Lauf & Marathontraining der Weg zum erfolgreichen NYC Marathon. Reiner Mehlhorn mehlhorn-personal training

Transkript

1 Lauf & Marathontraining der Weg zum erfolgreichen NYC Marathon Reiner Mehlhorn mehlhorn-personal training

2 Ziel 03.November 2013 Finish NYC Marathon

3 Plan Jahresplanung was kann, was will ich wann und wo erreichen? Vorbereitungsperiode (Formaufbau) Wettkampfperiode (Formerhalt) Übergangsperiode (Formabbau) Rahmenbedingungen Familie, Beruf, Freizeit, Wettkampfplanung Hauptwettkampf, Vorbereitungswettkämpfe Dokumentation Trainingsplan Trainingstagebuch

4 Trainingsplanung

5 Vorbereitungsperiode1 sportartunspezifisches Training 2 3 Monate 3 4 mal pro Woche Laufen, Schwimmen, Rad, Skaten, Ski,. Kraft, Motorik, Beweglichkeit Schwerpunkt Koordination und Technik geht vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer 3:1:2:1 Rhythmus (3 Tage Belastung, Entlastungstag, 2 Tage Belastung, Ruhetag) Lauftechnik lange Läufe (Grundlagenausdauer) Krafttraining Kraftausdauer, Rückentraining Zirkeltraining

6 Vorbereitungsperiode2 sportartspezifisches Training 2 Monate 3 4 mal pro Woche Schwerpunkt Laufen Grundlagenausdauer und Kraftausdauer im GA1/GA2 Bereich Koordination und Technik geht vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer 3:1:2:1 Rhythmus (3 Tage Belastung, Entlastungstag, 2 Tage Belastung, Ruhetag) kurze Bergläufe Tempoläufe lange Läufe Krafttraining Kraftausdauer, Rückentraining Zirkeltraining

7 Vorbereitungsperiode3 höchster Trainingsumfang 2 Monate 3 4 mal pro Woche Schwerpunkt Laufen Grundlagenausdauer auf hohem Level Koordination und Technik geht vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer 3:1:2:1 Rhythmus (3 Tage Belastung, Entlastungstag, 2 Tage Belastung, Ruhetag) lange Läufe (GA1) wettkampfspezifischen Fähigkeiten entwickeln Tempoläufe, Fahrtenspiel Krafttraining Kraftausdauer, Rückentraining

8 Wettkampfperiode höchste Leistungsfähigkeit halten 1 2 Monate Trainingsumfänge reduzieren Ausgleich zwischen den Wettkämpfen durch Grundlagentraining Tapering Aufbauwettkämpfe 3 Tage 1 Woche Hauptwettkampf 4 Wochen 14 Tage 5 Wochen vorher höchster Laufumfang Krafttraining (mind. 2 Wochen vor dem Hauptwettkampf absetzen) Wettkampfwoche Reize setzen.. und Füße hoch

9 Übergangsperiode beginnt fließend nach dem letzten Wettkampf 2 3 Monate Seele baumeln lassen psychische und physischer Erholung oder Reha Wettkämpfe oder lockeres Training ohne Leistungsdruck Leistungsfähigkeit nimmt langsam ab mindestens drei Wochen Reduzierung des Trainingsumfanges um mindestens 50-60% evtl. 2 x pro Woche 30 min Laufen kein Krafttraining Rumpfaufbau

10 Regeneration gleichbedeutend wie Belastung!!! Belastung und Regeneration müssen sich abwechseln anstrengende Einheiten gut vor- und nachbereiten schneller werden wir in der Pause!!! kein Training nachholen Regenerationsdauer ist abhängig von Trainingszustand Leistungsniveau individuellen Besonderheiten (Stressbewältigung, Regenerationsfähigkeit) sozialer Status (Arbeit, Schule, Familie, )

11 Trainingssteuerung Puls/ Intensität/ Geschwindigkeit Zeit/ Dauer/Strecke Hfmax Wert Bestimmung Leistungstest Laufsportladen, Arzt Tempo- oder Berganläufe 15min einlaufen, kontinuierlich Tempo steigern, 2min mit maximaler Geschwindigkeit Steigung hochlaufen, höchsten erzielten Wert notieren alternativ allg. Formel GA1: (220* Lebensalter) x 0,8 GA2: (220* Lebensalter) x 0,87 GA3: (220* Lebensalter) x 0,93 *Frauen rechnen mit 226 Steuergrößen

12 Trainingsprinzipien Superkompensation Trainingsreize Störung des biologischen Gleichgewichts Belastung- versus Entlastungsphasen

13 Trainingssteuerung Trainingsbereiche Trainingsbereiche Belastungsintensität Hfmax allgemein Bezeichnung Lauf Rad Skilanglauf sehr niedrig <65% REKOM reg. Lauf KB KB niedrig 65-80% GA1 ext. DL GA1 SB mittel 80-85% GA1-GA2 int. DL GA2 SB/EB hoch 85-90% GA2 TDL EB EB sehr hoch >90% WSA TL SB GB 5 Intensitätsbereiche des Ausdauertrainings - Regenerationsbereich REKOM regenerativer Lauf - Grundlagenausdauerbereich 1 GA1 extensiver DL - Grundlagenausdauerbereich 2 GA2 intensiver DL, Tempodauerlauf - Wettkampfspezifischer Ausdauerbereich WSA Tempolauf - Schnelligkeitsausdauer SA

14 Techniktraining Lauf ABC Laufökonomie Schrittweite Armhub Streckung Koordination Laufstil Gleichgewicht Bewegungsfluss Stabilisation Rücken Hüfte

15 Ausgleichstraining Dehnung mind. einmal pro Woche nach jeder (lockeren) Laufeinheit belasteten Muskelgruppen dehnen Ganzkörperdehnung jede Muskelgruppe mindestens 3x dehnen Dehnung im Muskel ca s halten technisch sauber arbeiten!!

16 Ausgleichstraining Krafttraining vortriebswirksame Muskulatur mind. 1 x pro Woche an Ruhe bzw. Erholungstagen Kraftausdauer-Zirkel KEINE Maximalkraft trainieren!!! technisch sauber arbeiten!!! Rückentraining mangelnde Rumpfstabilität ist leistungsmindernd

17 Wettkampfwoche Ruhe bewahren kein Training nachholen (2-3 kurze Trainingseinheiten) Urlaub und Ruhepause gönnen Wettkampfgelände besichtigen (Wege, Material,.) Ernährung keine Experimente viel Trinken, schon 2-3 Tage vorher die Nacht vor dem Wettkampf ist kurz EIN!!! Glas Rotwein oder Bier am Abend vorher ist erlaubt (Belobigung) mentale Vorbereitung Rituale entwickeln

18 Ernährung am Wettkampftag magenfreundliches Frühstück weiße Brötchen, Butter, Honig, Kaffee, stilles Wasser 1Stunde vor dem Wettkampf eine Banane oder Sportriegel 30min vor dem Start ein Gel flüssige Kohlenhydrate den festen vorziehen, Magen nicht belasten Gel mit reichlich Flüssigkeit (stilles Wasser) Rhythmus angewöhnen, Ernährung trainieren!!!

19 euer erster Marathon rechtzeitig im Startbereich sein Shirt, Socken, Schuhe, Startnummer, Zeitchip aufwärmen? langsam loslaufen zweite Hälfte schneller als die erste Hälfte laufen Marathon beginnt ca. ab km32 davor und im Ziel ist alles Spaß Distanz ist, was dein Kopf daraus macht. Zieleinlauf genießen

20 viel Spaß Trainingspläne Trainingsstunden Motivation mobil