Konditionstraining im Sportklettern

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1 Konditionstraining im Sportklettern Klettern lernt man am besten durch Klettern, schwer klettern kann nur, wer viel klettert, aber so richtig stark klettert nur, wer dafür trainiert! So oder ähnlich ist die landläufige Meinung in der Kletterszene. Dabei wird oft ein einheitliches Begriffsverständnis für das Klettertraining voraus gesetzt, und viele Kletterer, die zwei oder mehrmals pro Woche in der Halle nach den obligatorischen ein bis zwei Aufwärmrouten ihre Routen im individuellen Schwierigkeitsbereich abspulen, behaupten von sich, sie würden trainieren. Sicher kannst du auch über diese Form Leistungsfortschritte erzielen, du solltest dir aber darüber im Klaren sein, dass das, bis auf wenige Ausnahmen, nicht unbedingt die effektivste Art der Leistungssteigerung bedeutet. Training ist mehr! Es beinhaltet einen zielgerichteten, planmäßigen Prozess, der vorrangig der Verbesserung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit dienen soll. Trainingsziele können hierbei sehr individuell und auch für unterschiedliche Trainingszeiträume recht unterschiedlich gewählt sein.

2 Definition von Training Eine sich systematisch wiederholende Ertüchtigung mit dem Ziel, die körperliche, kognitive und emotionale Konstitution in der Weise zu verbessern, dass eine erhöhte Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Sportart resultiert... Die Periodisierung des sportlichen Trainings sorgt dafür, dass Training über einen längeren Zeitraum so organisiert ist, dass es im Sinne der Superkompensation Über- und Unterbelastungen vermeidet. Quelle: Wikipedia Zusammengefasst heisst das: Training ist. systematisch zielorientiert regelmässig kontrolliert

3 Anforderungsprofil

4 Prinzip der Superkompensation Der Mensch befindet sich unter den Belastungen des Alltags in einem Gleichgewichtssystem - der Homöostase. Sportliches Training bringt den Körper aus diesem Gleichgewicht, woraufhin der Körper versucht, sich schnellstmöglich zu regenerieren. Um vor einer erneuten Belastung dieser Art gewappnet zu sein, reagiert der Körper sogar mit einer überschießenden Wiederherstellung (Superkompensation). Dies bedeutet, dass ein höherer Leistungsstand als zuvor aufgebaut wird. Wird mit dem nächsten Trainingsreiz zu lange gewartet, erfolgt keine Leistungssteigerung oder bei längeren Pausen ein Leistungsabbau. Steigerung der Leistungsfähigkeit aufgrund der gestellten Anforderungen an den Körper Leistungsstand Trainingsreiz und Ermüdung Übertraining Regeneration Zeit

5 Training (=Anpassung) Formen der Kraft Formen der Anpassung: metabolische Anpassung (Stoffwechsel) z.b. Laktattoleranz strukturelle Anpassungen z.b. Muskelzuwachs (Hypertrophie) funktionelle Anpassungen (Koordination) 2-3 Wo. > 4-6 Wo. Monate-Jahre

6 Die Blutblockade Mehr Kraft = Mehr Kraftausdauer! 7b 7a 6c 6b 6a 5c Max klettert seit 7 Jahren. Bouldern und Krafttraining sind bei Max seit jeher fester Bestandteil seines Trainingsplanes. Seine Motto: Gegen zu wenig Kraft hilft nur noch mehr Kraft. Entsprechend gut ist seine Maximalkraft ausgebildet. Julia klettert seit 6 Monaten. Dank viel Bewegungstalent und einer filigranen Technik hat sie in dieser Zeit beachtliche Fortschritte erzielt. Dem Faktor Kraft hat sie bis jetzt nur wenig Bedeutung beigemessen. 5b Nur wenn Blut in den Muskel gelangt, kann dieser mit Sauerstoff versorgt werden. Ab 50% unserer Maximalkraft klemmen wir mit unserer eigenen Muskeltätigkeit die Blutgefässe ab, so dass nur noch wenig oder kein Blut mehr in die Muskelzellen gelangen kann. Es kann weder Sauerstoff heran-, noch können Abfallprodukte abtransportiert werden. Die Folge sind aufgepumpte Arme und wenig später der Sturz ins Seil. Welche Bedeutung der Maximalkraft im Klettersport beigemessen werden sollte, wird in den beiden Grafiken ersichtlich. Eine höhere Maximalkraft verschiebt den Zeitpunkt, ab dem Griffe nur noch anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) gehalten werden können nach oben. Max erreicht seine anaerobe Schwelle erst bei einem Schwierigkeitsgrad von 6c+, während Julia diesen Zustand bereits bei einem Schwierigkeitsgrad von 5c+ erreicht. Eine hohe Maximalkraft ohne sich dabei allzu viel Muskelmasse anzutrainieren, ist deshalb für unser Klettertraining das erklärte Ziel!

7 Die klassische Periodisierung Ziel: zwei Leistungshöhepunkte im Jahr Schwerpunkte: Muskelaufbau (MA) und Maximalkraft (MK) Schwerpunkt: Kraftausdauer (KA) Schwerpunkte: Maximalkraft und Kraftausdauer Muskelaufbau MA (Hypertrophie) Bouldern, verharren Kombinierte Methode KM Kurze Boulders Intramuskuläre Koordination IK Sehr instensive Boulderzüge, Campusboard Kraftausdauer KA Intervalltraining, techniknah (MZA1+2, KZA1+2) Erhaltungstraining EH Wettkampfspezifisches Training/Projektrealisierungen 8-10 Wochen 2-6 Wochen 4 Wochen 2-4 Wochen 4-6 Wochen Vorbereitungsperiode I Vorbereitungsperiode II Überführungsperiode Leistungsperiode, Peakphase Allgemeines Ausdauertraining (Joggen, Schwimmen, Radfahren) Spezielles, sportartspezifisches Ausdauertraining (LZA) z.b. 30 Sessions in der Halle Rumpfkrafttraining Beweglichkeitstraining Ausgleichstraining (Schulter, Rücken, )

8 Das technikorientierte Konditionstraining Übersicht über das technikorientierte Konditionstraining im Sportklettern Trainingsmethoden für das Konditionstraining Übungsform Übungsdauer/Wiederholun gs-anzahl Pausen zwischen den Serien/Anzahl Serien Erholungszeit nach der Trainingseinheit Spezielle Ausdauer Langzeitausdauer (LZA) Laktazide Kraftausdauer Mittelzeitausdauer (MZA 2) Laktazide Kraftausdauer Mittelzeitausdauer (MZA 1) Laktazide Kraftausdauer Kurzzeitausdauer (KZA 2) Laktazide Kraftausdauer Kurzzeitausdauer (KZA 1) Muskelaufbau (MA) Ausdauerklettern an der aeroben Schwelle Intervalltraining: Routenabschnitte oder Boulders Züge Intervalltraining: Routenabschnitte oder Boulders maximale Züge Intervalltraining: Routenabschnitte oder Boulders maximale Züge Intervalltraining: Routenabschnitte oder Boulders 8-15 maximale Züge Maximale Boulders mit gleichförmiger Belastung bis 10 Züge. Boulderzüge mit kurzem Verharren Belastungszeit: 10 min. und länger Keine Pausen / 1-2 Serien 24 h Belastungszeit: -10 min 5-10 min / 2-5 Serien h Belastungszeit: 2-5 min 2-5 min / 5-10 Serien h Belastungszeit: 1-2 min 1-2 min / Serien > 72 h Belastungszeit: s min / 2-5 Serien > 72 h 8-10 Züge oder Belastungszeit: s s / Serien 48 h Kombinierte Methode (KM) Maximale Boulders mit gleichförmiger Belastung, 2-6 Züge (Pyramidentraining) 3-10 Züge oder Belastungszeit: s 2-3 min / 4-8 Serien h Intramuskuläre Koordination (IK) Maximale Einzelzüge oder Blockierübungen 1-3 Züge oder Belastungszeit: 2-10 s 2-3 min / 6-10 Serien h

9 Methodenpyramide Entwicklung der Einzelfaktoren U. Neumann, Lizenz zum Klettern v3

10 Allgemeine Trainingsgrundsätze Aufwärmen und Abkühlen Schutz vor Verletzungen und schnellere Regeneration Variiere dein Training, sei kreativ! Schutz vor Plateauphasen Schneidere dein Training auf dich zu Schwächentraining -> Trainiere nicht, was du schon sehr gut kannst! Trainiere spezifisch und zielorientiert Willst du einen 7a-Riss klettern, bringt ein intensives Leistentraining nicht sehr viel Vergrössere die Belastung nur allmählich und langsam Qualität vor Umfang und Intensität. Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Belastungen gewöhnen zu können. Es gibt keine Abkürzungen alles baut aufeinander auf Mach Pausen (1-2 Monate nicht klettern im Jahr) Garant für langfristige Leistungssteigerung, Körper erholt sich und Motivation bleibt erhalten Betreibe Ausgleichtrainings v.a. Schulter und Arme Entwickle einen Erholungsinstinkt In den Pausen wirst du stärker Bleibe motiviert, treibe den Sport nicht zu verbissen, und bleibe gesund

11 Etwas spezifischere Trainingsgrundsätze An einem Trainingstag: Zuerst Kraft, dann Kraftausdauer, dann Ausdauer Intensive Maximalkrafttage sollten durch zwei Ruhetage getrennt sein. Kraftausdauerbelastungen können wir zwei Tage hintereinander durchhalten, es sollten aber ebenso viele Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten liegen. Ausdauerbelastungen können, je nach individueller Regenerationsfähigkeit, auch täglich durchgeführt werden. Die Planung aufeinanderfolgender Trainingstage Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Trainingspläne mit ausreichender Erholungszeit MK KA A R R Nächste Serie... MK KA R MK KA R R Nächste Serie... KA KA R R A Nächste Serie... MK A MK R Nächste Serie... Trainingspläne mit unzureichender Erholungszeit/falsch angesetzte Trainingsreize KA MK R R Nächste Serie... Maximalkraft am 2. Tag nicht optimal KA KA R MK R Nächste Serie... Erholung vor dem 4. Tag nicht ausreichend A KA MK R R Nächste Serie... Erholung okay, aber Abfolge ineffektiv Neumann: Lizenz zum Klettern V3

12 Verletzungsprophylaxe Abwechslungsreich trainieren Verletzung = Überforderung des Muskel-Sehnen-Bandapparates Verletzungen ereignen sich oft im nicht aufgewärmten oder ermüdeten Zustand Vor jedem Training gut aufwärmen, dem Körper Zeit geben warm zu werden, progressive Belastungssteigerung Intensive/maximalkräftige Belastungen im ersten Teil, extensive Belastungen im zweiten Teil einer Trainingseinheit einbauen Nicht bis zur totalen Erschöpfung trainieren, dafür lieber regelmässig Griffe aktiv halten (nicht zu viel mit aufgestellten Fingern klettern, nicht passiv in der Schulter hängen) Fokus auf Bewegungsqualität legen (nicht zu viel schnappen sauber greifen, sauber antreten, Rumpfstabilität) Erholungszeiten beachten (! Übertraining) Dem Körper Zeit geben, sich an neue Trainingsformen oder Belastungen zu gewöhnen (z.b. Campusboard) 1-2 Monate im Jahr nicht klettern (=Trainingspause) Muskeln dehnen (v.a. Pectoralis, Unterarmstrecker, Unterarmbeuger, Bizeps femoris, ) Ausgleichstraining (v.a. Unterarmstrecker, Schulter => Deltoideus, Rhomboideus, Infraspinatus, Trizeps, Teres minor, Teres major)