Westfälischer Tennisverband Simone Milk B-Trainerin Tennis

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1 Westfälischer Tennisverband Simone Milk B-Trainerin Tennis

2 In Anlehnung an Schnabel/Harre/Borde, 1997 Kraftfähigkeit Ausdauer Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeit

3 Aufgabe: Stellen Sie bitte ein Anforderungsprofil für Tennisspieler zusammen! Welche Muskelgruppen werden am häufigsten gebraucht und in welchem Umfang?

4 Nettospielzeit 20-30% Reizdichte (Aktiv.-Pause) 1 : 3 1 : 6 Wegstrecke (pro Satz) m Pulsfrequenz x = Grundschläge in % 60 Spieleröffnung in % 32 Volley in % 5 Aktionen Ballwechseldauer 5 20 Sek. x = 8 Sek. Laufwege 3 17 m Arbeitsweise aerob + anaerob (Energiebereitstellung) -alaktazid

5 Definition der Ausdauer Ausdauer ist die physische und psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Sportler. Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist die Fähigkeit: Ermüdung zu verhindern Ermüdung hinauszuschieben Die eintretende Ermüdung auf niedrigem Niveau zu halten Die Ermüdung während der Belastung wieder zu verringern Sich nach der Belastung schnell zu erholen Psychische Ausdauer ist die Fähigkeit der Sportler, einem Reiz, der zum Abbruch einer Belastung auffordert, möglichst lange widerstehen zu können.

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7 Dauermethoden Kontinuierliche DM Variable DM Fahrtspiel Gleichbleibende Intensität (z.b. 150 HF/min) Extensive Dauermeth. (aerobe Schwelle) Intensive Dauermeth. (anaerobe Schwelle) = Tempowechsel- Methode planmäßiger Wechsel der Intensität innerh. einer gewissen Bandbreite (z.b HF/m.) Unplanmäßiger Wechsel (geländebedingt oder nach subjektivem Befinden) der Belastungsintensität von niedrig bis Maximal (z.b. Gehen bis Sprint)

8 Methoden des Ausdauertraining (nach Zintl, 1998) Intervallmethoden Nach Belastungsintensität Extensive Intervallmethode Belastungsintensität geringer Pause kürzer Intensive Intervallmethode Belastungsintensität höher Pause länger Nach Belastungsdauer Kurzzeit-Intervallmethode (15-60 sec. meist ca. 20 sec.) Mittelzeit-Intervallmethode (1 3 min. meist ca. 60 sec.) Langzeit-Intervallmethode (3 8 (15) min. meist ca. 3 min.)

9 Läuft man zum Beispiel an drei aufeinander folgenden Tagen 16km, werden die muskulären Glykogenvorräte dermaßen ausgebeutet, dass ein Wiederaufbau 46 Std dauert Bei einer Intervallbelastung beginnt der Wiederaufbau schon 30min nach Abschluss der Belastung. Im Gegensatz zu einer länger andauernden Belastung, führt die Intervallmethode nicht zur Entleerung der Glykogenvorräte in der Leber

10 Dauertraining Training an der aeroben Schwelle (ca. 1 Std. sollte erreicht werden) -für Leistungsspieler auch Belastung an der anaeroben Schwelle -nicht zu hohe Umfänge und zu häufige Einsätze (Gefahr des Schnelligkeitsverlustes).

11 Intervalltraining Intensives IV-Training vorrangig im Kurzzeitbereich -Lauf- und Steptraining zur kombinierten Koordinations- und Ausdaueroptimierung -Tennisnahes Schlagtraining in spezifischer Reizdichte -Hinweis auf Reizkriterien (Dauer, Intensität, Umfang, Dichte)

12 Wiederholungstraining Tempolauftraining (unspezifisch und nur für Leistungsbereich) Drilltraining (laktazide Belastung zur Willensschulung nicht zu häufig ansetzen unterschiedliche Ausprägungen Gefahren!)

13 Aufgabe: Planen Sie ein Ausdauertraining für eine Jugendmannschaft (16 Jahre) in der Vorbereitungsperiode ( Beginn des Wintertrainings) Wie wirkt sich regelmäßiges Ausdauertraining auf unseren Körper aus?

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15 Definition / Erklärung: Schnelligkeit im Sport ist die Fähigkeit auf der Grundlage von Steuerungs- und Willensprozessen und der Funktionalität des Nerv-Muskelsystems sehr schnell zu reagieren, höchstmöglich zu beschleunigen und höchste Bewegungsgeschwindigkeiten über kurze Zeiträume zu erzielen.

16 Schnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Aktionsschnelligkeit Einfach Komplex Azyklisch Zyklisch Start b. Sprint Auswahlreakt. Wurf, Schlag, Sprint, Schwimmen,.. In den Spielen Sprung,... Radfahren,...

17 Training der Reaktionsschnelligkeit - Vielfältige Formen mit und ohne Ball mit Einschränkung der Wahrnehmungsfähigkeit - mit Störeffekten mit planmäßiger Veränderung des Zeitdrucks Training der Sprintschnelligkeit/ Frequenzschnelligkeit -Antritte; Tappings; Koordinationsleiter Minihürden

18 Training der Schlagschnelligkeit - über Schnellkraft und Reaktivkrafttraining - über Techniktraining (Technik schneller Schläge) - über Training der Zeitmuster ( unter- schiedliche Gewichte und Widerstände) Spielnahes Komplextraining -Anspiel gerade noch erreichbarer bis unerreichbarer Bälle -Modelliertes Spielsituationstraining aus Handicap- Positionen

19 Krafttraining im Tennis

20 Systematische Übersicht der Kraftfähigkeiten Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Komponenten Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Komponenten Maximalkraft Komponenten Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Reaktive Spannungsfähigkeit Anaerob-alaktazider Stoffw. Anaerob-laktaz. Stoffwechsel Aerob-glykolyt. Stoffwechsel

21 Welche Muskeln benötigen welche Kraft?

22 Welche Muskeln benötigen welche Kraft?

23 Welche Muskeln benötigen welche Kraft?

24 Planungsgrundsätze für das Krafttraining im Tennis 1.Stufe: Muskelaufbautraining zur verbesserten Koordination und Kraftausdauer (25-30 Wiederholungen bei % Intensität ca 4 Wochen) 2. Stufe: Muskelaufbautraining zum Dickenwachstum (10-12 Wiederholungen bei % Intensität ca. 6 Wochen)

25 3. Stufe: Intramuskuläres Koordinationstraining über Pyramidensystem ca. 5 Wochen) 4. Stufe: Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining über Explosivschnelle Einsätze mit ca. 50 % Widerstand plyometrisches Training im Dehnungs-Verkürzungszyklus ca. 5 Wochen Parallel zu diesen wechselnden Methoden und Inhalten zu allen Etappen des Trainingsjahres Training der Rumpfstabilität (haltende bis langsam überwindende Muskelarbeit der Stützmuskulatur) Stabi-Training

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