Periodisierungsmodelle im Krafttraining

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1 Periodisierungsmodelle im Krafttraining Dietmar Schmidtbleicher

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6 Periodisierung Definition Unter Periodisierung versteht man die Festlegung einer kontinuierlichen Folge von Zeitabschnitten, sogenannte Periodenzyklen, im Prozeß der Herausbildung der sportlichen Form innerhalb eines Trainingsjahres (Jahreszyklus)

7 Periodisierung Perioden - Vorbereitungsperiode - Wettkampfperiode - Übergangsperiode

8 Vorbereitungsperiode Definition Die Vorbereitungsperiode ist derjenige Periodenzyklus, der der Schaffung grundlegender konditioneller, technomotorischer u.a. Voraussetzungen für hohe sportliche Leistungen und Trainingsbelastungen in der Wettkampfperiode dient. Er ist gekennzeichnet durch Formaufbau, Erhöhung des Ausprägungsniveaus leistungsbestimmender Faktoren und Erhöhung der Belastungsverträglichkeit.

9 Wettkampfperiode Definition Die Wettkampfperiode ist derjenige Periodenzyklus, der der optimalen Ausprägung und relativen Stabilisierung der sportlichen Form dient.

10 Übergangsperiode Definition Die Übergangsperiode ist derjenige Periodenzyklus, der der aktiven Erholung des Sportlers und dem vorübergehenden, geplanten Verlust der sportlichen Form dient.

11 Periodisierung Periodisierungseinheiten - Trainingseinheit - Mikrozyklus - Mesozyklus - Makrozyklus

12 Trainingseinheit Definition Die Trainingseinheit ist das kleinste in sich abgeschlossene Element des Training. Das Handeln in der Trainingseinheit wird weitgehend durch Entscheidungen zu Trainingsinhalten und Trainingsmethoden bestimmt, die sich aus Vorgaben der Trainingsplanung und aus der aktuellen Befindlichkeit des Athleten ergeben.

13 Mikrozyklus Definition Ein Mikrozyklus ist in der Trainingslehre der kürzeste in seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung regelmäßig wiederkehrende Trainingsabschnitt. Elemente des Mikrozyklus sind einzelen Trainingseinheiten. Die Zielsetzung eines Mikrozyklus leitet sich leitet sich vor allem aus dem übergeordneten Mesozyklus ab.

14 Mesozyklus Definition Ein Mesozyklus ist in der Trainingslehre ein in seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung sich wiederholender Trainingsabschnitt mittlerer Länge (meist 4-6 Wochen), der sich als Teil eines Makrozyklus aus mehreren Mikrozyklen zusammensetzt.

15 Periodisierungsabschnitte Mesozyklen: 3-6 wöchige Trainingsabschnitte - Kraftblock, Ausdauerblock, Menstruationszyklus

16 Makrozyklus Definition Ein Makrozyklus ist in der Trainingslehre ein längerer regelmäßig wiederkehrender Trainingsabschnitt ähnlicher Aufgabenstellung und Grundstruktur. Ein Makrozyklus kann entweder den Zeitraum von etwa einem Monat bis zu mehreren Jahren umfassen.

17 Periodisierungsabschnitte Makrozyklen: Halbjahres-, Jahres-, Mehrjahreszyklen - Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperiode - vorolympischer, olympischer Zyklus - Aufbau-, Leistungs-, Hochleistungsphase

18 Periodisierung Periodisierungsmodelle - Einfachperiodisierung - Doppelperiodisierung - Dreifachperiodisierung

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20 Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens (Stand 2006) Motorische Eigenschaft Kraft Erscheinungsformen Schnellkraft Kraftausdauer Komponenten Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit

21 Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens (Stand 2006) Motorische Kraft Schnellkraft isometrisch / konzentrisch Kraftausdauer isometrisch / konzentrisch Schnellkraft im schnellen ( 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Kraftausdauer im schnellen ( 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Schnellkraft im langsamen (> 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Kraftausdauer im langsamen (> 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Physiologische Einflussgrößen -neuronal - muskulär - anthropometrisch

22 Maximale Kontraktionen Adaptationen Belastungsintensität % Muskelmasse + Wiederholungen pro Serie 1 3 Ausnutzung des Muskelpotentials +++ Serienzahl 3 Kraftmaximum ++ Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++ Belastungskonfiguration Kontraktionsgeschwindigkeit Einheiten Woche pro explosiv Voraktivierung Reflexaktivität Wochen 6 8

23 Submaximale Kontraktionen Adaptationen Belastungsintensität 70 75% Muskelmasse +++ Wiederholungen pro Serie 8 12 Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl 5 Kraftmaximum +++ Serienpause 2-3 min Kraftanstieg + Belastungskonfiguration Kontraktionsgeschwindigkeit Einheiten Woche pro langsam bis zügig Voraktivierung Reflexaktivität Wochen 10-12

24 Mischmethoden Adaptationen Belastungsintensität % Muskelmasse + Wiederholungen pro Serie 1 7 Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl 7 Kraftmaximum + Serienpause 3-5 min Kraftanstieg + Belastungskonfiguration Kontraktionsgeschwindigkeit Einheiten Woche pro zügig bis explosiv Voraktivierung Reflexaktivität Wochen 10-12

25 Adaptationen Belastungsintensität 60% Muskelmasse ++ Wiederholungen pro Serie 20 Enzymatische Anpassungen ++ Serienzahl 4 Serienpause Belastungskonfiguration Kraftausdauermethoden Kontraktionsgeschwindigkeit Einheiten Woche pro 0,5 1 min langsam 2 3 Mitochondrien - Vermehrung - Vergrößerung - - Neuronale Ermüdungsresistenz ++ Wochen 4

26 Reaktive Methoden Belastungsintensität H SP TS Muskelmasse Adaptationen Wiederholungen pro Serie Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl Kraftmaximum Serienpause Kraftanstieg + Belastungskonfiguration Kontraktionsgeschwindigkeit Einheiten Woche pro explosiv Voraktivierung Reflexaktivität +++ Wochen 4

27 Training methods for power in stretch shortening-cycles (SSC) Fast SSC (Drop Jumps) Frequency of jumps every 6 s Number of jumps per set Number of sets 3-5 Rest interval 10 min Training units per week 2-3

28 Training methods for power in stretch shortening-cycles (SSC) Slow SSC (Counter Movement-Jumps) Frequency of jumps every 8 s Number of jumps per set Number of sets 3-5 Rest interval 10 min Training units per week 2-3

29 Periodisierung Moderne Tendenzen in der Periodisierung - Blockbildungen - Sprunghafter Wechsel des Belastungsumfangs - Individualisierung - Berücksichtigung von Wechselwirkungen zwischen den angestrebten Anpassungsvorgängen - Übernahme von Erkenntnissen des Leistungssports in die Rehabilitation und in das Training im Fitnessund Gesundheitssport

30 Klassische Periodisierung im Krafttraining 1. Blocktraining zur Steigerung der Maximalkraft (Hypertrophie) hohe Umfänge und geringe Intensität 2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft (neuronale Aktivierung) niedere Umfänge und hohe Intensität

31 Klassische Periodisierung im Krafttraining 1. Blocktraining zur Steigerung der Maximalkraft (Hypertrophie) hohe Umfänge und geringe Intensität 2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft (neuronale Aktivierung) niedere Umfänge und hohe Intensität

32 Klassische Periodisierung im Krafttraining 3. Blocktraining zur Verbesserung der reaktiven Schnellkraft (Stretch-Shortening-Cycle) bzw. der Kraftausdauer Umfang und Intensität in Abhängigkeit von der Disziplin bzw. Sportart 4. Blocktraining zum Transfer der verbesserten Leistungen in den Kraftkomponenten in die Zielbewegung Spezifisches Krafttraining - Umfänge dürfen nicht zur Ermüdung führen - Intensitäten leicht über und unter der Wettkampfintensität

33 Periodisierungsabschnitte Mikrozyklen: 1 wöchiger Trainingsabschnitte z.b.: Tag Inhalt Intensität Mo regeneratives Training niedrig Di Taktik- und Techniktraining hoch Mi Schnellkrafttraining maximal Do regeneratives Training niedrig Fr Schnellkraft hoch Sa Techniktraining mittel So Schnellkrafttraining maximal

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35 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining 1. Trainingsmethoden werden systematisch oder unsystematisch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert 2. Die Variationen von Umfang und Intensität gestalten sich daher wellenförmig (undulating model)

36 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining 3. Die Kombination von Trainingsmethoden können in Abhängigkeit von der Zielsetzung unterschiedlich sein, z.b.: verschiedene Hypertrophiemethoden verschiedene Methoden zur neuronalen Aktivierung verschiedene Kraftausdauermethoden Kombinationen aus Hypertrophie-, Kraftausdauerund neuronaler Aktivierungsmethoden etc.

37 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Experiment von Fleck et al Experimentalgruppe: Wellenförmige Methode und Kontrollgruppe Blocktraining Ein-Satz Split-half zwischen oberer und unterer Extremität (je 2 Einheiten pro Woche)

38 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Experiment von Fleck et al Methoden (Mehrsatztraining): hohe Intensität (> 85%), 4-6 Wiederholungen mittlere Intensität (> 75%), 8-10 Wiederholungen niedere Intensität (> 50%), Wiederholungen alle Übungen werden so durchgeführt, daß die Wiederholungszahl erreicht wird. Nur die letzte Serie führt zur muskulären Ermüdung.

39 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Experiment von Fleck et al Methoden (Einsatztraining): 8-12 Wiederholungen pro Serie jede Serie führt zur vollständigen Ermüdung 3 Trainingseinheiten pro Woche Belastungssteigerung, wenn mehr als 12 Wiederholungen möglich

40 %-Veränderung Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate Bankdrücken + 12 (a) (a,c) + 19 (a,b,c) Wh. bei 80% (a) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

41 %-Veränderung Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate Beinpresse + 8 (a) + 3 (a) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c) Wh. bei 80% + 16 (a) + 2 (a) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

42 Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training %-Veränderung 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

43 Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training %-Veränderung 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate vertical-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

44 %-Veränderung Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate Sprint (40 yards) (a,c) - 3 (a,b,c) maximale Ergometerleistung (a,c) + 14 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

45 Ergebnisse %-Veränderung Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate Bankdrücken + 12 (a) (a,c) + 19 (a,b,c) Wh. bei 80% (a) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c) Beinpresse + 8 (a) + 3 (a) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c) Wh. bei 80% + 16 (a) + 2 (a) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c) maximale Ergometerleistung (a,c) + 14 (a,b,c) sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c) vertcal-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c) Sprint (40 yards) (a,c) - 3 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

46 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining 1. Ein-Satz-Training nach dem Blockprinzip zeigt Zuwachsraten über 3 Monate und führt dann zu einem Deckeneffekt 2. Mehr-Satz-Training nach dem wellenförmigen Modell zeigt Zuwachsraten über 6 Monate hinaus 3. Die Zuwachsraten sind beim wellenförmigen Modell signifikant höher

47 Wellenförmige Periodisierung Literatur: im Krafttraining 1. Fleck, S.J.: Periodized strength training: a critical review. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 82-89, Kraemer, W.J. et al.: Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in college women tennis players. (Submitted) 3. Marx, J.O. et al.: The effects of single-set vs. multiple-set resistance training on muscular perfomance and hormonal concentrations in women. (Submitted)

48 Methods I Subjects: 24 strength trained male physical education students COMBI-group n=12 MAX-group n=12 Training: 6 weeks (3 sessions per week, training days: Mo, Wed, Fr) Bench press movement

49 Group COMBI Methods II (n=12) 6 weeks training, 3 sessions per week Each Monday: Each Wednesday: Each Friday: 5 series with 3 reps (3RM load) bench press 3 series with 10 reps of ballistic - concentric-only bench press throws (load 30% 1RM) 3 series with 7 reps of stretch-shorten-typed push-ups Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec

50 Methods III Group MAX (n=12) 6 weeks training, 3 sessions per week Each training session: 5 series with 3 reps (3RM load) bench press Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec

51 Methods IV Experimental protocol: - Familiarization session - Pretest - Training period (6 weeks) - Post training test sessions: 3 and 11 days after cessation of training

52 Methods V Test variables: - Maximal isometric force and maximal rate of force development in bench press (90 elbow flexion) - Integrated EMG (M.pectoralis, M.deltoideus, M.triceps brachii) - One-repetition maximum bench press (1RM) - Maximal movement velocity against a load of 16.9kg (concentric-only bench press throw)

53 Maximal isometric force [N] COMBI MAX Pre Post 3d Post 11d

54 Maximal rate of force development [N/ms] 9,9 9,7 9,5 9,3 9,1 8,9 8,7 8,5 COMBI MAX Pre Post 3d Post 11d

55 One-repetition maximum [kg] p<0.05 p<0.05 p<0.01 p< Pre Post 3d Post 11d COMBI MAX

56 Maximal movement velocity [m/s] 3,2 p<0.05 3,1 3 2,9 2,8 Pre Post 3d Post 11d 2,7 2,6 COMBI MAX

57 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Für Fitnesstraining (Kombination aus): Hypertrophietraining Neuronale Aktivierung reaktive Schnellkraft oder reaktive Ausdauer (Aerobic)

58 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Für Schnellkraftsportarten (Kombination aus): Neuronale Aktivierung reaktive Schnellkraft Schnellkeitstraining

59 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Für Kraftausdauersportarten (Kombination aus): Hypertrophietraining Kraftausdauertraining reaktive Kraftausdauer Ausdauertraining

60 Entwicklung der konzentrischen Maximalkraft 113 Kontrolle Konz Exz-Konz vt Trainingsphase N3 N7 N10 N14 N21.