Wave Loading. Tobias Kriehuber

Transkript

1 Strength

2 Wave Loading Beschreibung: Das Training stellt eine Intensivierungsmethode dar um Kraft aufzubauen und Leistungsplateaus zu überwinden. Durch die sogenannte neuromuskuläre Potenzierung kannst du das Nervensystem stimulieren um für die letzten Sätze mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Du kennst es bestimmt aus dem Schulsport: Nach dem Wurf mit einem Medizinball, kannst du mit einem normalen Ball deutlich weiter werfen. Genau diesen Effekt greifen wir beim Wave Loading auf. Bsp: Welle 1: 100 kg 102,5 kg 105 kg Welle 2: 102,5 kg 105 kg 107,5 kg (Das nächste Training beginnt nun mit 102,5 im ersten Satz) 2

3 Das neuromuskuläre Kontinuum Maximale Wiederholungen Prozent vom Maximum Trainingseffekt Zunahme der Relativkraft durch verbesserte neurale Ansteuerung Optimaler Kompromiss zwischen Zuwachs in der Maximalkraft & Hypertrophie Größte Hypertrophie die zu mehr Maximalkraft führt Verbesserung der Kraftausdauer und weniger Hypertrophie Alle Prozentangaben sind nur ungefähre Richtwerte weil die Relation von maximalen und sub-maximalen Lasten vom Trainingsstatus, Geschlecht, Muskelgruppe und der Art der Übung beeinflusst werden. 3

4 Wenn Muskelmasse das Hauptziel ist, sollte der durchschnittliche Satz mindestens 40 Sekunden dauern. Wenn Relativkraft/ Maximalkraft das Ziel ist, sollte der Satz nicht länger als 20 Sekunden dauern. Wenn Relativkraft das Hauptziel ist, wählen Sie Wiederholungen mit einem, bei dem die Zeit die der Muskel unter Spannung steht, (TUT) 20 Sekunden nicht überschreitet. Zum Beispiel: -4 Wiederholungen mit einem 3011, was eine TUT (Satzzeit) von 20 Sekunden pro Satz ergibt - Die erste Zahl ist das exzentrische Ablassen des Gewichts; das heißt, wenn du das Gewicht absenkst (z.b. das beugen der Beine bei der Kniebeuge, oder wenn die Stange beim Bankdrücken auf die Brust abgelassen wird). Als Faustregel gilt: Dies ist der Anteil der Bewegung bei dem der Muskel gedehnt wird. -Die zweite Zahl steht für die Länge der Pause in der gedehnten Position (eine isometrische Kontraktion), sie liegt normalerweise zwischen der Senkung oder der exzentrischen Phase und dem Anheben oder der konzentrischen Phase (z.b. die untere Position in der Kniebeuge oder wenn die Stange beim Bankdrücken den Brustkasten berührt). - Die dritte Zahl steht für die konzentrische Kontraktion; das heißt, das Anheben des Gewichtes (z.b. das Aufrichten bei der Kniebeuge bis zur Streckung der Kniegelenke oder die Bewegung bis zur vollen Streckung der Arme beim Bankdrücken). In diesem Fall verkürzt sich der Muskel. Ein "X" statt einer Zahl wird verwendet, um "so schnell wie möglich" oder "explosive Bewegungen mit voller Beschleunigung, zu bezeichnen. - Die vierte Zahl bezeichnet die Zeit der Pause in der kontrahierten Position, wie z.b. bei der oberen Position beim Klimmzug. 4 Tobias Kriehuber

5 Tag 1: Oberkörper Tag 1 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. A1) Schulterdrücken, LH A2) Klimmzug, ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 180s. eng, neutral B1) Schrägbank s. drücken, pausiert B2) Powell s. Raises s. B3) Außenrotation, Ellbogen auf Knie 5

6 Tag 2: Beine Tag 1 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. A1) Frontkniebeuge A2) Liegender ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 180s. Beinbeuger B1) Good s. Mornings B2) Back s. Extension, 45 Grad B3) Pull Trough, s. Kabelzug 6

7 Tag 3: Oberkörper Tag 2 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause A1) Dips ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. A2) T Bar Rudern ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 180s. B1) Incline Curls s. B2) Overhead s. Triceps Extension B3) Seitheben, s. KH 7

8 Tag 4: Beine Tag 2 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Übung: Methode/ Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Sätze WDH Pause A) Kreuzheben, ,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 6 6,4,2,6,4,2 90s. vom Boden B) Glute Ham s. Raises B1) Hinteres s. Bein erhöhte Split Squats B2) Beinpresse s. B3) Beinstrecker s. 8

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