Sportwissenscha..net Das op2male Kra.training. Dr. Stephan Geisler Deutsche Sporthochschule Köln
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- Kajetan Schenck
- vor 6 Jahren
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1 Das op2male Kra.training Dr. Stephan Geisler Deutsche Sporthochschule Köln
2 Ziel- Differenzierung Leistung (Höher- Schneller- Weiter) Op2k (Abnehmen- Zunehmen- Formen) Gesundheit (Stabil- Mobil- Ak2v)
3 Adapta2onsprozesse Sportwissenscha..net
4 Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln (synergistische und antagonistische) an einer Bewegung wird optimiert. Man bezeichnet die intermuskuläre Koordination auch als sportliche Technik. Intermuskuläre Koordination Erste Trainingsanpassungen (keine bes. morphologischen Anpassungen zu erwarten)
5 Durch IK- Training kann erreicht werden, dass in einem Muskel mehr Muskelfasern rekru2ert werden, d.h. an einer Bewegung beteiligt sind. Intramuskuläre Koordination Maximalkrafttraining (strukturelle Anpassungen zu erwarten (geringe Hypertrophie)
6 Vor allem durch kra.ausdauerorien2ertes Training kann der Stoffwechsel im Muskel verbessert werden. Es kann z.b. zu einer Zunahme der Mitochondrien kommen. Ebenso ist eine verbesserte Kapillarisierung des Muskels ein posi2ver Effekt. Verbesserung der Stoffwechsellage Kraftausdauertraining (strukturelle Anpassungen zu erwarten)
7 Durch Hypertrophie- Training kommt es mit der Zeit zu einer Zunahme des MuskelquerschniTs, da die Muskelfasern mehr Proteine einlagern. Das Muskeldickenwachstum wird als Hypertrophie bezeichnet. Hypertrophie - Muskeldickenwachstum (struktureller Masseaufbau)
8 Sarkoplasma2sch vs. Myofibrillär
9 Aus der Wissenscha... Sportwissenscha..net
10 Metabolismus MuskelauXau ist nur unter anabolen Bedingungen möglich! Die wich2gsten Faktoren dazu: 1. Posi2ve Energiebilanz 2. Ausreichende Erholungszeiten 3. RHT (hochdosiert!)
11 Reiznormative - Wiederholungszahl 1 Whlg. maximal submaximal mi3el leicht gering Power MaxF (IK- Training) MuskelauBau (Hypetrophie) KraGausdauer (Stoffwechseltraining) 6 Whlg. 10 Whlg. 15 Whlg. 25 Whlg. 30 Whlg.
12 Familie Mustermann Sportwissenscha..net
13 Wiederholungszahl vs. Time under Tension Kraftausdauer = Wh. (oder mehr) (ca % der Fmax. / ca sek.) Hypertrophie = 6 15 Wh. (8-12 Wh.) (ca % der Fmax / ca sek.) Maximalkraftsteigerung = 1 6 Wh. (ca % der Fmax / ca sek.)
14 Belastungsnorma2ve Reizintensität: Wird vor allem durch die Muskelspannung erzeugt. Drei mögliche Kontrak2onsformen: Konzentrisch (überwindend) Exzentrisch (nachgebend) Isometrisch (sta2sch)
15 Belastungsnorma2ve Reizdauer: definiert sich über die Belastungsdauer einer Serie. Op2male Dauer für Hypertrophie wahrscheinlich bei Sekunden!
16 Belastungsnorma2ve Reizumfang: Definiert sich über die Satzzahl pro Übung und die Übungszahl pro Einheit! Satzzahl: Mehr- Satz besser als Ein- Satz Training! Übungszahl: Für grosse Muskeln ca. 3-4 Übungen, für kleine eher 2-3 Übungen!
17 Belastungsnorma2ve Reizdichte: Definiert sich über die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und den Übungen. Für Hypertrophie wahrscheinlich 1-2 Minuten op2mal!
18 Belastungsnorma2ve Reizhäufigkeit: Ist vor allem von der Methode des Kra.trainings abhängig! Ganzkörpertraining: 2-3 mal pro Woche Split- Training: bis zu 6 mal pro Woche
19 Prinzip der Akkomodation: Anpassungsprozesse des Skelettmuskels sind nach ca Wochen abgeschlossen. Danach sollte ein neuer Reiz folgen... Periodisierungsbeispiel: Kraftausdauer-Methode (ca. 6-8 Wochen) Hypertrophie-Methode (ca Wochen) Intramuskuläres Koordinationstraining (ca. 4-6 Wochen) Sportartspezifische Methoden (individuell)
20 Studie Vergleich verschiedener Kra.trainings- Methoden in Bezug auf die Hypertrophie der SkeleTmuskulatur (Sedivy, Köln 2012)
21 Ergebnisse Höhere Intensitäten sind überlegen (70 80 % des WM) Auch für Anfänger höhere Intensitäten Trainierte Kra.sportler eher % des WM Bei geringen Lasten müssen andere Parameter gesteigert werden (z.b. Hypoxie, etc.) High- Volume besser als Low- Volume
22 Ergebnisse Effek2vste Art der Muskelkontrak2on ungeklärt! (Tendenzen zur Exzentrik) Maximal- isometrische Endkontrak2onen und verlängerte Exzentrik empfohlen! Auswahl der Übungen und Trainingsformen (z.b. Geräte vs. Hantel) sehr spezifisch
23 Ziele und Trainingsformen Op2k
24 Ziele und Trainingsformen Gesundheit
25 Ziele und Trainingsformen Leistung
26 Fragen? Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
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