Trainingsblock III Hochfrequenzbodybuilding

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1 Trainingsblock III Hochfrequenzbodybuilding Nachdem ich Block II am Dienstag, den 3. September 2015 mit einer sehr guten Einheit beendet hatte, habe ich vier Tage Pause gemacht. Die erste Einheit von Block III war am Dienstag, der 8. September 2015, Tag 1/21 von Block III Frontbeugen: Ramp bis 65kg, dann 52,5kg/ 7/6/5/5/5/5/5/5/5 WH, alle super slow absenken und unten 3 Sekunden halten, dann mit der Idee aus der Ruhe heraus zu explodieren die konzentrische Phase einleiten. Dips Ringe: 7 Sätze zu je 4 WH 1 Bein-1 Arm diagonal Kreuzheben gestreckt/rumänisches Kreuzheben/RDL: 25kg Kurzhantel/ 4 x 7 WH pro Bein/Diagonale zwischendurch Capoeiraübungen superslow, bis der Puls wieder normal war Dauer: 1 Stunde Sehr gute erste Einheit! Mittwoch, der 9. September 2015, Tag 2/21 Krabbeln vor+zurück Ausfallschritte 1vor + 1 zurück: 2x 10kg Kurzhanteln / 3 x 10 Doppelwiederholungen KH-Curls alternierend: 2x 10kg Kurzhanteln / 3 x 10 WH I Gironda Dips: 3x 10 WH Face Pull Thera Gold: 3x 15 WH GKB: 40kg/ 3 Clustersätze mit jeweils 20 WH Donnerstag, der 10. September 2015, Tag 3/21 Schulterstreckung 1 Arm, PNF-Muster 10 x 7 WH pro Arm Frontbeugen: 50/8 WH, 52,5/7 WH, 55/6 WH, 57,5/5 WH, 60/4 WH, 50/6/7/6/6/6 WH alle wie oben beschrieben, sobald das Explodieren sich nicht mehr optimal angefühlt hat, habe ich auf 50kg reduziert. 1 Bein-RDL: 25kg/ 5x 7 WH pro Bein/Diagonale 2 Stunden später 2. Trainingseinheit Frontbeugen 55kg/ 4x 6 WH Ausführung wie vorhin auch die erste Frontbeugeneinheit heute fiel schwerer, als wäre das ZNS jetzt besser aktiviert? Dips Ringe: 4x 7 WH

2 Die zweite Einheit FB hat sich kraftvoller und zugleich leichter angefühlt als die erste und ich habe das Gefühl, mit der zweiten mehr Wachstumsreize gesetzt zu haben. Freitag, der 11. September 2015, Tag 4/21 Gestern war heftig und ich habe das Gefühl, dass die Beine dicker sind! Heute brauche ich aktive Regeneration und nichts explosives oder viel Gewicht. Capoeira, übergehend in Ginga mit Theraband Gold doppelt: 4x 9 Wh pro Bein Rudern Ringe superslow: 4x WH, habe aber nicht gezählt Schulter-PNF 1 Arm Flex-Überkreuzbewegung: Gold doppelt/ 7x 10 WH pro Arm/Diagonale GKB 40kg/ 3x 21 Cluster-WH Samstag, der 12. September 2015, Tag 5/21 1Bein RDL: 30kg/ 4x 6 WH + direkt danach Gingasprünge mit demselben Bein 4x 6 WH PNF-Schulterstreckung 1 Arm: Thera silver/ 7x 10 WH 30min. I Frontbeugen: 2er bis 65kg, 57,5kg/ 6x 5 WH Dips Ringe: 5x 5 WH 25min. sehr gute Einheit, viel verbrannt und geschwitzt, alle WH sehr bewusst und mit hoher Qualität ausgeführt! Sonntag, der 13. September 2015, Tag 6/21 Ginga + Thera gold doppelt (Gesäß+ischiokrurale Muskeln!): 4x 10 WH Schulter PNF 4x 12 WH Delta hinten Thera gold dplt: 4x 12 WH I GKB: 45kg/ 2x 20 Cluster-WH Dips Ringe 2x Max-WH-Clustersätze Montag, der 14. September 2015, Tag 7/21 Laufen: kurze lockere Sprints 1 Bein-RDL: 25kg/ 3x 8 WH direkt im Anschluss Gingasprünge 3x 8 WH PNF Schulterstreckung: Thera Gold/ 4x 8 WH pro Arm

3 I Frontbeugen: 50kg/ 4x 8 WH Capoeira Front+Backlift/ je 4x 25 WH Dienstag Frei Gestern kam ganz spontan Besuch aus Deutschland an und ich überlege, diese Woche das Training sein zu lassen? Mittwoch, der 16. September 2015, Tag 9/21 1 Bein-RDL: 30kg/ 4x 7 WH pro Bein direkt im Anschluss Gingasprünge 4x 7 WH Schulter-PNF Streckung: Thera Gold/ 4x 7 WH pro Seite I Frontbeugen: Ramp bis 60kg, dann 55kg/ 6/6/6/6/6/6 WH direkt im Anschluss Froschsprünge: 6 x 6 WH Dips Ringe: 6 x 5 WH Trainingspause, Dekonditionierung bis nächste Woche Dienstag, der 22. September 2015, im Prinzip wieder Tag 1 Nach 5 Tagen frei, heute wieder die erste Einheit, also ab hier beginnt dann sozusagen Teil 2 von Trainingsblock III. Schulter-PNF-Streckung: Thera Gold/ 4x 7 WH 1 Bein RDL: 25kg/ 4x 7 WH pro Bein 25min. Immer ein Bein und ein Arm diagonal im Wechsel ohne Pause I Frontbeugen: Ramp bis 60kg, dann 50kg/ 6x 8 WH, supersplow absenken, halten, explodieren Maximaler Reiz, trotz leichtem Gewicht! Delta hinten Kurzhanteln: 2x 7,5kg/ 6x Max-WH (ca pro Satz) 30min. Mittwoch, der 23. September 2015, Tag 2 Ginga+Thera Gold doppelt am hinteren Fuß: 4x 12 WH, obere Position 3-5sek. Halten PNF-Schulterstreckung+Beugung: Thera Gold doppelt/ je 4x 12 WH 15min. Donnerstag, der 24. September 2015, Tag 3 Frontbeugen: Ramp bis 75kg, dann 62,5kg/ 5 WH + 50kg/ 8+4 WH + Frogjump Max-WH das Ganze 3 Runden im Wechsel mit

4 Dips Ringe: WH zu 3 Sätzen (10sek. Pause zwischen den Clustern) ohne Zeit, sehr intensiv Freitag, der 25. September 2015, Tag 4 25min. Krabbeln, Rennen, Springen im spielerischen Wechsel PNF-Schulterstreckung: Thera silver/ 4x 12 WH 1 Bein RDL: 35kg/ 4x 6 WH direkt danach Gingasprünge 4x 8 WH 21min. Samstag, der 26. September 2015, Tag 5 25min. Mix aus Capoeira+Spiralstabilisierung Frontbeugen: 45kg/ 5x 10 WH Dips Ringe: 5x 4 WH 15min. Sonntag Frei Montag, der 28. September 2015, Tag 7 Frontbeugen: Ramp bis 70kg, dann 50kg/ 6x 8 WH Dips Ringe: 6x 5 WH 30min. Dienstag, der 29. September 2015, Tag 8 1Bein RDL: 35kg/ 4x 6 WH direkt danach Gingasprünge: 4x 8 WH Dips Ringe: 5+3+2/5+2+2/5+2+2/5+3+2 WH, 10sek. Pause zwischen den Clustern Klimmzug Handtuchgriff: 3+2+2/ 4 Sätze, oben 3sek. Halten 32min. - 1 Stunde später Training Nr. 2 - I Frontbeugen: 45kg/ WH 3 Sätze SH-FH-Mix + Delta hinten (SH vorgebeugt): 2x 7,5kg/ 3x Max-WH ohne Pause zwischen beiden Übungen Mittwoch Frei Donnerstag, der 1. Oktober 2015, Tag 10 Frontbeugen: Ramp bis 65kg, dann im Wechsel 55/6er und 60/4er davon 3 Durchgänge Capoeira Back+Frontlift: jeweils 3x 25WH

5 I 1 Bein RDL: 25kg/ 2x 10 WH pro Bein + Sprünge: 2x 10 WH pro Bein PNF-Schulterstreckung: Thera silver/ 2x 15 WH pro Arm 43min. gesamt Freitag, der 2. Oktober 2015, Tag 11 Frontbeugen: 50kg/ 8+4+3/7+5+4/7+4+4 WH Dips Ringe: 4+3+2/5+3+2/5+2+2 WH SH-FH: 2x 7,5kg/ /13+4+3/ WH 10sek. Pause zwischen allen Clustern Samstag+Sonntag Frei Montag, der 5. Oktober 2015, Tag 14 Frontbeugen: Ramp bis 65kg, dann 60kg/ 2x 4 WH, dann 55kg/ 5x 6 WH Dips Ringe: 5x 5 WH 25min. Dienstag Frei Mittwoch, der 7. Oktober 2015, Tag 16 1 Bein RDL: Ramp bis 40kg, dann 27,5kg/ 3x 6 WH pro Bein + Sprünge: 3x 8 WH PNF-Schulterstreckung: Thera Gold/ 3x 6 WH pro Arm 20min. I Ausfallschritte 1vor1 zurück: 30kg/ 8/7 Doppel-WH pro Bein Dann 4 Tage frei und damit endet Block III. Fazit Block III war zwar irgendwie zerstückelt, aber dennoch sehr effektiv. Ich hatte das Gefühl, dass ich in dieser Phase seit Beginn des Experiments bislang am besten aufgebaut habe. Der Appetit ist massiv angestiegen und ich habe mehr Kohlenhydrate, aber auch um einiges mehr an Protein gegessen. Am Ende von Block III hatte ich 2-3cm mehr Beinumfang und 2cm mehr Armumfang als die ganze Zeit vorher. Nachdem ich mich auch seit längerem wieder auf die Waage gestellt habe, wurden meine Vermutungen von über 90kg bestätigt. Allerdings ist jetzt irgendwie die Luft raus, seit 2. Oktober habe ich wenig Energie und Motivation.

6 Man muss erwähnen, dass es auch hier Herbst wird. Wir leben auf über 1200m Höhe und es wurde recht kalt und regnerisch. Da ich ja immer draußen im Freien trainiere und es oft richtig stürmt und heftig regnet könnte auch das mit zu meiner Unlust beitragen. Zudem habe ich jetzt so langsam auch wieder Lust, mein Training freier fließen zu lassen und solange alles unter dem Aspekt des Natural Bodybuilding Experiments läuft, fühle ich mich nicht wirklich frei. Jetzt ist über die Hälfte des geplanten Jahres vorbei, noch ungefähr 5 Monate bis das geplante Experiment zu Ende geht. Das Geniale bei der ganzen Sache ist, dass ich auf den Geschmack des Bodybuilding gekommen bin und auch weiterhin das Ziel maximaler Muskelmasse bei gleichzeitig bestmöglicher Definition mit meinem Training verfolgen werde, allerdings nur als Teilziel und nicht als Hauptziel. Momentan bin ich wieder absolut begeistert vom Capoeira und Bodyweightexercises allgemein, was ja auch beides die letzten Wochen den Löwenanteil meines Trainings dargestellt hat. Aber auch Qi Gong und die inneren Kampfkünste begeistern mich seit geraumer Zeit wieder stark. Deshalb werde ich jetzt wieder mehr so trainieren, wie ich es in den vergangenen Jahren meistens getan habe: Viel freie Bewegung, wie Sprinten, Krabbeln, Kampfkunst, Yoga, Akrobatik, Boxen, Capoeiraund Bodyweightexercises an Turnringen, aber auch frei, einige wenige Hantelübungen, bei denen ich weiterhin so trainiere, wie die letzten Monate, also eher leicht und höhere Wiederholungszahlen. Das alles werde ich zwar auch verstärkt auf Muskelaufbau hin trainieren (nicht so sehr auf Maximalkraft oder maximale Explosivität), aber allgemeine Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer, Stabilität, Verletzungs- und Schmerzfreiheit und ein gutes erquickendes Gefühl beim Training und danach sind mir am wichtigsten. Ich werde es also noch freier fließen lassen.