Quelle der Schaubilder und Tabellen: Lothar Ruch. Stephan Krämer, WRV-Trainer greco, Tel.:

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1 Krafttraining Quelle der Schaubilder und Tabellen: Lothar Ruch Stephan Krämer, WRV-Trainer greco, Tel.:

2 Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen: Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Dynamisch Statisch Stoßkraft Haltekraft Sprintkraft Sprintkraftausdauer Zugkraft Zugkraft Sprungkraft Sprungkraftausdauer Schubkraft Druckkraft Schusskraft Wurfkraft Zugkraft Schlagkraft

3 Maximalkraft: ist die höchstmögliche h ö h Kraft, die das Nerv- Muskelsystem bei maximaler willkürlicher li Kontraktion auszuüben vermag Abhängigkeiten der Maximalkraft: Muskelquerschnitt

4 Schnellkraft: ist die Fähigkeit, i bei willkürlicher li Kontraktion die Muskelkraft schnell zu mobilisieren i und das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen Abhängigkeiten der Schnellkraft: Startkraft Ist die Kraft die innerhalb der ersten 30 msec erbracht werden kann. Sie bezeichnet das Vermögen des schnellen Reagierens bei der Kraftentwicklung

5 Kraftausdauer: ist die Fähigkeit, i Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten oder den Abfall des Kraftniveaus möglichst gering zu halten Abhängigkeiten der Kraftausdauer: Erholungsfähigkeit der Muskulatur Anaeroben sowie aeroben Ausdauer

6 Die Bedeutung des Krafttrainings: Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit Verbesserung der benötigten Kraftfähigkeiten Verhinderung von muskulären Disbalancen Verletzungsprophylaxe Schützt Kapseln und Bänder, da diese ohne Unterstützung der Muskulatur nicht in der Lage sind, die enormen Kräfte die auf den Bewegungsapparat einwirken aufzufangen Haltungsprophylaxe Stärkt die Haltemuskulatur, welche im normalen Training vernachlässigt wird

7 Die Wechselbeziehungen der Kraft: Kraft und Schnelligkeit Stehen gegenseitig in einem positiven Zusammenhang Beim Kontraktionsvorgang des Muskels gehen die kontraktilen Elemente vorübergehend eine Brückenbildung ein. Je höher die Anzahl dieser Brückenbildungen pro Zeiteinheit ist, umso größer ist die entwickelte Muskelkraft, folglich auch die Schnellkraft Kraft und Beweglichkeit Signifikante Veränderung der Beweglichkeit durch Zu- oder Abnahme der Kraft Eine Zunahme der Beweglichkeit bei gleichzeitig starker Entwicklung der die Gelenke umgebende Muskeln verlangt jedoch ein gesteigertes Maß an Dehnungs- und Lockerungsübungen. Nur bei einer außergewöhnlichen Zunahme der Muskelmasse kann es zu einer teilweise mechanisch bedingten Bewegungseinschränkung kommen Kraft und Ausdauer Stehen in einem negativen Zusammenhang Bei vergrößertem Muskelquerschnitt ist aufgrund der ungünstigen Diffusionsverhältnisse für den Stoffwechselschlackenaustausch bzw. abtransport die Ausdauerleistung herabgesetzt. Ebenfalls benötigt ein dickerer Muskel mehr Sauerstoff, was dazu führt, dass die Atemleistung eher an ihre Grenzen stößt.

8 Wirkung des Krafttrainings auf das neuromuskuläre System: Vermehrung der Energiedepots Vermehrung des Zytoplasmas der Zelle, in welcher sich die Energiespeicher befinden Betontes Krafttraining erhöht die Speicherkapazität des Glykogen- und Kreatinphoshatspeichers Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination Intramuskulär innerhalb kurzer Zeit kommt es zu einer Kraftzunahme, begründet auf das bessere Zusammenspiel/Koordination einzelner Muskelfasern bei willkürlicher Kontraktion Intermuskulär die Muskeln arbeiten ökonomischer, d. h. die einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen arbeiten besser zusammen Muskelhypertrophie Dickenwachstum des Muskels Hervorgerufen durch eine Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser bzw. durch Myofibrillenvermehrung ill und durchmesserzunahme h

9 Ringkampfspezifische Übungen: Kreuzheben Kniebeuge Anreißen (ohne umsetzen) Bankdrücken Dreidimensionales Kurzhanteltraining Klimmzug Anreißen in der Bauchlage