Beweglichkeitstraining

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1 Beweglichkeitstraining Faktoren der Beweglichkeit Dehntraining: Trainingseffekte und anpassungen Vorteile eines regelmäßigen Dehnens Fragen zum Dehnen Auf was kommt es beim Dehnen an? Trainingsmethoden zum Dehnen Institut für Sportwissenschaft Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? BEWEGLICHKEIT Gelenkigkeit Dehnfähigkeit Gelenkstruktur Sehnen Muskel Gelenkkapsel Bänder Haut Elastizität Muskeltonus Muskellänge Tertiäre Filamente (Titin) Muskelspindel (Sehnenspindel) Anzahl der Sarkomere in Serien Mobilisieren Dehnen 1

2 Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? Innere Faktoren Zustand der knöchernen Formelemente des Gelenks (Gelenkkopf, -pfanne) Zustand der bindegeweb. Formelemente des Gelenks (Knorpel, Kapsel, Bänder) Gelenkstoffwechsel (Gelenkschmiere) Zustand der auf das Gelenk wirkenden Muskulatur (Kraft u. Masse der Muskeln, Elastizität der bindegewebigen Anteile, tertiäre Filamente, Muskellänge, Muskeltonus...?) neurophysiologische Steuerungsprozesse psycho-physische Hemmungs- und Aktivierungsprozesse Kraftfähigkeit des Antagonisten hormonelle Situation, Geschlecht (Östrogenspiegel, Gewebsdichte) Lebensalter Äußere Faktoren Tageszeit Temperatur Ermüdung Gelenkigkeit Dehnfähigkeit Rahmenbedingungen Entspannungsfähigkeit Kraftfähigkeit Alter und Geschlecht Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? Skelettmuskulatur Darstellung der Struktur des Skelettmuskels Muskelfaser = Muskelzelle Aktin-Myosin-Komplex Sarkomer (von Z-Scheibe zu Z -Scheibe) (nach Weineck, 2002, S. 50) 2

3 Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? Schematisierte Darstellung der fibrillären Struktur der Muskelfaser (nach WIEMANN 2000, 6) Trainingseffekte/Trainingsanpassungen beim Dehnen Trainingseffekt Beeinflussung der Gelenkstruktur Zustand der bindegewebigen Anteile (Knorpel, Kapsel, Bänder) Beeinflussung der Eigenschaften des tendomuskulären Systems (Muskeln, Sehnen) Der größte Teil des Dehneffekts beruht auf der Verbesserung der Elastizität des Bindegewebes u. der tertiären Filamente (elastische Anteile des Muskels) Beeinflussung des Muskeltonus Ein erhöhter Muskeltonus kann den muskulären Widerstand für Dehnungsübungen heraufsetzen Beeinflussung des neuromuskulären Systems (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) Längenempfindliche Muskelspindel, spannungsempfindliche Sehnenspindel Konsequenz für das Dehnen vorsichtig dehnen, um die Formelemente des Gelenks nicht zu schädigen die Dehnzeit länger andauern lassen, um vor allem die bindegewebigen Strukturen in die Länge zu ziehen ( Creeping -Effekt); ggf. länger andauerndes wiederholtes rhythmisches Dehnen... das Dehnen durch Betonung von Ausatmung und Atempause unterstützen die Dehnung langsam durchführen, um die Muskelspindel nicht zu überreizen durch Anspannen des antagonistischen Muskels eine reflektorische Entspannung bewirken (reziproke Hemmung) durch Anspannen des Muskels vor dem Dehnen die Sehnenspindeln überlisten (autogene Hemmung) 3

4 Trainingseffekte/Trainingsanpassungen beim Dehnen Erhöhte Resistenz der Muskulatur gegenüber Dehnungsbelastungen subjektive Anpassungen Strukturelle Veränderungen objektiv Anpassungen Zunehmende subjektive Toleranz gegenüber Dehnungsreizen Vermehrung der Sarkomerzahl Veränderung der räumlichen Anordnung der bindegewebigen Strukturen Verstellung neuromuskulärer Regelgrößen (Verstellung der Ansprechschwelle der Propriorezeptoren) Verlängerung der Muskelfasern Verbesserung der elastischen Eigenschaften (Creeping- Phänomen) Vorteile eines regelmäßigen Dehnens Systeme des Körpers, die die Dehnung beeinflussen: Passiv-mechanische (morphologische) Eigenschaften von Muskel und Bindegewebe Neurophysiologische Steuerungsfähigkeit Primäre Effekte (gesichert) Primäre Effekte (fraglich, weil nicht erwiesen, aber von Praktikern als Erfahrung angenommen) Sekundäre Effekte Verbesserung der Beweglichkeit durch Vergrößerung der Bewegungsamplitude Steigerung der Zugtoleranz des Muskels, der Muskel hält höhere dehnende Kräfte aus Verbesserung der Kraftfähigkeit in gedehnter Position Vermeidung und Abbau von muskulären Dysbalancen Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen Vorbeugen von Verletzungen Verbesserung der Entspannungsfähigkeit des Muskels Abbau von Muskelverspannungen Beschleunigung der Regeneration Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit Verbesserung von Körpergefühl und Wohlbefinden modifiziert nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1995, 105 4

5 Fragen zum Dehnen 1. Dehnen und Muskelkater 2. Dehnen und Verletzungsprophylaxe 3. Dehnen vor dem Training/Wettkampf 4. Dehnen nach dem Training/Wettkampf 5. Dehnen und Regeneration Auf was kommt es beim Dehnen an? 1. Richtige Übungsauswahl 2. Ausgangsposition beachten 3. Dehnposition beachten 4. Dehnmethode auswählen 5. Belastungsnormative beachten 5

6 Übungen zum Dehnen Mechanik von Gelenken und Muskulatur beachten Mögliche Dysbalancen beachten Dehnungstechniken selbstgesteuerte Dehnung - aktiv - passiv fremdgesteuerte Dehnung -passiv Dehnungsarten Aktives Dehnen Kraft des Antagonisten des zu dehnenden Muskels Passives Dehnen Schwerkraft, Schwungunterstützung, Partner, Gerät, nicht antagonistisch wirkende Muskeln Trainingsmethoden zum Dehnen Dehnmethoden Dynamisches Dehnen Statisches Dehnen Intermittierend (wiederholend) rhythmisch ballistisch Permanentes Dauerdehnen Neurophysiologisches Dehnen... zu den Dehnmethoden im einzelnen... Aktives Dehnen Anspannungs- Entspannungs- Dehnen (AED) 6

7 Die vier (fünf) gebräuchlichsten Dehnmethoden Beispiel: Dehnen der ischiocruralen Muskulatur (nach Klee & Wiemann2001, 4) ❷ passives, permanentes, Dauerdehnen ❶ wiederholtes, intermittierendes Dehnen aktives Dehnen ❹ Anspannungs- Entspannungs-Dehnen (a) passiv (b) aktiv Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der wiederholten Dehnung Kurzbeschreibung Wiederholtes, geführtes, langsames, nicht ruckhaftes Schieben in die Dehnposition mit kleiner bis mittlerer Bewegungsamplitude und Betonung der Ausatmung. Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben. Intensität Umfang Trainingshäufigkeit Eignung Spannungsgefühl Bewegungstempo Wiederholungen Serien Je nach Ziel, leicht bis stark, angenehm bis schmerzhaft möglich Kontrolliert, langsam bis zügig nach subjektivem Empfinden, ca Wiederholungen 1-2 modifiziert nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1995, 125 (rhythmisch-wechselhaftes Dehnen) je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich besonders zum Auf- und Abwärmen vor und nach sportlichen Betätigungen geeignet 7

8 Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der Dauerdehnung Kurzbeschreibung Einnehmen d. Dehnposition, so dass eine deutliche Dehnspannung spürbar ist (= Andehnen). Halten der Dehnposition, Muskulatur entspannen, ausatmen und Atempause betonen. Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, Verstärkung der Dehnung und erneutes Halten der Dehnposition (= Nachdehnen). Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben. Intensität Dauer Umfang Trainingshäufigkeit Eignung Spannungsgefühl Bewegungstempo Serien Je nach Ziel, leicht bis stark, angenehm bis schmerzhaft möglich Halten der Dehnposition nach subjektivem Empfinden, ca. 20 Sek. andehnen, ca. 20 Sek. nachdehnen 1-2 modifiziert nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1995, 123 (passives Dehnen) je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich eher zum Dehntraining (Hauptteil einer Übungsstunde), weniger zum Auf- und Abwärmen geeignet Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der Dauerdehnung durch Anspannen des Antagonisten (aktives Dehnen) Kurzbeschreibung Die Dehnung erfolgt durch aktives Anspannen der antagonistischen Muskulatur. Durch aktive Kontraktion des Antagonisten wird im Agonisten eine Dauerdehnung erzeugt. Auch während der Anspannung soll kontinuierlich weitergeatmet werden. Intensität Dauer Umfang Dichte Trainingshäufigkeit Eignung Kontraktion Spannungsgefühl Bewegungstempo Serien Pause zw. Serien der Antagonisten: mittel bis maximal möglich Je nach Ziel, leicht bis stark möglich, abhängig vom Krafteinsatz der Antagonisten Halten der Dehnposition nach subjektivem Empfinden, ca. 20 Sek. andehnen, ca. 20 Sek. nachdehnen 1-3 nach subjektivem Empfinden je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich durchgängig geeignet modifiziert nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1995, 124 8

9 Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der Anspannungs-Entspannungsdehnung Kurzbeschreibung Einnehmen der Dehnposition, so dass eine Dehnspannung spürbar is t. Zusätzliche isometrische Anspannung der gedehnten Muskulatur. Ausatmen beim Entspannen der Mus - kulatur unter Beibehaltung der Gelenkstellung und sofortiges Nachdehnen als Dauerdehnung. Intensität Dauer Umfang Dichte Trainingshäufigkeit Eignung Kontraktion Spannungsgefühl Bewegungstempo Serien Pause zw. Serien mittel bis maximal möglich Je nach Ziel, leicht bis sehr stark, angenehm bis Schmerzhaft möglich, Halten, Schieben, Halten nach subjektivem Empfinden, ca Sek. nach subjektivem Empfinden ca Sek. 2-3 ohne Pause je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich weniger zum Abwärmen geeignet (AED bzw. CHRS) modifiziert nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1995, 124 Dehntraining... WAS BLEIBT? ALLES GEHT! 9

10 Dehntraining... Umsetzung in die Praxis Übungshinweise Langsam und kontrolliert statisch u. dynamisch dehnen; explosive und ruckhafte Dehnung vermeiden Sanft dehnen, extreme Dehnung in den Schmerzbereich vermeiden Konzentration auf die Entspannung des gedehnten Muskels Biologische Grundlagen 1) Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit zunehmender Dehnungsgeschwindigkeit. 2) Formelemente der Gelenke schützen. Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit zunehmender Dehnungsintensität Die Dehnungsempfindlichkeit der Muskelspindel wird herabgesetzt (Sollwert) Welcher Zweck? generell generell Dehnen im Hauptteil Unterstützung der Dehnung durch Kontraktion des Antagonisten Unterstützung der Dehnung durch Betonung von Ausatmung u. Atempause Dehnung längere Zeit (> 20 sec) aufrechterhalten oder viele Wiederholungen ausführen Kurzzeitig isometrisch anspannen - entspannen - nachdehnen Kurzzeitig dynamisch intermittierend dehnen Durch die Muskelspindel wird eine reflektorische (reziproke) Hemmung des gedehnten Muskels bewirkt Führt zu einer reflektorischen Entspannung der Muskulatur 1) Erreichen einer neuen Sollwerteinstellung der Muskelspindel 2) Creeping-Effekt, d.h. bindegewebige Strukturen werden in die Länge gezogen Nutzen der autogenen Hemmung durch die Golgi-Sehnenorgane oder der kurzzeitigen Anpassungsblockade der Muskelspindel Führt zu leichten Dehnungen und Kontraktionen der Muskulatur Dehnen im Hauptteil Dehnen im Hauptteil Dehnen im Hauptteil Dehnen im Hauptteil Dehnen zum Aufund Abwärmen Zusammenfassung... Beweglichkeitstraining - Dehntraining Faktoren der Beweglichkeit Dehntraining: Trainingseffekte und anpassungen Vorteile eines regelmäßigen Dehnens Fragen zum Dehnen Auf was kommt es beim Dehnen an? Trainingsmethoden zum Dehnen 10