Funktionelles Krafttraining

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1 Funktionelles Krafttraining

2 Funktionale Kraft Im Athletiktraining geht es um das Training der funktionellen Kraft, d.h. dem Zusammenspiel von Koordination der Muskeln und Stabilität des Körperkerns. Nur wenn die stabilisierende und die antreibende Kraft zusammenwirken, ist es möglich, eine so komplexe Bewegung wie das Laufens effizient auszuführen. Unkoordinierte, unstabilisierte Läufer und Läuferinnen kompensieren ihre Schwäche mit erhöhtem Energiebedarf und höherer Belastung des passiven Bewegungsapparates. Bänder-und Knochenverletzungen sind die Folge daraus. Vielen von Ihnen ist der Begriff des functional trainings im Zuge des Core performance Programms von Mark Versteegenseit der Fußball-WM 2006 ein Begriff. Jürgen Klinsmann setzte zusammen mit dem München Physiotherapeuten Oliver Schmidleindies zum ersten Mal im großen Stile um. Wir erinnern uns noch an Fußballer mit Gummibändern und Physiobällen. Doch der Erfolg gab ihnen Recht. Functional training hat sich inzwischen disziplinübergreifend etabliert. Wir möchten Ihnen aus unserer jahrelangen Erfahrung zeigen, wie Sie davon im Marathontraining profitieren. Der überwiegende Teil des Krafttrainings sollte mit komplexen Übungen, d.h. über mehrere Gelenke hin ausgeführt werden. Das beinhaltet eine höhere koordinativekomponente und schult gleichermaßen die Körperspannung. Aus dieser kurzen Übersicht können Sie noch einmal ableiten, welche Bereiche Sie wie trainieren können. Was trainiere ich wie? Stabilitätder Körpermitte für bessere Kraftübertragung und zur Verletzungsprophylaxe = Coretraining Für Läufer sind insbesondere die Bauch-und Rückenmuskulatur, die Hüftabduktoren(=-abspreizer), sowie die Hüftrotatoren, und die Schultermuskulatur wichtig Dieses Training sollten Sie immer begleitend zum Lauftraining durchführen als Abrundung zum Lauftraining 3-4x/ Woche Im Sinne der muskulären Dynamik (Schrittlänge, Tragen des Körpergewichtes über längere Zeit) Sprunggelenksmuskulatur Beinbeuger und -strecker Hüftbeuger- und -strecker Arm- Schultermuskulatur Möglichst komplexe Übungen Dieses Training findet im Zuge der Technikverbesserungen seinen Schwerpunkt eher zu Beginn einer Marathonvorbereitung (1-2x/ Woche); sollte aber als Wiederholungsreiz auch während der Haupttrainings absolviert werden (alle 2-3 Wochen eine Einheit) Funktionelles Krafttraining Schulung des Bewegungsausmaßes Dieses Training sollten Sie immer begleitend zum Lauftraining durchführen als Abrundung zum Lauftraining 3-4x/ Woche Training der Koordination d.h. des Zusammenspiels der Muskeln untereinander; damit auch Verbesserung der Lernfähigkeit komplexer spezieller Bewegungen Ausschalten von Störfaktoren = Gleichgewicht Schulung der Bewegungssensoren = Rezeptoren, die die Informationen an das motorische Zentrum weitergeben Komplexe Bewegungsformen Das Koordinationstraining steht schwerpunktmäßig immer zu Anfang einer Trainingsperiode (1-2x/ Woche) und wird durch das Techniktraining ergänzt; während der umfangbetonten Haupttrainingsphase sollte ein Koordinationstraining im Sinne der Widerholungsreize alle 2-3 Wochen 1x durchgeführt werden (z.b. in den Entlastungswochen) Training zur Verbesserung der spezifischen Lauftechnik mit dem so genannten Lauf-ABC nehmen Sie sich einzelne Bausteine aus der Laufbewegung und trainieren die speziellen Anforderungen an Ausmaß und Frequenz Das Techniktraining steht schwerpunktmäßig immer zu Anfang einer Trainingsperiode (1-2x/ Woche) und wird durch das Koordinationstraining ergänzt; während der umfangbetonten Haupttrainingsphase sollte ein Techniktraining im Sinne der Widerholungsreize jede Woche 1x als Vorprogramm eines intensiven Ausdauertrainings werden Sonder-Trainingsbaustein Movement Preparation MovementPreparation was ist das schon wieder? MP ein Begriff aus der Trainingsphilosophie des Functional Trainings. Wir verstehen unter diesem Begriff die muskuläre Vorbereitung auf die eigentliche Trainingskernaufgabe. Sie kennen die Situation: Ein Tag voller Büroarbeit liegt hinter ihnen. Eigentlich keine körperliche Belastung. Das Warm-up im lockeren Lauftempo fällt schwer. Sie sind träge und Ihre Beine tragen Sie mit Mühe von Schritt zu Schritt. Ihre Körperspannung ist praktisch nicht vorhanden an ein dynamisches Training ist nicht zu denken. Diese koordinativeträgheit zieht sich nur durch Ihr ganzes Training. Wäre es nicht sinnvoll, von Begin an aufgeweckt und dynamisch zu trainieren? Das leuchtet ein. Also wecken Sie Ihre am Laufen beteiligten Muskeln einfach auf: Versetzen Sie Ihnen einen kurzen Impuls und erhöhen Sie mit gezielten aktiven Bewegungen ihre Flexibilität. Schalten Sie den Netzschalter Ihrer Muskeln auf ON. MP sind komplexe gezielte Aktivierungsübungen (vor dem ersten Laufschritt!) zur muskulären und koordinativeneinstimmung auf ihr Training. 4-6 Übungen mit einer Gesamtdauer von 5-8 Minuten genügen. Sie werden Ihre Trainingsqualität von Beginn an deutlich erhöhen. Machen Sie den Test!

3 Alle Übungen 6-12 Zyklen und 1-2 wiederholen Movement Preparation 1. Gegengleiches Armstrecken/ Hüftheben (8x/Seite) 6. Sprinter Bein anziehen, gleichzeitig Standbein in den Ballenstand bringen (8x/Seite, dann Seite wechseln) 2. Rechts Einbeinstand, leichte Kniebeuge und links abspreizen (8x/ dann Seite wechseln), für Fortgeschrittene: Arm und Bein in Standphase zusammenführen 7. Liegestützposition beugen strecken ganzen Körper zur Seite drehen (8x/li/re im Wechsel) 3. Links Einbeinstand, leichte Kniebeuge und nach vorne beugen, Gegengleiches Bein strecken und Po-Muskulatur aktiv anspannen (8x/ dann Seite wechseln) 8. Liegestützposition mit den Füssen so weit wie möglich in Richtung der Hände gehen halten dann wieder mit den Händen nach vorne wandern (8x) 10. Ausfallschritt nach hinten, dann zur Seite drehen (4x li/ reim Wechsel) 4. Ausfallschritt seitlich (8x/ dann Seite wechseln) 9. Dreifüßerstand Wade im Wechsel strecken/ beugen (8x, dann Seite wechseln) 5. Überkreuzschritt seitlich ( 8x im Wechsel li/ re) Die Top 5

4 1. Seitstütz, Bein & Arm abspreizen (8/pro Seite) 2. Vierfüßerstand, Bein/Arm gegengleich strecken (12x/Seite) 6. Kniebeuge bei gleichzeitiger Streckung der Arme über dem Kopf (12x) Stabilisierung 7. Unterarmstütz, Bein seitlich abwinkeln (8x/Seite) 3. Standwaage mit nach vorne gestreckten Armen, Arme/Bein unter dem Körper zusammenführen (8x/Seite) 8. Bauchlage, gleichzeitiges Anheben der gestreckten Arme/Beine, aktives Anspannen der Po-Muskulatur (10x/Seite) 9. Beinkerze, aktives, kontrolliertes Beckenheben (10x) 4. Rückenlage mit aufgestellten Beinen und gestreckter Hüfte, abwechselnd ein Bein strecken (10x/Seite) 5. Liegstützposition Bein abwinkeln Bein strecken einbeiniger Liegestütz (8x/Seite) 11. Rückenlage mit abgewinkelten Beinen, Oberkörper nach vorne oben führen, Blick nach oben (12x) 10. Käfer in Rückenlage, Hände an Knie gegengleiches Strecken von Arm/Bein (8x/Seite) Die Top 5 Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen

5 1. Ausfallschritt, mit Schwung abspringen, in der Luft Beine wechseln, Arme dynamisch mitführen (8x/Seite) 6. Einbeiniger Stand, hinteres Bein auf Hocker abgelegt einbeinige Kniebeuge (12x/Seite) Dynamik 2. In Schrittstellung auf Stufe stehen, mit oberem Bein kräftig abdrücken und obersten Punkt 1-2 Sek. halten (8x/Seite) 7. Hockposition mit Hände hinter dem Kopf verschränkt, Absprung nach oben (10x) 8. Ausgangsposition wie Übung 2, anstatt im obersten Punkt zu halten, kurz abspringen und auf der gleichen Stelle landen (8x/Seite) 3. Einbeinstand, Kniebeuge mit waagrecht gestreckten Armen (8x/Seite) 5. Seilspringen immer 60sek Training an Treppenstufen in Variationen a) 1 Schritt 2-3 Stufen b) beidbeinig springen über 2 Stufen c) Sprungschritte über 3-4 Stufen 10. Bergan laufen a) sek. Sprungschritte b) 4-12 beidbeinige Tiefhocksprünge 4. Liegestützposition mit Sprung Beine unter Körperschwerpunkt bringen Arme berühren durchgängig den Boden (10x) Die Top 5 Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen

6 1. Mit gekreuzten Beinen einen Arm über den Kopf, anderen Arm Richtung Unterschenkel führen 2. Leichter Ausfallschritt, hintere Ferse Richtung Boden drücken Alle Übungen je nach Methode 1-2x ausführen 10. Oberkörper nach vorne fallen lassen 11. Oberkörper aufrichten Flexibilität 12. Rechte Hand auf die linke Schulter legen mit linker Hand den Rechten Ellenbogen Richtung Kinn drücken 3. Seitlicher Ausfallschritt, Arm über dem Kopf auf die Seite des gestreckten Beines führen 4. Mittlerer Ausfallschritt, hinteres Bein komplett durchstrecken und nach vorne lehnen 13. Dreifüßerstand Oberkörper rotiert in Richtung Ellenbogen 5. Weiter Ausfallschritt, hinteren Unterschenkellablegen und Hüfte nach vorne schieben, Oberkörper bleibt aufrecht 6. Rückenlage, ein Bein anwinkeln, das Andere darüber schlagen gerades Bein Richtung Oberkörper ziehen 7. Oberschenkel zeigt lotgleich nach unten Ferse an das Gesäß ziehen 14. Rechten Arm hinter Kopf auf die linke Schulter legen mit linker Hand den Rechten Ellenbogen Richtung Boden drücken 15. Arme hinter dem Körper verschränken 8. Vorderes Bein gestreckt mit geradem Rücken nach vorne beugen 9. Katzenbuckel Die Top Ausfallschritt linkes Beine ausstellen und Oberkörper nach links rotieren 16. Rückenlage Bein anwinkeln halten dann Kniestreckung

7 Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen Koordination 2. Einbeinstand Schwungbein im Wechsel beugen - strecken 1. Einbeinstand Schwungbein vorn hinten -außen zum Kniehub führen 4. Einbeinstand-Wippe im Wechsel mit Hand und Fuß den gleichen Punkt berühren dabei bei der Armbewegung das Schwungbein nach hinten strecken 5. Einbeinstand auf weichem Untergrund; mit geschlossenen/ geöffneten Augen 3. Einbeinstand Standbein beugen Oberkörper nach vorne neigen Theraband auf Spannung halten und Schwungbein nach hinten führen 8. Training an Treppenstufen in Variationen a) 1 Schritt 1 Stufe -frequenzbetont b) 2 Schritte 1 Stufe -frequenzbetont c) Über-Kreuz Stufenlaufen 9. Seilspringen immer 60sek. in Variationen a) beidbeinig springen b) Prellspringen c) laufen mit Seilsprung Die Top 3

8 Alle Übungen 30-50m und 2-4x wiederholen 1. Dribblings: Li/Re im Wechsel Ferse heben und senken Standbein gestreckt aktive Armarbeit 6. Hopserlauf (weit/ hoch als Varianten) Sprungbein = Landebein Lauf-ABC 2. Skippings: Li/Re im Wechsel Knie ca. 45 heben und senken Standbein gestreckt -aktive Armarbeit 7. Überkreuzlauf li/ re vorne/hinten überkreuzen beim Seitwärtslauf 3. Kniehebelauf: Li/Re im Wechsel Knie ca heben und senken Standbein gestreckt -aktive Armarbeit 8. Strecklauf li/ re Bein gestreckt nach vorne anheben, dann aktive nach hinten ziehen 4. AnfersenVariante 1: Li/Re im Wechsel Fersen zum Gesäß, dabei Oberschenkel nur leicht beugen Standbeigestreckt -aktive Armarbeit 10. Sprunglauf mit deutlichem Kniehub und gestrecktem Abdruck 5. AnfersenVariante 2: Li/Re im Wechsel Fersen zum Gesäß, dabei deutlicher Kniehub Standbein gestreckt - aktive Armarbeit Die Top 5 9. Kniehebegang wie Kniehebelauf, aber im gehen, dafür mehr akzentuiert 11.Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung