Verspannungen sanft lösen

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Joachim Brinkerhoff
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1 DR. MED. ELLEN FISCHER Verspannungen sanft lösen Selbsthilfe mit osteopathischen Techniken Effektiv bei Nacken-, Rückenund Gelenkschmerzen

2 14 So funktionieren Muskeln samtlänge konstant halten. Die Arbeit wird dabei im Team herumgereicht, das heißt, die verschiedenen motorischen Einheiten spannen sich abwechselnd an und machen dann wieder eine Pause, um sich auszuruhen und neue Energie zu tanken. Bei einer isometrischen Kontraktion kann ein Muskel deswegen höchstens 30 Prozent seiner Maximalkraft aufbringen. Wird ihm eine größere Last zugemutet, beginnt er zu zittern, da es dem Nervensystem nicht mehr gelingt, Anspannung und Entspannung unbemerkt zwischen den einzelnen motorischen Einheiten hin und her zu schieben. Die größte Anforderung an die intramuskuläre Koordination stellt die sogenannte exzentrische Muskelarbeit oder Bremsarbeit dar, wenn ein Muskel Spannung aufbauen und sich gleichzeitig verlängern muss. Auf diese Weise muss etwa der Oberschenkelstreckmuskel arbeiten, wenn Sie bergab gehen. Die Aufteilung der Aufgaben Festhalten und Loslassen im Team der motorischen Einheiten ist hier noch schwieriger als bei der isometrischen Muskelarbeit. Dadurch wird ein untrainierter Muskel viel schneller überfordert, und das kann einen bösen Muskelkater zur Folge haben. Die konditionellen Grundeigenschaften Das Wort Kondition wird auch von Laien gerne gebraucht. Eine gute Kondition zu haben ist gleichbedeutend damit, dass die Muskulatur hohen Anforderungen gewachsen ist. Trainingswissenschaftler sind da gerne noch etwas genauer. Sie unterscheiden folgende Kategorien: Kraft Ausdauer Koordination Dehnfähigkeit Schnelligkeit

3 Wunderwerk Muskel 15 Die verschiedenen konditionellen Grundeigenschaften eines Muskels stehen dabei in einer engen Wechselbeziehung. Ein Muskel, dem es an Kraft mangelt, wird leichter überfordert. Bei fehlender Ausdauer gerät der Muskel leichter in eine Energiekrise. Beides führt zu Schmerzen und Verspannungen, dadurch verliert der Muskel seine Dehnfähigkeit. Gute Koordination ist die Voraussetzung dafür, dass die Muskeln effizient und ökonomisch eingesetzt werden können. Schlechte Koordination dagegen erhöht die Gefahr von kleinen Muskelfaserrissen bei komplexen Bewegungsanforderungen. Die dadurch verursachten Schmerzen wirken wiederum negativ auf die Dehnfähigkeit. Auch Schnelligkeit ist für manche Koordinationsaufgaben unerlässlich, denn nur wenn die Muskeln schnell reagieren, können sie zum Beispiel einen Sturz verhindern, wenn Sie stolpern. Die Liste der Wechselwirkungen ließe sich noch lange fortsetzen. Woher kommt der Muskelkater? Es ist wissenschaftlich belegt, dass Muskelkater nach körperlicher Anstrengung nicht nur durch Stoffwechselprodukte wie Milchsäure verursacht wird, sondern dass er auf mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und dem sie umhüllenden Bindegewebe zurückzuführen ist. Der Schmerz ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass die Muskulatur überfordert wurde was nicht zur Verbesserung der Kondition beiträgt. Absolut schmerzfrei und entspannt kann ein Muskel also auf Dauer nur dann sein, wenn er in Bezug auf alle konditionellen Grundeigenschaften gut abschneidet. Andererseits ist die Schmerzfreiheit immer die Voraussetzung dafür, dass Sie sinnvoll trainieren und so die gesamte Kondition Ihrer Muskulatur verbessern können. Denn der Körper vermeidet Schmerzen instinktiv. Wenn ein Muskel schmerzt, wird reflexartig verhindert, dass

4 16 So funktionieren Muskeln Sie ihn kraftvoll anspannen oder intensiver dehnen. Es entwickeln sich ganz schnell unbewusste Ausweichbewegungen und Ersatzstrategien. Diese können sich tief in das Bewegungsgedächtnis einschleifen bisweilen so tief, dass es sehr schwer ist, wieder in einen normalen Bewegungsablauf zurückzufinden, auch wenn der Muskel gar nicht mehr wehtut. So verbessern Sie Ihre Kondition Ein Muskel kann seine Leistungsfähigkeit nicht sprunghaft steigern, sondern nur langsam und kontinuierlich und durch systematisches Training. Trainieren heißt, die Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze zu fordern und ihnen im Anschluss eine Regenerationsphase zu gönnen. In dieser Phase können verschiedene Anpassungsleistungen erbracht werden. Wollen Sie Ihre Kraft verbessern, muss der Muskel zusätzliche Myofibrillen einbauen. Für eine bessere Ausdauer müssen zusätzliche Gefäße einsprossen, die den Muskel mit Sauerstoff und Energie versorgen, und die sogenannten Enzyme (winzige Verbrennungsmotoren in den Muskelzellen) müssen in größerer Menge bereitgestellt werden. Für eine Verbesserung von Koordination und Schnelligkeit müssen die beteiligten Nervenzellen schneller und differenzierter reagieren lernen. Krafttraining Um seine Kraft zu verbessern, sollte ein Muskel mit 60 bis 80 Prozent seiner Maximalkraft gefordert werden. Die Bewegung wird dabei so oft wiederholt, bis der Bewegungsablauf beginnt, unrund zu werden. Dann sind die beteiligten Muskeln allmählich erschöpft. Im Reha- oder Fitnessbereich stehen für das Krafttraining viele Geräte zur Verfügung. Wer lieber zu Hause übt, kann auf Hanteln oder Gewichtsmanschetten zurückgreifen. Auch isometrisches Training (Anspannung des Muskels gegen einen unbeweglichen Widerstand) verbessert die Maximalkraft. Ausdauertraining Laufen, Walken, Schwimmen und Radfahren sind die Klassiker unter den sanften Ausdauersportarten. In Fit-

5 Wunderwerk Muskel 17 nessstudios stehen zudem Geräte wie Crosstrainer oder Rudergeräte zur Verfügung, die den Vorteil haben, dass anders als bei den Einzelsportarten mehrere Muskelgruppen gefordert werden. Wenn Sie aus medizinischen Gründen mit einem Ausdauertraining beginnen, sollten Sie während des Trainings unbedingt Ihren Puls kontrollieren. Nur so können Sie Ihre Belastungsgrenze korrekt erkennen und eine Überforderung vermeiden, die nur zu mehr Schmerzen führt und keine Verbesserung der Kondition mit sich bringt. Als Faustformel gilt: Trainieren Sie bei einer Herzfrequenz von 180 minus Lebensalter oder so, dass Sie sich nebenher noch unterhalten können. Koordinationstraining In der medizinischen Rehabilitation gilt die Koordination, also die genaue Abstimmung der Aktivität der motorischen Einheiten innerhalb jedes einzelnen Muskels (= intra muskuläre Koordination) und der verschiedenen Muskelgruppen im Bewegungsablauf (= intermuskuläre Koordination), als die Königsdisziplin. Nur bei einer gut koordinierten Bewegung werden genau die benötigten Muskeln zum gewünschten Zeitpunkt mit der notwendigen Intensität angespannt. Und erst dann werden durch weiterführende Übungen auch Kraft und Ausdauer der jeweiligen Muskeln verbessert. Es gibt zwei Formen von Koordinationstraining. Beim sensomotorischen Training verwendet man Übungsgeräte, die wackeln, wippen, schwingen oder vibrieren und so über Reflexbahnen die Aktivität von Muskeln anregen. Solche Anreize sind besonders wichtig für Kinder mit Haltungsschwäche, denn eine aufrechte Körperhaltung wird nicht über bewusst gesteuerte Bewegungen organisiert, sondern durch sogenannte posturale Reflexe. Auch in der Nachbehandlung von Gelenkverletzungen darf diese Trainingsart nie fehlen. Gehen Sie doch mal wieder auf den Spielplatz und wippen, schaukeln, balancieren und klettern Sie. Das ist ein hervorragendes Koordinationstraining.

6 18 So funktionieren Muskeln Optimieren Sie Ihre Gelenkachsen Eine weitere Form von Übungen mit Schwerpunkt Koordination, die Sie ohne großen Geräteaufwand selbstständig durchführen können, bietet die Methode Spiraldynamik. Das Prinzip dieses Bewegungskonzepts besteht darin, durch spiralförmige Zugkräfte von Muskeln die Stellung aller Gelenke zu optimieren. Im Internet finden Sie Adressen von Therapeuten und Trainern, die in dieser Methode ausgebildet sind (siehe auch Adressen im Anhang). Die zweite Form von Koordinationstraining ist die Arbeit an Seilzuggeräten. Im Gegensatz zu Geräten mit unbiegsamen Stangen und fixen Gelenken und Hebeln ist die Bewegungsbahn bei Seilzuggeräten frei und die optimale Bewegungsbahn zu finden, stellt genau die koordinative Herausforderung dar. Hier sollte mit geringen Gewichten und somit niedrigem Widerstand trainiert werden. Für ein selbstständiges Training außerhalb von Rehaoder Fitnesseinrichtungen ist das Theraband eine gute Alternative. Diese Trainingsform setzt neben den koordinativen Trainingsreizen auch erste Reize in Richtung Kraft und Ausdauer. Verbesserung der Dehnfähigkeit Über nichts wird in Sportlerkreisen so intensiv debattiert wie über die Frage: Wie dehne ich mich richtig? Die Antwort lautet: Die kontraktilen Elemente des Muskels, die Sarkomere, braucht man überhaupt nicht zu dehnen. Wenn das Nervensystem keine Anspannung befiehlt und genug Energie zur Verfügung steht, dass sich die Myosin-Köpfchen von den Aktin-Filamenten lösen können, nehmen sie bei Zug von außen ohne Widerstand ihre maximal mögliche Länge ein. Die faszialen Anteile eines Muskels, von denen gleich noch im Detail die Rede sein wird, lassen sich umso besser dehnen, je weniger motorische Einheiten (siehe Seite 12) angespannt sind. Ein Muskel lässt sich also schlecht dehnen, wenn er gleichzeitig in größerem Umfang Haltearbeit leisten muss. So ist zum Beispiel das sta-

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