainiert spezifische Muskelgruppen Sehr zeitintensiv Reduziertes Verletzungsrisiko

28 Langhantel Training der Maximalkraft Involviert sehr viele Muskelgruppen Hoher Anteil an Koordination gefordert Verletzungsgefahr bei mangelhafter Technik

29 Leistungsbestimmende Muskulatur 1.Kapuzenmuskel M. TRAPEZIUS 2.Schultermuskel M.DELTOIDEUS 3.Breiter Rückenmuskel M.LATISSIMUS DORSI 4.Rückenstrecker M.ERECTOR SPINAE 5.Äußerer schräger Bauch M.OBLIQUUS EXT. ABDOMINIS 6.Mittlerer Bauchmuskel M.RECTUS ABDOMINIS 7.Mittlerer Gesäßmuskel M.GLUTEUS MEDIUS 8.Großer Gesäßmuskel M.GLUTEUS MAXIMUS 9.Vierköpfiger Schenkelb. M.QUADRICEPS FEMORIS 10.Zweiköpfiger Schenkel M.BICEPS FEMORIS 11.Spanner der Obersch. M.TENSOR FASCIAE LATAE 12.Schollenmuskel M. SOLEUS 13.Zwillingswadenmuskel M.GASTROCNEMIUS

30 Rangliste der angewendeten Trainingsgeräte im Sprint 1. Langhantel 2. Kurzhantel 3. Maschine Der Anspruch des Krafttrainings im Sprint ist eng an Schnellkraftkomponenten und koordinative Ansprüche gekoppelt, die ausschließlich durch das Training mit der Langhantel wirkungsvollen Bezug erfahren.

31 Startposition Standumsetzen Die Hantel wird in einem schmalen Griff vom Boden in einem Zug Auf die Schultern abgelegt.

32 1. Zug Die Zugphase teilt sich in 1. Zugphase, eingeführter Hub bis ca. Mitte des Oberschenkels

33 2. Zug Im 2. Zug ist besonders wichtig, dass eine maximale Beschleunigung ab dem Oberschenkel durch explosives Strecken der Beine und des Oberkörpers erreicht wird.

34 Endposition Standumsetzen

35 Technikübersicht Umsetzen

36 Komplex Kniebeuge Kniebeuge vorn Kniebeuge hinten

37 Kniebeuge vorn

38 Kniebeuge vorn Die Hantel wird aus dem Ständer auf den Schultern abgelegt. Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, die Ellbogen zeigen nach oben vorne, bewegt sich der Athlet senkrecht und auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke. In der tiefen Hockposition wird die Hantellast muskulär und nicht im Gelenkanschlag abgebremst. Ohne Pause, den Blick gerade aus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand.

39 Kniebeuge hinten

40 Kniebeuge hinten Die Hantel wird aus dem Ständer im Nacken abgelegt. Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, bewegt sich der Athlet senkrecht und auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke. In der tiefen Hockposition wird die Hantellast muskulär und nicht im Gelenkanschlag abgebremst. Ohne Pause, den Blick gerade aus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand.

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42 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Und viel Spaß beim Training!