Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß der Angaben im Schnellstarter-Set.

Transkript

1 MUSKELAUFBAU-PLAN S E I T E 1 Trainingsgrundsätze Führe alle Übungen entsprechend ihrer Beschreibung im Schnellstarter-Set und der Anleitung zur Wunderkugel aus! Alle Übungen zu diesem Trainingsplan findest Du in der Anleitung im Abschnitt Denn ganzen Körper formen, straffen und stärken mit Kettlebells. Stelle unbedingt sicher, dass Du alle Details der Anleitungen verstanden und ausreichend geübt hast. Insbesondere die Haltung Deines Rückens muss perfekt beherrscht werden, um die Möglichkeit ernsthafter Verletzungen auszuschließen. Bei diesem Programm werden an den verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Muskelgruppen Trainiert. Lege das Training anfangs so, dass Du zumindest einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten hast. Es handelt sich hier um ein 12-Wochen-Programm, bei dem Du alle vier Wochen das Trainingssystem wechselst. Die ersten vier Wochen trainierst Du nach dem 5x5-System, dann für weitere vier Wochen nach dem Volumen Training und schließlich für vier Wochen hochintensiv-training. Du kannst mit dem Plan dann wieder von vorne beginnen. Grundsätzlich trainierst Du an Drei Tagen in der Woche, zum Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags. Wenn Du Dich fit genug fühlst und Du Dich konstant steigerst, kannst Du auch die Trainingsfrequenz auf jeden zweiten Tag erhöhen. Solltest Du jedoch bei zwei Trainingseinheiten keine Fortschritte mehr feststellen, musst Du eine dreitägige Pause einlegen und wieder zu dem Drei-Tage-Plan zurückkehren, weil Du wahrscheinlich übertrainiert bist. Drucke Dir die Seite mit Deinem Plan mehrfach aus und hefte die Seiten in einem Ordner ab. Du findest für jede Phase mehrere Spalten, in denen Du Wiederholungszahlen und Pausenzeiten eintragen kannst. Notiere die Wiederholungszahl für jede Übung und die Pausenzeit zwischen den Sätzen. So kannst Du übersichtlich vergleichen, bei welchen Übungen Du Dich steigerst und wie Dein Gesamtfortschritt abläuft. Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß der Angaben im Schnellstarter-Set. Das 5x5 Programm wird in Kombinationen beschrieben. Die Übungen der ersten Kombination werden dabei fünf Mal gewechselt, mit einer einminütigen Pause dazwischen. Dann machst Du drei Minuten Pause und führst das Training mit der zweiten Kombination fort. Beim Volumentraining ist es das Ziel, pro Übung zehn Durchgänge mit je fünf Wiederholungen zu erreichen. Wenn Du beim ersten Satz das Gefühl hast, dass es leicht ist, dann beende den Satz dennoch nach fünf Wiederholungen. Wenn Du in den letzen Durchgängen nicht mehr fünf vollständige Wiederholungen schaffst, ist das vollkommen ok; beobachte Deine Fortschritte von Training zu Training mit der Zeit wirst Du in allen zehn Durchgängen pro Übung fünf

2 MUSKELAUFBAU-PLAN S E I T E 2 Wiederholungen schaffen. Dann kannst Du die Wiederholungszahl um eine erhöhen. Beginne mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du Dich so weit gesteigert hast, dass Du bei bestimmten Übungen alle Durchgänge mit acht Wiederholungen schaffst, dann erhöhe die Intensität, indem Du zunächst auf 60 Sekunden Pause reduzierst. Wenn Du es dann wieder alles im Bereich der acht Wiederholungen bewältigst, dann gehe auf 30 Sekunden Pausenzeit bei der entsprechenden Übung runter. Ich empfehle Dir also für jede Übung die Pausenzeit individuelle anzupassen, damit Du die Intensität effektiver steuern kannst. Beim hochintensiv-training geht es darum, sich beim letzen der drei Sätze pro Mukselgruppe völlig auszupowern. Es werden für den letzen Satz acht Wiederholungen angepeilt. Die Intensität steigerst Du durch die Verlangsamung der Durchführungsgeschwindigkeit. Mache kurze Pausen nach Gefühl bei den ersten beiden leichten Sätzen pro Übung und mache drei Minuten Pause zwischen dem Intensivwiederholung und dem ersten Aufwärmsatz der nächsten Übung. Die ausführlichen Anleitungen zu den einzelnen Trainingssystemen findest Du in der Anleitung im Abschnitt über den Muskelaufbau. Achte gerade in den ersten Wochen auf eine exakte Übungsausführung, bei der Du den vollständigen Bewegungsradius ausnutzt. Du solltest stets darauf achten, dass Du die Bewegung nie bis zu dem Punkt führst, an dem Du ein unangenehmes überspanntes Gefühl verspürst. Vor allem musst Du auf den unteren Rückenbereich achten. Wenn Du dort irgendeine Form von Schmerz oder übermäßiger Beanspruchung verspürst, so wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit daran liegen, dass Du die Übung mit falscher Haltung durchgeführt hast. Arbeite dann noch einmal aufmerksam das komplette Schnellstarter-Set und die Übungsbeschreibungen in der Anleitung durch. Lass Dich auch von jemandem bei der Durchführung der Übungen beobachten und lass Dir Feeback darüber geben, ob Du es auch tatsächlich gemäß den Anleitungen machst. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein effektives Muskelaubautraining auf die Steigerung von Kraft und Kondition abzielen muss. Deine Resultate fallen umso deutlicher aus, desto kontrollierter Du das Gewicht bewegst und desto nachhaltiger Du die trainierte Muskulatur ermüdest, indem Du das Training bei steigender Wiederholungszahl, mit langsamerer Durchführungsgeschwindigkeit und mit kürzeren Pausen ermüdest. FORTSCHRITT sollte Dein einziges Kriterium sein. Und zwar bei jedem einzelnen Training! Beginne die ersten Trainingseinheiten mit dem Ziel, mit den Übungen auf Tuchfühlung zu gehen und ein Gefühl für diese Art des Trainierens zu bekommen. Für die nächsten Wochen richtest Du Deinen Fokus dann darauf, die Gesamtwiederholungzahl für jedes Training immer weiter zu steigern. Solange Du

3 MUSKELAUFBAU-PLAN S E I T E 3 stets mehr Wiederholungen mit gleichbleibender Pausenlänge oder die gleiche Wiederholungszahl bei kürzerer Pausenlänge zwischen den Runden schaffst, wirst Du Muskulatur aufbauen und Du wirst noch leistungsfähiger werden. Trinke mindestens 1.5 Liter Wasser während eines jeden Trainings!

4 MUSKELAUFBAU-PLAN S E I T E 4 DIE WUNDERKUGEL 5x5 Training (Wochen 1-4) Notiere sofort nach jeder Übung die Wiederholungszahl und stoppe die Pausenlänge VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) Tag 1-1. Kombination Doppel-KB-Nackendrücken Doppel-Kinnziehen Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Tag 1-2. Kombination* Doppel-KB-Swings Tag 2 1. Kombination Doppel-KB-Drücken Vorgebeugtes doppelseit. KB-Rudern Tag 2 2. Kombination* Doppel-Snatch Tag 3 1. Kombination KB-Nackendrücken Doppel-KB-Kinnziehen Tag 3 2. Kombination KB-Nackendrücken Doppel-KB-Kinnziehen * Im Anschluss an die jeweils zweite Kombination eines Trainingstages ENTWEDER 5 Sätze mit 5 TGUs auf jeder Seite ODER 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Doppel- Windmühle auf jeder Seite

5 MUSKELAUFBAU-PLAN S E I T E 5 DIE WUNDERKUGEL Volumentraining (Wochen 5-8) Notiere sofort nach jeder Übung die Wiederholungszahl und stoppe die Pausenlänge VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Tag 1 Übung Tag 1 Übung 2* Doppel-Swing Tag 2 Übung 1 Doppel-Swing Tag 2 Übung 2* KB-Nackendrücken Tag 3 Übung 1 Doppel-KB-Drücken Tag 3 Übung 2* Vorgebeugtes doppels. KB-Rudern * Im Anschluss an die jeweils zweite Kombination eines Trainingstages ENTWEDER 5 Sätze mit 5 TGUs auf jeder Seite ODER 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Doppel- Windmühle auf jeder Seite

6 MUSKELAUFBAU-PLAN S E I T E 6 DIE WUNDERKUGEL Hochintensiv-Training (Wochen 9-12) Notiere sofort nach jeder Übung die Wiederholungszahl und stoppe die Pausenlänge VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) Tag 1 - Übungen Wdh. Wdh. Wdh. Doppel-KB-Nackendrücken Doppel-Kinnziehen Doppel-KB-Swings* Tag 2 - Übungen Doppel-KB-Drücken Vorgebeugtes doppelseit. KB-Rudern Doppel-KB-Drücken * Tag 3 Übungen KB-Nackendrücken Vorgebeugtes doppelseit. KB-Rudern Doppel-KB-Swings* * Im Anschluss an die jeweils zweite Kombination eines Trainingstages ENTWEDER 5 Sätze mit 5 TGUs auf jeder Seite ODER 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Doppel- Windmühle auf jeder Seite.